Dieta sanatoasa in timpul sarcinii

Prezentare generală

O dietă sănătoasă și o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii vă asigură că copilul are cel mai bun început posibil. Cea mai bună dietă este o dietă echilibrată care oferă cantități ample de:

• proteine ​​
• carbohidrați
• tipuri sănătoase de grăsimi
• vitamine și minerale

Luând multivitamine prenatale se vor asigura cerințele de bază. Însă alimentele proaspete cu vitamine și alimente proaspete vă vor ajuta să obțineți cel mai bun început în viață.

publicitatePublicitate

Dieta echilibrata

Ce reprezinta o dieta sanatoasa in timpul sarcinii?

O dieta sanatoasa in timpul sarcinii contine o mare parte din acelasi echilibru de vitamine, minerale si substante nutritive ca o dieta sanatoasa in general. Diferența este că aveți nevoie de sume mai mari. Dacă aveți deja obiceiuri alimentare sănătoase, va fi ușor să efectuați mici ajustări pentru a vă asigura o sarcină sănătoasă.

Asociatia Americana de Sarcina recomanda ca femeile insarcinate sa consume o cantitate suplimentara de 300 de calorii peste necesarul lor normal de admisie. Evitați dieta și nevoia de a consuma cheag în timpul sarcinii. Vechiul sfat pe care trebuie să-l "mâncați pentru doi" este pur și simplu un mit: cheia este moderarea.

carbohidrați complexi

Ori de câte ori este posibil, consumați carbohidrați complexi, cum ar fi:

paine întregi și paste

• legume
• fasole
• leguminoase

Stai departe de verii lor cu deficit de nutriție, carbohidrații simpli:

pâine albă

• biscuiți
• covrigi
• chipsuri
• zahăr
• îndulcitori

Consumați patru porții de proteine ​​zilnic. Asociația Americană de Sarcină recomandă între 75 și 100 de grame pe zi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda mai multe proteine ​​dacă sarcina dumneavoastră este considerată un risc crescut.

Legume

Consumați trei sau mai multe porții zilnice de legume verzi și galbene, care conțin cantități semnificative de:

vitamină A

• beta-caroten
• fibră
• 999> acid folic
• vitamina B6
• calciu
• minerale urinare
• Patru porții suplimentare pe zi trebuie să provină din fructe și legume nețesute sau verzi. Acestea oferă:
• fibre
• vitamine

potasiu

• magneziu
• Cereale și legume
• Cereale și leguminoase întregi, cum ar fi mazarea uscată și boabele și alți carbohidrați sănătoși cuprinde nouă sau mai multe porții pe zi. Acestea furnizează vitamine B și urme de minerale, cum ar fi seleniu de zinc și magneziu. Cerealele și legumele sunt pline de substanțe nutritive, inclusiv vitaminele B diferite: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folatul și niacina. Copilul în creștere are nevoie de aceste pentru dezvoltarea a aproape fiecărei părți a corpului. Consumul de folat reduce semnificativ riscul de a avea un copil cu spina bifida. Aceste alimente furnizează energie pentru dezvoltarea copilului dumneavoastră și ajută la construirea placentei și a altor țesuturi în corpul dumneavoastră.
• Fiber

Incearca sa mananci 20-35 grame de fibre pe zi pentru a preveni constipatia si hemoroizii. Puteți obține aceste produse din cereale integrale, vegetale, leguminoase și fructe. Produsele etichetate rafinate sau îmbogățite nu sunt la fel de benefice pentru dvs. sau pentru copilul dumneavoastră.

Fier

Ar trebui să consumați zilnic alimente bogate în fier. Deoarece multe femei nu primesc suficientă fier în dieta lor, fierul este o parte importantă a suplimentelor prenatale. Fierul este adesea slab absorbit din alimentele din plante, motiv pentru care este dificil pentru mulți oameni să atingă cerințele corespunzătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți predispus la anemie cu deficiență de fier. Acestea pot recomanda un supliment.

Grăsimi

Alimentele nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi includ alimentele prăjite, grăsimile saturate și produsele ambalate care conțin grăsimi trans. Ar trebui să limitați aceste alimente la mai puțin de patru porții zilnice. Cu toate acestea, este periculos să eliminați toate grăsimile din dieta dumneavoastră. Acizii grași esențiali sunt importanți, inclusiv acizii grași omega-3. Unele exemple de grăsimi sănătoase includ:

nuci

avocado

semințe de dovleac și floarea soarelui

• semințe de chia
• semințe de ină
• pește gras
• ulei de măsline
• de grăsimi pentru dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră.
• Săruri
• Ar trebui să mâncați alimente sărate cu moderatie.

