6 Moduri simple de a pierde grăsimea burții, pe baza științei

Supraponderiul nu este neapărat egal cu cel nesănătos.

Există, de fapt, o mulțime de oameni supraponderali care se află într-o stare excelentă de sănătate (1).

În schimb, mulți oameni cu greutate normală au probleme metabolice asociate cu obezitatea (2).

Asta pentru că grăsimea sub piele nu este de fapt o problemă mare (cel puțin nu din punct de vedere al sănătății, este mai mult o problemă cosmetică).

Este grăsimea din cavitatea abdominală, grăsimea abdominală, care provoacă cele mai mari probleme (3).

Dacă aveți prea mult grăsime în jurul taliei, chiar dacă nu sunteți foarte greu, atunci ar trebui să faceți pași pentru a scăpa de aceasta.

Greutatea buricului este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței din jurul taliei. Acest lucru se poate face cu ușurință la domiciliu cu o simplă măsurătoare de bandă.

Orice peste 40 de centimetri (102 centimetri) la barbati si 88 centimetri la femei este cunoscut sub numele de obezitatea abdominala.

Există de fapt câteva strategii dovedite, care s-au dovedit a viza grăsimea din zona burții mai mult decât alte zone ale corpului.

Aici sunt 6 metode bazate pe dovezi pentru a pierde grăsime abdominală.

AdvertisementAdvertisement

1. Nu mâncați zahăr și evitați băuturile îndulcite cu zahăr

Zahărul adăugat este foarte nesănătos.

Studiile arată că are efecte unice asupra sănătății metabolice (4).

Zaharul este jumatate de glucoza, jumatate de fructoza, iar fructoza poate fi metabolizata numai de ficat in orice cantitate semnificativa (5).

Atunci când mâncați o mulțime de zahăr rafinat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (6).

Numeroase studii au arătat că excesul de zahăr, în mare parte datorită cantităților mari de fructoză, poate duce la creșterea acumulării de grăsimi în burtă (7).

Unii cred că acesta este mecanismul primar în spatele efectelor dăunătoare ale zahărului asupra sănătății. Aceasta crește grăsimea abdominală și grăsimea ficatului, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o serie de probleme metabolice (8).

Zahărul lichid este și mai rău în această privință. Caloriile lichide nu se "înregistrează" de creier în același mod ca și calorii solide, deci atunci când beți băuturi îndulcite cu zahăr, ajungeți să consumați mai multe calorii totale (9, 10).

Studiile arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de obezitate cu 60% la copii, pe fiecare servire zilnică (11).

Luați o decizie pentru a minimiza cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră și luați în considerare eliminarea completă a băuturilor zaharoase.

Acestea includ băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Țineți minte că nici unul dintre acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și au o cantitate mare de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

Cantitatea de fructoză pe care o obțineți de la fructe este neglijabilă în comparație cu ceea ce obțineți dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.

Dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr rafinat, atunci trebuie să începeți să citiți etichetele. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități uriașe de zahăr.

Linia de fund: Consumul excesiv de zahăr poate fi motorul principal al acumulării de burtă, în special a băuturilor zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare.

2. Consumul mai mult de proteine ​​este o strategie de lungă durată pentru reducerea grăsimii abdominale.

Proteina este cel mai important macronutrient când vine vorba de scăderea în greutate (12).

Sa demonstrat că reducerea poftei cu 60%, stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă ajută să consumați până la 441 mai puține calorii pe zi (13, 14, 15, 16).

Dacă scăderea în greutate este scopul tău, atunci adăugarea de proteine ​​este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o poți face în dieta ta.

Nu numai că vă va ajuta să vă pierdeți, dar vă poate ajuta să evitați re-cântărirea dacă vreți să vă abandonați eforturile de scădere în greutate (17, 18).

Există, de asemenea, unele dovezi că proteina este deosebit de eficientă împotriva grăsimii abdominale.

Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate au fost invers proporționale cu grăsimea din burtă. Asta este, oamenii care au mancat mai multe si mai bine de proteine ​​au avut mult mai putina grasime burta (19).

Un alt studiu din Danemarca a arătat că proteina a fost asociată cu un risc semnificativ de scădere a creșterii grasimii pe o perioadă de 5 ani (20).

Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații și uleiurile rafinate au fost legate de creșterea cantității de grăsime de burtă, dar și de legume și legume legate de cantități reduse.

Multe dintre studiile care arată că proteina este eficientă are proteine ​​la 25-30% din calorii. Pentru asta ar trebui să urmăriți.

Faceți astfel un efort pentru a vă mări consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle întregi, pește, fructe de mare, leguminoase, nuci, carne, produse lactate și unele cereale integrale. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​din dietă.

Dacă vă luptați cu obținerea de proteine ​​suficiente în dieta dvs., atunci un supliment de calitate a proteinelor (cum ar fi proteinele din zer) este o modalitate sănătoasă și convenabilă de a crește aportul total.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, atunci verificați acest articol cu ​​privire la modul de creștere a consumului de proteine.

Sfat pentru bonusuri: Luați în considerare prepararea alimentelor în ulei de nucă de cocos. Unele studii au arătat că 30 ml (circa 2 linguri) de ulei de nucă de cocos pe zi reduce ușor grăsimea abdomenului (21, 22).

Linia de fund: Consumul suficient de proteine ​​este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate. Unele studii sugerează că proteina este deosebit de eficientă împotriva acumulării de burtă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Taie carbohidrati din dieta ta

Restrictia de carbune este o metoda foarte eficienta de a pierde grasimea.

Acest lucru este susținut de numeroase studii. Atunci când oamenii taie carbohidrați, apetitul lor coboară și scade în greutate (23).

Peste 20 de studii controlate randomizate au arătat că dieta cu carbohidrați scăzut duce la o pierdere de 2-3 ori mai mare în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (24, 25, 26).

Acest lucru este adevărat chiar și atunci când grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât de mult doresc, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționate și înfometate cu calorii.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină, de asemenea, reduceri rapide ale greutății apei, ceea ce le oferă oamenilor rezultate aproape instantanee.O diferență majoră la scară este adesea observată în câteva zile.

Există, de asemenea, studii care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi, arătând că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează în special țesutul adipos în burtă și în jurul organelor și ficatului (27, 28).

Ceea ce înseamnă acest lucru este faptul că o proporție deosebit de mare a grăsimii pierdute pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea periculoasă și boala care promovează grăsimile abdominale.

Trebuie doar să eviți carbohidrații rafinați (paine albe, paste făinoase etc.), mai ales dacă păstrezi proteina ridicată.

Totuși, dacă trebuie să pierdeți rapid, luați în considerare scăderea carbohidraților până la 50 de grame pe zi. Acest lucru vă va pune corpul în cetoză, vă ucide apetitul și vă va face corpul să înceapă să ardă în principal grăsimi pentru combustibil.

Desigur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. Acestea pot avea efecte de salvare a vieții la diabetici de tip 2, de exemplu (29, 30).

Linia de fund: Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente pentru a scăpa de grăsimea din zona abdomenului, în jurul organelor și în ficat.

4. Consumați alimente bogate în fibre, în special fibre vâscoase

Fibrele dietetice sunt în mare parte materie vegetală indigestibilă.

Se spune adesea că consumul de fibre poate ajuta la scăderea în greutate.

Acest lucru este adevărat, dar este important să rețineți că nu toate fibrele sunt create egale.

Se pare că sunt în mare parte fibrele solubile și vâscoase care au un efect asupra greutății tale.

Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care "se așează" în intestin (31).

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin stomac și intestin subțire și încetinește digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este un sentiment prelungit al plenitudinii și al apetitului redus (32).

Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost legate de scăderea cu 10% a consumului de calorii și pierderea în greutate de 2 kg (4,5 lbs) pe parcursul a 4 luni (33).

Într-un studiu de 5 ani, consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o scădere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală, dar nu a avut niciun efect asupra cantității de grăsime sub piele (34).

Ceea ce implică aceasta este faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale dăunătoare.

Cea mai bună modalitate de a obține mai multe fibre este să consumați multe alimente vegetale cum ar fi legumele și fructele. Legumele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale cum ar fi ovăzul.

De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre cum ar fi glucomannan. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice existente și sa dovedit a duce la scăderea în greutate în multe studii (35, 36).

Linia de fund: Există unele dovezi că fibrele dietetice solubile pot duce la scăderea cantității de grăsime din burtă, ceea ce ar trebui să determine îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice.

AdvertisementAdvertisement

5. Exercițiul este foarte eficient la reducerea grăsimii abdominale

Exercitarea este importantă din diverse motive.

Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă doriți să trăiți o viață lungă, sănătoasă și să evitați bolile.

Noțiuni de bază în toate beneficiile uimitoare de sănătate de exercițiu este dincolo de sfera de aplicare a acestui articol, dar exercitarea pare să fie eficientă la reducerea grăsime burtă.

Totuși, rețineți că nu vorbesc despre exerciții abdominale aici. Reducerea la fața locului (pierderea de grăsime într-un singur loc) nu este posibilă, și efectuarea unor cantități nesfârșite de abdomene nu vă va face să pierdeți grăsime din burtă.

Într-un studiu, la 6 săptămâni de antrenament, doar mușchii abdominali nu au avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau asupra cantității de grăsime din cavitatea abdominală (37).

Acestea fiind spuse, alte tipuri de exerciții fizice pot fi foarte eficiente.

Exercițiul aerobic (cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul etc.) a demonstrat că determină reduceri majore ale grăsimii abdominale în numeroase studii (38, 39).

Un alt studiu a constatat că exercițiul a împiedicat complet oamenii să reîncarce grăsimea abdominală după pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că exercițiul fizic este deosebit de important în timpul întreținerii în greutate (40).

Exercițiul conduce, de asemenea, la reducerea inflamației, a nivelului zahărului din sânge și a tuturor celorlalte tulburări metabolice asociate cu obezitatea centrală (41).

Linia de fund: Exercițiul poate fi foarte eficient dacă încerci să-ți pierzi grăsimea abdominală. Exercitarea are, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Anunț

6. Urmăriți-vă alimentele și aflați exact ce și cât vă mâncați

Ceea ce mâncați este important. Destul de mult, toată lumea știe asta.

Cu toate acestea, în mod surprinzător, majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre ceea ce mănâncă.

Oamenii cred că mănâncă "proteine ​​înalte", "carbohidrați scăzut" sau orice altceva, dar au tendința de a supra-subestima sau drasticiza drastic.

Cred că pentru oricine dorește cu adevărat să-și optimizeze dieta, urmărirea lucrurilor pentru un timp este absolut esențială.

Nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați totul pentru tot restul vieții, dar să o faceți din când în când câteva zile la rând vă poate ajuta să vă dați seama de unde trebuie să faceți schimbări.

Dacă doriți să stimulați aportul de proteine ​​la 25-30% din calorii, așa cum se recomandă mai sus, consumarea mai multor alimente bogate în proteine ​​nu o va reduce. Trebuie să măsurați și să reglați tonul pentru a atinge acest obiectiv.

Consultați aceste articole aici pentru un calcul caloric și o listă de instrumente și aplicații gratuite online pentru a urmări ceea ce mănânci.

Eu personal fac asta la fiecare cateva luni. Voi cântă și măsoară totul Mănânc pentru a vedea cum arată modul în care actuala mea dietă este.

Atunci știu exact unde să fac ajustări pentru a mă apropia de obiectivele mele.