Beneficii bCAA: O revizuire a aminoacizilor cu lanț ramificat

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină.

Suplimentele BCAA sunt luate în mod obișnuit pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice. De asemenea, acestea pot ajuta la scăderea în greutate și pot reduce oboseala după exerciții fizice.

Acest articol conține toate cele mai importante informații despre aminoacizii cu catenă ramificată și beneficiile acestora.

publicitatePublicitate

Ce sunt BCAAs?

BCAA constau din trei aminoacizi esențiali:

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Acești aminoacizi sunt grupați deoarece sunt singurele trei aminoacizi care au un lanț.

Structura lor moleculară arată astfel:

Sursă imagine: Bodybuilding. Com Ca toți aminoacizii, BCAA-urile sunt blocuri pe care corpul le folosește pentru a face proteine.

BCAA sunt considerate esențiale deoarece, spre deosebire de aminoacizii neesențiali, organismul nu le poate face. Prin urmare, este esențial să le obțineți din dieta dumneavoastră.

Linia de fund: Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina. Toate au o structură moleculară ramificată și sunt considerate esențiale pentru corpul uman.

Cum funcționează aminoacizii cu lanțuri ramificați?

BCAA reprezintă o bucată mare de piscină totală de aminoacizi a organismului.

Împreună, ele reprezintă aproximativ 35-40% din toți aminoacizii esențiali prezenți în corpul dumneavoastră și 14-18% din cei găsiți în mușchi (1).

Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, BCAA sunt mai degrabă descompuse în mușchi decât în ​​ficat. Din acest motiv, se presupune că acestea joacă un rol în producția de energie în timpul exercițiilor fizice (2).

BCAA joacă și alte roluri în corpul tău.

În primul rând, corpul dumneavoastră le poate utiliza ca blocuri pentru proteine ​​și mușchi (3, 4, 5).

De asemenea, ele pot fi implicate în reglarea nivelului zahărului din sânge prin păstrarea depozitelor de zahăr din ficat și musculare și stimulând celulele să ia zahăr din sânge (6, 7, 8, 9).

Mai mult, BCAA pot ajuta la reducerea oboselii pe care o simți în timpul exercițiilor fizice prin reducerea producției de serotonină din creier (10).

Din cele trei, leucina este considerată că are cel mai mare impact asupra capacității organismului de a construi proteine ​​musculare (3).

Între timp, izoleucina și valina par mai eficiente la producerea energiei și la reglarea nivelului de zahăr din sânge (6, 11).

Linia de fund: Corpul tau poate folosi BCAA pentru a construi proteine ​​musculare si pentru a produce energie. Acestea pot avea, de asemenea, un efect asupra creierului dvs. care reduce oboseala.

PublicitatePublicitate

BCAA pot reduce oboseala in timpul exercitiilor

Consumul de BCAA poate ajuta la reducerea oboselii fizice si mentale.

Studiile efectuate la participanții umani au raportat cu până la 15% mai puțină oboseală la cei cărora li sa administrat BCAA în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu cei cărora li sa administrat un placebo (12, 13).

Într-un studiu, această rezistență crescută la oboseală a ajutat grupul BCAA să exercite un exercițiu cu 17% mai lung, înainte de epuizare, comparativ cu grupul placebo (11).

Într-un alt studiu, participanții au fost supuși unui stres la căldură în timpul unui test de ciclism. Ei au fost rugați să înghită fie o băutură care conține BCAA, fie un placebo. Cei care au băut băutura BCAA au ciclat cu 12% mai mult decât grupul placebo (14).

Cu toate acestea, nu toate studiile au constatat că oboseala scăzută a determinat îmbunătățiri ale performanței fizice (12, 13, 15, 16, 17).

În plus, BCAA pot fi mai eficiente în reducerea oboselii de efort în rândul celor netratați decât cei instruiți (18).

Linia de fund: La unii oameni, BCAA pot ajuta la reducerea oboselii la efort. Indiferent dacă acest lucru îmbunătățește performanța exercițiilor, este încă în dezbatere.

