9 Spițe naturale care sunt susținute de știință
Cuprins:
- Valerian este o plantă originară din Asia și Europa. Rădăcina sa este frecvent utilizată ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.
- Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcționarea creierului și pentru sănătatea inimii.
- Lavanda este o plantă care poate fi găsită pe aproape toate continentele. Produce flori purpurii care, atunci când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.
- Floarea de pasiune, cunoscută și sub numele de
- Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos.Studiile recente arată că pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea somnului.
- Există multe suplimente suplimentare de promovare a somnului pe piață. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de o cercetare științifică puternică.
- Somnul de înaltă calitate este la fel de important pentru sănătatea generală, precum mâncarea bună și exercitarea în mod regulat.
Obținerea unei cantități bune de somn este incredibil de importantă pentru sănătatea ta.
Somnul ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun poate îmbunătăți învățarea, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea (1).
Mai mult, obținerea unui somn suficient a fost asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și obezitate (2).
Țineți minte că un somn bun începe adesea cu bune practici și obiceiuri de somn. Cu toate acestea, pentru unii, asta nu este suficient.Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a obține un somn bun, luați în considerare următoarele nouă suplimente care promovează somnul.
AdvertisementAdvertisement
1. Melatonina
Ciclul de producție și de eliberare al acestui hormon este influențat de timpul din zi - nivelurile de melatonină cresc natural în seara și dimineața.
Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt, cum ar fi jet lag (6).
În plus, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele care suferă de tulburări de somn. În mod specific, melatonina pare să reducă timpul necesar pentru adormire și creșterea volumului total de timp de somn (8, 9).
Deși există și studii care nu au observat că melatonina a avut un efect pozitiv asupra somnului, au fost în general puține. Cei care au observat efecte benefice au oferit în general participanților 3-10 mg de melatonină înainte de culcare.
Suplimentele de melatonină par să fie sigure atunci când sunt folosite pentru perioade scurte de timp, dar, încă de acum, nu se știe prea multe despre siguranța pe termen lung.
Rezumat:
Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului. Ele par a fi deosebit de utile dacă aveți jet lag sau faceți schimb de lucru. 2. Valerian Root
Valerian este o plantă originară din Asia și Europa. Rădăcina sa este frecvent utilizată ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.
Rădăcina Valerian este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pe bază de somn care promovează somnul din SUA și Europa (10).
Cu toate acestea, rezultatele studiului rămân incoerente.
De exemplu, două recenzii recente au arătat că 300-900 mg de valeriană luate chiar înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului auto-evaluat (10, 11).
Cu toate acestea, toate îmbunătățirile observate în aceste studii au fost subiective. Ei s-au bazat pe percepția participanților asupra calității somnului mai degrabă decât pe măsurătorile obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac (11).
Indiferent, aportul pe termen scurt de rădăcină valeriană pare să fie sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare, cum ar fi amețeli (10).
Deci, în ciuda lipsei măsurătorilor obiective în spatele valeriului, adulții ar putea lua în considerare testarea pentru ei înșiși.
Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizare pe termen lung și în populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.
Rezumat:
Rădăcina Valerian este un supliment popular care poate îmbunătăți calitatea somnului, cel puțin la unii oameni. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța utilizării pe termen lung. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Magneziu
Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcționarea creierului și pentru sănătatea inimii.
În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, ușurând adormirea (12).
Studiile arată că efectul de relaxare al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producerea de melatonină, un hormon care orientează ciclul somnului-trezire al corpului (13).
Magneziul, de asemenea, pare să crească nivelurile creierului acidului gama-aminobutiric (GABA), un mesager creier cu efecte de calmare (14).
Studiile arată că nivelurile insuficiente de magneziu din organism pot fi legate de somn tulburat și insomnie (15, 16).
Pe de altă parte, creșterea consumului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea de somn.
Un studiu a dat 46 de participanți 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de opt săptămâni. Cei din grupul de magneziu au beneficiat de o calitate a somnului mai bună.
