14 Alimente sănătoase care vă ajută să vă faceți griji

Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație (1).

Întârzierea tranzitului colonului sau scăderea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv este una dintre cele mai frecvente cauze.

O dietă cu fibre scăzute, vârsta înaintată și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.

În timp ce remediile pentru constipație includ, în mod obișnuit, laxativele, emolienții scaunelor și suplimentele de fibre, încorporând câteva alimente care favorizează regularitatea în dieta dvs., poate fi o alternativă sigură și eficientă.

Acest articol enumeră 14 alimente sănătoase care vă pot ajuta să vă bateți.

AdvertisementAdvertisement

1. Mere

Merele sunt o sursă bună de fibre, cu un măr mic (5,3 uncii sau 149 grame) care furnizează 4 grame de fibre (2).

Fiberul trece prin intestine nedigerată, ajută la formarea scaunului și promovează mișcări normale ale intestinului (3).

Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul de laxativ.

Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.

După patru săptămâni, pectina a redus timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin (4).

Merele pot fi folosite ca o suplimente sănătoase pentru alimente cum ar fi iaurtul și fulgi de ovăz sau se bucură singuri ca o gustare convenabilă și nutritivă.

2. Prunele

Prunele sunt adesea folosite ca un laxativ natural - și pentru un motiv bun.

Nu numai că conțin 2 grame de fibre pe o porție de 28 de grame, dar sunt și o sursă bună de sorbitol (5).

Sorbitolul este un tip de alcool de zahăr slab digerat în organism. Ajută la atenuarea constipației prin tragerea apei în intestine, stimulând mișcarea intestinului (6).

O analiză a analizat patru studii care măsoară eficacitatea prunelor pe constipație. A constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunului (7).

Un alt studiu a arătat că 40 de participanți cu constipație care au primit prune au prezentat îmbunătățiri atât în ​​ceea ce privește frecvența scaunelor, cât și consistența, comparativ cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium (8).

Prunele adaugă un indiciu de dulceață atunci când sunt folosite pentru a strânge salate și pilafe. Un mic pahar de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de constipație care se găsesc în prune întregi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kiwi

Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face o mâncare excelentă pentru a contribui la promovarea regularității.

Doar un kiwi mediu (2. 7 uncii sau 76 grame) conține 2. 3 grame de fibre (9).

Sa demonstrat că Kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, contribuind la inducerea unei mișcări intestinale (10).

Un studiu din 2007 a dat 33 de constipați și 20 de participanți non-constipați kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de patru săptămâni.

Kiwi-ul a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea consumului de laxativ și la ameliorarea simptomelor de constipație (11).

Încercați să adăugați fructe de kiwi la următorul tăvăliță pentru un tratament gustos, cu fibre de înaltă calitate.

4. Flaxseeds

În plus față de varietatea lor de beneficii pentru sănătate, conținutul ridicat de fibre de semințe de in și capacitatea de a promova regularitatea îi determină să iasă în evidență.

Fiecare lingură (10 grame) de porții de in, conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile (12).

Un studiu pe animale a completat șoarecii cu semințe de in pentru 14 zile și a studiat efectele asupra constipației.

Nu numai că semințele de vită accelerează tranzitul intestinal, dar, de asemenea, au crescut frecvența scaunului și greutatea scaunului atât la șoareci normali, cât și la șoareci constipați (13).

Un alt studiu efectuat pe animale a arătat că semințele de inul poate ajuta la tratarea atât a constipației, cât și a diareei. Sa constatat o creștere a frecvenței scaunului și, de asemenea, un efect anti-diaree, reducând diareea cu până la 84% (14).

Flaxseeds poate adăuga fibre suplimentare și textura atunci când este presărat pe ovăz, iaurt, supe și shake-uri.

AdvertisementAdvertisement

5. Pere

Perele pot ajuta la atenuarea constipatiei in cateva moduri diferite.

În primul rând, sunt bogate în fibre. Un pere mediu (6,3 uncii sau 178 grame) conține 6 grame de fibre, care întrunesc până la 24% din necesarul zilnic de fibre (15).

Perele sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca agent osmotic pentru a trage apa în intestine și a stimula o mișcare intestinală (16).

În plus, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit numai în cantități limitate.

Acest lucru se datorează modului în care fructoza este metabolizată în organism. Nu numai că este absorbit într-un ritm mai lent, dar și cantități mari de fructoză pot fi metabolizate numai de ficat (17).

Mai mult, unele persoane pot avea malabsorbție de fructoză, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.

Ca și sorbitol, fructoza neabsorbată acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine (17).