Suplimentele BCAA reduc durerea musculară

BCAA-urile pot, de asemenea, ajuta mușchii să se simtă mai puțin dureroși după exerciții fizice.

O modalitate de a face acest lucru este scăderea nivelului sanguin al enzimelor creatinkinaza și lactat dehidrogenază, care sunt implicate în afectarea musculară. Acest lucru poate îmbunătăți recuperarea și poate oferi o protecție împotriva afectării musculare (19).

Diferite studii au cerut participanților să-și evalueze nivelurile de durere musculară după ce au efectuat anumite exerciții de antrenament de rezistență.

Participanții cărora li s-au administrat suplimente BCAA și-au evaluat nivelul de durere musculară la fel de mult cu 33% mai mic decât cei cărora li sa administrat placebo (20,21,22).

În unele cazuri, cei cărora li s-au administrat BCAA au efectuat de asemenea cu până la 20% mai bine atunci când au repetat aceleași teste de rezistență 24-48 de ore mai târziu (21, 23).

Cu toate acestea, efectele pot varia în funcție de sexul dumneavoastră sau de conținutul total de proteine ​​din dieta dumneavoastră (20, 24).

Linia de fund: BCAA luate înainte sau după formarea de forță pot reduce boala musculară după antrenament. Cu toate acestea, efectele pot varia de la o persoană la alta.

PublicitatePublicitate

BCAA pot crește masa musculară

Mulți oameni care cumpără suplimente BCAA fac acest lucru pentru a-și mări masa musculară.

La urma urmei, cercetările arată că BCAA-urile activează enzimele responsabile de construirea musculaturii (5).

Unele studii arată, de asemenea, că suplimentele BCAA pot fi eficiente la creșterea masei musculare, mai ales dacă ele conțin o proporție mai mare de leucină decât izoleucina și valina (25, 26).

Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că obținerea BCAA-urilor de la un supliment este mai benefică decât obținerea acestora din dieta dvs. sau de la o suplimente mai puțin costisitoare de zer sau de proteine ​​din soia.

De fapt, studiile arată că luarea suplimentelor cu proteină totală poate fi, cel puțin în unele cazuri, mai bună pentru creșterea musculară decât luarea de suplimente cu aminoacizi individuali (27).

Linia de fund: Obținerea de BCAA suficiente este de natură să stimuleze creșterea musculară. Le puteți obține de la alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. sau prin suplimente.

BCAA pot reduce nivelul de zahăr din sânge

BCAA pot, de asemenea, ajuta la menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge.

Se crede că leucina și izoleucina cresc secreția de insulină și determină mușchilor să ia mai mult zahăr din sânge, reducând astfel nivelul de zahăr din sânge (6, 28, 29).

Totuși, în practică, nu toate studiile susțin aceste efecte (30, 31, 32).

De fapt, unii chiar raportează creșteri potențiale ale nivelului zahărului din sânge, în funcție de tipul de dietă participanți urmate. De exemplu, atunci când BCAA-urile sunt combinate cu o dietă bogată în grăsimi, consumarea acestora în formă suplimentară poate duce la rezistența la insulină (33, 34).

Acestea fiind spuse, multe dintre aceste studii au fost făcute pe animale sau celule, ceea ce înseamnă că rezultatele lor pot să nu fie aplicabile în totalitate oamenilor.

La om, și efectele par să difere între participanți.

De exemplu, un studiu recent a oferit participanților cu afecțiuni hepatice 12 5 grame de BCAA de trei ori pe zi. La 10 participanți, nivelurile de zahăr din sânge au fost reduse, în timp ce 17 participanți nu au avut efecte (35).

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea trage concluzii clare.

Linia de fund: BCAA poate ajuta la promovarea controlului zahărului din sânge, cel puțin în unele cazuri. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma efectele acestora.

