Cartofi: sănătoși sau nesănătoase?

Cartofii sunt o legumă rădăcină incredibil de versatilă, consumată într-o varietate de feluri de mâncare din întreaga lume.

În timp ce mulți oameni consideră că legumele sunt sănătoase, cartofii au reușit să provoace controverse.

Din cauza conținutului de amidon, mulți oameni cred că ar trebui să-și limiteze aportul.

De asemenea, cartofii sunt frecvent asociați cu alimente nesărate și prăjite.

Acest articol analizează mai profund efectele potențiale ale cartofilor asupra sănătății.

PublicitatePublicitate

Care sunt cartofii?

Cartofii sunt un tip de tuberculi alimentari comestibili din întreaga lume.

cunoscute științific sub numele de Solanum tuberosum, aparțin familiei de plante de nisip (1).

La originea anilor sud-americani, cartofii sunt cultivați acum în 160 de țări din întreaga lume, cu 1, 500-2000 de varietăți variate de culoare, dimensiune și conținut nutritiv (1, 2).

Cu toate acestea, multe soiuri sunt similare în compoziție, constând dintr-o carne de amidon acoperită de o piele bogată în nutrienți.

Cartofii pot fi fierti, aburit, prăjiți, coapte sau prăjiți și folosiți într-un sortiment larg de feluri de mâncare.

Sumar: Cartofii sunt un tubercul comestibil cultivat în întreaga lume. Există multe varietăți de cartofi care pot fi folosite într-o gamă de feluri de mâncare.

Cartofii sunt bogați în multe nutrienți

Există multe tipuri de cartofi care includ o gamă de seturi diferite de nutrienți.

Un cartuș de copt Russet, inclusiv carnea și pielea, furnizează următoarele (3):

• Calorii: 168
• Grăsime: 0 grame
• Proteine: 5 grame
• Carbune: 37 grame
• Fibre: 4 grame
• Sodiu: 24 miligrame
• Vitamina C: 37 % din CDI
• Vitamina B6: 31% din CDI
• Potasiu: 27% din CDI
• din cartofi pot varia în funcție de tip. De exemplu, cartofii roșii conțin mai puține calorii, carbohidrați și fibre decât cartofii Russet, precum și puțin mai mult vitamina K și niacina (4).

Modul în care vă pregăti cartofii poate influența, de asemenea, conținutul lor de nutrienți.

Având în vedere că multe dintre substanțele nutritive sunt concentrate pe pielea exterioară, desprăfuirea cartofului poate elimina o parte semnificativă a conținutului de fibre și minerale din fiecare porție (1, 5).

În plus, cartofii de prăjit pot crește conținutul lor în grăsimi și în calorii, în comparație cu alte metode de gătit cum ar fi coacerea sau fierberea.

În plus, produsele din cartof prelucrate sunt, de asemenea, mai puțin nutritive dense și conțin mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât cartofii întregi.

Sumar:

Cartofii conțin o cantitate bună de carbohidrați și fibre, precum și vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.Conținutul lor de nutrienți poate varia în funcție de tipul de cartof și de metoda de gătit.

PublicitatePublicitate Cartofii contin antioxidanti

Antioxidantii sunt substante care previne formarea de radicali liberi nocivi, care sunt atomi reactivi care se pot acumula in corpul tau si pot contribui la boli cronice.

Studiile arată că antioxidanții pot preveni anumite tipuri de boli cronice, cum ar fi bolile cardiace, diabetul și cancerul (6, 7, 8).

Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, inclusiv tipuri specifice, cum ar fi flavonoide, carotenoide și acizi fenolici (9).

Un studiu a comparat activitățile antioxidante ale cartofilor albi și colorați și a constatat că cartofii colorați au fost cei mai eficienți în neutralizarea radicalilor liberi (10).

Un alt studiu efectuat pe tuburi de testare a constatat că antioxidanții din cartofi pot reduce creșterea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și cancerul hepatic (11).

Rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile sunt limitate la studii cu tuburi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care antioxidanții din cartofi pot afecta dezvoltarea bolilor cronice la om.

Sumar:

Cartofii conțin antioxidanți, care pot reduce riscul bolilor cronice. Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a studia efectele lor potențiale la om.

