Cum se obține un metabolism rapid

Metabolismul tău este motorul chimic care te ține în viață.

Viteza la care rulează variază în funcție de persoană. Cei cu un metabolism lent tind să aibă mai multă cantitate de combustibil (calorii), care se depozitează ca grăsime.

Pe de altă parte, cei cu un metabolism rapid ard mai multe calorii și sunt mai puțin susceptibili de a acumula o mulțime de grăsimi.

Aceasta este o revizuire a motivului pentru care unii oameni au un metabolism rapid și cum vă puteți accelera metabolismul pentru a arde mai multe calorii.

publicitatePublicitate

Ce este metabolismul?

Metabolismul este un termen care se referă colectiv la toate procesele chimice din corpul dumneavoastră. Cu cat metabolismul este mai rapid, cu atat mai multe calorii necesita organismul.

Acesta este motivul pentru care unii oameni pot mânca foarte mult fără a câștiga greutate, în timp ce alții par să aibă nevoie de mai puțin pentru a acumula grăsimi.

"Viteza metabolismului" este cunoscută în mod obișnuit ca rata metabolică. Este numărul de calorii pe care le arzi într-o anumită perioadă de timp, de asemenea, cunoscut sub numele de cheltuieli de calorii.

Rata metabolică poate fi împărțită în mai multe categorii:

• Rata metabolică bazală (BMR): rata metabolică atunci când dormiți sau când vă odihniți adânc. Este rata minimă metabolică necesară pentru a vă menține corpul cald, respirația plămânilor, pomparea inimii și testarea creierului.
• Rata metabolică a odihnei (RMR): Rata metabolică minimă necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa în timp ce vă odihniți. În medie, aceasta reprezintă până la 50-75% din totalul cheltuielilor cu calorii (1).
• Efectul termic al alimentelor (TEF): Numărul de calorii arse atunci când corpul dvs. digeră și procesează alimente. Creșterea ratei metabolice după mese reprezintă de obicei aproximativ 10% din totalul cheltuielilor cu energia (2).
• Efectul termic al exercițiului (TEE): Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.
• Termogeneza de activitate non-exercițiu (NEAT): Numărul de calorii arse în timpul altor activități decât exercițiile fizice. Aceasta include fidgeting, schimbarea posturii, în picioare și mers pe jos (3).

Rezumat: Rata metabolică este, de asemenea, cunoscută sub numele de cheltuieli cu calorii. Este numărul de calorii folosite de organism într-o anumită perioadă de timp.

Ce factori afectează rata metabolică?

Numeroși factori afectează rata metabolică. Pentru a numi câteva dintre acestea, acestea includ:

• Vârsta: Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât devine mai lent rata metabolică. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii tind să crească în greutate pe măsură ce îmbătrânesc (4).
• Mase musculare: Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți (5).
• Dimensiunea corpului: Cu cât sunteți mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți (6).
• Temperatura mediului: Când corpul este expus la frig, trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a preveni căderea corpului (7).
• Activitate fizică: Toate mișcările corporale necesită calorii.Cu cât sunteți mai activi, cu atât veți consuma mai multe calorii. Metabolismul dvs. va accelera în mod corespunzător (8).
• Tulburări hormonale: Sindromul Cushing și hipotiroidismul încetinesc ritmul metabolic și cresc riscul de creștere în greutate (9).

Sumar: Multipli factori afectează rata metabolică sau numărul de calorii arse. Acestea includ vârsta, masa musculară, dimensiunea corporală și activitatea fizică.

PublicitatePublicitate

Sunt unii oameni nascuti cu un metabolism rapid?

Ratele metabolice variază între oameni, chiar și atunci când sunt nou-născuți.

Cu alte cuvinte, unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid decât alții.

Deși genetica poate contribui la aceste diferențe, oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la măsura în care ele afectează rata metabolică, creșterea în greutate și obezitatea (10, 11).

Interesant, majoritatea studiilor arată că persoanele obeze au o rată metabolică mai ridicată și mai restrânsă, comparativ cu indivizii cu greutate normală (12, 13, 14, 15).

