13 Colesterol - scăderea alimentelor pentru a vă alimenta astăzi

Boala cardiacă este cel mai mare criminal din întreaga lume.

Având înaltă colesterol (în special particule LDL) este asociat cu un risc crescut de boală cardiacă (1).

Având scăderea colesterolului HDL și a trigliceridelor înalte este, de asemenea, legată de creșterea riscului (2).

Din fericire, ceea ce mâncați poate avea un efect puternic asupra colesterolului și a altor factori de risc.

Iată 13 alimente care pot reduce colesterolul și pot îmbunătăți și alți factori de risc pentru bolile de inimă.

AdvertisementAdvertisement

1. Leguminoase

Leguminoasele, cunoscute si sub numele de impulsuri, sunt un grup de alimente vegetale ce includ fasole, mazare si linte.

Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și cantități bune de proteine. Înlocuirea anumitor boabe rafinate și carnea prelucrată în alimentația dvs. cu leguminoase poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.

O revizuire a 26 de studii controlate randomizate a constatat că consumul unei jumătăți de cești (118 ml) de leguminoase pe zi este eficient la scăderea colesterolului LDL cu o medie de 6,6 mg / dl, comparativ cu consumând legume (3).

Alte studii au legat impulsuri cu pierdere în greutate, chiar și în dietele care nu sunt restricționate prin calorii (4).

Linia de fund: Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lămâia pot ajuta la scăderea nivelurilor de LDL și sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante.

2. Avocado

Avocadosul este un fruct extrem de dens nutritiv.

Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre - două substanțe nutritive care ajută la scăderea LDL și la creșterea colesterolului HDL sănătos (5).

Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului din avocado (6).

Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat, care au mâncat un avocado zilnic, și-au redus nivelul de LDL mai mult decât cei care nu au mâncat avocado (6).

O analiză a 10 studii a constatat că înlocuirea avocado cu alte grăsimi a fost legată de scăderea colesterolului total, LDL și trigliceridelor (7).

Linia de fund: Avocados conține acizi grași mononesaturați și fibre, două substanțe nutritive sănătoase pentru sănătatea inimii și pentru scăderea colesterolului.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fructe cu coajă lemnoasă, mai ales migdale și nucuri

Nucile sunt o altă alimente extrem de nutritive.

Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea de plante a acizilor grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturate legată de sănătatea inimii (8).

Nucile conțin și proteine. Sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută la producerea oxidului nitric. Aceasta, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale (8).

Nucile conțin și fitosteroli. Acești compuși ai plantelor sunt asemănători structural cu colesterolul și contribuie la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției sale în intestine.

Calciu, magneziu și potasiu se găsesc și în fructe cu coajă lemnoasă.Aceste minerale sunt legate de scăderea tensiunii arteriale și de riscul scăzut al bolilor de inimă.

Într-o analiză a 25 de studii, consumul a două sau trei porții de nuci pe zi a redus colesterolul LDL cu o medie de 10 mg / dl (9).

Alimentația zilnică de nuci este legată de un risc de 28% mai mic de boală cardiacă fatală și nonfatală (8).

Linia de fund: Nucile sunt bogate în grăsimi și fibre care scad colesterolul, precum și mineralele care sunt legate de îmbunătățirea sănătății inimii.

4. Peștii grași

Peștii grași, cum ar fi somonul și macrou, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu catenă lungă.

Omega-3s sunt legate de îmbunătățirea sănătății inimii prin creșterea colesterolului HDL și scăderea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.

Un studiu amplu a urmărit adulții tineri, urmărind sănătatea lor de peste 25 de ani (10).

S-a constatat că cei care au mâncat cei mai nepăsători pești au cel mai puțin probabil să dezvolte sindromul metabolic, un grup de simptome care include tensiune arterială crescută și niveluri scăzute de HDL (10).

Un alt studiu amplu al adulților vârstnici a constatat că cei care au consumat cel puțin o dată pe săptămână ton sau alt tip de pește coapte sau prăjiți au avut un risc de accident vascular cerebral cu 27% mai mic (11).

Rețineți că cele mai sănătoase moduri de a mânca pește sunt coapte, prăjite, la grătar sau crude. Pestii prăjiți pot să crească riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral (12). Peștele este o parte importantă a dietei mediteraneene, care a fost extensiv studiată pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii (13, 14).