Fluide

Fluidele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Ar trebui să consumați cel puțin 64 uncii, sau opt pahare pe zi, și mai mult este mai bine. În timpul sarcinii, ar trebui să evitați băuturile cu cofeină. Acestea cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială și pot afecta dezvoltarea sistemului nervos al copilului.

Apa, de asemenea, reduce sansa ta de constipatie si hemoroizii ulterioare care se pot dezvolta de la strainarea in timpul defecatiei. De asemenea, fluxul crescut de urină reduce riscul de a dezvolta o infecție a tractului urinar, care poate fi periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Publicitate

Vitamine

Ce vitamine am nevoie în timpul sarcinii?

Dacă alegeți să luați suplimente în timpul sarcinii, asigurați-vă că citiți etichetele fiecărei sticle. Este important să rămâneți în limita zilnică.

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții puternici, așa cum știu majoritatea oamenilor. Dar este, de asemenea, esențială pentru dezvoltarea corectă și funcția inimii și a altor mușchi, precum și pentru sistemul de coagulare a sângelui. Fătul necesită o cantitate mare de calciu în timpul dezvoltării. Se crede că are un depozit total de corp de 25 de grame de calciu la naștere, toate fiind primite de la mamă.

Femeile gravide au nevoie de 1 000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Asociației Americane de Sarcină. Laptele și produsele lactate sunt surse importante de calciu, precum și sucul de portocale și painea fortificate cu calciu. Conservele de pește cu oase, tofu de calciu, fasole gătită și verde cu frunze întunecate oferă și calciu. Suplimentele prenatale conțin, de obicei, numai 150 până la 200 de miligrame de calciu. Deci, numai vitaminele prenatale nu pot furniza suficient calciu unei femei însărcinate.

Cromul

Cromul este important pentru dezvoltarea copilului. Ar trebui să obțineți 50 micrograme pe zi.Alimentele care conțin cantități semnificative de crom includ:

pâine integrală de grâu

unt de arahide

sparanghel

• spanac
• germeni de grâu
• cupru
• Cupru stimulează creșterea celulelor și țesuturilor, cresterea parului si metabolismul general. Este o componentă critică a sistemelor majore ale copilului: inima și sistemul circulator, scheletul și sistemul nervos. Se recomandă zilnic două până la trei miligrame de cupru. Dacă mâncați o dietă sănătoasă și luați multivitamine, sunteți siguri că veți obține suficient.
• Acid folic

Acidul folic este o vitamină importantă care stimulează formarea globulelor roșii și producerea de semnale chimice importante în sistemul nervos. Este, de asemenea, important în procesul de realizare a ADN-ului. Poate că, mai important, acidul folic a fost identificat ca o vitamină critică pentru a preveni defectele tubului neural la copil, cum ar fi spina bifida.

Colegiul American de Obstetrici și Ginecologi recomandă să luați 400 micrograme pe zi înainte de a vă concepe și cel puțin 600 micrograme pe zi în timpul sarcinii.

Surse bune de acid folic includ:

legume cu frunze verzi

germeni de grau

ficat de pui

• linte si fasole
• sparanghel
• Iod
• Iodul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea glandei tiroide și pentru reglarea metabolismului. Alocația dietetică recomandată (ADN) pentru femeile gravide este de 200 micrograme pe zi. Puteți obține iod din:
• apă potabilă fluoridată
• sare iodată
• ouă
• lapte

drojdie de bere

fier

• procese. Suplimentele de fier sunt importante pentru majoritatea femeilor, deoarece puține femei obțin suficientă fier prin dieta lor. Adesea, femeile care nu dispun de fier devin anemice. Anemia cu deficit de fier este una dintre cele mai comune forme de anemie. Acesta poate fi reglat prin suplimente de fier.
• Cea mai bună sursă de fier de la dumneavoastră este carnea roșie, cum ar fi carnea de vită. Puteți obține fier non-heme (găsit în legume) din linte, spanac, melasă curea neagră și multe feluri de fasole. Pentru a îmbunătăți absorbția de fier sau non-heme, alimentați alimentele cu o sursă bogată în vitamina C. De exemplu, adăugați ardei proaspeți sau căpșuni în salată de spanac. Asociația Americană de Sarcină recomandă o doză zilnică de 27 miligrame de fier pentru femeile însărcinate.
• Magneziu
• Magneziul este un element important pentru dinți și oase, reglarea nivelului zahărului din sânge și funcționarea corectă a proteinelor corpului. De asemenea, este important pentru creșterea și repararea țesuturilor și poate juca un rol în reducerea livrării prematură. RDA pentru magneziu pentru femeile gravide este de 300 miligrame. O dietă bună oferă de obicei suficientă magneziu, deci nu este prezentă în cele mai multe vitamine prenatale. Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt: ​​
• semințe cum ar fi floarea-soarelui și dovleac

germeni de grâu

tofu

migdale> 999> iaurt

sânge de magneziu.