Cercetătorii au subliniat că acest lucru se datorează faptului că persoanele obeze au cantități mai mari de mușchi care ajută la susținerea greutății suplimentare (15, 16, 17).

Totuși, studiile indică faptul că persoanele obeze au rate metabolice mai mari, indiferent de masa musculară pe care o au (18, 19).

În contrast, alte studii arată că persoanele obeze anterior au o rată de metabolizare de 3-8% mai mică decât cele care nu au fost niciodată obezi (10, 20).

Un lucru este clar - nu toată lumea este creată egală atunci când vine vorba de rata metabolică.

Cea mai mare parte a acestei variații se datorează vârstei oamenilor, precum și mediului și comportamentului acestora. Cu toate acestea, rolul geneticii în aceste diferențe individuale trebuie să fie studiat în continuare.

Rezumat: Ratele metabolice variază în funcție de individ, chiar și la sugari. Cu toate acestea, nu este clar ce variație se datorează geneticii.

Adaptarea metabolică

Adaptarea metabolică, cunoscută și sub numele de termogeneză adaptivă sau "mod de înfometare", poate juca, de asemenea, un rol important în dezvoltarea obezității.

Modul de înfometare este răspunsul organismului la un deficit de calorii. Atunci când corpul dvs. nu obține suficientă hrană, încearcă să compenseze prin reducerea ratei sale metabolice și a numărului de calorii pe care le arde.

Măsura în care rata metabolică scade în timpul restricțiilor calorice și pierderii în greutate este foarte variabilă între indivizi (21, 22, 23, 24).

Această încetinire metabolică este mai pronunțată la unii oameni, în special la cei care suferă de obezitate. Cu cât este mai mare încetinirea, cu atât este mai greu să pierzi în greutate prin dietă sau prin post (21, 25, 26).

Modul de înfometare este probabil parțial afectat de genetică, dar încercările anterioare de scădere în greutate sau aptitudinea fizică ar putea juca un rol (27, 28).

Rezumat: Modul de adaptare metabolică sau de înfometare este când viteza metabolică încetinește în timpul unei alimentații reduse sau a unui consum rapid. Aceasta variază între oameni și tinde să fie mai pronunțată în rândul persoanelor obeze.

PublicitatePublicitate

Poti accelera metabolismul pentru a scapa de greutate?

Pierderea în greutate nu înseamnă numai consumul de calorii mai puține. Efectele programe de scădere în greutate includ, de asemenea, strategii de accelerare a metabolismului.

Din fericire, există mai multe moduri în care puteți face acest lucru. Mai jos sunt opt ​​metode simple.

1. Mutați corpul

Toată mișcarea corpului arde calorii. Cu cat esti mai activ, cu atat devine rata metabolica.

Chiar și activitatea foarte activă, cum ar fi ridicarea în mod regulat, mersul pe jos sau îndeplinirea sarcinilor de uz casnic, face o diferență majoră pe termen lung.

Această creștere a ratei metabolice este cunoscută din punct de vedere tehnic ca termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT).

La persoanele cu obezitate severă, NEAT poate reprezenta o parte semnificativă din cheltuielile zilnice de calorii din cauza sarcinii suplimentare pe care trebuie să o efectueze (3, 29).

Există mai multe moduri în care puteți să vă îmbunătățiți NEAT. Dacă petreceți o mulțime de timp în ședință, iată câteva strategii:

• Stați în picioare în mod regulat și faceți plimbări
• Urcați scările ori de câte ori este posibil
• Faceți sarcini de uz casnic
• Fidget, cum ar fi ridicarea picioarelor sau atingerea (31)
• Dacă aveți o slujbă la birou, folosirea unui birou în picioare poate crește numărul de calorii arse cu 16% (32)
• ).

Un alt studiu a arătat că cheltuielile pentru o după-amiază au ars 174 de calorii suplimentare, comparativ cu ședința (33).

Chiar și activitățile aparent nesemnificative precum tastarea pot crește rata metabolică cu 8%, în comparație cu a nu face nimic (32).

În același mod, fidelizarea poate avea o diferență semnificativă (34).