Oferă amidon rezistent Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu este digerat în intestinul subțire.

În schimb, trece prin intestinul gros, unde poate hrăni bacteriile benefice din intestin (12).

Cartofii sunt o bună sursă de amidon rezistent, iar cei care au fost preparați și apoi răciți conțin cele mai mari cantități (13).

Amidonul rezistent a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește controlul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină.

Într-un studiu, 10 participanți au consumat 30 grame de amidon rezistent pe zi pe o perioadă de patru săptămâni. Ei au descoperit că amidonul rezistent a crescut sensibilitatea la insulină cu 33% (14).

Un alt studiu a avut 10 participanți suplimentari cu 50 de grame de amidon brut din cartofi. Au experimentat scăderea nivelului de zahăr din sânge și au crescut saturația și plenitudinea (15).

În timp ce cartofii brute conțin amidon rezistent, de asemenea, cartofii sunt de obicei gătite. Acest lucru distruge bacteriile și, de asemenea, degradează antinutrienții, care pot interfera cu absorbția nutrienților (16).

În plus, amidonul rezistent poate fi asociat cu alte câteva beneficii, inclusiv reducerea consumului de alimente, creșterea absorbției nutrienților și îmbunătățirea sănătății digestive (17, 18, 19).

Sumar:

Cartofii conțin amidon rezistent, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sănătatea digestivă, absorbția nutrienților și sațietate.

PublicitatePublicitate Cartofii pot fi sărmani

Cartofii sunt recunoscuți ca fiind unul dintre cele mai multe alimente disponibile.

Un studiu a creat un indice de sațietate pentru alimentele obișnuite, oferind celor 11-13 participanți diverse alimente și obținând un rating de sațietate pentru fiecare.

Cartofii fierti au avut cel mai mare grad de satietate si au fost considerati de sapte ori mai satiatori decat croasantii, care au avut cel mai mic scor in indicele de satietate (20).

Un alt studiu a comparat modul în care consumul de orez, cartofi și paste făinoase a afectat consumul de alimente și sațietate la 11 participanți. S-a constatat că cartofii au fost cei mai sățiosi și au condus la cea mai mare scădere a aportului caloric global (21).

Piei de cartofi conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre, care se mișcă lent prin corpul nedigerat, favorizând plenitudinea și scăderea foametei (22).

Rezumat:

Studiile arată că cartofii pot crește saturația și scad foamea datorită conținutului de fibre și densității ridicate.

Anunțuri Anumite tipuri de cartofi pot contribui la creșterea în greutate

Unele studii au găsit o asociere pozitivă între consumul anumitor tipuri de cartofi și produsele din cartofi și creșterea în greutate.

Un studiu din 2009 a urmat 42, 696 de participanți pe o perioadă de cinci ani. A constatat că consumul de cartofi a fost asociat cu o creștere a circumferinței taliei la femei (23).

Un alt studiu a analizat modelele dietetice de peste 120 000 de participanți.

Sa constatat că cartofii și așchii de cartofi prelucrate au fost cei doi cei mai mari contribuabili la creșterea în greutate, fiecare servind pe zi, ceea ce a dus la o creștere medie în greutate de 1,3 kg (0,8 kg) și 1,7 kg (0. 77 kg), respectiv (24).

Totuși, este important să țineți cont de cât de des vă mâncați, cât de mult mâncați dintr-o dată și cum îi pregătiți.

De fapt, alte studii nu au găsit nici o legătură între consumul de cartofi și circumferința taliei sau obezitatea (25, 26).

Anumite produse din cartofi prelucrate, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsuri, conțin mai multe calorii și grăsimi decât cartofii fierți, aburit sau prăjiți. Excesul de calorii, indiferent de sursa de hrană, poate duce la creșterea în greutate.

Când este mâncat moderat și ca parte a unei alimentații echilibrate, este puțin probabil ca cartofii întregi, neprelucrați, să ducă la creșterea în greutate.

Rezumat:

Unele studii arată că consumul de cartofi și produsele prelucrate din cartofi poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu moderatie, este puțin probabil ca cartofii înșiși să contribuie semnificativ la creșterea în greutate.

PublicitatePublicitate Cartofii conțin glicoalcaloizi

Glicoalcaloidele sunt o familie potențial toxică de compuși chimici găsiți în familia de plante de nisip.