Pereții sunt incredibil de versatili și ușor de adăugat în dieta ta. Acestea pot fi incluse în salate și sandwich-uri sau consumate crude pentru o gustare dulce.

Anunț

6. Fasole

Cele mai multe soiuri de fasole sunt bogate în fibre și pot ajuta la menținerea regularității.

De exemplu, boabele negre au 7,5 grame de fibre pe jumatate de cupa (86 grame), in timp ce o jumatate de cana (91 grame) de boabe de marina gatita contine 9,5 grame de fibre (18,19).

Fasolele conțin, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele ajutând la atenuarea constipației în diferite moduri.

Fibrele solubile absoarbe apa și formează o consistență asemănătoare gelului, scaunul de înmuiere și ușurința de a trece (20).

Pe de altă parte, fibrele insolubile trec prin tractul digestiv intact și se adaugă în vrac la scaun (21).

Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce în mod eficient constipația, reducând în același timp balonarea și gazele (22).

Dacă căutați o modalitate ușoară de a mări consumul de fibre, fasolea este o modalitate bună de a face acest lucru. Adăugați-le la supe, scufundări sau mâncăruri laterale pentru o doză delicioasă de fibre.

AdvertisementAdvertisement

7. Rhubarb

Atât conținutul de fibre din rubarbă cât și proprietățile laxative naturale încurajează regularitatea.

Fiecare tulpină de rubarbă (1,8 uncii sau 51 grame) include 1 gram de fibră, care este cea mai mare parte a fibrei insolubile care promovează în vrac (23).

Rungul conține, de asemenea, un compus numit senozid A, care are efect laxativ în organism. De fapt, senozidele se găsesc chiar și în laxativele pe bază de plante, cum ar fi senna (24).

Senozidul A funcționează prin scăderea nivelului de AQP3, o proteină care controlează transportul apei în intestine.

Nivelurile scăzute de AQP3 determină o absorbție sporită a apei, care înmoaie scaunul și promovează o mișcare intestinală (25).

Rungul poate fi folosit într-o varietate de produse coapte, adăugat la iaurt sau chiar adăugat la fulgi de ovăz pentru o lovitură de aromă adăugată.

8. Anghinare

Cercetările arată că anghinarea are un efect prebiotic, care poate fi benefic pentru sănătatea intestinală și menținerea regularității.

Prebioticele sunt un tip special de fibre care funcționează prin hrănirea bacteriilor bune găsite în colon, ajutând la optimizarea sănătății digestive (26).

Consumul de prebiotice poate ajuta la ameliorarea constipatiei.

O analiză din 2017 a analizat cinci studii, inclusiv 199 de participanți, și a concluzionat că prebioticele au crescut frecvența scaunului și consistența îmbunătățită (27).

Anghinarele, în special, sunt o bună sursă de prebiotice care pot stimula bacteriile benefice din intestin.

Un studiu a avut 32 de participanți suplimentați cu fibră extrasă din anghinare. După trei săptămâni, au descoperit că concentrațiile de bacterii benefice au crescut, în timp ce cantitățile de bacterii intestinale dăunătoare au scăzut (28).

Un alt studiu a analizat efectele extractului de frunză de anghinare pe 208 de participanți cu sindromul intestinului iritabil (IBS). Nu numai că anghinarea a redus incidența IBS, dar a contribuit și la normalizarea stării intestinale (29).

Anghinarea este disponibilă atât în ​​stare proaspătă, cât și în formă de borcan și poate fi folosită în orice, de la creveți cremos până la torturi aromate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir este o băutură cu lapte fermentat care conține probiotice, o formă de bacterii intestinale sănătoase care pot ajuta la atenuarea constipației.

Probioticele au demonstrat că cresc frecvența scaunelor, îmbunătățesc consistența scaunelor și ajută la reducerea timpului de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinului (30).

Mai multe studii au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea.

Într-un studiu, 20 de participanți cu constipație au primit kefir timp de patru săptămâni.

S-a descoperit că kefirul reduce utilizarea laxativă, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunului și îmbunătățește consistența (31).

Un studiu efectuat la animale a constatat rezultate similare, demonstrând că kefirul a crescut umezeala și în vrac în scaun pentru a reduce constipația (32).

Kefirul este baza perfectă pentru piureuri sau pansamente pentru salată. Alternativ, încercați să preparați un parfait bogat în probiotice folosind kefirul și să-l topiți cu fructe, semințe de in sau ovăz pentru o creștere suplimentară a fibrelor.

10. Figurile

Figurile reprezintă o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre în dieta dvs. pentru a încuraja mișcările normale ale intestinului.

Smochinele uscate, în special, pot furniza o doză concentrată de fibre.

