Dieta vegană pentru pierderea în greutate: funcționează?

Este posibilă pierderea în greutate?

Dacă căutați să aruncați câteva kilograme, este posibil să fi considerat că încercați o dietă vegană. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, ele mănâncă lucruri cum ar fi fructele și legumele proaspete, fasolea și leguminoasele, precum și laptele pe bază de plante, alte produse nondairy și alternativele de carne.

Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din preocupările etice ale animalelor, dieta însăși poate avea unele beneficii pentru sănătate. Conform studiilor recente, veganul poate chiar să vă ajute să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.

Cum exact? Este nevoie de mai multe cercetări, dar se crede că a merge vegan poate duce la reducerea numărului de alimente bogate în calorii consumate. Cu o dietă vegană, este posibil să vă înlocuiți astfel de alimente cu alternative cu fibră înaltă, care au un conținut redus de calorii și vă mențin mai plin.

PublicitatePublicitate

Este sanatos?

Dar această abordare este sănătoasă?

Decuparea unor grupuri principale de alimente din dieta ta poate părea nesănătoasă. Și dacă nu acordați atenție cu atenție nutriției dvs., poate fi.

Unii vă faceți griji, de exemplu, despre obținerea de proteine suficiente sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală, iar dacă devii deficitară, aceasta poate duce la anemie. Veganii trebuie să-și completeze dieta cu vitamine, cereale fortificate cu vitamine și produse din soia fortificate pentru a evita deficiențele.

Alții ar putea avea probleme cu dieta yo-yo după ce a fost vegană. Ce inseamna asta? Atunci când treceți prin cicluri de scădere a greutății și apoi recâștigând toate sau mai mult din greutatea respectivă, eventual după ce ați avut probleme cu lipirea de alimente numai vegane. Acest tip de dietă este asociat cu unele consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Indiferent de aceste și alte capcane posibile, puteți mânca o dietă vegană sănătoasă și puteți pierde în greutate. Cheia - ca în cazul tuturor dietelor - se concentrează pe alimente bogate în nutrienți și calorii goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include:

fructe și legume proaspete
cereale integrale
fasole și leguminoase
fructe cu coajă lemnoasă și semințe

999> grăsimi

zaharuri
amidon
sodiu
aditivi alimentari
Alte modalități de a pierde greutatea

mentine greutatea. Pentru a pierde in greutate, acest numar scade la aproximativ 1 500 de calorii pe zi. Bărbații trebuie în general să mănânce 2 500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea și aproximativ 2 000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

O calorie alimentară nedorită nu echivalează cu o calorie alimentară integrală în măsura în care se duce nutriția. Chiar dacă rămâneți sub limita de calorii, umplerea tuturor cookie-urilor Nutter Butter, care se întâmplă a fi vegană, este foarte diferită de umplerea cu găleți de produse proaspete.

Există mulți factori care afectează scăderea în greutate, inclusiv:

vârstă

înălțime

greutate actuală
dietă
niveluri de activitate fizică
sănătate metabolică
> Deși nu puteți controla toți acești factori, puteți controla dieta și exercițiile fizice. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, trebuie să urmați aceste recomandări pentru o alimentație sănătoasă.
PublicitatePublicitate
Timpul tău

1. Timpul dvs. de mâncare

Pășunirea pe tot parcursul zilei nu este bună pentru scăderea în greutate. Sincronizarea meselor este esențială pentru stimularea metabolismului și promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase.

În general, încercați să mâncați mese în același timp în fiecare zi pentru a vă aduce mintea și stomacul într-un model previzibil. Munch pe un mic dejun mai mare în comparație cu celelalte mese din ziua dvs. Acest lucru poate însemna să vă schimbați puțin prânzul și să mâncați o cină mai mică.

Dacă ați exercitat, încercați să mâncați în termen de 45 de minute de finisare. Acest lucru vă va ajuta să vă hrăniți și să vă reparați mușchii.

Când nu ar trebui să mănânci? În două ore de culcare. Consumul de calorii prea aproape de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburările de somn.

