17 Moduri creative de a mânca mai multe legume

Includerea de legume în dieta ta este extrem de importantă. Veggies sunt incredibil de bogate în nutrienți și antioxidanți, care stimulează sănătatea dumneavoastră și ajuta la lupta împotriva bolilor.

În plus, ele sunt benefice pentru controlul greutății datorită conținutului lor scăzut de calorii.

Autoritățile din domeniul sănătății din întreaga lume recomandă ca adulții să consume mai multe porții de legume în fiecare zi, dar acest lucru poate fi dificil pentru unii oameni.

Unii găsesc incomod să mănânce legume, în timp ce alții nu sunt siguri cum să le pregătească într-un mod apetit.

Acest articol va acoperi 17 moduri unice în care puteți încorpora legume în dieta dvs., astfel încât să nu vă îmbolnăviți niciodată de a le consuma.

AdvertisementAdvertisement

1. Sucuri pe bază de legume

Sucurile sunt o modalitate excelentă de a consuma simultan mai multe porții de legume.

Puteți face legumele "baza" prin prăjirea lor și adăugarea de condimente, cum ar fi în această rețetă de supă de roșii.

În plus, este simplu să gătiți legumele în supe pe bază de bulion sau cremă.

Adăugarea chiar și a unei cantități mici de legume suplimentare, cum ar fi broccoli, la supe este o modalitate foarte bună de a crește consumul de fibre, vitamine și minerale.

De exemplu, această rețetă de supă de broccoli conține o jumătate de cupă (78 grame) de broccoli pe porție, care asigură o cantitate semnificativă de vitamina K, vitamina C, vitamina A și acid folic (1).

Supa de morcovi

• Supa cremoasa de conopida
• Supa de dovleac simpla cu Kale
• Supa de spanac din ciuperci
• 2. Încercați Zucchini Lasagna

Un alt mod creativ de a mânca mai multe legume este făcând zucchini lasagna.

Lasagna tradițională este o fel de mâncare pe bază de paste făcute prin întinderea tăiței lasagne cu sos, brânză și carne. Este gustos, dar este, de asemenea, de obicei foarte mare în carbohidrați.

O modalitate foarte bună de a pregăti acest fel de mâncare delicioasă, astfel încât să aibă un conținut mai scăzut de carbohidrați și mai multe substanțe nutritive, trebuie să înlocuiască fidea de lasagna cu fâșii de dovlecei.

Zucchini este o sursă bogată de vitamine B și vitamina C, pe lângă minerale și fibre (2).

Această rețetă pentru zucchini lasagna este destul de simplă de a face prin combinarea dovlecel cu carne de vită solului, brânză și o varietate de alte legume.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Experimentați cu legumele Veggie

Fidea veggie este ușor de făcut, și o modalitate foarte bună de a obține mai multe legume în dieta ta. Ele sunt, de asemenea, un substitut excelent pentru carbohidrații bogați în carbohidrați, cum ar fi pastele făinoase.

Sunt fabricate prin introducerea legumelor într-un spiralizator, care le prelucrează în forme asemănătoare tăiței.

Puteți folosi un spiralizator pentru aproape orice tip de legume. Ele sunt utilizate în mod obișnuit pentru dovlecei, morcovi și cartofi dulci.

Odată ce au fost făcute "tăițele", ele pot fi consumate la fel ca pastele și combinate cu sosuri, alte legume sau carne.

Iată câteva rețete de legume proaspete pentru a încerca:

Zucchini și spaghete

• Prăjituri simple de cartofi dulci
• Tăiței de morcov cu sos de arahide
• 4. Adăugați legumele la sosuri

Adăugarea de legume suplimentare la sosurile dvs. este o modalitate unică de a crește consumul de vegetale.

În timp ce gătiți sos, cum ar fi sosul de marinara, pur și simplu adăugați niște legume la alegere, cum ar fi ceapa tocată, morcovi, spanac sau ardei grași.