Cartofii le conțin, inclusiv două tipuri specifice numite solanină și chaconină.

Cartofii verzi, în special, sunt deosebit de bogați în glicoalcaloizi.

Când cartofii sunt expuși la lumină, produc o moleculă numită clorofilă, făcându-i să devină verzi. Deși producția de clorofil nu indică neapărat deteriorarea, expunerea la lumină poate crește concentrațiile glicoalcaloidului (27).

Atunci când sunt consumate în cantități mari, aceste glicoalcaloide pot fi toxice și pot avea efecte adverse asupra sănătății.

Un studiu efectuat pe animale a arătat că glicoalcaloidele găsite în cartofi ar putea afecta sănătatea digestivă și pot chiar agrava boala inflamatorie intestinală (28).

Alte simptome ale toxicității glicoalcoidice includ somnolență, sensibilitate crescută, mâncărime și simptome digestive (29).

Cu toate acestea, atunci când sunt consumate în cantități normale, este puțin probabil ca glicoalcaloidele să provoace efecte negative.

De fapt, un studiu din 2005 a dat participanților cartofi de piure care conțineau o concentrație totală de glicoalcaloide de 20 mg pe 100 de grame de cartof, ceea ce reprezintă limita superioară de siguranță recunoscută și nu a constatat efecte adverse (30).

În coajă se găsește aproximativ 60-70% din conținutul total de glicoalcoid de cartof.

Produsele pe bază de coajă comercială, cum ar fi pene, felii și coji de prajit, pot conține 3. 6-13. 7 mg și 1,6-10. 5 mg solanină și chaconină per 100 g, respectiv (31, 32).

Pentru a minimiza conținutul de glicoalcoid, depozitarea adecvată este esențială. Depozitarea cartofilor la temperaturi mai scăzute și îndepărtate de lumină poate preveni formarea glicoalkaloidelor (31).

Sumar:

Cartofii conțin glicoalkaloizi, care ar putea fi toxici dacă sunt consumați în cantități mari. Stocarea acestora la temperaturi mai scăzute și departe de lumina soarelui poate duce la scăderea conținutului de glicoalkaloizi.

Cum să faci cartofi mai sănătoși Când consumați cu moderatie, cartofii pot fi un excelent supliment la dieta ta.

Ele conțin cantități bune de fibre și substanțe nutritive, plus sunt foarte sapătoare și versatile.

Totuși, modul în care le pregătiți poate face o mare diferență în ceea ce privește nutriția.

Multe nutrienți sunt conținute în coaja cartofului, consumând atât pielea cât și carnea, mărește cantitatea de fibre, vitamine și minerale din fiecare porție (1, 5).

Selectarea unei metode sănătoase de gătit este, de asemenea, importantă. Gătirea acestora, în loc să le mănânce în stare brută, poate să distrugă bacteriile și să descompună antinutrienții care interferează cu absorbția nutrienților lor (16).

Cartofii de coacere, fierbere și abur sunt cele mai bune alegeri în ceea ce privește minimizarea conținutului de grăsimi și calorii, comparativ cu prăjirea.

În plus, opțiunea pentru cartofi întregi în locul produselor transformate din cartofi poate scădea conținutul de grăsimi, calorii și sodiu.

Mai mult, alegerea toppingurilor sănătoase pentru cartofi poate îmbunătăți profilul de nutrienți, făcându-i un vas bine rotunjit și nutritiv.

Rezumat:

Păstrarea coajei pe cartofi, selectarea toppingurilor nutritive și alegerea de fierbere, abur sau coacerea cartofilor le poate face mai sănătoase.

PublicitatePublicitate Linia de jos

Cartofii sunt bogați în vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și amidon rezistent.

Cu toate acestea, cartofii prăjiți pot avea și unele efecte negative potențiale, inclusiv creșterea în greutate, în special atunci când sunt consumate în cantități mari.

În cele din urmă, mărimea porției și metodele de gătit au o influență majoră asupra efectelor asupra sănătății cartofilor.

Atunci când vă bucurați în mod moderat și pregătiți într-un mod sănătos, cartofii pot fi un supliment nutritiv al dietei.