Cele 18 cele mai bune alimente sănătoase pentru obținerea unei greutăți rapide

Pentru unii oameni, câștigarea în greutate sau adăugarea de mușchi poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate.

Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente la dieta ta poate fi foarte eficient pentru a câștiga în greutate.

Iată 18 dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să câștigați în greutate sau să adăugați mușchi, modul sănătos.

AdvertisementAdvertisement

1. Homemade Smoothies de proteine ​​

Smântânile de proteine ​​potabile de casă pot fi o modalitate extrem de hrănitoare și rapidă de a câștiga greutate.

Este cel mai bine să-ți faci propriile produse de patiserie, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipsesc substanțele nutritive. Efectuând propria dvs. voință, vă permite de asemenea să modificați conținutul de aromă și nutrienți.

Iată doar câteva variante gustoase pe care le puteți încerca. Puteți combina fiecare cu 2 cani (470 ml) de lapte sau o alternativă ca laptele de migdale.

• Shake-ul cu ciocolată de banană: Combină 1 banană, 1 scoică proteină din zer de ciocolată și 1 lingură (15 ml) de arahide sau alt unt de nucă.
• Shake-ul de vanilie: Combinați 1 cupă (237 ml) fructe de păstăi proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural cu proteine ​​mari și 1 scoică de proteine ​​din zer de vanilie.
• Amestec de ciocolată de alune: Combinați lapte de ciocolată de 15 uncii (444 ml) cu 1 lingură de proteine ​​din zer de ciocolată, 1 lingură de unt de alune și 1 avocado.
• Se amestecă 1 măr de mere, 1 iaurt (237 ml), 1 iaurt de caramel sau proteine ​​din zer cu aromă de vanilie și 1 lingură (15 ml) de sos de caramel fără zahăr sau aromă. Amestec de afine:
• Combinați 1 afundă (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 scoarță de proteină din zer de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt de vanilie și îndulcitor, dacă este necesar. Shake verde super:
• Combinați 1 cupă (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) de ananas și 1 lingură de proteine ​​din zer nealcoolizat sau vanilie.

Toate aceste produse de patiserie oferă aproximativ 400-600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

Linia de fund:

Există multe rețete de proteine ​​delicioase de proteine. Evitați cele mai multe versiuni comerciale, care conțin zahăr și nu sunt la fel de hrănitoare. 2. Lapte

Laptele a fost folosit ca un câștigător în greutate sau constructor de mușchi timp de decenii (1).

Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, precum și alte vitamine și minerale (2).

Pentru cei care încearcă să adauge mai multă mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât proteine ​​din cazeină, cât și din zer. Cercetarea a arătat chiar că vă poate ajuta să adăugați mușchi atunci când combinați cu ridicarea greutății (3, 4).

În plus, studiile au arătat că laptele sau zerul și cazeina combinate pot duce la un câștig în masă mai mare decât alte surse de proteine ​​(4, 5).

Încearcă să bei una sau două pahare ca o gustare, cu o masă sau înainte și după un antrenament dacă te antrenezi.

Linia de fund:

Laptele de consum este o modalitate foarte bună de a adăuga proteine ​​în dieta ta. Conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Orez

Orezul este o sursă convenabilă, ieftină cu carb, pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Doar 1 ceașcă (165 grame) de orez gătit oferă 190 de calorii, 43 de grame de carbohidrați și foarte puțină grăsime (6).

Este, de asemenea, destul de caloric-dens, ceea ce înseamnă că puteți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție. Acest lucru vă ajută să mâncați mai multă mâncare, mai ales dacă aveți un poftă de mâncare proastă sau puteți să vă plini rapid.

Când sunteți în mișcare sau în grabă, pachetele de două minute de orez cu microunde se pot adăuga cu ușurință la alte surse de proteine ​​și la mese pre-făcute.

O altă metodă populară este de a pregăti o oală mare de orez pentru săptămâna și de ao combina cu unele proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, cantitățile extrem de mari nu pot fi înțelepte datorită potențialului lor de arsenic și de acid fitic. Arsenicul poate provoca toxicitate metalică, iar acidul fitic poate reduce absorbția zincului și a fierului (7).

Linia de fund:

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați care sunt ușor de consumat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez sunt bogate în arsen. 4. Nuci si unt de unt

Nucile si untul cu unt sunt o alegere perfecta daca doriti sa cresteti in greutate.

Doar o mână mică de migdale conține peste 7 grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase (8).