Poți, de asemenea, să pui anumite legume cu condimente și să le faci într-un sos pe cont propriu.

Iată câteva exemple de rețete de sosuri care includ vegetarieni extra:

Foarte Veggie Marinara

• Sour Squash Butternut cu Sage
• Sos de Creme de Spanac
• Sos de Morcov
• PublicitatePublicitate

5. Asigurați-un conopidă Pizza Crust

Conopidă este extrem de versatil, și există multe modalități unice de a include în dieta ta.

O strategie este aceea de a înlocui crusta de pizza obișnuită pe bază de făină cu o crustă de conopidă, cum ar fi aceasta, care se face prin combinarea conopidei cu ouă, făină de migdale și unele condimente.

Puteți apoi să adăugați propriile tale topping-uri, cum ar fi legume proaspete, sos de roșii și brânză.

Înlocuirea crustei de conopidă pentru crustele pe bază de făină este o modalitate excelentă de a vă bucura de gustul delicios al pizza, reducând în același timp aportul de carbohidrați și calorii.

O ceașcă (100 de grame) de conopidă conține doar 5 grame de carbohidrați și 25 de calorii, în plus față de o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care nu au cruste pe bază de făină (3).

Anunț

6. Blend cu Smoothies

Smoothies face pentru un mic dejun sau o gustare răcoritoare.

De obicei, ele se fac prin combinarea fructelor cu gheață, lapte sau apă într-un blender. Cu toate acestea, puteți adăuga legumele pentru a netezi fără a compromite aroma.

Verzile proaspete, cu frunze sunt adaosuri comune, cum ar fi in aceasta reteta, care combina bezele cu mango, piersici, ghimbir si alte arome.

Adăugarea de spanac și șofran în smântână este o modalitate ușoară de a obține mai multe substanțe nutritive.

Doar 1 cupă (30 de grame) de spanac conține 181% din necesarul zilnic de vitamina K și 56% pentru vitamina A. Aceeași porție de șobolan asigură 206% din necesarul zilnic de vitamina A, 134% și 684% pentru vitamina K (4, 5).

În plus, dovleceii congelați, dovleacul, sfecla și cartofii dulci funcționează bine cu piureuri, pe care le puteți încerca cu următoarele rețete:

Smoothie de afine Smoothie

• Smoothie de portocale cu cartofi dulci
• Smoothie de dovleac > Sfeclă și trandafir
• PublicitatePublicitate
• 7. Adăugați legumele în cascavaluri

Includerea legumelor suplimentare în caserole este o modalitate unică de a crește consumul de legume.

Casseroles sunt un fel de mâncare care combină bucăți de carne cu legume tăiate, brânză, cartofi și cereale, cum ar fi orez sau paste făinoase. Așa cum s-ar putea aștepta, caserolele tradiționale sunt de obicei foarte mari în carbohidrați și calorii rafinate.

Din fericire, puteți reduce calorii și carbohidrați în caserolele dvs. prin înlocuirea boabelor cu legume, cum ar fi broccoli, ciuperci, telina sau morcovi.

Această rețetă de caserolă conține ouă, lapte de cocos și condimente cu broccoli, ceapă și ciuperci.

Aceste legume conțin o combinație de mai multe substanțe nutritive importante, printre care vitamina C, vitamina K, vitaminele B, mineralele și antioxidanții (6, 7, 8).

8. Gatiti un Omelet Veggie

Omeletele sunt o farfurie excelenta pentru a include in dieta dvs. daca doriti sa mancati mai multe legume.

Sunt făcute prin prăjirea ouălor bătute cu o cantitate mică de unt sau ulei într-o tavă și apoi plierea lor în jurul unei umpluturi care include adesea brânză, carne, legume sau o combinație a celor trei.

Orice tip de veggie are un gust deosebit în omlete. Spanacul, ceapa și roșiile sunt adăugiri obișnuite.

