13 Moduri de prevenire a diabetului zaharat, pe baza diabetului zaharat

Diabetul este o boală cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Cazurile necontrolate pot provoca orbire, insuficiență renală, boli cardiace și alte afecțiuni grave.

Înainte ca diabetul să fie diagnosticat, există o perioadă în care nivelul zahărului din sânge este ridicat, dar nu este suficient de ridicat pentru a fi diagnosticat ca diabet. Acest lucru este cunoscut sub numele de prediabete.

Se estimează că până la 70% dintre persoanele cu prediabete dezvoltă diabet de tip 2. Din fericire, progresul de la prediabetes la diabet nu este inevitabil (1).

->

Deși există anumiți factori pe care nu vă puteți schimba - cum ar fi genele, vârsta sau comportamentele din trecut - există multe acțiuni pe care le puteți lua pentru a reduce riscul de diabet.

Iată 13 moduri de evitare a diabetului zaharat.

AdvertisementAdvertisement

1. Cut Sugar si carbohidrati rafinat din dieta ta

Mananca alimentele zaharoase si carbohidrati rafinat pot pune la risc persoanele fizice pe calea rapida de a dezvolta diabet zaharat.

Corpul tău sparge rapid aceste alimente în mici molecule de zahăr, care sunt absorbite în sângele tău.

Creșterea rezultată a zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă insulină, un hormon care ajută zahărul să iasă din sânge și în celulele corpului.

La persoanele cu prediabetes, celulele corpului sunt rezistente la acțiunea insulinei, astfel încât zahărul rămâne ridicat în sânge. Pentru a compensa, pancreasul produce mai multă insulină, încercând să aducă zahăr din sânge până la un nivel sănătos.

De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la creșterea progresivă a nivelului de zahăr din sânge și insulină, până când starea devine eventual diabet zaharat de tip 2.

Multe studii au arătat o legătură între consumul frecvent de zahăr sau carbohidrați rafinat și riscul de diabet zaharat. În plus, înlocuirea acestora cu alimente care au un efect mai mic asupra zahărului din sânge poate contribui la reducerea riscului (2, 3, 4, 5, 6).

O analiză detaliată a 37 de studii a constatat că persoanele cu cele mai mari consumuri de carbohidrați rapid digerați aveau cu 40% mai multe șanse de a dezvolta diabet decât cei cu cele mai mici consumuri (7).

Sumar: Alimentația bogată în carbohidrați rafinați și zahăr crește nivelul de zahăr din sânge și insulină, ceea ce poate duce la diabetul zaharat de-a lungul timpului. Evitarea acestor alimente poate ajuta la reducerea riscului.

2. Lucrați regulat

Realizarea activității fizice în mod regulat poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat.

Exercițiul crește sensibilitatea la insulină a celulelor. Deci, atunci când vă exercitați, este necesară o cantitate mai mică de insulină pentru a menține nivelul de zahăr din sânge sub control.

Un studiu efectuat la persoanele cu prediabete a constatat că exercițiul de intensitate moderată a crescut sensibilitatea la insulină cu 51%, iar exercițiile de intensitate ridicată au crescut cu 85%. Cu toate acestea, acest efect a avut loc numai în zilele de antrenament (8).

Sa demonstrat că multe tipuri de activitate fizică reduc rezistența la insulină și zahărul din sânge la adulții supraponderali, obezi și prediabetici. Acestea includ exerciții aerobice, antrenament cu interval de intensitate mare și formare de forță (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Elaborarea mai frecventă pare să ducă la îmbunătățirea răspunsului la insulină și a funcției. Un studiu la persoanele cu risc de diabet a constatat că arderea a mai mult de 2 000 de calorii săptămânal prin exercițiu a fost necesară pentru a obține aceste beneficii (14).

Prin urmare, este mai bine să alegeți activitatea fizică pe care o vă bucurați, să vă angajați în mod regulat și să simțiți că puteți rămâne pe termen lung.

Rezumat: Realizarea activității fizice în mod regulat poate crește secreția de insulină și sensibilitatea, ceea ce poate ajuta la prevenirea progresiei de la prediabetes la diabet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bea apă ca băutură primară

Apa este de departe cea mai naturală băutură pe care o puteți bea.

Mai mult, lipirea cu apă de cele mai multe ori vă ajută să evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, conservanți și alte ingrediente discutabile.

