Topul celor mai bune 10 exerciții de exerciții regulate

Exercițiul este definit ca orice mișcare care face ca mușchii să funcționeze și necesită corpul tău să ardă calorii.

Există multe tipuri de activități fizice, cum ar fi înotul, alergarea, joggingul, mersul pe jos și dansul, pentru a numi câteva.

Sa dovedit a fi activă multe beneficii pentru sănătate, fizic și mental. S-ar putea chiar să vă ajute să trăiți mai mult (1).

Iată primele 10 moduri în care exercițiile regulate vă ajută organismul și creierul.

AdvertisementAdvertisement

1. Vă poate face să vă simțiți mai fericit

Exercitarea sa dovedit a îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit și a scădea sentimentele de depresie, anxietate și stres (2).

Produce schimbări în părțile din creier care reglează stresul și anxietatea. De asemenea, poate crește sensibilitatea creierului pentru hormonii serotonin și norepinefrina, care ameliorează sentimentele de depresie (1).

În plus, exercițiul poate crește producția de endorfine, despre care se știe că ajută la producerea sentimentelor pozitive și reduce percepția durerii (1).

În plus, sa demonstrat că exercițiile fizice reduc simptomele la persoanele care suferă de anxietate. De asemenea, îi poate ajuta să fie mai conștienți de starea lor mentală și să-și exercite distragerea de la temerile lor (1).

Interesant, nu contează cât de intens este antrenamentul. Se pare că starea ta de spirit poate beneficia de exerciții indiferent de intensitatea activității fizice.

De fapt, un studiu efectuat la 24 de femei care au fost diagnosticate cu depresie a arătat că exercitarea oricărei intensități a scăzut semnificativ sentimentele de depresie (3).

Efectele exercitării asupra stării de spirit sunt atât de puternice încât alegerea de a exercita (sau nu) face chiar diferență pe perioade scurte.

Un studiu a solicitat 26 de bărbați și femei sănătoase care, în mod obișnuit, au exercitat în mod regulat fie continuarea exercitării, fie oprirea exercitării timp de două săptămâni. Cei care au încetat să exercite creșteri experimentale în starea de spirit negativ (4).

Rezumat: Exercițiul regulat vă poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce sentimentele de anxietate și depresie.

2. Pot ajuta la scăderea în greutate

Unele studii au arătat că inactivitatea este un factor major în creșterea în greutate și în obezitate (5, 6).

Pentru a înțelege efectul exercitării asupra reducerii greutății, este important să înțelegeți relația dintre exercițiul fizic și cheltuielile cu energia.

Corpul tău consumă energie în trei moduri: digerarea alimentelor, exercitarea și menținerea funcțiilor corpului, cum ar fi bătăile inimii și respirația.

În timpul dietei, un aport redus de calorii vă va reduce rata metabolică, ceea ce va întârzia scăderea în greutate. Dimpotrivă, sa dovedit că exercițiile fizice regulate cresc rata metabolică, ceea ce va arde mai multe calorii și vă va ajuta să pierdeți greutatea (5, 6, 7, 8).

În plus, studiile au arătat că combinarea exercițiilor aerobice cu formarea de rezistență poate maximiza pierderea de grăsimi și menținerea masei musculare, ceea ce este esențial pentru menținerea greutății (6, 8, 9, 10, 11).

Rezumat: Exercițiul este esențial pentru sprijinirea unui metabolism rapid și arderea mai multor calorii pe zi. De asemenea, vă ajută să vă mențineți masa musculară și pierderea în greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Este bun pentru muschii si oasele

Exercitiul joaca un rol vital in construirea si mentinerea muschilor si oaselor puternice.

Activitatea fizică, cum ar fi ridicarea în greutate, poate stimula clădirea musculară atunci când este asociată cu un aport adecvat de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiul ajută la eliberarea hormonilor care promovează capacitatea muschilor dumneavoastră de a absorbi aminoacizii. Acest lucru îi ajută să crească și să reducă defalcarea acestora (12, 13).

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să-și piardă masa și funcția musculară, ceea ce poate duce la răniri și dizabilități. Exercitarea unei activități fizice regulate este esențială pentru reducerea pierderilor musculare și menținerea rezistenței în timp ce îmbătrâniți (14).

De asemenea, exercițiul ajută la creșterea densității osoase când sunteți mai tânăr, pe lângă faptul că ajută la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață (15).

Interesant este că exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi gimnastica sau alergarea, sau sporturile cu impact ciudat, cum ar fi fotbalul și baschetul, au arătat că promovează o densitate osoasă mai mare decât sporturile fără impact cum ar fi înotul și ciclismul (16).

Rezumat: Activitatea fizică vă ajută să construiți mușchi și oase puternice. De asemenea, poate preveni osteoporoza.