Deoarece sunt foarte hipocalorii, doar două mâini pe zi, cu o masă sau ca o gustare pot adăuga rapid sute de calorii.

Buturile de nutreț pot fi adăugate, de asemenea, la o varietate de gustări sau feluri de mâncare, precum piureuri, iaurturi și multe altele.

Totuși, asigurați-vă că alegeți 100% unt de nuci care au doar două sau trei ingrediente și fără adaos de zahăr sau uleiuri extra.

Linia de fund:

Nucile și untul de nuci sunt delicioase, tratate cu calorii înalte. Sunt minunate pentru tine și ușor de adăugat la multe gustări sau rețete diferite. AdvertisementAdvertisement

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune alimente disponibile pentru construirea mușchilor.

Steak, de exemplu, conține în jur de 3 grame de leucină pe 6 uncii. Leucina este aminoacidul cheie pe care organismul trebuie să-l stimuleze pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a adăuga noi țesuturi musculare (9).

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină dietetică, care este probabil cel mai bun supliment muscular al lumii (10).

De asemenea, au mai multe calorii și grăsimi decât carne slabă, ajutându-vă să luați în calorii suplimentare și să adăugați greutate.

Într-un studiu, 100 de femei în vârstă au adăugat 6 uncii (170 grame) de carne roșie la regimurile lor și au efectuat sesiuni de antrenament de rezistență șase zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

Femeile au câștigat masă, au avut o creștere cu 18% a tăriei și o creștere a importantului hormon de creștere a mușchiului IGF-1 (11).

Atât carnea slabă cât și cea grasă reprezintă o sursă importantă de proteine, deși carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce vă poate ajuta să câștigați în greutate.

Linia de fund:

Carnea rosie este o excelenta sursa de proteine ​​care te va ajuta sa obtii muschi.Acesta conține leucină, un aminoacid care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare. Cu cat carnea este mai grasa, cu atat vei consuma mai multe calorii. Publicitate

6. Cartofi și amidonuri

Cartofii și alte alimente cu conținut de amidon sunt o modalitate foarte ușoară și eficientă de a adăuga calorii suplimentare.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați amidon:

Quinoa

• Ovăz
• Porumb
• Hrișcă
• Cartofi și cartofi dulci
• Squash
• > Fasole și leguminoase
• Nu numai că cartofii și alte amidonuri adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate - ele cresc, de asemenea, glicogenul magazinelor musculare.
• Glicogenul este sursa principală de combustibil pentru cele mai multe activități sportive și activități (12, 13).

Multe dintre aceste surse de carburant furnizează de asemenea substanțe nutritive importante și fibre, precum și amidon rezistent, care vă pot ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale (14, 15).

Linia de fund:

Amidonurile sănătoase reprezintă o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive și fibre importante, pentru a crește consumul de calorii și pentru a crește stocurile de glicogen din mușchi.

AdvertisementAdvertisement 7. Somon și pește uleios

Ca și carnea roșie, somonul și peștele uleios sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante.

Din totalul substanțelor nutritive pe care le oferă somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 se numără printre cele mai semnificative și bine cunoscute.

Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți, oferind numeroase beneficii pentru sănătatea dumneavoastră și combaterea bolilor (16).

Doar un file de somon de 6-uncie (170 de grame) oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de grăsimi omega-3. Oferă de asemenea 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, ajutându-vă să construiți mușchi sau să câștigați în greutate (17).

Linia de fund:

Somonul și alte tipuri de pește uleios sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 incredibil de sănătoase. Ele oferă, de asemenea, o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care vă ajută să vă construiți mușchii.

8. Suplimentele de proteine ​​ Utilizarea suplimentelor de proteine ​​este o strategie comună pentru atleții și culturistii care doresc să câștige în greutate.

Suplimentele din proteine ​​din zer și "câștigătorii de masă" pot fi o strategie foarte ușoară și rentabilă pentru a câștiga greutate, mai ales când sunt combinate cu formarea de rezistență (18, 19).

Unii oameni cred că proteinele din zer sunt nesănătoase sau nenaturale, dar acest lucru nu este cazul. Proteina din zer este produsă din lapte și sa dovedit că îmbunătățește markerii sănătății și reduce riscul de îmbolnăvire (20, 21, 22).

Proteina din zer poate fi și mai importantă dacă sunteți de asemenea pregătit, deoarece cerințele zilnice de proteine ​​cresc. Ca si carnea si alte produse de origine animala, proteina din zer contine toti aminoacizii esentiali pentru stimularea cresterii musculare (23, 24, 25).