Băuturile zaharoase, cum ar fi soda și pumnul, au fost legate de un risc crescut de diabet de tip 2 și de diabet autoimun latent la adulți (LADA).

LADA este o formă de diabet zaharat de tip 1 care apare la persoanele de peste 18 ani. Spre deosebire de simptomele acute observate cu diabet zaharat de tip 1 în copilărie, LADA se dezvoltă încet, necesitând mai mult tratament pe măsură ce boala progresează (15).

Un studiu observațional amplu se referea la riscul de diabet zaharat de 2, 800 de persoane.

Cei care au consumat mai mult de două porții de băuturi îndulcite cu zahăr pe zi au avut un risc de creștere cu 99% a LADA și un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 cu 20% (16).

Cercetătorii unui studiu privind efectele băuturilor dulci asupra diabetului zaharat au afirmat că nici băuturile îndulcite artificial, nici sucurile de fructe nu au fost băuturi bune pentru prevenirea diabetului (17).

Prin contrast, apa consumatoare poate oferi beneficii. Unele studii au constatat că consumul crescut de apă poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge și la răspunsul la insulină (18, 19).

Un studiu de 24 de săptămâni a arătat că adulții supraponderali care au înlocuit sucurile de alimentație cu apă în timp ce urmau un program de scădere în greutate au prezentat o scădere a rezistenței la insulină și a nivelului scăzut de zahăr din sânge și insulină (19).

Rezumat: Apa potabilă în loc de alte băuturi poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și al insulinei, reducând astfel riscul de diabet.

4. Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderală sau obezi

Deși nu toată lumea care dezvoltă diabet de tip 2 este supraponderală sau obeză, majoritatea sunt.

Mai mult, cei cu prediabetes tind să suporte greutatea excesivă în mijlocul lor și în jurul organelor abdominale, cum ar fi ficatul. Aceasta este cunoscută sub denumirea de grăsime viscerală.

Excesul de grăsime viscerală favorizează inflamația și rezistența la insulină, care cresc semnificativ riscul de diabet (20, 21, 22, 23).

Deși pierderea chiar a unei cantități mici de greutate poate ajuta la reducerea acestui risc, studiile arată că cu cât pierdeți mai mult, cu atât veți avea mai multe beneficii (24, 25).

Un studiu cu mai mult de 1 000 de persoane cu prediabete a constatat că, pentru fiecare kilogram (2,2 lbs) de participanți la greutatea pierdute, riscul de diabet a scăzut cu 16%, până la o reducere maximă de 96% (25).

Există multe opțiuni sănătoase pentru scăderea în greutate, inclusiv diete cu conținut scăzut de carbohidrați, mediteraneene, paleo și vegetariene. Cu toate acestea, alegerea unui mod de a mânca pe care îl puteți lipi pe termen lung este cheia pentru a vă ajuta să mențineți pierderea în greutate.

Un studiu a constatat că persoanele obeze ale căror niveluri ale zahărului din sânge și ale insulinei au scăzut după pierderea în greutate au înregistrat creșteri ale acestor valori după ce au recuperat toată sau o parte din greutatea pe care au pierdut-o (26).

Rezumat: Conducerea excesului de greutate, în special în zona abdominală, crește probabilitatea apariției diabetului. Pierderea în greutate poate reduce semnificativ riscul de diabet.

AdvertisementAdvertisement

5. Renunțați la fumat

Sa demonstrat că fumatul provoacă sau contribuie la multe afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, emfizem și cancere ale plămânului, sânului, prostatei și tractului digestiv (27).

Există, de asemenea, cercetări care au legătură cu fumatul și expunerea la fumat la diabetul de tip 2 (28, 29, 30, 31).

Într-o analiză a mai multor studii cu un număr de peste un milion de persoane, sa constatat că fumatul crește riscul de diabet zaharat cu 44% la fumători și 61% la persoanele care fumează mai mult de 20 de țigări zilnic (30).

Un studiu a urmat riscul de apariție a diabetului zaharat la fumătorii de vârstă mijlocie după ce au renunțat. După cinci ani, riscul acestora a scăzut cu 13%, iar după 20 de ani au avut același risc ca și cei care nu fumaseră niciodată (31).