De asemenea, puteți adăuga ardei tăiați la omlete, cum ar fi în această rețetă, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a îmbunătăți aportul de vitamina C și vitamina A (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pregătiți Savory Oatmeal

Fulgi de ovăz Savory este un fel de mâncare excelentă care va încorpora mai multe legume în dieta dumneavoastră.

Făina de ovăz este de obicei consumată ca mâncare dulce pentru micul dejun, adesea combinată cu fructe proaspete, stafide sau scorțișoară.

Cu toate acestea, vă puteți bucura, de asemenea, ca o masă savuroasă prin adăugarea de ouă, condimente și o mulțime de legume.

Această rețetă de făină de ovăz îmbogățită include ceapă, ciuperci, verde colțar și roșii, toate oferind o combinație sănătoasă de nutrienți, inclusiv vitamina K, vitamina C, vitamina A și potasiu (6, 8, 11, 12).

Iată câteva alte rețete aromate de ovăz pentru a încerca:

Făină de ovaz cu verdură și iaurt

Făină de ovăz cu sosuri mediteraneene cu spanac și roșii

• 10. Încercați o salată de salată sau un veggie bun
• Folosind salată ca o învelitoare sau anumite legume ca niște chifle în loc de tortilla și pâine este o modalitate ușoară de a mânca mai multe legume.

Ambalajele de salată pot face parte din mai multe tipuri de feluri de mâncare și sunt adesea folosite pentru a face sandwich-uri cu carbohidrați și burgeri fără carne.

În plus, multe tipuri de legume, cum ar fi capsulă de ciuperci portobello, cartofi dulci tăiați și vinete feliate, fac ciorbe excelente.

Împletiturile de salată și chiflele de legume reprezintă o modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii, deoarece o frunză de salată conține doar o singură calorie. Pâinea rafinată este mult mai mare în calorii (13, 14).

În plus, înlocuirea produselor pe bază de făină cu legume este o modalitate foarte bună de a reduce consumul de carbohidrați, consumând o mulțime de substanțe nutritive.

Următoarele rețete sunt un loc minunat pentru a începe cu salate de salată și buchete de legume:

Salată de salată de pui

Turtă fără biscuiți

• Salată de salată mediteraneană
• chifle
• 11. Grătar Veggie Kebabs
• Veggie kebabs sunt un fel de mâncare excelentă pentru a încerca dacă doriți să creșteți consumul de vegetale.
• Pentru a le face, puneți legumele tăiate la alegere pe un bivol și gătiți pe un grătar sau pe un grătar.

Ardeiul, ceapa și roșiile funcționează bine pentru kebaburi.Puteți utiliza, de asemenea, ciuperci și dovlecei, cum ar fi în această rețetă.

Anunț

12. Bucurați-vă de o Burger Veggie

Burgerii de veggie sunt o modalitate delicioasă și unică de a crește aportul de legume.

Un burger este un sandwich constând dintr-un patty de carne tocată, de obicei din carne de vită, care este apoi plasat în interiorul unui bun cu diverse topping-uri.

Pateurile Burger pot fi făcute și prin combinarea legumelor cu ouă, nuci sau făină de pui și coajă. Cartofii dulci, care sunt o excelenta sursa de vitamina A si antioxidanti, sunt, de asemenea, frecvent utilizate pentru a face burgeri veggie (15).

Următoarele rețete combină cartofii dulci cu făină de migdale, ouă și o varietate de mirodenii și legume tocate, cum ar fi ciupercile și conopida:

Conopidă Burgeri de cartofi dulci

Ciuperci de ciuperci Veggie

un pas mai departe, prin împachetarea burgerului dvs. de legume într-o învelitoare de salată, în loc de un bun.

• 13. Adaugă legume la salată de ton
• Adăugarea de legume la salată de ton este o modalitate foarte bună de a încorpora mai multe legume în dieta ta.

