4 Exerciții esențiale pentru îmbunătățirea tehnicii de rulare

Prezentare generală

Rularea este una dintre cele mai populare activități sportive și de agrement din lume. Indiferent dacă vă bucurați de o jogging intensă pe banda de alergare sau dacă vă antrenați în aer liber pentru un viitor maraton, există întotdeauna un stil care se potrivește cu tine și o locație de făcut. Consolidarea și prelungirea mușchilor cheie utilizați în timpul funcționării vă va permite să vă mențineți forma și să evitați rănile. Prin urmare, veți putea să faceți mai repede și mai mult pe măsură ce procesul de pregătire va progresa. Mai jos sunt patru exerciții care pot fi integrate în încălzirea dvs. pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a gleznelor și pentru a menține o poziție verticală.

Mobilitatea gleznei pentru a îmbunătăți poziția verticală

O ușoară înainte este cea mai elementară poziție de funcționare. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să vă înclinați înainte de glezne, păstrând în același timp un nucleu puternic, neutru. Îmbunătățirea flexibilității gleznei vă va permite să vă desfășurați cu o poziție în poziție verticală, protejând genunchii și partea inferioară a spatelui de rănire.

Gleznă stretch

Stați în fața unui perete cu degetele unui picior direct în sus față de perete sau de cadrul ușii.
Puneți mâinile pe perete pentru a vă sprijini și schimbați greutatea corpului pe călcâiul din față.
Permiteți-vă corpului să se alunece înainte prin îndoirea genunchiului din față până când vă simțiți o întindere pe spatele gleznei și împingeți încet în și din această poziție.

Sfat: Dacă genunchiul din față poate atinge cu ușurință peretele atunci când este îndoit, scoateți piciorul din spate în incremente mici până când genunchiul din față nu mai poate atinge peretele atunci când se îndoaie.

Verificați această gleznă din proza yoga și fitness pro @ sarechaederra.

Un videoclip postat de sarechaederra (@sarechaederra) pe 1 decembrie 2016 la 6:22 PST

Pisici pentru a menține postura gâtului

În timp ce alergi, țineți capul în poziție verticală și mențineți o privire în față. Privind în jos la fața solului din fața ta, vei cauza capul și umerii să cadă în față, ceea ce vă ruinează postura de alergare și vă energizează energia. Consolidarea flexorilor de col uterin care vă sprijină capul și gâtul vă vor ajuta să evitați această greșeală obișnuită.

Chin tuck

Lie pe spate sau se ridică drept cu gâtul în aliniere neutră la coloana vertebrală.
Activați flexorurile de gât făcând o mișcare de capăt cu capul pentru a vă ridica bărbia.
Ridicați capul puțin mai sus și mențineți această poziție pentru o contorizare de 2 secunde înainte de a vă relaxa gâtul și de a vă coborî capul.
Repetați această mișcare de 6 până la 8 ori păstrând în același timp curba naturală a gâtului.

Verificați această demonstrație solidă a unui stil de bărbie din partea terapeutului fizic @davidreavy.

Un videoclip postat de David Reavy (@davidreavy) pe 30 octombrie 2016 la 7:55 PDT

Picior înalt pentru genunchi și poduri înălțate pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului

Flexibilitatea adecvată a șoldurilor vă va permite să vă folosiți glute și quad-uri pentru a vă mișca picioarele, menținând în același timp un nucleu puternic și o coloană vertebrală neutră.Îmbunătățirea mobilității șoldului este esențială pentru buna funcționare a tehnicii și menținerea unei poziții în poziție verticală și a unei poziții stabile pelvine.

Exerciții de plimbare în genunchi înalt

Exersarea plimbărilor în genunchi va îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor pentru a vă permite să ridicați genunchiul într-o mișcare înainte, în timp ce utilizați piciorul opus pentru stabilizare.

Stați în picioare și pregătiți-vă să faceți un pas înainte.
Îți flexezi șoldul și adu-ți genunchiul drept la piept, grabind tibia pentru a-ți trage genunchiul aproape de piept.
Țineți această poziție și concentrați-vă pe păstrarea pieptului în sus și în spate.
Relaxați-vă și eliberați piciorul, repetând mișcarea pe piciorul opus, pe măsură ce faceți un alt pas înainte.

Pentru o versiune mai dificilă, încercați-o cu o bandă de putere, așa cum a demonstrat echipa de fitness @activeaid.

Un videoclip postat de Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) pe 21 noiembrie 2016 la ora 3:55 PST

Podul Supine

Lie pe spate cu genunchii îndoiți confortabil și picioarele pe podea.
Împingeți-vă abdominalele pentru a vă sprijini coloana vertebrală și strângeți glutele pentru a vă aduce pelvisul de pe sol.
Ridicați-vă pelvisul la fel de mare ca și glutele pe care le permiteți, fără a vă arcui niciodată spatele pentru a vă compensa.
Coborâți șoldurile într-o mișcare controlată și repetați mișcarea, concentrându-vă pe utilizarea glutes pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât hamstrings și spate.

Lăsați antrenorul de sănătate și fitness @ nsenese22 să vă arate cum se face.

Un videoclip postat de NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) pe 10 noiembrie 2014 la ora 2:49 PST

Linia de fund

Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a gleznelor și pentru a menține o poziție verticală. Atunci când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, acestea nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o lacrimă parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați-vă medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă la RICE: odihniți, gheață, comprimați și ridicați. De asemenea, ar trebui să evitați să alergați până când durerea dispare.

Sarah Dalton este fondatorul companiei Able Mind Able Body, o companie din Las Vegas care oferă servicii coaching motivationale și servicii de formare personală. Ea are o abordare holistică a vieții sănătoase și educă pe alții cu privire la beneficiile nutriției, exercițiilor și sănătății emoționale.

A fost util acest articol? Da Nu

Cât de utilă a fost?

Cum o putem îmbunătăți?

✖ Vă rugăm să selectați una dintre următoarele:

Acest articol mi-a schimbat viața!
Acest articol a fost informativ.
Acest articol conține informații incorecte.
Acest articol nu are informațiile pe care le caut.
Am o întrebare medicală.

Modificați

Nu vom partaja adresa dvs. de e-mail. Politica de confidentialitate. Orice informații pe care ni le furnizați prin intermediul acestui site web pot fi plasate de noi pe servere situate în țări din afara UE. Dacă nu sunteți de acord cu o astfel de plasare, nu furnizați informațiile.

Nu suntem în măsură să oferim sfaturi personale de sănătate, dar am încheiat un parteneriat cu furnizorul de servicii de încredere Amwell, care vă poate conecta la un medic.Încercați Amwell telehealth pentru $ 1 utilizând codul HEALTHLINE.

Utilizați codul HEALTHLINES începe consultul meu pentru $ 1Dacă vă confruntați cu o urgență medicală, sunați imediat serviciile de urgență locale sau vizitați cea mai apropiată cameră de urgență sau centrul de urgență.

Ne pare rău, a apărut o eroare.

Nu putem să ne colectăm feedbackul în acest moment. Cu toate acestea, feedbackul dvs. este important pentru noi. Vă rugăm să încercați din nou mai târziu.