7 Moduri de somn vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Dacă încercați să scăpați în greutate, cantitatea de somn pe care o primiți poate fi la fel de importantă ca și dieta și exercițiile fizice.

Din păcate, mulți oameni nu primesc suficient somn. De fapt, aproximativ 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore mai multe nopți, potrivit unui studiu al adulților americani (1).

Interesant, dovezile în creștere arată că somnul poate fi factorul lipsă pentru mulți oameni care se luptă să piardă în greutate. Iată șapte motive pentru care obținerea unui somn suficient vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

advertisementAdvertisement

1. Slabă somn este un factor major de risc pentru creșterea în greutate și obezitate

Somnul sărăcios a fost în mod repetat legat de un indice de masă corporală (BMI) și de creștere în greutate (2).

Cerințele oamenilor privind somnul variază, dar, în general, cercetarea a observat modificări ale greutății atunci când oamenii primesc mai puțin de șapte ore de somn pe noapte (3).

O analiză majoră a constatat că durata scurtă a somnului a crescut riscul de obezitate cu 89% la copii și 55% la adulți (3).

Un alt studiu a urmat aproximativ 60 de mii de asistente medicale ne-obeze timp de 16 ani. La sfârșitul studiului, asistenții care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau 15% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte (4).

În timp ce aceste studii au fost toate observaționale, creșterea în greutate a fost de asemenea observată în studiile experimentale de deprivare a somnului.

Un studiu a permis unui număr de 16 adulți doar cinci ore de somn pe noapte, timp de cinci nopți. Ei au câștigat o medie de 1,8 kg (0,82 kg) pe parcursul acestui studiu (5).

În plus, numeroase tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sunt înrăutățite de creșterea în greutate.

Este un ciclu vicios care poate fi greu de scăpat. Somnul slab poate provoca creșterea în greutate, ceea ce poate duce la scăderea calității somnului chiar mai departe (6).

Rezumat: Studiile au constatat că somnul sărac este asociat cu creșterea în greutate și cu o probabilitate mai mare de obezitate atât la adulți, cât și la copii.

2. Slabă somn vă poate crește apetitul

Multe studii au constatat că persoanele care sunt lipsite de somn au un raport crescut al poftei de mâncare (7, 8).

Acest lucru este probabil cauzat de impactul somnului asupra a doi hormoni de foame, ghrelin și leptină.

Ghrelinul este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, adică când stomacul este gol și scăzut după ce mâncați (7).

Leptina este un hormon eliberat din celulele grase. El suprimă foamea și semnalează plinătatea în creier (7).

Când nu dormi suficient, corpul face mai mult ghrelin și mai puțin leptină, lăsându-ți foame și crescând apetitul.

Un studiu de peste 1 000 de persoane a constatat că cei care au dormit pentru durate scurte au avut 14,9% niveluri de ghrelină mai mari și 15.Cu 5% mai mici niveluri de leptină decât cei care au avut somn adecvat.

Traversele scurte aveau, de asemenea, BMI mai mari (7).

În plus, hormonul cortizol este mai mare atunci când nu obțineți un somn adecvat. Cortizolul este un hormon de stres care poate crește, de asemenea, pofta de mâncare (2).

Rezumat: Somnul slab poate crește pofta de mâncare, probabil datorită efectului său asupra hormonilor care semnalează foamea și plenitudinea.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Somnul vă ajută să vă luptați cu poftele și să faceți alegeri sănătoase

Lipsa somnului modifică de fapt modul în care creierul funcționează. Acest lucru poate face mai greu să facă alegeri sănătoase și să reziste alimentelor tentante (9).

Deprivarea somnului va afecta de fapt activitatea din lobul frontal al creierului. Lobul frontal este responsabil de luarea deciziilor și auto-control (10).

În plus, se pare că centrele de recompensă ale creierului sunt mai stimulate de alimente atunci când sunteți somn lipsiți (9).

Prin urmare, după o noapte de somn săraci, nu numai că acest castron de înghețată este mai plină de satisfacții, dar probabil veți avea un timp mai greu de practicare a autocontrolului.

Mai mult, cercetarea a constatat că lipsa somnului poate crește afinitatea pentru alimente bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi (11, 12).

Un studiu efectuat pe 12 bărbați a observat efectele privării de somn asupra aportului alimentar.

Când participanții au avut doar patru ore de somn, consumul lor de calorii a crescut cu 22%, iar aportul de grăsimi aproape sa dublat, comparativ cu momentul în care li sa permis opt ore de somn (13).

Sumar: Somnul sănătos poate scădea abilitățile de auto-control și de luare a deciziilor și poate crește reacția creierului la alimente. De asemenea, somnul slab a fost asociat cu creșterea consumului de alimente bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați.

4. Slabă somn poate crește consumul de calorii

Persoanele care au somn sărace au tendința să consume mai multe calorii.

Un studiu efectuat pe 12 bărbați a constatat că, atunci când participanții au avut doar patru ore de somn, au mâncat în medie 559 de calorii în ziua următoare, comparativ cu opt ore (13).

Această creștere a caloriilor poate fi determinată de creșterea poftei de mâncare și de alegeri alimentare slabe, după cum sa menționat mai sus.

Totuși, poate fi pur și simplu o creștere a timpului petrecut treaz și disponibil pentru a mânca. Acest lucru este valabil mai ales atunci când timpul treaz este petrecut fiind inactiv, cum ar fi vizionarea televiziunii (14).