Un studiu a constatat că persoanele care stau nemișcate timp de 20 de minute au crescut temporar cheltuielile cu calorii cu 4%, comparativ cu momentul în care se aflau nemișcați. Spre deosebire de aceasta, fidgeting în timp ce scaun a crescut cheltuielile de calorii de către un enorm 54% (35).

Exercițiile regulate sunt foarte recomandate pentru oricine dorește să-și piardă în greutate sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dar chiar și activități de lumină, cum ar fi mersul pe jos, activități de uz casnic sau fidgeting, vă pot oferi un avantaj pe termen lung.

Sumar:

Cu cât mutați mai mult corpul, cu atât devine mai mare rata metabolică. Dacă aveți o slujbă la birou, vă puteți îmbunătăți rata metabolică plimbându-vă în mod regulat, mestecând guma sau folosind un birou de lucru. 2. Faceți antrenamente de mare intensitate

Una dintre formele cele mai eficiente de antrenament este antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT).

HIIT este atunci când exercițiul implică atacuri rapide și foarte intense de activitate, cum ar fi sprinturile sau împingerea rapidă.

Îți accelerează metabolismul, chiar și după terminarea antrenamentului - un efect numit "după arsură" (36, 37, 38).

Rezumat:

Antrenamentul cu intensitate ridicată este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă stimula rata metabolică și de a arde mai multe calorii. 3. Puterea trenului

Un alt mod excelent de a vă accelera rata metabolică este trenul de forță (39, 40).

Pe lângă efectul direct al exercițiului în sine, exercițiile de rezistență promovează creșterea masei musculare.

Cantitatea de mușchi pe care o aveți este asociată direct cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii arse în repaus (5, 41).

Un studiu a arătat că efectuarea exercițiilor de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie de 7,4% în rata metabolică de odihnă după o jumătate de an. Aceasta se traduce într-o cantitate suplimentară de 125 de calorii arse pe zi (40).

Vârsta mai înaintată este, în general, asociată cu pierderea mușchilor și scade rata metabolică, dar exercițiul fizic regulat poate contraveni parțial acestui efect advers (42, 43).

În mod similar, o dietă redusă de calorii, pierderea în greutate duce deseori la pierderea masei musculare și reduce rata metabolică. Din nou, formarea de rezistență poate ajuta la prevenirea acestui declin (44, 45).

De fapt, un studiu efectuat la femei supraponderale a arătat că efectuarea unor exerciții de forță pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, de 800 de calorii, împiedica zilnic scăderea masei musculare și a ratei metabolice, comparativ cu cei care nu au exercitat sau exercitau doar exerciții aerobe (46).

Rezumat:

Antrenamentul de forță poate crește rata metabolică prin promovarea creșterii masei musculare. Poate chiar contracara scăderea ratei metabolice asociate cu îmbătrânirea și dietele cu consum redus de calorii. 4. Consumați proteine ​​

Conservarea unor cantități adecvate de proteine ​​este esențială dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți masa musculară. Dar proteinele dietetice au și alte calități importante.

Toate produsele alimentare conduc la o creștere temporară a ratei metabolice, cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, acest efect este mult mai puternic după consumul de proteine ​​decât după consumul de carbohidrați sau grăsimi (47).

De fapt, proteina crește rata metabolică cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile determină o creștere de 3-10% sau mai puțin (48).

Această creștere a cheltuielilor cu calorii poate contribui la promovarea pierderii în greutate sau la prevenirea redobândirii greutății după o dietă cu pierdere în greutate (49, 50, 51).

TEF este cea mai ridicată dimineața sau în primele câteva ore după ce te trezești. Din acest motiv, consumul mare de calorii zilnice în timpul zilei poate maximiza efectul (52, 53).

Consumul ridicat de proteine ​​poate contribui, de asemenea, la contracararea pierderii masei musculare și a încetinirii ritmului metabolic asociat pierderii în greutate (54, 55, 56).

Rezumat:

Consumul adecvat de proteine ​​este esențial pentru creșterea sau menținerea masei musculare și a ratei metabolice. 5. Nu vă îngropați pe voi înșivă

În timp ce mâncați mai puțin este o metodă cheie de scădere în greutate, mâncarea prea mică este de obicei contraproductivă pe termen lung.

Chestia este că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice sau numărul de calorii arse.