Mai mult, acest grup a avut de asemenea niveluri mai mari de melatonină și renină, doi hormoni care reglează somnul (17).
Într-un alt studiu mic, participanții cărora li sa administrat un supliment conținând 225 mg de magneziu au dormit mai bine decât cei cărora li sa administrat un placebo.
Totuși, suplimentul conținea de asemenea 5 mg de melatonină și 11 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai magneziului (18).
Merită menționat faptul că ambele studii au fost efectuate pe adulți vârstnici, care ar fi putut avea niveluri scăzute de magneziu din sânge pentru a începe. Nu este sigur dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.
Rezumat:
Magneziul are un efect relaxant asupra corpului și a creierului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. 4. Lavandă
Lavanda este o plantă care poate fi găsită pe aproape toate continentele. Produce flori purpurii care, atunci când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.
În plus, se crede că parfumul liniștitor al lavandei sporește somnul.
De fapt, mai multe studii arată că simpla miros de ulei de lavandă timp de 30 de minute înainte de somn poate fi suficientă pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Acest efect pare a fi deosebit de puternic la cei care suferă de insomnie ușoară, în special femele și tineri (19, 20, 21).
Mai mult, un mic studiu la vârstnici arată că aroma de lavandă poate fi la fel de eficace ca și medicamentele convenționale de somn, cu potențial mai puține efecte secundare (22).
Un alt studiu a dat 221 de pacienți care suferă de tulburare de anxietate mixtă de 80 mg dintr-un supliment de ulei de lavandă sau un placebo pe zi.
La sfârșitul studiului de 10 săptămâni, ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri ale calității și duratei somnului. Cu toate acestea, grupul de lavandă a înregistrat efecte de 14-24% mai mari, fără efecte secundare neplăcute raportate (23).
Deși aromoterapia de lavandă este considerată sigură, aportul de suplimente de lavandă a fost legat de greață și durere de stomac în unele cazuri (24).
Este, de asemenea, de remarcat faptul că doar un număr limitat de studii ar putea fi găsite cu privire la efectele suplimentelor de lavandă pe somn. Astfel, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea formula concluzii clare.
Sumar:
Aromaterapia de lavandă poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Sunt necesare mai multe studii privind suplimentele de lavandă pentru a evalua eficacitatea și siguranța acestora. AdvertisementAdvertisement5. Passion Flower
Floarea de pasiune, cunoscută și sub numele de
Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular pe bază de plante pentru insomnie. Speciile de flori de pasiune legate de îmbunătățirea somnului sunt originare din America de Nord. De asemenea, acestea sunt cultivate în prezent în Europa, Asia, Africa și Australia.
Efectele de promovare a somnului pentru florile de pasiune au fost demonstrate în studiile pe animale. Cu toate acestea, efectele sale la om par să depindă de forma consumată (25).
Un studiu efectuat la om a comparat efectele unui ceai de floare pasională cu cele ale unui ceai placebo, obținut din frunze de pătrunjel.
Participanții au băut fiecare ceai aproximativ o oră înainte de culcare pentru o perioadă de o săptămână, luând o pauză de o săptămână între cele două ceaiuri. Fiecare sac de ceai a fost lăsat să absoarbă timp de 10 minute, iar cercetătorii au efectuat măsurători obiective ale calității somnului.
La sfârșitul studiului de trei săptămâni, măsurătorile obiective au indicat faptul că participanții nu au prezentat îmbunătățiri ale somnului.
Cu toate acestea, când li sa cerut să-și evalueze subiectiv calitatea somnului, au evaluat-o cu aproximativ 5% mai mare după săptămâna ceaiului de floare pasională, comparativ cu săptămâna ceaiului de pătrunjel (26).
Pe de altă parte, un alt studiu a comparat efectele unui supliment de floare de pasiune de 2 grame, pastile convenționale de dormit și un placebo. Cercetatorii nu au gasit nici o diferenta intre suplimente de flori pasiunii si placebo (27).