Acid pantotenic

• Această vitamină (B-5) este implicată în multe dintre activitățile metabolice și de reglementare ale organismului.Ajutorul zilnic recomandat pentru persoana obișnuită este de 4 până la 7 miligrame. Acidul pantotenic este prezent în:
• carne de organe
• soia
• ciuperci
• verde collard

drojdie de bere

potasiu

Potasiul este un mineral care afectează funcția celulară, reglarea presiunii, precum și funcția adecvată a nervilor și a mușchilor. Deși nu există o indemnizație zilnică recomandată pentru adulții care nu sunt gravide, majoritatea medicilor sunt de acord că femeile gravide necesită cel puțin 2 000 de miligrame pe zi. Vitaminele prenatale pot furniza potasiu, dar potasiul este prezent la niveluri ridicate în alimente precum:

• banane
• avocado
• cantaloupes
• portocale
• pepene verde

> lapte

boabe

• leguminoase
• ciuperci
• fosfor
• Acest element este o parte importantă a dezvoltării sistemelor musculare, circulatorii și scheletice. Indemnizația zilnică recomandată pentru femeile care nu sunt gravide este de 800 de miligrame pentru femeile adulte și 1, 200 miligrame pentru femeile mai tinere. Femeile însărcinate ar trebui să vizeze să mănânce aproximativ 1, 200 miligrame de fosfor. Sursele includ lapte, iaurt, fasole, fructe de mare și nuci.
• Riboflavina (B2)
• Această vitamină este importantă pentru dezvoltarea și creșterea fătului. ADR pentru femeile gravide este de 1,6 miligrame și 1,8 miligrame pentru femeile care alăptează. O vitamină prenatală poate fi cea mai bună sursă coerentă, dar B2 poate fi găsită în ficat, cu cantități mai mici de soia, iaurt și ciuperci.
• Tiamina (B1)
• Tiamina este importantă pentru metabolismul și dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a inimii. Când sunteți însărcinată, aveți nevoie de cantități crescute de multe vitamine, inclusiv B1. ADR pentru femeile gravide este de aproximativ 1. 3 miligrame.
• Vitamina A
• Vitamina A este esențială pentru creșterea adecvată a celulelor și dezvoltarea ochilor, a pielii, a sângelui și a imunității și a rezistenței la infecții.
• Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 este importantă pentru metabolismul organismului dumneavoastră și pentru dezvoltarea creierului fetal și a sistemului nervos. ADR pentru femeile gravide este de 2 miligrame.

Zinc

ADR-ul zincului pentru femeile gravide este de 20 miligrame pe zi și 25 de miligrame pentru femeile care alăptează. Puteți cumpăra vitamine prenatale care conțin zinc. Sursele includ carne roșie, semințe, nuci și fasole.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 se găsește în principal în carne și produse lactate. Deci, poate fi o problemă pentru vegani sau vegetarieni stricți. Dacă aveți restricții dietetice, asigurați-vă că suplimentul dvs. de vitamina are B-12 adecvat. Drojdia de drojdii, fortificată cu B-12, este un preparat excelent pentru vegetarieni. Are o aromă sărată și savuroasă și are gusturi similare cu brânza de parmezan.

Vitamina C (acid ascorbic)

Organismul nu stochează vitamina C, deci aveți nevoie de surse regulate pentru a vă îndeplini cerințele zilnice. ADR pentru femeile gravide este de 80 miligrame pe zi. Puteți atinge obiectivul prin consumul zilnic de fructe citrice, adăugând suc de lămâie sau lime proaspăt în apă și consumând fructe proaspete și legume cum ar fi fructe de padure, ardei grași și broccoli.

Vitamina D

Oamenii produc vitamina D în pielea lor ca răspuns la lumina soarelui. Vitamina D se găsește în mod natural numai în unele uleiuri din ficat de pește. Deoarece expunerea la lumina soarelui este variabilă și această vitamină este atât de importantă pentru femeile însărcinate și pentru copiii în creștere, tot laptele este acum fortificat cu vitamina D per quart reglementată de guvernul Statelor Unite. Suplimentele cu vitamina D sunt deosebit de importante dacă nu beți lapte.

Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și dietetician dacă sunteți preocupat de dieta dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să determinați dacă primiți suficienți nutrienți.