Exerciții pentru seniori: o antrenament de agrement în aer liber

Toată lumea știe cât de important este să obții exerciții regulate.

Ne exercităm pentru a ne îmbunătăți energia și pentru a crește puterea și flexibilitatea. Dar pentru persoanele în vârstă, articulațiile dureroase, artrita și durerile spatelui pot face dificilă - dacă nu chiar imposibil - chiar să meargă la plimbare. Din fericire, adăugarea de apă poate face o lume diferită.

PublicitatePublicitate

Lucrul în apă este o modalitate excelentă de a reduce stresul și presiunea asupra articulațiilor, în timp ce vă bucurați de multe beneficii ale formării cardiovasculare și de rezistență. Chiar mai bine? Cu aceste cinci exerciții, nici măcar nu aveți nevoie de un instructor!

Beneficiile exercitării în apă

Potrivit Clinicii Mayo, exercițiul este important pentru:

• întărirea mușchilor din jurul articulațiilor
• menținerea densității osoase
• mai multă energie
• vă ajută să dormiți mai bine
• gestionați-vă greutatea
• îmbunătățirea stimei de sine

Și în timp ce poate părea mai bine să evitați exercițiul, astfel încât să nu agravezi articulațiile dureroase, Clinica Mayo avertizează că exercitarea nu va slăbi mușchii de sprijin din jurul articulațiilor, ducând la mai multă durere și rigiditate.

publicitate

Deplasarea de pe pământ în apă transformă aceleași mișcări în exerciții cu impact redus și greutate redusă. În timp ce acest lucru nu va aduce beneficii pentru densitatea oaselor, va reduce forța de răsturnare care în mod obișnuit vine de pe urmele care afectează toate părțile corpului, inclusiv articulațiile, tendoanele, oasele, ligamentele și mușchii. Este redus semnificativ în apă, ceea ce înseamnă o povară redusă pentru întregul corp.

Există și alte beneficii pentru antrenamentele cu apă. Umiditatea naturală a apei oferă suport organismului dvs., ceea ce reduce riscurile de rănire și stres la nivelul articulațiilor. Mutarea prin apă oferă, de asemenea, rezistență, care este importantă pentru întărirea mușchilor. Și atunci când vă exercitați într-o piscină care este încălzită, apa caldă va fi liniștitoare pentru articulații.

PublicitatePublicitate

Multe săli de sport și bazine comunitare oferă o formă de fitness de grup în apă, dar nu aveți nevoie de un instructor pentru a obține un antrenament bun. Luați în considerare găsirea unui prieten pentru a vă alătura la piscină. Chiar și 30 de minute de înot blând o dată sau de două ori pe săptămână va fi benefic pentru inima și plămânii, forța, flexibilitatea și tonusul muscular. Și veți avea avantajul suplimentar de a vă petrece timpul cu un prieten.

Încercați aceste cinci exerciții pentru un antrenament complet, care vă poate ajuta să vă măriți mobilitatea în timp ce scădeți stresul asupra corpului inferior. Nu uitați să discutați cu medicul înainte de a începe vreun program de exerciții fizice.

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții în capătul inferior al piscinei și luați în considerare investiția în pantofi pentru a vă ajuta să vă protejați fundul picioarelor.Începeți cu opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână. Puteți construi până la două sau trei seturi ale fiecărui exercițiu, de trei ori pe săptămână.

Marșul de apă

Începeți antrenamentul cu apă cu acest exercițiu complet.

1. Stați drept în apă, care are o înălțime în piept.
2. Respirați uniform, apoi extindeți-vă brațele și picioarele cât puteți de departe într-o mișcare staționară. Rezistența apei împotriva mișcării brațelor și a picioarelor în apă vă va menține în mișcare lentă, așa că încercați să subliniați fiecare parte a mișcării.
3. Arătați-vă degetele de la picioare și leagăn-vă brațele cu energie, urmărind un marș constant și ritmic.
4. Continuați marșul până când nu sunteți puțin respirați, apoi odihniți-vă înainte de a începe următorul exercițiu.

Legătura cu picioarele

1. În apă care are o înălțime de talie, stați lateral până la marginea piscinei și țineți-o cu o mână, genunchii ușor îndoiți.
2. Ridicați un picior și lăsați-l în fața dvs. cât de mult puteți. Întrerupeți-l și apoi aduceți-l înapoi, pentru a vă așeza din nou pe ambele picioare.
3. Completați un set pe primul picior și apoi întoarceți-vă, astfel încât să vă îndreptați spre cealaltă direcție, mâna opusă ținând marginea bazinului și completați un set cu celălalt picior.
4. Puteți mări gama de mișcare cu acest exercițiu prin rotirea piciorului și în lateral, de asemenea.

Viteza crescuta

1. In apa cu talie mare sau inalta, tineti-va pe marginea piscinei sau pe o scara de piscina.
2. Schimbă-ți greutatea pe bilele picioarelor și ridică-ți tocurile în sus și departe de fundul piscinei până când stai pe degetele de la picioare.
3. Întrerupeți și apoi coborâți din nou călcâiele.

Bateți în piept

1. Începeți în apă care are o înălțime în piept.
2. Țineți brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului, cu mâinile îndreptate sub apă.
3. Mișcați brațele în lateral, împingând apa și apoi împingându-le ușor înapoi spre centru.

Bucle de brate

1. În apă care este în jurul taliei - înălțime la piept, stați în poziție verticală.
2. Faceți pumnii, apoi îndoiți-vă brațele la cot, astfel încât pumnii vă sunt aproape de umerii îndreptați spre corpul vostru.
3. Ținând coatele pe corpul tău, coborâți pumnii până când brațele tale sunt drepte și în jos de șolduri.
4. Întoarceți-vă la poziția de plecare, menținându-vă coatele în poziție și focalizându-vă asupra mișcării de la cot.

Tocmai

Dacă observați că lucrul pe teren este prea dificil pentru articulații, un antrenament de apă poate fi exact ceea ce aveți nevoie. Aceste exerciții se pot face în orice piscină, fără un instructor. Așa că luați un prieten și faceți scufundări!

PublicitatePublicitate

Indiferent dacă v-ați activat toată viața sau că tocmai ați început, exercițiile de apă sunt o modalitate excelentă de a vă crește frecvența cardiacă. Articulațiile voastre vă vor mulțumi.