În plus, unele studii privind deprivarea somnului au constatat că o mare parte din excesul de calorii au fost consumate ca gustări după cină (5).

Somnul sănătos poate crește, de asemenea, aportul de calorii prin influențarea capacității dvs. de a controla dimensiunile porțiilor.

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu pe 16 bărbați. Participanților li sa permis să doarmă timp de opt ore sau să se trezească toată noaptea. Dimineața, ei au completat o sarcină bazată pe calculator, în care trebuiau să aleagă porții de dimensiuni diferite de produse alimentare.

Cei care au rămas treaz toată noaptea au ales porții mai mari, au raportat că au crescut foamea și au avut niveluri mai ridicate de ghrelin (15) de hormon al foamei.

Rezumat: Somnul săraci poate crește consumul de calorii prin creșterea gustărilor târzii, a porțiunilor și a timpului disponibil pentru a mânca.

AdvertisementAdvertisement

5. Poor Sleep poate scădea metabolismul de odihnă

Rata metabolică de repaus (RMR) este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde atunci când sunteți complet în repaus. Este afectată de vârstă, greutate, înălțime, sex și masa musculară.

Cercetările indică faptul că privarea de somn poate reduce nivelul RMR (16).

Într-un studiu, 15 bărbați au fost treziți timp de 24 de ore. Ulterior, RMN a fost cu 5% mai scăzută decât după o odihnă normală de noapte, iar rata lor metabolică după consum a fost cu 20% mai mică (17).

Dimpotrivă, unele studii nu au descoperit modificări ale metabolismului cu pierderea somnului. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă și cum pierderea somnului încetinește metabolismul (18).

Se pare că somnul slab poate provoca pierderea mușchilor. Musculatura arde mai multe calorii in repaus decat grasimea, asa ca atunci cand muschiul se pierde, restul ratelor metabolice scad.

Un studiu a pus 10 adulți supraponderali pe o dietă de 14 zile cu restricții moderate de calorii. Participanților li s-au permis fie 8,5, fie 5,5 ore să doarmă.

Ambele grupuri au pierdut greutatea atat din grasime cat si din musculare, dar cei care au primit numai 5,5 ore de somn au pierdut greutatea mai mica din grasime si mai mult din muschi (19).

O pierdere de 22 de kilograme (10 kg) a masei musculare ar putea reduce RMR cu aproximativ 100 de calorii pe zi (20).

Rezumat: Somnul sănătos poate scădea rata metabolică de repaus (RMR), deși rezultatele sunt amestecate. Un factor care contribuie pare să fie faptul că somnul sărac poate provoca pierderea mușchilor.

Anunț

6. Somnul poate spori activitatea fizică

O lipsă de somn poate provoca oboseală în timpul zilei, făcându-vă mai puțin probabil și mai puțin motivat să exersați.

În plus, este mai probabil să vă obosiți mai devreme în timpul activității fizice (21).

Un studiu efectuat pe 15 bărbați a constatat că, atunci când participanții au fost lipsiți de somn, cantitatea și intensitatea activității lor fizice au scăzut (22).

Vestea bună este că obținerea unui somn mai mare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele atletice.

Într-un studiu, jucătorii de baschet din colegiu au fost rugați să petreacă 10 ore în pat în fiecare noapte timp de cinci până la șapte săptămâni. Acestea au devenit mai rapide, timpii lor de reacție s-au îmbunătățit, precizia lor a crescut și nivelul lor de oboseală a scăzut (23).

Rezumat: Lipsa de somn poate scădea motivația, cantitatea și intensitatea exercițiilor. Obținerea mai multor somnuri poate chiar ajuta la îmbunătățirea performanței.

AdvertisementAdvertisement

7. Ajută la prevenirea rezistenței la insulină

Somnul slab poate determina celulele să devină rezistente la insulină (24, 25).

Insulina este un hormon care mută zahărul din sânge în celulele corpului pentru a fi folosit ca energie.

Atunci când celulele devin rezistente la insulină, mai mult zahăr rămâne în sânge și organismul produce mai multă insulină pentru a compensa.

Excesul de insulină te face mai flămânzi și îi spune corpului să păstreze mai multe calorii ca grăsime. Rezistența la insulină este un precursor atât pentru diabetul de tip 2, cât și pentru creșterea în greutate.

Într-un studiu, 11 bărbați au primit doar patru ore de somn timp de șase nopți. După aceasta, capacitatea corpurilor lor de a scădea nivelul zahărului din sânge a scăzut cu 40% (25).

Acest lucru sugerează că doar câteva nopți de somn sănătos pot determina celulele să devină rezistente la insulină.

Rezumat: Doar câteva zile de somn sănătos poate provoca rezistență la insulină, care este un precursor al câștigului în greutate și al diabetului de tip 2.

Linia de fund

Împreună cu dreptul de a mânca și a exercita, obținerea unui somn de calitate este o parte importantă a menținerii greutății.

Somnul sănătos modifică dramatic modul în care organismul răspunde la alimente.

Pentru începători, pofta de mâncare crește și este mai puțin probabil să rezistați tentației și porțiilor de control.

Pentru a face lucrurile mai rău, poate deveni un ciclu vicios. Cu cât dormiți mai puțin, cu atât veți câștiga mai mult și cu cât veți câștiga mai mult, cu atât este mai greu să dormiți.

Pe de altă parte, stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn poate ajuta organismul să mențină o greutate sănătoasă.