Exerciții și alimentație sănătoasă

Nutriția este importantă pentru fitness

Repere

1. Începeți ziua cu micul dejun vă poate ajuta să vă furnizați energia și nutrienții necesari pentru exerciții fizice.
2. Gustările nutritive de antrenament vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de energie și nutrienți.
3. Alegeți carbohidrații complexi față de alternativele rafinate.

Mâncarea unei diete echilibrate vă poate ajuta să obțineți calorii și substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a vă alimenta activitățile zilnice, inclusiv exercițiile fizice regulate. Când vine vorba de a consuma alimente pentru a vă alimenta performanța, nu este atât de simplu ca alegerea legumelor peste gogoși. Trebuie să obțineți cele mai potrivite tipuri de alimente în momentele potrivite ale zilei. Aflați despre importanța unui mic dejun sănătos, a gustărilor de antrenament și a planurilor de masă.

publicitatePublicitate

Micul dejun

Ajungeți la un început bun

Prima dvs. masă a zilei este una importantă. Potrivit unui articol publicat în Harvard Health Letter, consumul micului dejun în mod regulat a fost legat de un risc mai scăzut de obezitate, diabet și boli de inimă. Începeți ziua cu o masă sănătosă, care vă poate ajuta să vă reîncărcați zahărul din sânge, pe care organismul dumneavoastră îl are pentru a-ți alimenta mușchii și creierul.

Consumul unui mic dejun sănătos este deosebit de important în zilele în care exercițiile se află pe ordinea de zi. Scăderea micului dejun vă poate lăsa să vă simțiți ușor sau letargic în timp ce lucrați. Alegerea unui fel de mic dejun potrivit este crucială. Prea mulți oameni se bazează pe carbohidrați simpli pentru a-și începe ziua. Dar un păstăi sau o gogoasă albă nu vă va face să vă simțiți plini de mult. În comparație, un mic dejun bogat în fibre și proteine ​​poate împiedica durerea foamei pentru mai mult timp și poate furniza energia de care aveți nevoie pentru a vă menține exercițiul. Urmați aceste sfaturi:

• În loc să mănânci cereale cu conținut de zahăr, obținute din boabe rafinate, încercați fulgi de ovaz, tărâțe de ovăz sau alte cereale integrale cu fibre. Apoi, aruncați niște proteine, cum ar fi lapte, iaurt sau nuci tăiați.
• Dacă faci clătite sau vafe, înlocuiți o parte din făina de uz general cu opțiuni de cereale integrale. Apoi, amestecați niște brânză de vaci în aluat.
• Dacă preferați toastul, alegeți pâinea cu cereale integrale. Apoi combinați-l cu un ou, unt de arahide sau altă sursă de proteine.

Carbohidrați

Concepeți carbohidrații potriviți

Datorită dietelor bogate în carbohidrați, carbohidrații au devenit rap. Dar carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Potrivit Clinicii Mayo, aproximativ 45-65% din totalul caloriilor zilnice totale ar trebui să provină de la carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți exerciții fizice.

Este important să alegeți tipul corect de carbohidrați. Prea mulți oameni se bazează pe carbohidrații simpli găsiți în dulciuri și alimente prelucrate. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați complexi găsiți în boabe întregi, fructe, legume și fasole.Boabele integrale au mai multă putere de a rămâne decât boabele rafinate, deoarece le digerați mai încet. Acestea vă pot ajuta să vă simțiți plini de lungă durată și să vă combinați corpul pe tot parcursul zilei. Ele pot contribui, de asemenea, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În cele din urmă, aceste boabe de calitate au vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul la maxim.

PublicitatePublicitate

Proteine ​​

Proteine ​​de ambalaj în gustări și mese

Proteina este necesară pentru a vă ajuta să vă mențineți organismul în creștere, întreținut și reparat. De exemplu, Universitatea din Rochester Medical Center raportează că celulele roșii din sânge mor după aproximativ 120 de zile. Proteina este, de asemenea, esențială pentru construirea și repararea mușchilor, ajutându-vă să vă bucurați de avantajele antrenamentului. Poate fi o sursă de energie atunci când carbohidrații sunt în cantitate mică, dar nu este o sursă majoră de combustibil în timpul exercițiului, sunteți bine hrană.

Adulții trebuie să mănânce aproximativ 8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, informează Harvard Health Blog. Aceasta este egală cu aproximativ 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Exerciserii și persoanele în vârstă pot avea nevoie și de mai multe. Această proteină poate proveni din:

• păsări de curte, cum ar fi carnea de pui și de curcan
• carne roșie, cum ar fi carnea de vită și de miel
• pește, cum ar fi lapte și iaurt < legume, cum ar fi fasole și linte
• ouă
• Pentru cele mai sănătoase opțiuni, alegeți proteine ​​slabe care au un conținut scăzut de grasimi saturați și trans. Limitați cantitatea de carne roșie și de carne prelucrată pe care o consumați.
• Fructe și legume

Îmbunătățiți consumul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bogate de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși pe care corpul dumneavoastră trebuie să le funcționeze corect. Sunt, de asemenea, scăzute în calorii și grăsimi.