O jumătate de cupă (75 de grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot îndeplini până la 30% din necesarul zilnic de fibre (33).

Un studiu pe animalele din 2011 a analizat efectele pastei de smochine asupra constipatiei pe o perioada de trei saptamani. Acesta a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal, făcându-l un remediu natural pentru constipație (34).

Un alt studiu efectuat la om a constatat că administrarea de pastă de smochine la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonului, la îmbunătățirea consistenței scaunului și la atenuarea disconfortului abdominal (35).

În timp ce smochinele pot fi consumate pe cont propriu, ele pot fi de asemenea fierte într-un gem delicios, care merge bine cu bruschetta, pizza și sandvișuri.

11. Cartofi dulci

Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, cartofii dulci conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre care poate ajuta la creșterea regularității.

Un cartof mediu dulce (4 uncii sau 114 grame) conține 4 grame de fibre (36).

Fibra găsită în cartofii dulci este în cea mai mare parte insolubilă și include câteva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina și pectina (37).

Datorită conținutului de fibre, unele studii au arătat că cartofii dulci pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale.

Un studiu din 2016 a măsurat efectele aportului de cartofi dulci pe constipație la 57 de pacienți cu leucemie care au fost supuși chimioterapiei.

După doar patru zile, majoritatea markerilor de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții consumând cartofi dulci au avut mult mai puține eforturi și disconfort decât grupul de control (38).

Cartofi dulci pot fi piure, coapte, sosute sau prăjite și folosite în locul cartofilor albi în oricare dintre rețetele dvs. preferate.

Anunț

12. Lentile

Acest puls comestibil este ambalat cu fibre, ceea ce face ca acesta să fie un plus excelent al dietei pentru a scadea constipația.

De fapt, o jumătate de cană (99 de grame) de linte fiartă conține un impresionant 8 grame (39).

În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras cu catenă scurtă găsit în colon. Aceasta crește mișcarea tractului digestiv pentru a promova mișcările intestinale (40).

Un studiu pe animale a analizat efectele butiratului asupra tractului digestiv și a constatat că a contribuit la accelerarea tranzitului intestinal, făcându-l un potențial tratament pentru constipație (41).

Lentile adaugă o aromă bogată și consistentă supei și salatelor, oferind în același timp o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate.

13. Chia Seeds

Doar o uncie (28 grame) de semințe de chia conține 11 grame de fibre (42).

De fapt, semințele de chia sunt formate din fibre de aproximativ 40% din greutate, făcându-le una dintre cele mai multe alimente bogate în fibre (42).

În mod specific, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absoarbe apa pentru a forma un gel care înmoaie și umezește scaunul pentru a trece mai ușor (20).

Un studiu a constatat că semințele de chia ar putea absorbi până la de 12 ori greutatea lor în apă, permițând o eliminare mai ușoară (43).

Încercați să amestecați semințele de chia în piureuri, budinci și iaurturi pentru a le împacheta în câteva grame suplimentare de fibre solubile.

14. Ovăz Bran

Tărâțele de ovăz sunt carcasa exterioară bogată în fibre a cerealelor de ovăz.

Deși nu este consumat la fel de mult ca ovăzul laminat sau de modă veche, tărâțele de ovăz conțin o cantitate semnificativ mai mare de fibre.

Doar o treime cană (31 grame) de tărâțe de ovăz conține aproximativ 5 grame de fibre, care este cu aproximativ 43% mai mult decât soiurile tradiționale de ovăz (44, 45).

Un studiu a dat 15 participanți în vârstă tărâțe de ovăz pe o perioadă de 12 săptămâni și a comparat rezultatele cu un grup de control.

Tăria de ovăz nu a fost doar bine tolerată, dar a ajutat participanții la menținerea greutății corporale și la scăderea consumului de laxativ cu 59%, făcându-i un remediu natural sigur și eficient pentru constipație (46).

Deși fulgi de ovăz și de ovăz provin din aceeași carne de ovăz, ele variază în termeni de textură și gust. Turta de ovaz functioneaza foarte bine atunci cand este utilizata in retete pentru amestecuri de granola si pâine.

Publicitate

Linia de fund

Constipația este o problemă obișnuită care afectează majoritatea oamenilor la un moment dat.

Deși medicamentele și suplimentele pot ajuta, obținerea regularității este posibilă pentru majoritatea oamenilor cu o dietă bogată în fibre, sănătoasă și câteva alimente care măresc regularitatea.

Includerea a cateva portii din aceste alimente in fiecare zi, impreuna cu o multime de apa si o activitate fizica regulata, poate ajuta la cresterea frecventei scaunelor, imbunatatirea consistentei si eliminarea constipatiei odata pentru totdeauna.