În general, salata de ton se face prin amestecarea tonului cu maioneză, dar se poate adăuga orice tip de legume tăiate pentru a crește aroma și conținutul de nutrienți.

Ceapa, morcovii, castravetele si spanacul sunt adaosuri comune, cum ar fi in aceasta reteta.

14. Asigurați-vă că au ardei umpluți

Ardeiul umplute sunt un excelent fel de mâncare pentru a include în dieta dumneavoastră dacă doriți să vă măriți aportul de veggie.

Se fac prin umplutura cu ardei gras pe jumatate cu carne fiarta, fasole, orez si condimente si apoi copiindu-le in cuptor.

Ardeii buni sunt o sursă bogată de multe vitamine și minerale, în special vitamina A și C (9).

Puteți crește conținutul de nutriție al ardeiului clopoturit prin includerea multor legume suplimentare. Ceapa, spanacul sau conopida funcționează bine, cum ar fi în această rețetă.

Anunț

15. Adăugați Veggies la Guacamole

Este destul de ușor să adăugați legumele la guacamole, și face o modalitate unică de a crește aportul de veggie.

Guacamole este un dip pe bază de avocado, obținut prin măcinarea de avocado coapte și sare de mare împreună cu suc de lămâie sau lime, usturoi și condimente suplimentare.

O varietate de legume au un gust minunat când sunt încorporate în guacamole. Ardeiul, roșiile și ceapa sunt opțiuni bune.

Această rețetă pentru veggie guacamole include ceapă, morcovi, dovlecei și squash galben, care oferă o combinație de fibre, vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, vitamina C și manganul (2, 8, 16).

Puteți face, de asemenea, guacamole cu legume prăjite, cum ar fi în această rețetă.

16. Blend Veggies With Meatloaf

O altă modalitate de a crește consumul de legume este prin amestecarea lor cu carne de vită.

Meatloaf este o farfurie făcută cu o combinație de carne măcinată și alte ingrediente, cum ar fi ouă, pesmet și sos de roșii. Apoi este turnat în formă de pâine, de unde își primește numele.

Puteți adăuga aproape orice tip de legume tocate pentru carne, inclusiv ceapă, ardei gras, morcovi și dovlecei, cum ar fi în această rețetă.

În plus, poți să faci "carne de vită", care este complet vegetală, ca aceasta, care include năuturile, morcovii, ceapa și țelina.

17. Asigurați-o Conopidă Rice

Un mod unic de a crește aportul de vegetale este prin consumul de orez conopidă.

Se face prin pulsarea floretelor de conopida într-un procesor de mâncare în granule mici. Apoi, puteți să-l utilizați ca materie primă sau gătită ca un substitut pentru orezul obișnuit.

Orezul din conopidă este semnificativ mai mic în carbohidrați decât orezul obișnuit, cu doar 5 grame de carbohidrați pe cană, comparativ cu 45 de grame într-o ceașcă (158 grame) de orez (3, 17).

În plus, conopida este semnificativ mai mare în nutrienți decât orezul. Este deosebit de ridicat în vitamina C, vitamina K, acid folic și potasiu (3).

Această rețetă pentru orezul de conopidă conține îndrumări pas-cu-pas despre cum se face, în plus față de unele idei pentru ingrediente suplimentare pe care le puteți adăuga pentru a-și spori aroma.

Linia de fund

Există multe modalități unice în care puteți include mai multe legume în dieta dumneavoastră.

Faceți "orez" și "chifle" cu legume sau încorporați-le în feluri de mâncare comune, cum ar fi caserole și supe.

Prin a face legumele o parte obișnuită a obiceiurilor alimentare, veți crește semnificativ aportul de fibre, nutrienți și antioxidanți.

Consumul suficient de legume este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli de inima si cancer si poate fi benefic pentru controlul greutatii (18, 19).

La sfarsitul zilei, nu poti merge prost sa mananci mai multe legume.