PublicitatePublicitate

BCAA pot spori pierderea in greutate

Aminoacizii cu catenă ramificată pot ajuta la prevenirea în greutate și la creșterea pierderilor de grăsimi.

De fapt, studiile observaționale arată că cei care consumă în medie 15 grame de BCAA din dieta lor în fiecare zi pot avea până la 30% mai puțin risc de a deveni supraponderali sau obezi decât cei care consumă în medie 12 grame pe zi (36, 37).

Totuși, este de remarcat faptul că cei care consumă mai puține BCAA au consumat, de asemenea, aproximativ 20 de grame de proteină totală pe zi, ceea ce poate influența rezultatele.

Dacă încercați să scăpați în greutate, BCAA-urile vă pot ajuta corpul să scape mai eficient de grăsimile nedorite.

luptătorii competitivi care consumă o dietă bogată în proteine ​​și calorii, suplimentată cu BCAA, au pierdut 3,6 kg (1,6 kg) decât cei cărora li sa administrat un supliment de proteine ​​de soia în perioada de studiu de 19 zile (38).

Grupul BCAA a pierdut de asemenea 6% mai multe grăsimi corporale decât grupul de proteine ​​din soia, în ciuda consumului de calorii echivalente și a proteinei totale puțin mai reduse zilnic (38).

Într-un alt studiu, halterofilii cărora li s-au administrat 14 grame de BCAA pe zi au pierdut cu 1% mai mult grăsimi corporale în perioada de studiu de opt săptămâni decât cei cărora le-au administrat 28 grame de proteine ​​din zer pe zi. Grupul BCAA a câștigat, de asemenea, 4 kg (4 kg) mai multe mușchi (39).

Acestea fiind spuse, aceste două studii au unele deficiențe. De exemplu, ele oferă puține informații despre compoziția suplimentului și a dietei urmate, care ar fi putut influența rezultatele.

Mai mult, studiile care examinează efectele BCAA asupra pierderii în greutate arată rezultate incoerente (40).

Linia de fund: BCAA-urile pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la ameliorarea pierderii în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă suplimentele oferă avantaje suplimentare față de o dietă bogată în proteine.

BCAA pot reduce complicațiile în boala hepatică

BCAA pot ajuta la reducerea complicațiilor legate de insuficiența hepatică.

O posibilă complicație este encefalopatia hepatică (HE), care poate duce la confuzie, pierderea conștiinței și comă.

O revizuire recentă sugerează că, la pacienții cu afecțiuni hepatice, suplimentele BCAA pot fi mai benefice decât alte suplimente la reducerea severității HE (41).

Cu toate acestea, BCAAs nu au îmbunătățit rata generală de supraviețuire și nici nu au diminuat riscul altor complicații, cum ar fi infecțiile și sângerările gastrice (41).

O altă revizuire recentă a studiilor la pacienții care suferă de intervenții chirurgicale la nivelul ficatului a arătat că soluțiile îmbogățite cu BCAA pot contribui la îmbunătățirea funcției hepatice, la reducerea riscului de complicații și la scăderea duratei spitalizării (42).

Suplimentele BCAA pot fi de asemenea eficiente în reducerea oboselii și îmbunătățirea slăbiciunii, a calității somnului și a crampelor musculare la persoanele cu afecțiuni hepatice (43).

În cazurile de cancer la ficat, administrarea suplimentelor BCAA poate contribui la reducerea retenției de apă și la scăderea riscului de deces prematur cu până la 7% (44).

Linia de fund: Suplimentele BCAA pot fi eficiente în îmbunătățirea funcției hepatice și scăderea riscului de complicații la persoanele care suferă de boli hepatice.

PublicitatePublicitate

Instrucțiuni de dozare

Dacă doriți să începeți suplimentarea cu aminoacizi cu catenă ramificată, cât trebuie să luați va depinde de nevoile și obiectivele dvs. individuale.

Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății din 1985 prevede că adultul mediu ar trebui să consume zilnic câte 45 mg BCAA per kilogram (34 mg / kg).