4. Acesta poate crește nivelul de energie

Exercițiul poate fi un adevărat stimulator de energie pentru persoanele sănătoase, precum și pentru cei care suferă de diverse afecțiuni medicale (17, 18).

Un studiu a constatat că șase săptămâni de exerciții regulate au redus sentimentele de oboseală pentru 36 de oameni sănătoși care au raportat oboseală persistentă (19).

În plus, exercițiile fizice pot crește semnificativ nivelurile de energie pentru persoanele care suferă de sindromul de oboseală cronică (CFS) și alte boli grave (20, 21).

De fapt, exercițiul pare să fie mai eficient în combaterea CFS decât alte tratamente, inclusiv terapii pasive cum ar fi relaxarea și întinderea, sau nici un tratament (20).

În plus, sa demonstrat că efortul fizic crește persoanele care suferă de boli progresive, cum ar fi cancerul, HIV / SIDA și scleroza multiplă (21).

Rezumat: Angajarea în activități fizice regulate poate crește nivelul de energie. Acest lucru este valabil chiar și în cazul persoanelor cu oboseală persistentă și celor care suferă de boli grave.

AdvertisementAdvertisement

5. Vă poate reduce riscul de boală cronică

Lipsa activității fizice regulate este o cauză primară a bolilor cronice (22).

Sa demonstrat că exercițiile periodice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, capacitatea cardiovasculară și compoziția corporală, dar diminuează în același timp tensiunea arterială și nivelurile de grăsimi din sânge (23, 24, 25, 26).

În contrast, o lipsă de exerciții regulate - chiar și pe termen scurt - poate duce la creșteri semnificative ale conținutului de grăsime din burtă, ceea ce crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și deces timpuriu (23).

Prin urmare, se recomandă activitatea fizică zilnică pentru a reduce grăsimea abdomenului și pentru a reduce riscul apariției acestor boli (27, 28).

Rezumat: Activitatea fizică zilnică este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscului bolilor cronice.

Anunț

6. Poate ajuta pielea

Pielea ta poate fi afectata de cantitatea de stres oxidativ din organism.

Stresul oxidativ apare atunci cand apararea antioxidanta a organismului nu poate repara complet daunele cauzate de radicalii liberi celulelor. Acest lucru poate afecta structurile interne și vă poate deteriora pielea.

Chiar dacă activitatea fizică intensă și exhaustivă poate contribui la distrugerea oxidativă, exercițiul fizic regulat poate crește productivitatea corpului dumneavoastră de antioxidanți naturali, care ajută la protejarea celulelor (29, 30).

În același mod, exercițiile fizice pot stimula fluxul sanguin și pot induce adaptări ale celulelor pielii care pot contribui la întârzierea apariției îmbătrânirii pielii (31).

Rezumat: Exercițiul moderat poate oferi protecție antioxidantă și promovează fluxul sanguin, care vă poate proteja pielea și întârzie semnele de îmbătrânire.

AdvertisementAdvertisement

7. Pot ajuta la sănătatea creierului și la memorie

Exercițiul poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja memoria și abilitățile de gândire.

În primul rând, crește ritmul cardiac, care promovează fluxul de sânge și oxigen în creier.

De asemenea, poate stimula producerea de hormoni care pot spori creșterea celulelor creierului.

În plus, capacitatea de a preveni bolile cronice se poate transforma în beneficii pentru creier, deoarece funcția sa poate fi afectată de aceste boli (32).

Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă la adulții mai în vârstă de când îmbătrânirea - combinată cu stresul oxidativ și inflamația - promovează schimbări în structura și funcția creierului (33, 34).

Sa demonstrat că exercițiile fizice determină ca hipocampul, o parte a creierului vital pentru memorie și învățare, să crească în dimensiune. Acest lucru contribuie la creșterea funcției mentale la adulții în vârstă (33, 34, 35).

În cele din urmă, sa demonstrat că efortul de reducere a creierului poate provoca boala Alzheimer și schizofrenia (36).

Rezumat: Exercițiul regulat îmbunătățește circulația sângelui în creier și ajută sănătatea creierului și memoria. În rândul adulților mai în vârstă, poate ajuta la protejarea funcțiilor mentale.

8. Poate ajuta la relaxare si la somn Calitate

Exercitiile regulate te pot ajuta sa te relaxezi si sa dormi mai bine (37, 38).

În ceea ce privește calitatea somnului, depleția de energie care apare în timpul exercițiului stimulează procesele recuperative în timpul somnului (38).

Mai mult, creșterea temperaturii corporale care apare în timpul exercițiilor fizice este considerată a îmbunătăți calitatea somnului, ajutându-i să scadă în timpul somnului (39).