Îl poți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt moment al zilei.

Linia de fund:

Suplimentele de proteine ​​sunt un supliment simplu și accesibil la dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă măriți aportul de proteine.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Fructe uscate

Fructul uscat este o gustare cu calorii inalte care ofera si antioxidanti si micronutrienti (26).

Puteți obține multe tipuri diferite de fructe uscate.

Cu toate acestea, au un conținut foarte ridicat de zahăr și nu sunt ideale pentru dieta cu pierdere în greutate.

Cu toate acestea, acest lucru le face grozave pentru a câștiga greutate, mai ales că acestea sunt convenabile pentru a mânca și, de asemenea, un gust minunat.

În timp ce mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților atunci când sunt uscați, acest lucru nu este cazul. Fructele uscate conțin o mulțime de fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor lor rămân intacte (26, 27).

Încercați să combinați fructe uscate cu o sursă de proteine, cum ar fi bucăți de carne sau un shake de proteine ​​din zer. Se amestecă, de asemenea, foarte bine cu nuci și iaurt natural, oferind un amestec de grăsimi sănătoase, proteine ​​și alți nutrienți cheie.

Linia de fund:

Fructul uscat este ambalat cu calorii, fibre sanatoase si antioxidanti. Este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii la dieta dumneavoastră.

10. Pâine integrală cu cereale Pâinile cu cereale integrale reprezintă o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să câștigați în greutate.

Poți să faci niște mese foarte simple, bogate în calorii și bine echilibrate, combinând pâinea cu surse de proteine ​​cum ar fi ouă, carne și brânză.

Atunci când achiziționați pâine, urmăriți cerealele integrale naturale și pâinea semănată. Versiuni sănătoase, cum ar fi pâinea Ezekiel, sunt disponibile în majoritatea magazinelor de bacanie.

Linia de fund:

Painea integrala poate fi eficienta pentru a obtine greutate, mai ales atunci cand este combinata cu o sursa buna de proteine.

11. Avocado Avocado sunt încărcate cu grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de alte fructe întregi, avocadole sunt destul de calorii-dense și, prin urmare, un aliment grozav care vă ajută să câștigați în greutate.

Doar un avocado mare (200 grame) oferă aproximativ 322 de calorii, 29 grame de grăsime și 17 grame de fibre (28).

Avocadele sunt de asemenea bogate în vitamine, minerale și diverse compuși de plante benefice.

Încercați să adăugați avocado la mesele principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi omeletele sau sandwich-urile.

Linia de fund:

Avocadosul este plin de grăsimi și nutrienți sănătoși. Acestea sunt versatile și pot fi adăugate la multe mese diferite sau mâncate singure.

Anunț 12. Cereale sănătoase

Cerealele sănătoase pot fi o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și nutrienți sănătoși.

În timp ce ar trebui să evitați cerealele prelucrate, cu conținut ridicat de zahăr, forme mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz, pot fi o sursă excelentă de carbohidrați care să vă adauge dieta.

Cerealele și ovăzurile pe bază de cereale conțin de asemenea substanțe nutritive benefice precum fibrele și antioxidanții sănătoși (29). Când achiziționați cereale, concentrați-vă asupra acestor opțiuni sănătoase:

Ovăz

Granola

Multigraini

• Bran
• Ezekiel
• zahăr.
• Linia de fund:
• Consumul de cereale poate fi o modalitate foarte bună de a câștiga în greutate și de a consuma mai multe fibre. Cu toate acestea, lipiți de forme mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz.

13. Bărci de cereale

Unele dintre cele mai sănătoase baruri de cereale de pe piață pot fi o gustare excelentă atunci când sunteți în mișcare. Ele sunt, de asemenea, o alegere bună înainte sau după o sesiune de antrenament, deoarece acestea tind să conțină un amestec de carbohidrați încet și rapid digerativi.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să vă lipiți de barele făcute din boabe integrale sănătoase.Puteți găsi, de asemenea, baruri care conțin alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe uscate, fructe cu coajă lemnoasă sau semințe.

Ca o gustare sau masă pe drum, încercați să combinați o bară de cereale cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurtul natural, ouăle fierte, bucățile de carne rece sau un shake de proteine.

Linia de fund:

Lipiți la batoanele de cereale care au boabe întregi și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și fructele cu coajă lemnoasă.

14. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă o tonă de antioxidanți și beneficii pentru sănătate. Majoritatea oamenilor recomandă obținerea de ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult.