Sunt necesare mai multe studii, dar este important de remarcat faptul că aportul de flori de pasiune este, în general, sigur la adulți. Pentru moment, se pare că flori de pasiune pot oferi mai multe beneficii atunci când sunt consumate ca un ceai decât ca un supliment.
Rezumat:
Ceaiul de floare de pasiune poate ajuta la îmbunătățirea ușoară a calității somnului la unele persoane. Cu toate acestea, dovezile sunt slabe și unele studii nu au găsit efecte. Astfel, sunt necesare mai multe studii. Anunț6. Glicina
Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos.Studiile recente arată că pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea somnului.
Exact cum funcționează acest lucru este necunoscut, dar se consideră că glicina acționează parțial prin scăderea temperaturii corpului la culcare, semnând că este timpul să dormim (28, 29).
Într-un studiu, participanții care sufereau de somn sărac au consumat 3 grame de glicină sau un placebo imediat înainte de culcare.
Cei din grupul de glicină au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți în dimineața următoare. Ei, de asemenea, au spus că vivacitatea, greutățile și claritatea lor au fost mai mari în dimineața următoare (30).
Un alt studiu a investigat efectele glicinei la participanții care suferă de somn sărac. Cercetătorii au măsurat undele creierului, ritmul cardiac și respirația în timp ce dormeau.
Participantii care au luat 3 grame de glicina inainte de culcare au aratat imbunatatiri obiective obiective ale calitatii somnului comparativ cu placebo. Suplimentele de glicină au ajutat participanții să adoarmă mai repede (31).
Puteți cumpăra glicină sub formă de pilule sau sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă. Potrivit cercetărilor, administrarea a mai puțin de 31 de grame pe zi pare să fie sigură, însă sunt necesare mai multe studii (32).
De asemenea, puteți consuma glicina consumând alimente bogate în nutrienți, inclusiv bulion de oase, carne, ouă, carne de pasăre, pește, fasole, spanac, varză, varză și fructe, cum ar fi banane și kiwi.
Rezumat:
Consumul de glicină imediat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea generală a somnului. AdvertisementAdvertisement7-9. Alte suplimente
Există multe suplimente suplimentare de promovare a somnului pe piață. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de o cercetare științifică puternică.
Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care ar putea fi benefice pentru somn, dar necesită mai multă investigație științifică.
Triptofan:
- Un studiu arată că dozele de 1 gram pe zi din acest aminoacid esențial pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Această dozare vă poate ajuta să adormiți mai repede (33). Ginkgo biloba:
- Consumul de 250 mg din această plantă naturală 30-60 de minute înainte de pat poate ajuta la reducerea stresului, la ameliorarea relaxării și la promovarea somnului (34, 35). L-Theanina:
- Consumul unui supliment zilnic care conține 200-400 mg din acest aminoacid poate contribui la îmbunătățirea somnului și a relaxării (36, 37). Kava este o altă plantă care a fost asociată cu efecte de promovare a somnului în unele studii. Acesta provine din insulele din Pacificul de Sud, iar rădăcinile sale sunt preparate în mod tradițional ca un ceai, deși pot fi consumate și sub formă de suplimente.
Totuși, utilizarea kava a fost, de asemenea, legată de afectarea hepatică severă. Din acest motiv, este mai bine să evitați acest supliment (38, 39, 40).
Rezumat:
Suplimentele de mai sus pot contribui, de asemenea, la promovarea somnului. Cu toate acestea, ele tind să aibă mai puține studii care să le susțină, deci este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se putea formula concluzii clare. Linia de fund
Somnul de înaltă calitate este la fel de important pentru sănătatea generală, precum mâncarea bună și exercitarea în mod regulat.
Cu toate acestea, mulți oameni au probleme cu adormirea, trezesc frecvent sau nu reușesc să se trezească, simțindu-se odihnă.Acest lucru face dificilă menținerea sănătății și bunăstării optime.
Suplimentele de mai sus sunt o modalitate de a crește probabilitatea de a obține somn odihnitor. Acestea fiind spuse, acestea sunt, probabil, cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în combinație cu practici bune de somn și obiceiuri.