Unele dintre beneficiile inimii de protecție ale peștilor pot proveni de asemenea din anumite peptide găsite în proteinele de pește (15).

Linia de fund:

Peștii grași conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și au fost legați de un risc scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral. AdvertisementAdvertisement

5. Cereale integrale, mai ales ovăz și orz

Extensivele cercetări leagă cerealele integrale la un risc mai scăzut de boli de inimă (16).

De fapt, o revizuire a 45 de studii a legat consumul zilnic de trei portii de grasimi integrale la un risc de 20% mai mic de boli de inima si accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari, cu mai multe porții de cereale integrale, până la șapte porții pe zi (16).

Cerealele integrale au toate părțile din grăunțe intacte, ceea ce le oferă mai multe vitamine, minerale, compuși de plante și fibre decât boabele rafinate.

În timp ce toate boabele întregi pot promova sănătatea inimii, două semințe sunt deosebit de importante:

Ovă:

• Acestea conțin beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz este legat de o reducere cu 5% a colesterolului total și o scădere cu 7% a colesterolului LDL (17). Orz:
• Este de asemenea bogat în beta-glucani și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (18). Linia de fund:

Cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de boli de inima. Ovazul și orzul conțin beta-glucan, o fibră solubilă care este foarte eficientă la scăderea colesterolului LDL. Anunț

6. Fructe și fructe de padure

Fructul este un plus excelent pentru o dietă sănătoasă din inimă din mai multe motive.

Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce contribuie la scăderea nivelului de colesterol (19).

Aceasta face acest lucru prin încurajarea organismului să scape de colesterol și să inhibe formarea colesterolului de către ficat.

Sa descoperit că un tip de fibră solubilă numită pectină reduce colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni (20).

Fructul conține, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.

Consumul de boabe și struguri, care sunt surse deosebit de bogate în aceste compuși ai plantelor, poate contribui la creșterea colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL (21).

Linia de fund:

Fructul poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii. Acest lucru este în mare măsură cauzat de fibre și antioxidanți. AdvertisementAdvertisement

7. Ciocolata neagra si cacao

Cacao este ingredientul principal in ciocolata neagra.

Ar putea părea prea bine pentru a fi adevărat, dar cercetările susțin afirmațiile că ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul LDL (22).

Un studiu a constatat rezultate promițătoare după ce adulții sănătosi beau o băutură de cacao de două ori pe zi timp de o lună.

Alcoolii de cacao au prezentat o reducere a colesterolului LDL de 0,17 mmol / l (echivalentul a 6,5 ​​mg / dl). Tensiunea arterială a scăzut, de asemenea, și a crescut colesterolul HDL (23).

Cacao și ciocolată neagră, de asemenea, par a fi capabile să protejeze colesterolul LDL din sângele dumneavoastră din oxidare, ceea ce reprezintă un pas cheie în calea spre bolile cardiace.

Totuși, rețineți că ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat, care afectează în mod negativ sănătatea inimii.

Prin urmare, ar trebui să utilizați direct cacao sau să alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mult.

Linia de fund:

Flavonoidele din ciocolata neagra si cacao pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului LDL in timp ce creste colesterolul HDL. 8. Usturoi

Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament (25).

Conține diverse compuși puternici din plante, inclusiv alicină, care este principalul compus activ din usturoi (26).

Multe studii au legat strâns usturoiul de scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută. Alții au sugerat că usturoiul poate ajuta la scăderea colesterolului total și LDL, deși efectul este mai puțin puternic (26, 27, 28).

Deoarece sunt necesare cantități relativ mari de usturoi pentru a obține acest efect protector al inimii, majoritatea cercetărilor au fost efectuate utilizând suplimente.

Multe studii au folosit suplimente de usturoi în vârstă, considerate mai fiabile decât alte preparate din usturoi (29).

Linia de fund:

Usturoiul conține alicină și alți compuși ai plantelor, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la reducerea altor factori de risc pentru boala cardiacă. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Produse de soia

Soia este un tip de legume care poate fi benefic pentru sănătatea inimii.

În timp ce rezultatele studiului au fost inconsecvente, cele mai recente cercetări sunt pozitive.

