7 Sfaturi pentru sindromul ovarului polichistic (PCOS)
Cuprins:
- 1. Încercați o dietă cu conținut scăzut de glucide
- Femeile cu PCOS sunt încurajate să mănânce mese regulate.
- Unele grăsimi sănătoase includ pește uleios, avocado, ulei de măsline și nuci și semințe nesărate.
- Insulina este produsă deoarece carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism.
- În timp ce femeile au androgeni, nivelurile acestor hormoni tind să fie mai mari decât cele normale la femeile cu PCOS.
- De exemplu, o revizuire a constatat că beneficiile cheie au inclus îmbunătățirea ovulației, reducerea rezistenței la insulină (până la 30%) și pierderea în greutate mai mare (până la 10%) (21).
- De exemplu, deficitul de vitamina D este asociat cu unele efecte secundare negative ale PCOS, cum ar fi obezitatea, rezistența la insulină și ovulația redusă (26, 27).
- Dacă sunteți supraponderal, a fost dovedit că o pierdere în greutate de 5% a îmbunătățit foarte mult simptomele PCOS (31).
Sindromul ovarului polichistic (PCOS) afectează până la 15-20% dintre femeile de vârstă reproductivă (1).
Apare atunci când nivelurile anumitor hormoni sunt în afara echilibrului, ducând la creșterea sacilor umpluți cu lichid pe ovare.
Efectele secundare includ perioadele neregulate sau absente, căderea părului, creșterea excesului de păr, acneea, creșterea în greutate, depresia și problemele de fertilitate.
PCOS este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de diabet zaharat de tip 2, boli cardiace și obezitate (2).
Din păcate, nu există nici un remediu pentru PCOS. Cu toate acestea, unul dintre tratamentele de primă linie este modificarea regimului alimentar și a stilului de viață.
De fapt, la femeile supraponderale, o pierdere în greutate de doar 5% poate restabili perioadele neregulate și poate stimula ovulația (3, 4).
Mai jos sunt 7 sfaturi bazate pe dovezi care pot ajuta la ameliorarea simptomelor și la creșterea pierderii în greutate la femeile cu PCOS.
1. Încercați o dietă cu conținut scăzut de glucide
Insulina este un hormon care transportă zahăr din sângele dumneavoastră în celule pentru energie sau pentru depozitare.
Femeile cu PCOS sunt adesea rezistente la insulină, ceea ce înseamnă că celulele lor nu utilizează insulina la fel de ușor cum ar trebui. Aceasta crește insulina și nivelul zahărului din sânge, provocând simptome neplăcute (5, 6).
Indicele glicemic (GI) este o măsură a cât de repede un aliment ridică nivelurile de zahăr din sânge. O dietă scăzută cu GI constă în a consuma alimente care cresc lent nivelul zahărului din sânge, ceea ce ajută la prevenirea vârfurilor de insulină.Dieta cu conținut scăzut de GI constă, de obicei, în a consuma fructe și legume întregi, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. De asemenea, implică evitarea celor mai multe carbohidrați procesați sau rafinați, inclusiv alimente și băuturi zaharoase.
O dietă cu GI scăzut poate avea multe beneficii pentru sănătate, în special pentru femeile care au rezistență la insulină condusă de PCOS (7, 8).
Un studiu a constatat că regularitatea menstruală sa îmbunătățit la 95% dintre femeile cu o dietă scăzută în ceea ce privește dieta, în comparație cu 63% dintre femeile care consumă o dietă standard (7).
Un alt studiu care a inclus 60 de femei supraponderale cu PCOS a constatat că, în urma unei diete cu pierdere în greutate, cu conținut scăzut de proteine, au fost îmbunătățite sensibilitatea la insulină și nivelurile reduse de markeri inflamatorii.
Rezumat:
O dietă scăzută cu GI poate ajuta la restabilirea perioadelor neregulate, reducerea markerilor inflamatorii și îmbunătățirea sensibilității la insulină la femeile cu PCOS. 2. Nu micșorați micul dejun
Femeile cu PCOS sunt încurajate să mănânce mese regulate.
Un studiu a constatat că a face micul dejun cea mai mare masă și cina cel mai mic poate ajuta la echilibrarea hormonilor asociați cu PCOS.
Pentru femeile cu greutate normală cu PCOS, consumul aproape jumătate din caloriile zilnice la micul dejun a redus nivelul de insulină cu 8% și nivelul testosteronului cu 50% în decurs de 90 de zile.
În plus, aceste femei au ovulat cu 30% mai des decât femeile care au mâncat un mic dejun și o cină mai mare, sugerând fertilitate îmbunătățită (9).
