13 Beneficii ale yoga care sunt susținute de știință

derivă din cuvântul sanscrit "yuji", adică jugul sau uniunea, yoga este o practică antică care aduce împreună mintea și corpul (1).

Încorporează exerciții de respirație, meditație și posibile concepute pentru a încuraja relaxarea și pentru a reduce stresul.

Practicarea yoga se spune că vine cu multe beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și fizică, deși nu toate aceste beneficii au fost susținute de știință.

Acest articol ia în considerare 13 beneficii bazate pe dovezi ale yoga.

AdvertisementAdvertisement

1. Poate scădea stresul

Yoga este cunoscut pentru capacitatea sa de a ușura stresul și de a promova relaxarea.

De fapt, mai multe studii au arătat că pot scădea secreția de cortizol, principalul hormon de stres (2, 3).

Un studiu a demonstrat efectul puternic al yoghiei asupra stresului urmând 24 de femei care s-au perceput ca fiind în dificultate emoțional.

După un program de yoga de trei luni, femeile aveau niveluri semnificativ mai mici de cortizol. Au avut, de asemenea, nivele mai scăzute de stres, anxietate, oboseală și depresie (4).

Un alt studiu de 131 de persoane a avut rezultate similare, arătând că 10 săptămâni de yoga au contribuit la reducerea stresului și a anxietății. De asemenea, a contribuit la îmbunătățirea calității vieții și a sănătății mintale (5).

Rezumat:

Studiile arată că yoga poate ajuta la scăderea stresului și la scăderea nivelului de cortizol al hormonului de stres. 2. Ameliorează anxietatea

Mulți oameni încep să practice yoga ca pe o cale de a face față sentimentelor de anxietate.

În mod interesant, există un pic de cercetare care arată că yoga poate ajuta la reducerea anxietății.

Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu o tulburare de anxietate au participat la cursurile de yoga de două ori pe săptămână timp de două luni.

La sfârșitul studiului, cei care practicau yoga au avut un nivel semnificativ mai scăzut de anxietate decât grupul de control (6).

Un alt studiu a urmat 64 de femei cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD), care se caracterizează prin anxietate severă și teamă după expunerea la un eveniment traumatic.

După 10 săptămâni, femeile care practicau yoga o dată pe săptămână au avut mai puține simptome de PTSD. De fapt, 52% dintre participanți nu mai îndeplinesc criteriile pentru PTSD (7).

Nu este absolut clară exact modul în care yoga poate reduce simptomele de anxietate. Cu toate acestea, subliniază importanța prezenței în acest moment și găsirea unui sentiment de pace, care ar putea ajuta la tratarea anxietății.

Rezumat:

Câteva studii arată că practicarea yoga poate duce la scăderea simptomelor de anxietate. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Poate reduce inflamația

În plus față de îmbunătățirea sănătății dvs. mintale, unele studii sugerează că practicarea yoga poate reduce inflamația, de asemenea.

Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la dezvoltarea bolilor pro-inflamatorii, cum ar fi bolile cardiace, diabetul și cancerul (8).

Un studiu din 2015 a împărțit 218 de participanți în două grupuri: cei care practicau yoga în mod regulat și cei care nu au făcut-o. Ambele grupuri au efectuat exerciții moderate și intense pentru a induce stresul.

La sfârșitul studiului, indivizii care practicau yoga aveau niveluri mai scăzute de markeri inflamatorii decât cei care nu au făcut-o (9).

În mod similar, un mic studiu din 2014 a arătat că 12 săptămâni de yoga au redus markerii inflamatorii la supraviețuitorii cancerului de sân cu oboseală persistentă (10).

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele benefice ale yoga asupra inflamației, aceste constatări indică faptul că aceasta poate ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cauzate de inflamația cronică.

Rezumat:

Unele studii arată că yoga poate reduce markerii inflamatorii în organism și poate ajuta la prevenirea bolilor pro-inflamatorii. 4. Ar putea imbunatati sanatatea inimii

De la pomparea sangelui in intreg organismul pana la alimentarea tesuturilor cu nutrienti importanti, sanatatea inimii este o componenta esentiala a sanatatii generale.

Studiile arată că yoga poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu a constatat că participanții cu vârsta peste 40 de ani care practicau yoga timp de cinci ani au avut o tensiune arterială mai scăzută și o rată a pulsului decât cei care nu au făcut-o (11).