Urmăriți porțiunile

2. Urmăriți-vă porțiunile

Dimensiunile porției contează cu oricare dintre alimentele pe care le consumați - vegane sau nu. Departamentul pentru Agricultura My Plate sugerează că femeile și bărbații medii primesc în fiecare zi următoarele porții:

Grupul de alimente

Porții pentru femei

Porții pentru bărbați

boabe	6	9
legume	3+	4+
fructe	2	3
	carne și fasole	5 uncii
6 uncii	grăsimi / uleiuri	5-6
6-7	vegani:	boabe
• 1 felie de paine	• 1 cana cereale reci	• 1/2 ceasca de cereale, paste sau orez fiert

999> • 1/2 ceașcă de legume proaspete sau fierte

• 3/4 cești de suc de legume	fructe • 1 fruct mediu întreg, cum ar fi un măr, o banană, o portocală sau o pară 1/2 cana de fructe tocate, fierte sau conservate
• 3/4 ceasca fara suc de fructe adaugat in zahar	lapte • 1 cana de lapte nondairy carne si fasole
• 1/2 ceașcă de fasole uscată	• 1 / 2 cani de tofu • 2 linguri de unt de arahide • 1/3 cuțit de nuci
grăsimi	• 1 lingură de ulei
• 1 lingură de unt	• 1/2 mediu de avocado • 1 ouă de nuci • 2 linguri de unt de nuci PublicitatePublicitate Obțineți proteina
3. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină	Recomandările curente pentru administrarea de proteine sunt de aproximativ 5 5 uncii pe zi, sau în jur de 0,41 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme trebuie să consume aproximativ 61 de grame de proteine în fiecare zi. Un bărbat de 175 de kilograme ar trebui să consume în jur de 72 de grame pe zi. Când spargeți acest nivel în calorii, există aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Deci, femeia din acest exemplu ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul ar trebui să obțină 288 de calorii din proteine. Surse bune de proteine vegetale includ: Alimente Dimensiune de servire

grame de proteine

tempeh

1 cană

seitan

3 uncii	21	linte
1 cană	18	15
tofu, firmă	4 uncii	11
quinoa	1 cup	8
999> unt de arahide	2 linguri	8
Publicitate	Treceți la băuturi sănătoase	4. Treceți pe băuturi "sănătoase"
Înainte de a beți o bucată de lichior cumpărată în magazin, luați în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecuri de energie pot împacheta destul de caloric.	În primul rând, să aruncăm o privire asupra unei băuturi pe care majoritatea oamenilor știu să o evite în timp ce dieta: o sifon de 20 de uncii conține aproximativ 240 de calorii și 15 până la 18 lingurițe de zahăr.	Dar sucul de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ 279 de calorii pe 20 uncii. Acaiul ăla? Poate conține 460 de calorii pe 20 uncii.
Citiți cu atenție etichetele și luați în considerare salvarea acestor băuturi pentru ocazii speciale.	Lipirea cu apă este de obicei cel mai bun pariu atunci când încerci să scrii numărul de pe scară. Este hidratant și conține calorii zero. Dacă nu vă place apa curată, vă recomandăm să adăugați o stoarcere de lămâie sau var sau încercați ceaiuri din plante și ape spumante.	PublicitatePublicitate
Nu ezitați	5. Nu faceți chef de deserturi pe bază de plante	Aceleași reguli se aplică și deserturilor vegane și non-vegane: Consumați-le cu moderatie. Americanul mediu mănâncă 22 de lingurițe de zahăr în fiecare zi. Indiferent dacă provine dintr-o drojdie de înghețată decadentă sau dintr-un șir de cookie-uri vegane, sunt încă 335 de calorii care conțin o valoare nutritivă mică.
Zaharul vă poate perturba metabolismul și poate duce la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, inclusiv hipertensiunea arterială, inflamația și creșterea trigliceridelor din sânge. Cât de multe lucruri dulci sunt suficiente? Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze zahărul zilnic la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii în fiecare zi. Bărbații ar trebui să urmărească obținerea a mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii în fiecare zi.	Dacă căutați o opțiune de desert sănătoasă pentru vegan, care este relativ scăzută în calorii fără a adăuga zaharuri și grăsimi, încercați fructe proaspete. În caz contrar, mâncați o mică parte dintr-un desert vegan și salvați restul pentru ziua de mâine sau săptămâna viitoare.	Takeaway

Linia de jos

Consumul unei diete vegane vă poate ajuta să scăpați în greutate. Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face mari schimbări în dieta dumneavoastră. Ar trebui să discutați cum veți obține substanțe nutritive critice, cum ar fi proteinele și vitaminele B.