Cercetătorii au declarat că, deși mulți bărbați au câștigat greutate după renunțare, după mai mulți ani de fumat, riscul de diabet zaharat a fost mai mic decât în ​​cazul în care au continuat să fumeze.

Rezumat: Fumatul este puternic legat de riscul de diabet, în special la fumătorii grei. Renunțarea sa dovedit a reduce acest risc în timp.

Anunț

6. Urmăriți o dietă foarte scăzută cu carbohidrați

După o dietă ketogenică sau foarte scăzută cu carbohidrați vă poate ajuta să evitați diabetul.

Deși există o serie de moduri de a mânca, care promovează scăderea în greutate, dietele foarte scăzute cu carbohidrați au dovezi puternice în spatele lor.

S-au demonstrat în mod constant scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, creșterea sensibilității la insulină și reducerea altor factori de risc pentru diabet (32, 33, 34, 35, 36).

Într-un studiu cu durata de 12 săptămâni, indivizii prediabetici au consumat fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fie cu conținut scăzut de carbohidrați. Glicemia a scăzut cu 12%, iar insulina a scăzut cu 50% în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați.

În grupul cu conținut scăzut de grăsimi, între timp, zahărul din sânge a scăzut cu doar 1%, iar insulina a scăzut cu 19%. Astfel, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a avut rezultate mai bune în ambele cazuri (35).

Dacă minimizați consumul de carbohidrați, nivelul glicemiei nu va crește foarte mult după ce ați mâncat. Prin urmare, corpul dumneavoastră are nevoie de insulină mai mică pentru a menține glicemia în sânge.

Mai mult, dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați sau ketogenice pot, de asemenea, să reducă zahărul din sânge.

Într-un studiu efectuat la bărbații obezi cu prediabete care au urmat o dietă pe bază de ketogenă, valoarea medie a zahărului din sânge a fost de 118 până la 92 mg / dl, ceea ce se situează în intervalul normal. Participanții au pierdut, de asemenea, greutate și au îmbunătățit câțiva indicatori de sănătate (36).

Pentru mai multe informații, consultați acest Ghid pentru o alimentație sănătoasă cu carbohidrați cu diabet zaharat.

Rezumat: În urma unei diete cu ketogen sau cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la menținerea concentrațiilor de zahăr din sânge și insulină sub control, care pot proteja împotriva diabetului zaharat.

AdvertisementAdvertisement

7. Urmăriți dimensiunile porțiunii

Indiferent dacă decideți sau nu să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să evitați porții mari de alimente pentru a reduce riscul de diabet zaharat, mai ales dacă sunteți supraponderal.

S-a dovedit că mâncarea prea multor alimente la un moment dat cauzează creșterea nivelului de zahăr din sânge și de insulină la persoanele cu risc de diabet (37).

Pe de altă parte, diminuarea dimensiunilor porțiunilor poate ajuta la prevenirea acestui tip de răspuns.

Un studiu de doi ani la bărbații prediabetici a constatat că cei care au redus proporțiile alimentelor și au practicat alte comportamente nutriționale sănătoase au avut un risc de 46% mai scăzut de a dezvolta diabet decât bărbații care nu au modificat stilul de viață (38).

Un alt studiu care analizează metodele de scădere în greutate la persoanele cu prediabete a arătat că grupul care practică controlul porției a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei după 12 săptămâni (39).

Rezumat: Evitarea dimensiunilor mari ale porțiunilor poate ajuta la scăderea nivelului de insulină și a zahărului din sânge și la scăderea riscului de diabet.

8. Evitați comportamentele sedentare

Este important să evitați să fiți sedentari dacă doriți să preveniți diabetul.

Dacă nu vă desfășurați nici o activitate fizică foarte mică și dacă vă stați în cea mai mare parte a zilei, atunci conduceți un stil de viață sedentar.

Studiile observaționale au arătat o legătură consecventă între comportamentul sedentar și riscul de diabet (40, 41).

O analiză amplă a 47 de studii a constatat că persoanele care au petrecut cel mai mult timp pe zi, angajate în comportamentul sedentar, au avut un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat de 91% (41).

Schimbarea comportamentului sedentar poate fi la fel de simplă ca ridicarea de la birou și mersul pe jos pentru câteva minute în fiecare oră.

