Cele mai bune Exerciții Ab pentru Femei: 5 Mută pentru o Tummy Flat
Cuprins:
- exerciții esențiale pentru abdomene
- Plank crawl out
- Placă laterală
- Criza inversă
- Boat pose
- Trageți Alligator
- Takeaway
Pentru multe femei, obținerea unei secțiuni medii slabe nu este o operă ușoară. Bărbații și bărbații nu sunt semnificativ diferiți, dar femeile tind să fie mai largi prin pelvis și au o talie mai lungă. Acest lucru poate face o provocare pentru a obține un abs plat, ferm.
Dar mușchii abdominali vizibili nu sunt imposibili - ar trebui să vă angajați să faceți mai mult decât ședințele standard.
PublicitatePublicitateCele mai bune exerciții abdominale pentru femei vizează patru grupuri musculare din centrul dumneavoastră:
- Oblique externe abdominale. Acestea sunt mușchii din părțile voastre pe care le puteți simți chiar sub brațele voastre, de-a lungul hrebetei.
- Oblique interne abdominale. Acestea sunt mușchii stabilizatori care se află sub oblique externe.
- Transversus abdominus. Acestea sunt cele mai adânci mușchi. Ele rulează orizontal în jurul secțiunii mediane.
- Rectus abdominus. Acești mușchi curg de la sternul tău până la pelvis. Ele vă ajută să vă flexați coloana vertebrală pe măsură ce mergeți. Acestea sunt, de asemenea, cele mai superficiale mușchii din abdomen și cele pe care le vedeți în "șase-pack" abs.
exerciții esențiale pentru abdomene
Pentru a viza și tonifica în mod corespunzător toate cele patru grupuri musculare, este important să efectuați o serie de exerciții de stabilizare. Formarea acestor mușchi de bază va stabiliza, de asemenea, coloana vertebrală și pelvisul pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a reduce sau a evita durerile de spate.
Spre deosebire de abdomenele tradiționale sau de situațiile de tip sit-up, exercițiile de stabilizare care vizează miezul vor lucra mai mulți mușchi și ar arde mai multe calorii.
Completați aceste exerciții abdominale de două până la trei ori pe săptămână pentru un nucleu mai puternic.
Plank crawl out
- Ridică-te în picioare împreună cu picioarele împreună și cu miezul tău angajat.
- Îndoiți la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârful degetelor atinge podeaua, mișcați-vă mâinile până când ajungeți într-o poziție de împingere.
- Împingeți-vă drumul înapoi până la poziția de plecare prin înghițirea mâinilor înapoi și împingând șoldurile până la tavan. Când picioarele tale sunt așezate pe podea, îndoiți la șolduri din nou și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.
Opțiunea avansată
Puteți face acest exercițiu mai greu ridicând un picior înainte de a vă purta mâinile afară.
PublicitatePublicitateBeneficiați
Folosind brațele și picioarele în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.
Placă laterală
- Începeți pe partea stângă, cu cotul direct sub umăr și antebrațul dvs. perpendicular pe corp.
- Țineți-vă picioarele sau plasați unul în fața celuilalt.
- Acordă-ți abdomenul și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul tău face o linie diagonală de la umăr în picioare.
- Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde.
- Întrerupeți și repetați.
Opțiunea avansată
Adăugați șanțuri de șold pentru o provocare suplimentară. Efectuați același exercițiu timp de 30 până la 45 de secunde, dar înclinați continuu șoldurile până când atingeți ușor podeaua și apoi reveniți la poziția de pornire.
Beneficiați
Spre deosebire de o placă tradițională, veți sprijini greutatea corporală în doar două puncte de contact. Acest lucru necesită mai mult de lucru din partea de bază pentru a rămâne stabil. Spatele și absul lucrează împreună pentru a vă menține coloana vertebrală alungită.
Criza inversă
- Începeți într-o poziție așezată, genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioare plate.
- Adu-ți brațele înainte, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
- Expirați, trăgând butonul buric către coloana vertebrală.
- Întoarceți-vă pe cozile de coadă, curbându-vă coloana vertebrală într-o formă C.
- Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Repetați, efectuând încă 15 abdomene inverse.
Opțiunea avansată
Încercați aceleași exerciții, mai degrabă apoi întoarceți-vă într-o formă C, rotiți-vă până înapoi până când vă aflați pe spate.
Beneficii
Acest exercițiu accentuează rectus abdominus.
PublicitatePublicitateBoat pose
- Începeți să stați în poziție verticală cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Întoarceți-vă, echilibrați-vă pe oasele de șezut și ridicați picioarele de pe podea.
- Extinde-ți brațele direct, palmele în sus. Corpul tau va forma o forma V.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Opțiunea avansată
Tranziția într-o poziție mică a barcii scade picioarele la aproximativ șase centimetri deasupra podelei.
Beneficii
Acest exercițiu se concentrează asupra absului dvs. inferior.
Trageți Alligator
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu pentru a vă deplasa și ceva care va aluneca cu ușurință peste podea. Încercați un prosop pe lemn de esență tare sau pe pardoseală, sau o pungă de plastic sau un Frisbee pe covor.
Publicitate
- Începeți într-o poziție de placă cu picioarele pe un prosop, sac sau Frisbee.
- Mergeți înainte, folosind numai mâinile și trăgând corpul inferior de-a lungul a 10-20 de metri.
- Ține-ți miezul și glutes strâns pe măsură ce avansezi.
- Odihnește-te pentru un minut și apoi trageți-l pe aligator înapoi de unde ați început.
- Odihnește-te și repetă.
Opțiunea avansată
Aceasta este destul de greu așa cum este!
Beneficiați
Veți utiliza întregul dvs. nucleu pentru stabilitate în acest exercițiu. De asemenea, combină mișcarea și rezistența pentru intensitate adăugată.
PublicitatePublicitateTakeaway
Amintiți-vă că exercițiile de acest gen vă vor ajuta să vă consolidați mușchii ab și să vă îmbunătățiți postura. Dar, potrivit Clinicii Mayo, nu există nici un fel de "reducere la fața locului" a grăsimilor în anumite părți ale corpului.
Asta înseamnă că este posibil să nu obțineți șase pachete abs chiar dacă faceți sute de repetări. În schimb, depuneți eforturi pentru a reduce grăsimile corporale, luând mai puține calorii și respectând un plan de exerciții coerente.