Tensiunea arterială ridicată este una dintre cauzele majore ale problemelor cardiace, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Reducerea tensiunii arteriale poate reduce riscul acestor probleme (12).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că încorporarea yoga într-un stil de viață sănătos ar putea ajuta la încetinirea progresiei bolilor de inimă.

Un studiu a urmat unui număr de 113 pacienți cu boli de inimă, analizând efectele unei schimbări de stil de viață care a inclus un an de formare de yoga combinată cu modificări dietetice și managementul stresului.

Participantii au observat o scadere cu 23% a colesterolului total si o reducere cu 26% a colesterolului LDL "rau". În plus, progresia bolii cardiace sa oprit la 47% dintre pacienți (13).

Nu este clar cât de mult poate avea un rol de yoga față de alți factori, cum ar fi dieta. Cu toate acestea, poate reduce la minim stresul, unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la boala cardiacă (14).

Rezumat:

Singur sau în combinație cu un stil de viață sănătos, yoga poate ajuta la scăderea factorilor de risc pentru bolile de inimă. AdvertisementAdvertisement

5. Îmbunătățește calitatea vieții

Yoga devine din ce în ce mai comun ca terapie adjuvantă pentru îmbunătățirea calității vieții pentru mulți indivizi.

Într-un studiu, 135 seniori au fost repartizați la șase luni de yoga, mersul pe jos sau un grup de control. Practicarea yoga a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit și oboseala, în comparație cu celelalte grupuri (15).

Alte studii au analizat modul în care yoga poate îmbunătăți calitatea vieții și reduce simptomele la pacienții cu cancer.

Un studiu a urmărit femeile cu cancer de sân supuse chimioterapiei.Yoga a scăzut simptomele chimioterapiei, cum ar fi greața și vărsăturile, îmbunătățind totodată calitatea vieții generale (16).

Un studiu similar a analizat modul în care opt săptămâni de yoga au afectat femeile cu cancer de sân. La sfarsitul studiului, femeile au avut mai putina durere si oboseala cu imbunatatiri in nivelurile de invigorare, acceptare si relaxare (17).

Alte studii au descoperit că yoga poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, la ameliorarea bunăstării spirituale, la îmbunătățirea funcției sociale și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie la pacienții cu cancer (18, 19).

Rezumat:

Unele studii arată că yoga poate îmbunătăți calitatea vieții și poate fi folosită ca o terapie adjuvantă pentru anumite condiții. Anunț

6. Poate lupta împotriva depresiei

Unele studii arată că yoga poate avea un efect antidepresiv și ar putea ajuta la scăderea simptomelor depresiei.

Acest lucru se datorează faptului că yoga este capabilă să scadă nivelurile de cortizol, un hormon de stres care influențează nivelul serotoninei, neurotransmițătorul asociat adesea cu depresia (20).

Într-un studiu, participanții la un program de dependență de alcool au practicat Sudarshan Kriya, un tip specific de yoga care se concentrează pe respirația ritmică.

După două săptămâni, participanții au avut mai puține simptome de depresie și niveluri mai scăzute de cortizol. Ei aveau de asemenea niveluri mai scăzute de ACTH, un hormon responsabil pentru stimularea eliberării cortizolului (2).

Alte studii au avut rezultate similare, arătând o asociere între practica yoga și scăderea simptomelor depresiei (21, 22).

Pe baza acestor rezultate, yoga poate ajuta la combaterea depresiei, singur sau în combinație cu metode tradiționale de tratament.

Rezumat:

Mai multe studii au descoperit că yoga poate scădea simptomele depresiei prin influențarea producției de hormoni de stres în organism. AdvertisementAdvertisement

7. Ar putea reduce durerea cronică

Durerea cronică este o problemă persistentă care afectează milioane de oameni și are o serie de posibile cauze, de la leziuni la artrită.

Există un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează că practicarea yoga poate ajuta la reducerea numeroaselor tipuri de dureri cronice.

Într-un studiu, 42 de persoane cu sindrom de tunel carpian fie au primit o aripă de încheietură, fie au făcut yoga timp de opt săptămâni. La sfarsitul studiului, yoga sa dovedit a fi mai eficace in reducerea durerii si imbunatatirea rezistentei la strangere de mana decat incheietura mainii (23).