Totuși, este important să rețineți că mărirea dimensiunilor micului dejun, fără a reduce dimensiunea mesei de seară, va duce probabil la creșterea în greutate.
Mai mult decât atât, acesta a fost doar un studiu, incluzând 60 de femei, deci este nevoie de cercetări suplimentare pentru a dovedi beneficiile obținerii micului dejun la cea mai mare masă a zilei.
Rezumat:
Alimentația unui mic dejun mai mare și a unei mese de seară mai mici pot contribui la îmbunătățirea nivelului de hormoni și la îmbunătățirea ovulației la femeile cu PCOS. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Consumați o cantitate adecvată de grăsimi sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3, pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor și pentru a îmbunătăți nivelul insulinei la femeile cu PCOS (10).
Unele grăsimi sănătoase includ pește uleios, avocado, ulei de măsline și nuci și semințe nesărate.
Un studiu care a implicat 61 de femei cu PCOS a constatat că suplimentarea cu acizii grași omega-3 timp de opt săptămâni a îmbunătățit rezistența la insulină cu aproximativ 22% (11).
Rezultate similare au fost găsite într-un alt studiu, în care suplimentarea cu acizii grași omega-3 și vitamina E timp de 12 săptămâni a dus la o îmbunătățire a rezistenței la insulină și la o scădere a nivelului de testosteron la femeile cu PCOS (12).
Chiar și fără suplimente de omega-3, aportul adecvat de grăsimi sănătoase poate, de asemenea, să îmbunătățească rezistența la insulină.
De exemplu, un studiu a constatat că înlocuirea unor carbohidrați cu grăsimi nesaturate a determinat scăderea nivelurilor de insulină din sânge la femeile obeze cu PCOS (13).
Totuși, pentru a evita creșterea în greutate, încercați să înlocuiți grăsimile nesănătoase cu alimentele procesate sau prăjite cu grăsimi sănătoase, în loc să adăugați suplimentar în dieta dumneavoastră.
Sumar:
O cantitate adecvată de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, poate ajuta la reducerea nivelului de insulină și testosteron din sânge și la îmbunătățirea rezistenței la insulină la femeile cu PCOS.
4. Reducerea consumului de carbohidrați Reducerea consumului de carbohidrați poate îmbunătăți dezechilibrul hormonal asociat cu PCOS și poate duce la creșterea pierderii în greutate la femeile cu PCOS.
Insulina este produsă deoarece carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism.
Un studiu a arătat că o reducere moderată a consumului de carbohidrați a redus concentrațiile de insulină din sânge la femeile cu PCOS (14).
În timp, acest lucru ar putea îmbunătăți simptomele PCOS.
În plus, într-un grup de 30 de femei cu PCOS, o reducere modestă a carbohidraților a avut efecte foarte pozitive asupra nivelurilor hormonale.
Acestea au inclus scăderea nivelului de zahăr din sânge, a nivelului insulinei din sânge și a nivelului de testosteron, precum și îmbunătățirea sensibilității la insulină (15).
Aceste beneficii nu se limitează doar la un echilibru mai bun al hormonilor. Un regim alimentar cu conținut scăzut de carburi a fost demonstrat, de asemenea, pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate.
De exemplu, femeile cu dietă bogată în carbohidrați au pierdut puțin mai multă greutate decât cele pe o dietă convențională sau o dietă mai mare în grăsimi mononesaturate (14).
În comparație cu o dietă standard, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la o pierdere suplimentară de 1-5% în greutate la femeile cu PCOS (16).
Pierderea de greutate puțin mai mare asociată cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora creșterii proteinei și a adaosului de grăsimi, în mod natural, pe care le promovează. Acest lucru poate ajuta la reducerea nivelului zahărului din sânge, a poftei și a poftei de mâncare, toate îmbunătățind în același timp sentimentele de plenitudine (17, 18).
Alternativ, este posibil ca prin reducerea carbohidraților să testați în mod natural o dietă cu conținut scăzut de GI, care poate îmbunătăți efectele hormonale ale PCOS.
Rezumat:
La femeile cu PCOS, o reducere moderată a carbohidraților reduce nivelul de insulină și testosteron și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. De asemenea, poate duce la o pierdere în greutate ușor mai mare.
AdvertisementAdvertisement 5. Mâncați o mulțime de proteină slabăAndrogenii, cum ar fi testosteronul, sunt hormoni sexuali masculini.
În timp ce femeile au androgeni, nivelurile acestor hormoni tind să fie mai mari decât cele normale la femeile cu PCOS.
Acest lucru explică parțial unele dintre efectele secundare neplăcute ale PCOS, cum ar fi părul în exces facial, o voce mai profundă și perioadele neregulate.