Din păcate, poate fi greu să inversi obiceiurile ferm înrădăcinate.

Un studiu a dat adulților tineri cu risc de diabet zaharat un program de 12 luni menit să schimbe comportamentul sedentar. Din păcate, după terminarea programului, cercetătorii au descoperit că participanții nu au redus cât timp au stat (42).

Stabiliți obiective realiste și realizabile, cum ar fi staționarea în timp ce vorbiți la telefon sau luați scările în locul ascensorului. Angajarea față de aceste acțiuni concrete, ușor de realizat, poate fi cea mai bună cale de a inversa tendințele sedentare.

Rezumat: Evitarea comportamentelor sedentare, cum ar fi ședința excesivă, a demonstrat că vă reduce riscul de apariție a diabetului zaharat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mâncați o dietă bogată în fibre

Obținerea unei multitudini de fibre este benefică pentru sănătatea intestinului și pentru gestionarea greutății.

Studiile la persoanele obeze, vârstnice și prediabetice au arătat că ajută la menținerea nivelului scăzut de zahăr din sânge și insulină (43, 44, 45, 46).

Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii: solubile și insolubile. Fibrele solubile absoarbe apa, în timp ce fibrele insolubile nu au.

În tractul digestiv, fibrele solubile și apa formează un gel care încetinește ritmul de absorbție a alimentelor. Aceasta duce la o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge (47).

Totuși, fibrele insolubile au fost, de asemenea, legate de reducerea nivelului zahărului din sânge și de scăderea riscului de diabet zaharat, deși exact cum funcționează nu este clar (4, 47, 48).

Cele mai multe alimente vegetale neprelucrate conțin fibre, deși unele au mai mult decât altele. Verificați această listă cu 22 de alimente bogate în fibre pentru multe surse excelente de fibre.

Rezumat: Consumul unei surse bune de fibre la fiecare masă poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat.

10. Optimizați nivelurile de vitamină D

Vitamina D este importantă pentru controlul zahărului din sânge.

Într-adevăr, studiile au constatat că persoanele care nu primesc suficientă vitamină D sau ale căror niveluri sanguine sunt prea scăzute prezintă un risc mai mare pentru toate tipurile de diabet (49, 50, 51, 52).

Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă menținerea nivelului sanguin al vitaminei D de cel puțin 30 ng / ml (75 nmol / l).

Un studiu a constatat că persoanele cu cele mai ridicate niveluri ale vitaminei D din sânge aveau 43% mai puțin probabilitatea de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât cele cu cele mai scăzute niveluri ale sângelui (49).

Un alt studiu observațional a vizat copiii finlandezi care au primit suplimente care conțin niveluri adecvate de vitamina D.

Copiii care au luat suplimente de vitamina D au avut un risc de 78% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 1 decât copiii care au primit mai puțin decât cantitatea recomandată de vitamina D (50).

Studiile controlate au arătat că, atunci când persoanele care suferă de deficiențe suplimente de vitamina D, funcția celulelor lor producătoare de insulină se îmbunătățește, nivelul lor de zahăr în sânge se normalizează și riscul de diabet zaharat scade semnificativ (51, 52).

Sursele alimentare bune de vitamina D includ pește gras și ulei de ficat de cod. În plus, expunerea la soare poate crește nivelurile de vitamină D în sânge.

Cu toate acestea, pentru multe persoane, suplimentarea cu 2 000-4 000 UI de vitamina D zilnic poate fi necesară pentru atingerea și menținerea nivelurilor optime.

Sumar: Consumul de alimente bogate în vitamina D sau administrarea de suplimente poate ajuta la optimizarea nivelului sanguin al vitaminei D, ceea ce poate reduce riscul de diabet.

11. Minimizați consumul de alimente prelucrate

Un pas clar pe care îl puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea este reducerea consumului de alimente prelucrate.

Acestea sunt legate de tot felul de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, obezitate și diabet.

Studiile sugerează că reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat (53, 54, 55) poate duce la reducerea consumului de alimente bogate în uleiuri vegetale, boabe rafinate și aditivi.

Acest lucru se datorează în parte efectelor protectoare ale alimentelor întregi cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, legumele, fructele și alte alimente vegetale.

Un studiu a constatat că dietele de calitate slabă care au fost bogate în alimente prelucrate au crescut riscul de diabet zaharat cu 30%.Totuși, inclusiv alimentele integrale nutritive au contribuit la reducerea acestui risc (55).