Un alt studiu realizat în 2005 a arătat că yoga ar putea ajuta la scăderea durerii și îmbunătățirea funcției fizice la participanții cu osteoartrita genunchiului (24).

Deși este nevoie de mai multă cercetare, încorporarea yoghinei în rutina zilnică poate fi benefică pentru cei care suferă de dureri cronice.

Rezumat:

Yoga poate ajuta la reducerea durerii cronice în condiții cum ar fi sindromul de tunel carpian și osteoartrita.

8. Ar putea promova calitatea somnului Calitatea slabă a somnului a fost asociată cu obezitatea, hipertensiunea arterială și depresia, printre alte tulburări (25, 26, 27).

Studiile arată că încorporarea yoga în rutina ta ar putea contribui la promovarea unui somn mai bun.

Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți vârstnici au fost repartizați fie pentru a practica yoga, pentru a lua un preparat din plante, fie pentru a face parte din grupul de control.

Grupul de yoga a adormit mai repede, a dormit mai mult și sa simțit mai bine odihnit dimineața decât celelalte grupuri (28).

Un alt studiu a analizat efectele yoghinei asupra somnului la pacienții cu limfom. Ei au descoperit că a scăzut tulburările de somn, a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus nevoia de medicamente pentru somn (29).

Deși modul în care funcționează nu este clar, yoga sa dovedit a crește secreția de melatonină, un hormon care reglează somnul și starea de veghe (30).

Yoga are, de asemenea, un efect semnificativ asupra anxietății, depresiei, durerii cronice și stresului - toți cei care contribuie în mod obișnuit la problemele de somn.

Rezumat:

Yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului din cauza efectelor sale asupra melatoninei și a impactului acesteia asupra câtorva factori care contribuie în mod obișnuit la problemele de somn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul

Mulți oameni adaugă yoga la rutina lor de fitness pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.

Există cercetări considerabile care susțin acest beneficiu, demonstrând că acesta poate optimiza performanța prin utilizarea de poziții specifice care vizează flexibilitatea și echilibrul.

Un studiu recent a analizat impactul a 10 săptămâni de yoga asupra a 26 de sportivi de sex masculin. Făcând yoga a crescut semnificativ mai multe măsuri de flexibilitate și echilibru, comparativ cu grupul de control (31).

Un alt studiu a repartizat 66 de participanți în vârstă fie pentru a practica yoga, fie calisthenica, un exercițiu de greutate corporală.

După un an, flexibilitatea totală a grupului de yoga a crescut de aproape patru ori față de cea a grupului calisthenic (32).

Un studiu din 2013 a constatat, de asemenea, că practicarea yoga ar putea contribui la îmbunătățirea echilibrului și mobilității la adulții în vârstă (33).

Practicarea a doar 15-30 de minute de yoga în fiecare zi ar putea face o mare diferență pentru cei care doresc să sporească performanța prin creșterea flexibilității și a echilibrului.

Rezumat:

Cercetările arată că practicarea yoga poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea flexibilității.

10. Ar putea ajuta la ameliorarea respirației Pranayama sau respirația yoghină este o practică în yoga care se concentrează pe controlul respirației prin exerciții și tehnici de respirație.

Majoritatea tipurilor de yoga încorporează aceste exerciții de respirație, iar mai multe studii au descoperit că practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea respirației.

Într-un studiu, 287 de studenți au urmat o clasă de 15 săptămâni în care au fost învățați diverse posesiuni de yoga și exerciții de respirație. La sfârșitul studiului, acestea au avut o creștere semnificativă a capacității vitale (34).

Capacitatea vitală este o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzată din plămâni. Este deosebit de important pentru cei cu boli pulmonare, probleme cardiace și astm.

Un alt studiu realizat în 2009 a constatat că practicarea respirației yogice a îmbunătățit simptomele și funcția pulmonară la pacienții cu astm ușor până la moderat (35).

Îmbunătățirea respirației poate ajuta la construirea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea sănătății plămânilor și a inimii.

Rezumat:

Yoga încorporează multe exerciții de respirație, care ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației și funcției pulmonare.

11. Migrenele pot să-și amelioreze migrenele Migrenele sunt dureri de cap severe recurente care afectează aproximativ 1 din 7 americani în fiecare an (36).