Acest efect este cunoscut ca "răspunsul la înfometare" sau adaptarea metabolică. Este calea corpului de a înlătura potențialul de foame și de moarte.

Cercetările arată că consumul constant de mai puțin de 1 000 de calorii zilnic conduce la o scădere semnificativă a ratei metabolice care este susținută după ce dieta cu pierdere în greutate este de peste (57, 58, 59).

Studiile efectuate la persoanele obeze sugerează că răspunsul la foamete poate reduce semnificativ numărul de calorii arse.De exemplu, un studiu sugerează că această încetinire a ratei metabolice piese de schimb până la 504 calorii pe zi (60, 61).

Este interesant că postul intermitent pare să minimizeze acest efect (62, 63).

Rezumat:

Restricția calorică susținută încetinește ritmul metabolic. Acest efect a fost denumit "răspunsul la foamete. „ 6. Bea apă

Îmbunătățirea temporară a ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. Este la fel de simplu ca mergeți la o plimbare sau beți un pahar de apă rece.

Multe studii arată că apa potabilă duce la o creștere a numărului de calorii arse, un efect cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă (64, 65, 66).

Apa rece are un efect și mai mare decât apa caldă, deoarece aceasta necesită corpul să-l încălzească până la temperatura corpului.

Studiile asupra acestui fenomen au oferit rezultate diferite. Aproximativ 16 uncii de apă rece (jumătate de litru) pot provoca oriunde între o creștere de 5-30% a numărului de calorii arse timp de 60-90 de minute după aceea (64, 66, 67, 68).

Se pare că creșterea consumului de apă este de asemenea benefică pentru talie. Câteva studii arată că consumul zilnic de 34-50 uncii (1-1,5 litri) de apă poate duce la pierderi semnificative în timp (64, 69).

Puteți maximiza beneficiile prin consumul de apă înainte de masă, deoarece vă umple de asemenea și reduce consumul de calorii (70).

Rezumat:

Consumul mai mult de apă îmbunătățește rata metabolică și poate duce chiar la pierderea în greutate în timp. Apa rece este cea mai eficientă. 7. Băuturi cu băuturi cu cafeină

Deși apa curată este bună pe cont propriu, băuturile cu cafeină, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi cafeaua sau ceaiul verde, sunt de asemenea utile.

Studiile controlate arată că băuturile cu băuturi cofeină pot accelera temporar rata metabolică cu 3-11% (71, 72, 73, 74).

Cu toate acestea, acest efect este mai mic la persoanele obeze, precum și la persoanele în vârstă. În plus, consumatorii de cafea condimentați s-ar putea să fi constituit o rezistență la efectele sale (75, 76).

În cazul pierderii în greutate, băuturile fără zahăr, cum ar fi cafeaua neagră, sunt cele mai bune. Ca și apa, cafeaua rece poate fi și mai avantajoasă.

Rezumat:

Consumul de băuturi cu cofeină poate crește temporar rata metabolică. 8. Obțineți un somn bun

Obținerea unui somn necorespunzător nu este doar rău pentru sănătatea dvs. generală, ci poate și să încetinească ritmul metabolic și să vă sporească riscul de a câștiga greutate (77, 78).

Un studiu a arătat că rata metabolică a scăzut cu 2,6% atunci când adulții sănătoși au dormit doar patru ore pe noapte timp de cinci zile la rând (77).

Un alt studiu de cinci săptămâni a constatat că întreruperea somnului susținută, împreună cu perioadele de somn neregulate, au redus, în medie, rata metabolică de 8%, în medie (78).

În consecință, lipsa somnului a fost asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și de obezitate (79, 80, 81, 82).

Rezumat:

Lipsa somnului și calitatea scăzută a somnului pot suprima rata metabolică. Pentru un metabolism sănătos, ar trebui să încercați să obțineți un somn de înaltă calitate. Publicitate

Luați Mesajul Acasă

Deși rata metabolică bazală este în mare măsură sub controlul dumneavoastră, există diverse modalități de a crește numărul de calorii pe care le ardeți.

Strategiile menționate în acest articol vă pot oferi un avantaj semnificativ în lupta împotriva bulgeului.