Rezumat: Minimizarea alimentelor prelucrate și concentrarea asupra alimentelor integrale cu efecte protectoare asupra sănătății pot ajuta la scăderea riscului de diabet.

Anunț

12. Bea cafea sau ceai

Deși apa ar trebui să fie băutura principală, cercetările sugerează că includerea cafelei sau ceaiului în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să evitați diabetul.

Studiile au arătat că consumul de cafea zilnic a redus riscul de diabet de tip 2 cu 8-54%, cel mai mare efect fiind cel mai frecvent observat la persoanele cu cel mai mare consum (56, 57, 58, 59, 60, 61).

O altă analiză a mai multor studii care includea ceaiul și cafeaua cu cafeină a găsit rezultate similare, cea mai mare reducere a riscului la femei și bărbați supraponderali (62).

Cafeaua și ceaiul au antioxidanți cunoscuți ca polifenoli care pot ajuta la protejarea împotriva diabetului (63).

În plus, ceaiul verde conține un compus antioxidant unic numit galactatul epigallocatechin (EGCG), care sa dovedit a reduce scăderea zahărului din sânge și de a crește sensibilitatea la insulină (64, 65).

Rezumat: Cafeaua sau ceaiul de băut poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea riscului de diabet.

13. Luați în considerare luarea acestor plante naturale

Există câteva plante care pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea probabilității de progresie a diabetului zaharat.

Curcumina

Curcumina este o componenta a turmericului de aur luminos, care este unul din ingredientele principale din curry.

Are proprietăți puternice antiinflamatorii și a fost folosit în India de secole ca parte a medicinei ayurvedice.

Cercetările au arătat că pot fi foarte eficiente împotriva artritei și pot ajuta la reducerea markerilor inflamatorii la persoanele cu prediabete (66, 67).

Există, de asemenea, dovezi impresionante că poate scădea rezistența la insulină și poate reduce riscul de progresie a diabetului (68, 69).

Într-un studiu controlat de nouă luni, la 240 de adulți prediabetici, în rândul grupului care a luat zilnic 750 mg curcumină, nimeni nu a dezvoltat diabet. Cu toate acestea, 16,4% din grupul de control a făcut (69).

În plus, grupul cu curcumină a prezentat o creștere a sensibilității la insulină și o funcționare îmbunătățită a celulelor producătoare de insulină în pancreas.

Berberine

Berberine se găsește în mai multe plante medicinale și a fost folosit în medicina tradițională chineză timp de mii de ani.

Studiile au arătat că luptă împotriva inflamației și scade colesterolul și alte markeri ai bolilor cardiace (70).

În plus, mai multe studii efectuate la persoanele cu diabet de tip 2 au descoperit că berberina are proprietăți puternice de scădere a glicemiei (71, 72, 73, 74).

De fapt, o mare analiză a 14 studii a constatat că berberina este la fel de eficientă și la scăderea nivelului zahărului din sânge ca și metformina, una dintre cele mai vechi și cele mai utilizate medicamente pentru diabet (74).

Deoarece lucrările berberină prin creșterea sensibilității la insulină și prin reducerea eliberării de zahăr de către ficat, ar putea teoretic ajuta persoanele cu prediabetes să evite diabetul.

Totuși, în acest moment nu există studii care să se fi uitat la acest lucru.

În plus, deoarece efectele sale asupra zahărului din sânge sunt atât de puternice, nu trebuie utilizate împreună cu alte medicamente pentru diabet decât dacă sunt autorizate de un medic.

Rezumat: Ierburile curcumina și berberina cresc sensibilitatea la insulină, reduc nivelurile de zahăr din sânge și pot ajuta la prevenirea diabetului zaharat.

Linia de fund

Aveți control asupra multor factori care influențează diabetul.

În loc să vedeți prediabeții ca o piatră de hotar pentru diabet zaharat, ar putea fi util să-l vedeți ca un motivator pentru a face schimbări care pot ajuta la reducerea riscului.

Mâncarea alimentelor potrivite și adoptarea altor comportamente de stil de viață care promovează zahărul sanguin sănătoase și nivelul de insulină vă vor oferi cea mai bună șansă de a evita diabetul.