Scopul de a umple jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, recomandă Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Încercați să "mâncați curcubeul", alegând fructe și legume de diferite culori. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de întreaga gamă de vitamine, minerale și antioxidanți pe care culoarul de produse le oferă. De fiecare dată când mergeți la magazin alimentar, luați în considerare alegerea unui fruct sau a unei legume noi pentru a încerca. Pentru gustări, păstrați fructele uscate în sacul de antrenament și legumele crude din frigider.

PublicitatePublicitate

Grăsimi sănătoase

Alegeți grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației și ajută la furnizarea de calorii. În timp ce grăsimea este un combustibil primar pentru exercițiile aerobice, avem o cantitate foarte mare de substanțe stocate în organism pentru a combate chiar și cele mai lungi antrenamente. Cu toate acestea, obținerea de grăsimi nesaturate sănătoase vă ajută să furnizați acizi grași esențiali și calorii pentru a vă menține în mișcare. Opțiunile sănătoase includ:

nuci

semințe

• avocado
• măsline
• uleiuri, cum ar fi ulei de măsline
• vine la alimentarea înainte sau după un antrenament, este important să se obțină echilibrul corect între carbohidrați și proteine. Gustările pre-antrenament care combină carbohidrații cu proteine ​​vă pot face să vă simțiți mai energizați decât alimentele junk făcute din zaharuri simple și o mulțime de grăsimi.
• Luați în considerare stocarea sacului de antrenament și a frigiderului cu câteva dintre aceste gustări simple:

Banane

Bananele sunt pline de potasiu și magneziu, care sunt substanțe nutritive importante pentru a ajunge zilnic. Consumul de banane poate ajuta la completarea acestor minerale, oferind în același timp zaharuri naturale pentru a vă alimenta antrenamentul. Pentru proteine ​​adăugate, vă puteți bucura de banana cu o porție de unt de arahide.

Fructe, struguri și portocale

Aceste fructe sunt pline de vitamine și minerale, precum și de apă. Ele sunt ușor pe intestine, vă oferă un impuls rapid de energie, și vă ajută să stați hidratat. Luați legătura cu o porție de iaurt pentru proteine.

Nuci

Nucile sunt o sursa importanta de grasimi sanatoase din inima si furnizeaza proteine ​​si substante nutritive esentiale. Ele vă pot oferi o sursă de energie susținută pentru antrenament. Cuplați-le cu fructe proaspete sau uscate pentru o doză sănătoasă de carbohidrați. Cu toate acestea, testați aceste opțiuni pentru a vedea cum se soluționează. Alimentele bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot face ca alimentele să stea în stomac prea mult dacă antrenamentul se apropie rapid.

Unt de nuci

Multe magazine de produse alimentare transportă pachete de unt de arahide care nu necesită refrigerare și pot fi ușor depozitate într-o pungă de gimnastică. Pentru o combinație gustoasă de proteine ​​și carbohidrați, poți să treci cu unt de arahide pe:

un măr

o banană

biscuiți de cereale integrale

o felie de paine cu cereale integrale

ca unt de arahide, încercați unt de migdale, unt de soia sau alte alternative bogate în proteine.

• Citește mai mult: Unt de migdale vs unt de arahide: Care este mai sănătos? »
• PublicitatePrezinta
• Calorii
• Nu taie prea multe calorii

Daca incerci sa slabesti sau sa-ti tonesti corpul, poti fi tentat sa taie o masa de calorii din mese. Taierea caloriilor este o parte esențială a pierderii în greutate, dar este posibil să mergem prea departe. Dieta cu pierdere în greutate nu trebuie să vă lase să vă simțiți epuizați sau bolnavi. Acestea sunt semne că nu obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru o sănătate și o bună stare de sănătate.

Potrivit Institutului Național de Inimă, Lung și Blood, o dietă care conține 1, 200 până la 1 500 de calorii zilnice este potrivită pentru majoritatea femeilor care încearcă să piardă în greutate în siguranță. O dieta cu 1, 500 la 1, 800 de calorii zilnice este potrivita pentru majoritatea barbatilor care incearca sa renunte la excesul de kilograme. Dacă sunteți foarte activ sau nu doriți să piardă în greutate în timp ce se potrivesc, ar putea fi necesar să mâncați mai multe calorii. Discutați cu medicul sau cu un dietetician pentru a afla câte calorii aveți nevoie pentru a vă sprijini stilul de viață și obiectivele de fitness.

Takeaway

Balanța este cheia

Pe măsură ce vă stabiliți într-un stil de viață activ, probabil veți descoperi ce alimente vă dă cea mai mare energie și care au efecte negative. Cheia este de a învăța să ascultați corpul și să echilibrați ceea ce se simte bine cu ceea ce este bun pentru dvs. Urmați aceste sfaturi:

Scopul de a face micul dejun o parte din rutina ta.

Alegeți carbohidrații complexi, sursele de proteine ​​slabe, grăsimile sănătoase și o mare varietate de fructe și legume.

Stocați frigiderul și sacul de gimnastică cu gustări sănătoase de antrenament.

Echilibrul corect al carbohidraților, al proteinelor și al altor substanțe nutritive poate contribui la combaterea rutinei exercițiilor fizice.