Ca și alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate foarte mare de calorii. Aceasta înseamnă că este foarte ușor să obțineți multe calorii din acesta.

Fiecare bara de 100 de grame (3,5 ounce) are aproximativ 600 de calorii. Este, de asemenea, ambalat plin de micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, inclusiv fibre, magneziu și antioxidanți (30).

Linia de fund:

Ciocolata neagra este ambalata cu antioxidanti si alti nutrienti, impreuna cu o multime de calorii pentru a va ajuta sa cresteti in greutate.

Anunț

15. Brânză Brânza a fost o hrană de bază de secole.

Ca și ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Dacă îl consumați în cantități mai mari, este de asemenea o sursă foarte bună de proteine ​​(31).

Deoarece brânza este incredibil de gustoasă, puteți să o adăugați la cele mai multe feluri de mâncare și să adăugați cu ușurință câteva sute de calorii suplimentare.

Linia de fund:

Brânza este o sursă foarte bună de proteine ​​și este, de asemenea, bogată în grăsimi sănătoase. Adăugați-o la mese dacă aveți nevoie de o creștere a calorii și aromelor.

16. Ouă întregi

Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase alimente pentru mușchi pe planetă. Acestea oferă o combinație excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. De asemenea, este foarte important să mănânci întregul ou, în ciuda miturilor vechi și incorecte despre legăturile lor cu bolile de inimă.

De fapt, aproape toate substanțele nutritive benefice din ouă se găsesc în gălbenuș.

Atâta timp cât nu aveți intoleranță la ouă, nu este necesar să vă limitați consumul de ouă. Puteți să mâncați cu ușurință trei ouă pe zi, dacă doriți.

De fapt, mulți sportivi sau culturari vor mânca șase sau mai multe pe zi.

Linia de fund:

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea musculaturii. Nu există limită pentru numărul pe care ar trebui să-l mâncați într-o zi și sunt plini de nutrienți.

17. Iaurt plin de grăsime

Un iaurt cu conținut de grăsimi este o altă gustare sănătoasă și convenabilă. Are un profil nutrițional excelent, care include un amestec bine echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Există numeroase gustări și rețete sănătoase care câștigă greutate pe bază de iaurt. Iată câteva:

Iaurt și fructe:

Combinați 1-2 cești de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau fulgi de nucă de cocos.

Budinca de unt de arahide de ciocolată:

• Se amestecă 1-2 cești de iaurt cu 100% praf de cacao, arahide sau orice unt de nucă și un îndulcitor precum stevia. De asemenea, puteți adăuga o lingură de zer dacă încercați să adăugați proteine ​​suplimentare. Parfait de iaurt:
• Combinați 1-2 cești de iaurt cu fructe de granola și mirodenii în straturi pentru a crea un mic dejun gustos și bine echilibrat sau o gustare sănătoasă. Smoothies:
• Iaurtul este o completare excelentă la aproape orice fel de lichid pentru a crește conținutul de proteine ​​și pentru ai conferi o grosime mai cremoasă, asemănătoare laptelui. Linia de fund:
• Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi este un alt ingredient care vă poate ajuta să adăugați grăsimi și proteine ​​sănătoase la dieta dumneavoastră. Este grozav pe cont propriu sau ca un ingredient care funcționează în multe feluri de mâncare. 18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

grăsimile și uleiurile sănătoase sunt unele dintre cele mai multe alimente bogate în calorii de pe planetă. Pur și simplu adăugând o lingură de ulei (15 ml) de ulei la sosuri, salate și în timpul gătitului puteți adăuga rapid 135 de calorii.

Evitați uleiurile vegetale prelucrate. Uleiurile sănătoase includ ulei de măsline extra virgin, ulei de avocado și ulei de nucă de cocos.

Linia de fund:

Este important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dvs., mai ales dacă încercați să câștigați în greutate. Evitați uleiurile vegetale prelucrate și lipiți-le de uleiuri sănătoase cum ar fi ulei de măsline, avocado și cocos.

Luați un mesaj de domiciliu

Secretul din spatele cântăririi este consumarea consistentă a mai multor calorii decât aveți nevoie. Greutatea de ridicare este importantă, astfel încât calorii suplimentare să poată fi folosite pentru a construi mușchii în loc să adauge doar grăsimi.

Includeți alimentele din această listă în mese și planuri de mâncare pe care vă puteți bucura și le puteți menține pe termen lung.

Mai multe despre creșterea greutății și a mușchilor:

Cum să obțineți greutatea rapidă și în siguranță

Cum creatina vă ajută să obțineți mușchii și forța