Analiza din 2015 a 35 de studii a constatat că consumul de alimente din soia a fost legat de reducerea LDL și a colesterolului total și creșterea colesterolului HDL (30).

Efectul pare să fie mai puternic la persoanele cu colesterol ridicat.

Linia de fund:

Există unele dovezi că alimentele din soia pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, în special la persoanele cu colesterol ridicat. 10. Legume

Legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă.

Sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii, care ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Unele legume sunt deosebit de bogate în pectină, aceleași fibre solubile care scad colesterolul, găsite în mere și portocale (20).

Legumele bogate în pectină includ, de asemenea, okra, vinete, morcovi și cartofi.

Legumele oferă și o gamă largă de compuși ai plantei. Acești compuși ai plantelor sunt legați de beneficiile pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă.

Linia de fund:

Legumele sunt bogate în fibre și antioxidanți și au un conținut redus de calorii, făcându-le o alegere sănătoasă pentru inimă. 11. Ceaiul

Ceaiul conține multe compuși ai plantelor care sunt legați de îmbunătățirea sănătății inimii.

În timp ce ceaiul verde devine foarte atent, ceaiul negru și ceaiul alb au proprietăți similare și efecte asupra sănătății.

Acestea sunt două dintre compușii principali din ceai care oferă beneficii:

Catechine:

• Catechinii vă pot ajuta inima în mai multe moduri. Ele ajută la activarea oxidului nitric, care este important pentru tensiunea arterială sănătoasă. De asemenea inhibă sinteza și absorbția colesterolului și contribuie la prevenirea formării cheagurilor de sânge (31, 32). Quercetin:
• Quercetin poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și reduce inflamația (33). Cele mai multe studii au asociat consumul de ceai pentru scăderea colesterolului total și colesterolului LDL. Cercetarea este amestecată asupra efectelor acesteia asupra colesterolului HDL și a tensiunii arteriale (34).

Linia de fund:

Consumul de ceai poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă. Anunț

12. Dark Green Leafs

În timp ce toate legumele sunt bune pentru inima ta, verde cu frunze închise sunt deosebit de utile.

Verzile cu frunze închise, cum ar fi șuncă și spanacul, conțin luteină și alte carotenoide, care sunt legate de un risc mai scăzut de boli cardiace (35).

Carotenoizii acționează ca antioxidanți pentru a scăpa de radicalii liberi nocivi care pot duce la ateroscleroza, care este înrăutățirea arterelor (36).

Verzile cu frunze închise pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol prin legarea la acizii biliari și făcând corpul să excretă mai mult colesterol (37).

Un studiu a sugerat că luteina scade nivelul de colesterol LDL oxidat și ar putea ajuta la prevenirea legării colesterolului de pereții arterelor (38).

Linia de fund:

Verzile cu frunze închise sunt bogate în carotenoide, inclusiv luteina, care sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral. 13. Uleiul de măsline extra virgin

Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă este uleiul de măsline extra virgin.

Un studiu a dat participanților 4 linguri pe zi, pe lângă o dietă mediteraneană.

Grupul de ulei de măsline a avut un risc de 30% mai mic de evenimente cardiace majore, cum ar fi accident vascular cerebral și atac de cord, comparativ cu persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (39).

Acestea au fost rezultatele unui studiu de intervenție de cinci ani la adulții în vârstă, expuși riscului de apariție a bolilor de inimă.

Uleiul de măsline este o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, de natură să contribuie la creșterea nivelului colesterolului HDL și la scăderea colesterolului LDL.

Este, de asemenea, o sursă de polifenoli, dintre care unele s-au dovedit a reduce inflamația care poate provoca boli de inima (40).

Linia de fund:

Uleiul de măsline este o componentă primordială a dietei mediteraneene sănătoase pentru inimă. Are acizi grași mononesaturați și antioxidanți care sunt buni pentru inimă. Acasă>

Nivelul ridicat de colesterol este un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Din fericire, puteți reduce acest risc prin includerea anumitor alimente în dieta dumneavoastră.

Cele 13 alimente din acest articol au toate beneficii bazate pe cercetare care vă vor ajuta să vă mențineți colesterolul scăzut și inima sănătoasă.