Multe studii privind efectele exercitării asupra somnului au ajuns la concluzii similare.

Un studiu a constatat că 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână pot oferi o îmbunătățire cu 65% a calității somnului (40).

Un altul a arătat că 16 săptămâni de activitate fizică au crescut calitatea somnului și au ajutat 17 persoane cu insomnie să doarmă mai mult și mai profund decât grupul de control. De asemenea, le-a ajutat să se simtă mai energizante în timpul zilei (41).

Mai mult, angajarea în exerciții regulate pare să fie benefică pentru persoanele în vârstă, care au tendința de a fi afectate de tulburările de somn (41, 42, 43).

Puteți fi flexibil cu tipul de exercițiu pe care îl alegeți. Se pare că fie un exercițiu aerobic singur, fie un exercițiu aerobic combinat cu antrenament de rezistență, poate ajuta la calitatea somnului (44).

Rezumat: Activitatea fizică regulată, indiferent dacă este aerobă sau o combinație de antrenament aerobic și de rezistență, te poate ajuta să dormi mai bine și să te simți mai energizat în timpul zilei.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Poate reduce durerea

Durerea cronică poate fi debilitantă, dar exercițiul fizic poate ajuta la reducerea acesteia (45).

De fapt, de mulți ani, recomandarea pentru tratarea durerii cronice a fost odihna și inactivitatea. Cu toate acestea, studii recente arată că exercițiile fizice ajută la ameliorarea durerii cronice (45).

O analiză a mai multor studii arată că exercițiul ajută participanții cu dureri cronice să-și reducă durerea și să-și îmbunătățească calitatea vieții (45).

Mai multe studii arată că exercițiile fizice pot ajuta la combaterea durerii asociate cu diferite afecțiuni ale sănătății, inclusiv dureri cronice reduse ale spatelui, fibromialgie și tulburări de umăr de țesut moale cronice.

În plus, activitatea fizică poate crește toleranța la durere și poate diminua percepția durerii (47, 48).

Rezumat: Exercițiul are efecte favorabile asupra durerii asociate cu diferite afecțiuni. De asemenea, poate crește toleranța la durere.

10. Poate promova o viata sexuala mai buna

Exercitiul a fost dovedit a stimula unitatea sexuala (49, 50, 51).

Angajarea în exerciții obișnuite poate întări sistemul cardiovascular, îmbunătăți circulația sângelui, tonifica mușchii și crește flexibilitatea, toate acestea vă pot îmbunătăți viața sexuală (49, 51).

Activitatea fizică poate îmbunătăți performanța sexuală și plăcerea sexuală, precum și creșterea frecvenței activității sexuale (50, 52).

Un grup de femei în vârsta de 40 de ani a observat că au experimentat mai des orgasme atunci când au încorporat în stilul lor de viață exerciții fizice mai exigente, cum ar fi sprinturile, taberele de boot și formarea în greutate.

De asemenea, printre un grup de 178 bărbați sănătoși, bărbații care au raportat mai multe ore de exerciții pe săptămână aveau scoruri mai mari ale funcțiilor sexuale (50).

Un studiu a constatat că o rutină simplă de o plimbare de șase minute în jurul casei a ajutat 41 de bărbați să reducă simptomele disfuncției erectile cu 71% (54).

Un alt studiu efectuat la 78 de bărbați sedentari a arătat cum 60 de minute de mers pe zi (trei zile și jumătate pe săptămână, în medie) și-au îmbunătățit comportamentul sexual, inclusiv frecvența, funcționarea adecvată și satisfacția (55).

Mai mult, un studiu a demonstrat că femeile care suferă de sindromul ovarului polichistic, care poate reduce mișcarea sexuală, și-au crescut forța sexuală prin formarea regulată a rezistenței timp de 16 săptămâni (56).

Sumar: Exercițiul poate ajuta la îmbunătățirea dorinței sexuale, a funcției și a performanței la bărbați și femei. De asemenea, poate contribui la scăderea riscului de disfuncție erectilă la bărbați.

Linia de fund

Exercițiul oferă beneficii incredibile care pot îmbunătăți aproape fiecare aspect al sănătății dvs. din interior spre exterior.

Activitatea fizică regulată poate crește producția de hormoni care te fac să te simți mai fericit și să te ajut să dormi mai bine.

De asemenea, poate îmbunătăți aspectul pielii dvs., vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să îl păstrați, să micșorați riscul bolilor cronice și să vă îmbunătățiți viața sexuală.

Indiferent dacă practicați un anumit sport sau că urmați îndrumarea de 150 de minute de activitate pe săptămână, veți îmbunătăți în mod inevitabil sănătatea dumneavoastră în multe moduri (57).