7 Sănătate Beneficiile prunelor și prunelor

Prunele sunt extrem de hrănitoare, oferind o varietate de beneficii pentru sănătate.

Acestea conțin multe vitamine și minerale, în plus față de fibre și antioxidanți, care pot contribui la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.

Puteți consuma prune proaspete sau uscate. Prunele uscate sau prunele sunt cunoscute pentru îmbunătățirea mai multor condiții de sănătate, inclusiv constipatie și osteoporoză.

Acest articol prezintă 7 beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale prunelor și prunelor.

AdvertisementAdvertisement

1. Acestea conțin multe nutrienți

Prunele și prunele sunt cu un nivel ridicat de nutrienți. Acestea conțin peste 15 vitamine și minerale diferite, în plus față de fibre și antioxidanți.

Iată o prezentare generală a profilurilor nutriționale ale prunelor și prunelor.

Prune

Prunele sunt relativ scăzute în calorii, dar conțin o cantitate echitabilă de vitamine și minerale importante. O prună conține următoarele substanțe nutritive (1):

• Calorii: 30
• Carburi: 8 grame
• Fibre: 1 gram
• Vitamina A: 5% din CDI
• Vitamina C: 10% din CDI
• Vitamina K: 5% din CDI
• Potasiu: 3 % din RDI
• Cupru: 2% din RDI
• Mangan: 2% din CDI
• În plus, un prun oferă o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu (1).

Prune

În greutate, prunele sunt mai mari în calorii decât prunele. O servire de prune de 1 uncie (28 de grame) conține următoarele (2):

Calorii:

67

• Carbs: 18 grame
• Fibre: 2 grame > Zaharuri:
• 11 grame Vitamina A:
• 4% din CDI Vitamina K:
• 21% din CDI
• Vitamina B3: 3% din CDI
• Vitamina B6: 3% din CDI
• Potasiu: 6% din CDI
• Cupru: 4 % din CDI
• Mangan: 4% din CDI
• Magneziu: 3% din CDI
• și conținutul de minerale dintr-o porție de prune și prune se deosebește ușor. Prunele conțin mai multă vitamină K decât prunele și sunt oarecum mai mari în vitaminele B și mineralele. În plus, prunele sunt mai mari în calorii, fibre și carbohidrați decât prune proaspete.
• Rezumat: Conținutul de vitamine și minerale din prune și prune diferă ușor, dar ambele sunt ambalate cu substanțe nutritive. În plus, prunele conțin mai multe calorii, fibre și carbohidrați decât prune proaspete.
• 2. Prunele și sucul de prune pot ușura constipația Prunele și sucul de prune sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a scuti constipația.

Acest lucru se datorează în parte cantității mari de fibre din prune. Un prune oferă 1 gram de fibre (2).

Fibrele din prune sunt mai mult insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa.

Acesta joacă un rol în prevenirea constipației prin adăugarea în vrac în scaun și poate accelera rata pe care deșeurile o traversează prin tractul digestiv (3, 4). În plus, prunele și sucul de prune conțin sorbitol, care este un alcool din zahăr cu efecte laxative naturale (4, 5).

Prunele de masă s-au dovedit a fi mai eficiente în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, care este un tip de fibră adesea utilizat pentru reducerea constipației (6).

Într-un studiu, persoanele care au consumat douăzeci de grame de prune în fiecare zi timp de trei săptămâni au raportat o consistență și o frecvență mai redusă a scaunelor comparativ cu un grup care consuma psyllium (7).

Este important să rețineți că consumarea prea multă prune de o singură dată poate duce la efecte nedorite, cum ar fi diareea. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să rămânem la o porție de 1 / 4-1 / 2 cești (44-87 grame) pe zi.

Dacă utilizați suc de prune, asigurați-vă că este suc de 100% fără zaharuri adăugate. În plus, limitați mărimea porției la 4-8 uncii (118-237 ml) pe zi.

Rezumat:

Sucurile de prune și prune pot fi eficiente pentru ameliorarea constipației din cauza conținutului de fibre și sorbitol.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți

Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.

Sunt deosebit de bogate în antioxidanți polifenoli, care au efecte pozitive asupra sănătății osoase și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet (8).

De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin mai mult decât de două ori cantitatea de antioxidanți polifenol ca alte fructe populare, cum ar fi nectarinele și piersicile (9). Multe studii de laborator și de animale au descoperit că polifenolii din prune și prunele au efecte antiinflamatorii puternice, precum și capacitatea de a preveni deteriorarea celulelor care conduc adesea la boli (10, 11, 12).

Într-un studiu cu tub de testare, polifenolii din prune au redus semnificativ markerii inflamatorii asociate bolilor articulare și pulmonare (13, 14).

Antocianinele, un tip specific de polifenol, par a fi cei mai activi antioxidanți din prune și prune. Acestea pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și de cancer (10, 15, 16, 17).

Totuși, în timp ce toate aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii la om.

Rezumat:

Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți polifenoli, care pot reduce inflamația și pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

4. Ele pot ajuta la scăderea zahărului din sânge

Prunele au proprietăți care pot ajuta la controlul zahărului din sânge.

În ciuda faptului că sunt destul de mari în carbohidrați, prunele și prunele nu par să provoace o creștere substanțială a nivelului zahărului din sânge după ce au fost consumate (18, 19).