Un studiu a constatat că nivelurile libere de androgen au fost mult mai scăzute la femeile cu PCOS atunci când au urmat o dietă bogată în proteine (proteine 30%), comparativ cu o dietă cu proteine scăzute (proteină 15%) (19).
În comparație cu alimentele bogate în carbohidrați, alimentele bogate în proteine nu determină creșteri semnificative ale nivelurilor de insulină.
Un aport ridicat de proteine suprimă și ghrelinul, un hormon al foamei, mult mai mult decât carbohidrații (20).
Ca rezultat, o dieta bogata in proteine este probabil sa fie mult mai umplut si sa reduca nivelul de insulina, ambele putand avea efecte pozitive asupra simptomelor PCOS.
Asigurați-vă că includeți o mulțime de surse sănătoase de proteine în dieta dumneavoastră, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, fasole și unele produse lactate.
Rezumat:
La femeile cu PCOS, consumul unei diete mai bogate în proteine este asociat cu un apetit redus, cu insulină mai scăzută și cu niveluri scăzute de testosteron, comparativ cu o dietă cu carburi mai mari.
Anunț 6. Rămâneți activExercițiul regulat are multe beneficii pentru sănătate, în special pentru femeile cu PCOS.
De exemplu, o revizuire a constatat că beneficiile cheie au inclus îmbunătățirea ovulației, reducerea rezistenței la insulină (până la 30%) și pierderea în greutate mai mare (până la 10%) (21).
La femeile supraponderale și obezi cu PCOS, compoziția corporală sa îmbunătățit atunci când efortul a fost combinat cu o dietă cu pierdere în greutate (22).
De fapt, doar trei ore de exerciții pe săptămână s-au dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pentru a reduce grăsimea burtă la femeile cu PCOS (23).
Un studiu a constatat că, în rândul femeilor cu PCOS, exercitarea pe o perioadă de trei luni a redus și marcherii inflamatorii (24).
Acest lucru este important deoarece inflamația cronică tinde să fie mai frecventă la femeile cu PCOS și este legată de rezistența la insulină (25).
Rezumat:
Exercițiul regulat poate îmbunătăți rezistența la insulină și ovulația, ajuta la arderea grăsimii corporale și reducerea markerilor inflamatorii la femeile cu PCOS.
AdvertisementAdvertisement 7. Unele suplimente pot fi utileStudiile arată că anumite suplimente pot ajuta la ameliorarea simptomelor PCOS, în special la femeile care au niveluri scăzute de nutrienți.
De exemplu, deficitul de vitamina D este asociat cu unele efecte secundare negative ale PCOS, cum ar fi obezitatea, rezistența la insulină și ovulația redusă (26, 27).
Prin urmare, este adesea recomandat ca femeile cu PCOS care sunt deficitare în această vitamină să ia suplimente de vitamina D (28).
Cu toate acestea, nu sa dovedit că suplimentele de vitamina D vor reduce aceste efecte secundare negative. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări (27).
Este interesant faptul că deficiența de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe la nivel mondial (29).
Principala sa sursă este soarele. Dacă nivelurile de vitamină D sunt scăzute și nu aveți multă expunere la soare, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să luați un supliment.
Un alt element nutritiv care poate ajuta la ameliorarea simptomelor PCOS este cromul, un mineral esențial care ajută la stimularea acțiunii insulinei.
Deficiența cromului este mult mai puțin frecventă, deoarece se găsește într-o gamă largă de alimente.
Alimentele mai mari în crom includ moluștele, midii, nuci și unele fructe și legume, cum ar fi broccoli, pere și roșii.
Un studiu a constatat că suplimentarea cu 1 000 mcg de crom timp de două luni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 38% la femeile obeze cu PCOS (30).
Totuși, acest studiu a fost foarte mic, deci sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest beneficiu.
Rezumat:
Luarea de vitamine D și suplimente de crom poate ajuta la ameliorarea simptomelor de PCOS, mai ales dacă femeile sunt deficitare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a dovedi beneficiile lor la cei cu PCOS.
Linia de fund În timp ce nu există nici un remediu pentru PCOS, alegerea unei alimentații corecte poate duce la o viață fericită și sănătoasă.
Dacă sunteți supraponderal, a fost dovedit că o pierdere în greutate de 5% a îmbunătățit foarte mult simptomele PCOS (31).
Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de GI, reducând moderat consumul de carbohidrați, evitând alimentele zaharoase și având un aport bun de grăsimi sănătoase și proteine slabe este un loc bun pentru a începe.
Exercițiile regulate pot oferi și beneficii majore.
Prin luarea unor alegeri bune, puteți prelua controlul simptomelor PCOS.
