Exerciții de recuperare în c-secțiune: Pentru rezistență

Sarcina și nașterea sunt o experiență frumoasă, dar au un impact asupra corpului, în special asupra mușchilor abdominali.

O livrare cezariană este o intervenție chirurgicală în care se realizează o incizie prin peretele abdominal pentru a elibera un copil rapid și în siguranță. Furnizările cezariene sunt uneori necesare din punct de vedere medical, însă timpul de recuperare este puțin mai lung decât o naștere vaginală. Din acest motiv, trebuie luată precauție. Mamele trebuie să-și facă medicul înainte de a se întoarce la exerciții regulate.

publicitatePublicitate

Unii mușchi cheie care necesită recalificare după sarcină includ abdominisul transversal. Acestea sunt mușchii asemănători corsetei care se înfășoară în jurul liniei mediane a coloanei vertebrale, a mușchilor pelvisului și a musculaturii abdominale și inferioare a spatelui.

După o operație cezariană, este important să activați și să consolidați aceste zone astfel încât acestea să poată oferi sprijin, să vă reducă riscul de vătămare și să vă ajute să faceți o recuperare postpartum deplină.

Încercați aceste exerciții blande după o operație cezariană. Nu necesită echipament și pot fi efectuate de oriunde.

Anunț

1. Belly Breathing

Acest exercițiu este o tehnică de relaxare excelentă. De asemenea, ajută reciclarea mușchilor de bază pentru a lucra împreună în timpul activităților zilnice.

Muschii lucrați: transvers abdominis

PublicitatePresă

1. Lie pe spate pe un pat sau canapea confortabilă.
2. Puneți mâinile pe burtă și relaxați-vă corpul.
3. Respirați profund prin nas, simțind că abdomenul se extinde în mâinile voastre.
4. Respirați prin gură. Pe măsură ce expiră, trageți burta în direcția coloanei vertebrale, contractând mușchii abdominali. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
5. Repetați de 5 până la 10 ori, de 3 ori pe zi.

2. Kegels segmente

Un strat de țesut conjunctiv numit fascia conectează mușchii abdominali la podeaua pelvină și îi ajută să lucreze împreună pentru o performanță optimă.

Kegels reprezintă un excelent exercițiu pentru a întări și a activa podeaua pelviană. Sa demonstrat că acestea scad incontinența de stres după naștere.

Mușchii lucrați: podeaua pelviană

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea.
2. Contractează mușchii din podea pelvină. Ar trebui să simți că încerci să oprești fluxul de urină.
3. Imaginați-vă că închideți toate deschiderile vaginului, anusului și uretrei. Imaginați-vă că le ridicați de scaun.
4. Țineți această contracție cât mai mult posibil. Începeți cu 5 secunde și continuați până la o durată mai lungă.
5. Respirați adânc și apoi expirați complet, relaxând contracția.
6. Încercați Kegels în poziții diferite cum ar fi în picioare sau situate pe partea voastră.
7. Efectuați 8 până la 12 ori cu o odihnă de 2 minute între contracții.Repetați de 2 ori pe zi.

3. Diapozitive pentru picioare

Acest exercițiu de bază pentru începători ajută la antrenarea mușchilor de bază într-un mod delicat, dar eficient. Acest exercițiu trebuie efectuat numai după ce durerea din incizia chirurgicală a fost vindecată.

Muschii lucrați: transvers abdominis

PublicitatePublicitate

1. Stați pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe pământ. Purtați șosete sau puneți un prosop sub picioare pentru a permite picioarelor dvs. să alunece ușor pe podea.
2. Respirați profund. Pe măsură ce expirați, contractați mușchii abdominali trăgând butonul buric la nivelul coloanei vertebrale fără a schimba curba spatelui inferior.
3. Menținând această contracție, extindeți încet piciorul de la corp până când piciorul este complet extins.
4. Aduceți-o încet înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați o dată pe zi.

4. Wall Sit

Acest exercițiu izometric complet al corpului este o modalitate excelentă de a face ca toate grupurile musculare să lucreze împreună la unison.

Muschii au lucrat : cvadriceps, hamstrings, mușchii pelvini, miezul și partea inferioară a spatelui

1. Stați cu picioarele la 1 la 2 picioare distanță de perete.
2. Înclinați ușor spre perete, coborându-vă într-o poziție așezată. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie la 90 de grade unul față de celălalt.
3. Angrenează-ți nucleul. Luați o respirație profundă și în timp ce expirați, simțiți-vă că vă trageți butonul buric în perete.
4. Pentru un bonus suplimentar, contractați podeaua pelviană făcând un Kegel în timp ce țineți această poziție.
5. Țineți cât mai mult timp posibil. Odihniți 1 minut, apoi repetați de 5 ori.

5. Cesarean Delivery Massage Scar

Pe măsură ce cicatricele de livrare prin cezariană vindecă, diferitele straturi de piele și fascie se pot adera unul la celălalt, limitând intervalul de mișcare.

Publicitate

Aceste aderențe pot duce la probleme viitoare precum frecvența urinară sau durerea de șold sau de spate. Un masaj de țesut cicatricial ajută la descompunerea aderențelor și ajută la vindecarea corectă a țesuturilor. Începeți doar masajul cicatricilor după ce cicatricea este vindecată și medicul vă dă lumina verde.

Zonele lucrate : fascia, țesutul conjunctiv

PublicitatePublicitate

1. Lie pe spate cu degetele poziționate deasupra cicatricii. Trageți pielea cu degetele în jurul cicatricei și observați mișcarea acesteia. Încercați să o alunecați în sus și în jos și în lateral. Observați dacă se mișcă mai ușor într-o direcție decât alta.
2. Lucrul într-o direcție, mișcați ușor cicatricea înainte și înapoi. Veți dori să începeți ușor și treptat să vă deplasați spre un masaj mai agresiv.
3. mutați cicatricele în sus și în jos, în lateral și chiar în jurul cercurilor. Mișcările mici sunt mai bune, dar mobilizarea țesuturilor se poate face în toate zonele abdomenului.
4. Dacă cicatricea este dureroasă, opriți-o și încercați din nou la o dată ulterioară. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți efectua acest masaj o dată pe zi.

Notă: Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a vă antrena postpartum. Începeți întotdeauna mici, deplasându-vă la mișcări mai dificile. Evitați activități care pun foarte multă stres asupra mușchilor abdominali și a articulațiilor șoldului.Dacă este posibil, consultați un specialist în terapie fizică sau specialist în exerciții postpartum. Dacă observați o creștere a sângerării, a oboselii sau a inflamației zonei cicatrice, opriți și solicitați ajutor medical.

Takeaway

Exercițiile pentru abdomen și podea sunt benefice după o operație cezariană. Pentru a crește rezistența și stabilitatea muschilor de bază, încercați exerciții de respirație, contracții izometrice și exerciții care țintesc abdomenul transversal.

Cresterea puterii treptat va va ajuta sa reveniti la activitatile pe care le iubiti cu usurinta.