În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și gestionarea simptomelor.

Cu toate acestea, dovezile în creștere arată că yoga ar putea fi o terapie adjuvantă utilă pentru a ajuta la reducerea frecvenței migrenei.

Un studiu din 2007 a împărțit 72 de pacienți cu migrene fie în grupul de terapie de yoga, fie în grupul de auto-îngrijire timp de trei luni. Practicarea yoga a dus la reducerea intensității cefaleei, a frecvenței și a durerii în comparație cu grupul de auto-îngrijire (37).

Un alt studiu a tratat 60 de pacienți cu migrene care utilizează îngrijire convențională, cu sau fără yoga. Faptul că yoga a dus la o scădere mai mare a frecvenței și intensității cefaleei decât la îngrijirea convențională (38).

Cercetatorii sugereaza ca facand yoga poate ajuta la stimularea nervului vagus, care sa dovedit a fi eficace in ameliorarea migrenei (39).

Rezumat:

Studiile arată că yoga poate stimula nervul vag și reduce intensitatea și frecvența migrenei, singure sau în combinație cu îngrijirea convențională.

Anunț 12. Promovează obiceiurile de alimentație sănătoasă

Mâncarea înțeleasă, cunoscută și sub numele de manca intuitivă, este un concept care încurajează să fie prezent în momentul în care mâncați.

Este vorba de a acorda atenție gustului, mirosului și texturii alimentelor dvs. și a observa orice gânduri, sentimente sau senzații pe care le experimentați în timp ce mâncați.

Sa demonstrat că această practică promovează obiceiurile alimentare sănătoase care ajută la controlul zahărului din sânge, la creșterea pierderii în greutate și la tratarea comportamentelor alimentare dezordonate (40, 41, 42).

Deoarece yoga pune un accent similar atenției, unele studii arată că ar putea fi folosite pentru a încuraja comportamentele sănătoase.

Un studiu încorpora yoga într-un program de tratament pentru tulburări de alimentație în ambulatoriu cu 54 de pacienți, constatând că yoga a contribuit la reducerea atât a simptomelor tulburărilor alimentare, cât și a preocupării cu alimentația (43).

Un alt studiu mic a analizat modul în care yoga a afectat simptomele de tulburare a consumului de alcool, o tulburare caracterizată prin supraproducția compulsivă și un sentiment de pierdere a controlului.

S-a descoperit că Yoga provoacă o scădere a episoadelor de alimentație, o creștere a activității fizice și o scădere mică în greutate (44).

Pentru cei cu și fără comportamente disorder alimentare, practicarea mindfulness prin yoga poate ajuta în dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Rezumat:

Yoga încurajează atenția, care poate fi utilizată pentru a ajuta la mâncarea conștientă și la obiceiurile alimentare sănătoase.

13. Poate crește puterea În plus față de îmbunătățirea flexibilității, yoga este un plus extraordinar pentru o exercițiu de rutină pentru avantajele sale pentru consolidarea rezistenței.

De fapt, există anumite poziții în yoga care sunt concepute pentru a crește puterea și a construi musculare.

Într-un studiu, 79 adulți au efectuat 24 de cicluri de salutări de soare - o serie de poziții fundamentale utilizate adesea ca încălzire - șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni.

Au înregistrat o creștere semnificativă a rezistenței corpului superior, a rezistenței și a pierderii în greutate. Femeile au înregistrat și o scădere a procentului de grăsimi corporale (45).

Un studiu realizat în 2015 a avut rezultate similare, arătând că 12 săptămâni de practică au dus la îmbunătățirea rezistenței, rezistenței și flexibilității la 173 de participanți (46).

Pe baza acestor constatări, practicarea yoga poate fi o modalitate eficientă de a spori forța și rezistența, mai ales atunci când este utilizată în combinație cu o rutină de exerciții regulate.

Rezumat:

Unele studii arată că yoga poate determina o creștere a rezistenței, rezistenței și flexibilității.

Linia de jos Studiile multiple au confirmat multe beneficii mentale și fizice ale yoga.

Încorporarea în rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să creșteți puterea și flexibilitatea și să reduceți simptomele stresului, depresiei și anxietății.

Găsirea timpului de a practica yoga doar de câteva ori pe săptămână poate fi suficientă pentru a face o diferență notabilă atunci când vine vorba de sănătatea ta.