Cu toate acestea, potrivit unei cercetări mai recente, cerințele de zi cu zi pot fi de fapt de până la 65 mg / lb (144 mg / kg) de greutate corporală pe zi (1, 46).

Pe baza acestor studii mai noi, adulții sănătoși ar trebui să aibă scopul de a consuma:

• Femei: Minim 9 grame de BCAA pe zi
• Bărbați: Minim 12 grame de BCAA pe zi

Persoanele care conțin alimente bogate în proteine ​​în dietele lor, cel mai probabil nu trebuie să ia suplimente.

Cu toate acestea, cerințele de zi cu zi pot fi ușor mai ridicate pentru sportivi și pentru persoanele care fac pregătire de rezistență înaltă. În aceste cazuri, suplimentele pot fi benefice.

Majoritatea studiilor care au urmărit beneficiile la persoanele instruite au folosit doze suplimentare de la 10-20 grame de BCAA pe zi.

Cel mai bun timp pentru a lua suplimentele BCAA este înainte și / sau după antrenament. Mulți oameni care încearcă să câștige mușchi îi iau și ei dimineața și înainte de culcare.

Cu toate acestea, dacă calendarul exact face o mare diferență pentru acest lucru nu a fost studiat în mod corespunzător.

Linia de fund: Valorile medii zilnice de 5-12 grame de BCAA sunt, probabil, suficiente pentru majoritatea oamenilor și pot fi ușor îndeplinite numai prin dietă. Sportivii pot beneficia de suplimente cu 10-20 grame de BCAA pe zi.

Surse de alimentare

Din fericire, există o mare varietate de alimente care conțin BCAA. Cele cu cele mai mari cantități includ (47):

• Carne, pasăre și pește: 3-4. 5 grame la 3 oz (84 grame)
• Fasole și linte: 2. 5-3 grame pe cană
• Lapte: 2 grame pe cană (237 ml)
• Tofu și tempeh: 0. De la 9 la 2. 3 grame per 84 oz
• Brânză: 1.4 grame la 1 oz (28 grame)
• Ouă: 1. 3 grame pe ou mare
• Semințe de dovleac: Aproximativ 1 gram pe o oz (28 grame)
• Quinoa: 1 gram pe cană.
• Nuci: 0. 7-1 grame la 1 oz (28 grame), în funcție de soi.

Linia de fund: Adăugarea alimentelor din lista de mai sus la dieta dvs. vă va ajuta să creșteți cantitatea de BCAA pe care o primiți în fiecare zi.

Siguranța și efectele secundare

Luarea suplimentelor BCAA este în general sigură și fără efecte secundare pentru majoritatea oamenilor.

Studiile asupra nivelurilor sigure de administrare a BCAA sunt rare, dar studiile arată că aportul total de BCAA între 15-35 grame pe zi pare, în general, sigur (1, 48).

Cu toate acestea, suplimentele BCAA nu sunt recomandate persoanelor care suferă de ALS, cunoscută și sub numele de boala Lou Gehrig (49).

În plus, persoanele cu o tulburare congenitală rară, denumită boală de urină de sirop de arțar, ar trebui să limiteze aportul de BCAA, deoarece organismele lor nu le pot distruge în mod corespunzător (50).

Linia de fund: Aporturile BCAA de 15-35 grame pe zi sunt considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cei cu boală de urină ALS sau arsură de arțar ar trebui să-și limiteze aportul.

Publicitate

Trimiteți un mesaj de domiciliu

Suplimentele cu aminoacizi cu catenă ramificată pot oferi beneficii impresionante în anumite circumstanțe, în special în ceea ce privește creșterea musculară și performanța fizică.

Cu toate acestea, BCAAs pot fi, de asemenea, găsite în suplimente de proteine ​​întregi, precum și într-o mare varietate de alimente bogate în proteine.

Prin urmare, administrarea suplimentelor BCAA poate să nu fie necesară, mai ales dacă obțineți cantități suficiente prin dieta sau un supliment de proteine.