Acest lucru se datorează potențialului lor de a crește nivelurile de adiponectin, un hormon care joacă un rol în reglementarea zahărului din sânge (19).

În plus, fibrele din prune pot fi parțial responsabile pentru efectele lor asupra zahărului din sânge. Fibrele încetinesc ritmul în care organismul absoarbe carbohidrații după o masă, determinând creșterea zahărului din sânge treptat, mai degrabă decât spike (19, 20). Mai mult, consumul de fructe precum prunele și prunele este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 (21).

Totuși, asigurați-vă că păstrați dimensiunile porțiunilor sub control, deoarece prunele sunt bogate în calorii și ușor de mâncat. O porție rezonabilă este de 1 / 4-1 / 2 cană (44-87 grame).

Rezumat:

Prunele și prunele sunt o bună sursă de fibre și s-au dovedit că reduc nivelurile de adiponectină. Ambele caracteristici pot beneficia de control al glicemiei.

AdvertisementAdvertisement

5. Prunele pot promova sănătatea osoasă

Prunele pot fi benefice pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.

Unele studii au asociat consumul de prune cu un risc redus de a debilita condițiile osoase, cum ar fi osteoporoza și osteopenia, caracterizate prin densitatea osoasă scăzută (22).

Nu numai că s-au arătat prune pentru a preveni pierderea osoasă, ci și potențialul de a inversa pierderea osoasă care a avut deja loc (22). Este încă neclar de ce prunele par să aibă aceste efecte pozitive asupra sănătății osoase. Cu toate acestea, conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația se presupune că joacă un rol (23, 24, 25).

În plus, cercetările sugerează că prunele consumatoare pot crește nivelurile anumitor hormoni implicați în formarea osoasă (22).

Prunele conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care au efecte protectoare ale osului, inclusiv vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu (26, 27, 28, 29).

În timp ce toate aceste constatări sunt pozitive, majoritatea dovezilor privind prunele și sănătatea osoasă se bazează pe rezultatele studiilor pe animale și pe tuburi de testare.

Cu toate acestea, cantitatea minimă de cercetări umane efectuate asupra aportului de prune și a sănătății oaselor a produs rezultate promițătoare. În comparație cu alte fructe, prunele par a fi cele mai eficiente în prevenirea și inversarea pierderii osoase (22).

Rezumat:

Prunele au câteva proprietăți care pot beneficia de sănătatea osoasă prin prevenirea sau inversarea pierderii osoase, ceea ce poate reduce riscul unor afecțiuni precum osteoporoza.

Anunț

6. Prunele și prunele pot beneficia de sănătatea inimii

Consumul prunelor și prunelor în mod regulat poate avea un efect protector asupra sănătății inimii.

Au fost studiate pentru potențialul lor de a reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul de colesterol, care reprezintă factori de risc major pentru bolile de inimă.

Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune și au mâncat trei sau șase prune în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparate cu un grup care bea doar un pahar de apă pe stomacul gol (30). Cei care au consumat prune și sucul de prune au avut niveluri semnificativ mai scăzute ale tensiunii arteriale, colesterolul total și colesterolul LDL "rău" decât grupul care bea apă (30).

Un alt studiu a constatat că bărbații care au fost diagnosticați cu colesterol ridicat au avut un nivel scăzut al colesterolului LDL după consumarea a 12 prune pe zi timp de opt săptămâni (31).

Mai multe studii pe animale au produs rezultate similare.

În general, șoarecii hrăniți cu praf de prune uscate și suc de prune par să aibă niveluri scăzute de colesterol și au crescut colesterolul HDL "bun".Cu toate acestea, aceste rezultate nu pot fi generalizate la oameni (32, 33).

Efectele pozitive pe care prunele și prunele par să le aibă asupra factorilor de risc pentru boala cardiacă sunt probabil datorită conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți (34, 35).

În timp ce rezultatele acestor studii sunt promițătoare, rețineți că este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a susține efectele protectoare ale prunelor și prunelor.

Rezumat:

Prunele și prunele pot promova sănătatea inimii datorită rolului lor potențial în scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

AdvertisementAdvertisement

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Prunele și prunele sunt convenabile și ușor de integrat în dieta ta.

Puteți să le consumați singure sau să vă bucurați de ele în salate și salate, cum ar fi următoarele rețete:

Salată de spanac, busuioc și prune Scorțișoară de scorțișoară

Salată de pâine cu pui prăjit și Plum

Salată de vară de Plum Avocado

Salată de Prune, Orange, Fenic și Ceapă

Prunele pot fi consumate și ca suc și sunt în mod obișnuit fierte, ceea ce înseamnă procesul de combinare cu apă și apoi fierbe reţetă.

• Rezumat:
• Prunele și prunele sunt ușor de adăugat la dieta ta. Acestea pot fi preparate în mai multe moduri diferite și au gust excelent în multe tipuri de rețete.
• Linia de jos
• Prunele sunt un fruct foarte nutritiv. Ambele prune și prune sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
• În plus, au mai multe caracteristici care pot reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, cancerul, bolile cardiace și diabetul.

În plus, au gust delicios și necesită puțină pregătire, astfel încât acestea să fie ușor de inclus în dieta ta.