Ce să mănânci după cardio pentru a reconstrui musculatura

Tocmai ați terminat o cursă, o sesiune eliptică sau o clasă de aerobic. Voi sunteți foame și vă întrebați: Care este cel mai bun mod de alimentare?

Pentru a maximiza creșterea musculară, este de obicei important să consumați o gustare plină cu proteine ​​imediat după un antrenament de forță. Dar ceea ce ar trebui să mănânci după o sesiune cardio depinde de tipul de cardio pe care l-ai completat, de cât timp și de intens a fost sesiunea ta și de ceea ce ai mancat înainte de a te exersa.

Cât de curând ar trebui să mănânci după un antrenament cardio?

Dacă ați făcut mai puțin de o oră de cardio la o intensitate scăzută sau moderată, probabil că nu ați epuizat toate magazinele de energie ale mușchilor. Energia este stocată în mușchi ca glicogen, un lanț de molecule de zahăr. Corpul tău utilizează grăsime și zahăr pentru a alimenta exercițiile aerobice. Dacă nu ați mâncat sau ați făcut un antrenament cardio mai lung și / sau mai intens, asigurați-vă că mâncați în intervalul de la 45 până la 60 de minute pentru a restabili glicogenul muscular. Acest lucru este important în primul rând pentru cei care vor fi exersați în curând.

Iată recomandările curente dintr-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție:

Publicitate

Dacă ați postit înainte de a fi antrenați, ar trebui să consumați o combinație de proteine ​​și carbohidrați la puțin timp după antrenament pentru a promova creșterea musculară. Dacă nu ați mâncat timp de patru până la șase ore înainte de antrenament, puteți beneficia de o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați imediat după un antrenament.

• Dacă ați mâncat una sau două ore în prealabil, masa poate fi suficientă pentru a promova musculare chiar și după exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii de construcție a mușchilor defalcați din alimente rămân în sânge timp de până la două ore după ce au mâncat.
• Având în vedere acest lucru, iată ce ar trebui să mănânci după diferite antrenamente cardio.

Ce să mănânci după un cardiu moderat

Dacă îți completezi rutina de antrenament de forță cu o sesiune cardio intensivă de 30-45 de minute standard (cum ar fi o cursă de 5K sau o clasă Zumba), trebuie să te concentrezi pe refacerea pierderilor fluide ulterior. Deși ritmul cardiac este ridicat și te transpirați, cheltuielile dvs. calorice au rămas relativ scăzute.

PublicitatePublicitate

După acest tip de antrenament cardio, beți cel puțin 8 oz apă. Beți mai mult dacă nu ați fost hidratat corect înainte de a vă exercita.

Repere

Este posibil să trebuiască să mâncați mai mult după o sesiune cardio HIIT.

1. Cercetarea este amestecată cât de curând ar trebui să mănânci după un antrenament cardio.
2. Întotdeauna rehidratați cu apă pentru a umple lichidele pierdute.
3. Puteți înlocui apa de nucă de cocos, dar stați departe de băuturile sport precum Gatorade, care oferă o cantitate inutilă de zahăr pentru un antrenament mai scurt.

Ce ar trebui să mănânci după un antrenament cardio HIIT?

Antrenamentele de tip HIIT, cum ar fi sprinturile sau o clasă de ciclism, combină scurte explozii de activitate totală cu perioade scurte de odihnă. Acest tip de cardio, numit exercițiu anaerob, este un antrenament intens. Veți arde mai multe calorii pentru o anumită perioadă de timp și veți experimenta efectul post-ars sau excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).

EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul în starea sa de repaus. Ședințele HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumă mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui post-antrenament. Înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și după încheierea sesiunii HIIT.

Cantitatea de efort pe care corpul o exercită în timpul și chiar și după un antrenament HIIT este mai mare. Deci, ceea ce alimentezi cu alimente este mai important decât este o sesiune cardio de starea de echilibru de aceeași lungime. În partea de sus a cel puțin 8 oz de apă sau de nucă de cocos, alegeți o masă mică cu o combinație de proteine ​​și carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, un raport de carbohidrați / proteine ​​de 3: 1 într-o masă post-antrenament este potrivit pentru majoritatea oamenilor.

Proteina va ajuta la reconstruirea mușchilor, în timp ce carbohidrații vor înlocui depozitele de glicogen din mușchi. Aceasta vă va umple energia.

Exemple de astfel de mese includ:

Publicitate

un shake de proteine ​​cu o lingură de proteine ​​și o banană

• un pahar de lapte de ciocolată
• iaurt grecesc cu fructe
• - pâine de paine
• Ce ar trebui să mănânci după o sesiune cardio mai lungă?

Dacă antrenezi o cursă și introduci câteva kilometri cardio, acele ore de exercițiu necesită o realimentare atentă.

După antrenament, beți multă apă sau alegeți o băutură de sport cu electroliți, cum ar fi Gatorade. Aceste băuturi ajută la înlocuirea lichidelor și a sodiului pierdute prin transpirație.

PublicitatePublicitate

În continuare, alegeți o masă mică cu un raport al carbohidraților / proteinei de 3: 1. Câteva exemple includ cereale și lapte, un păstăi cu ouă sau un amestec de proteine ​​cu fructe adăugate.

Pașii următori

Ce ar trebui să mănânci după cardio depinde de mai mulți factori, inclusiv de intensitatea și durata sesiunii. Cel mai important factor este să ascultați corpul. Recomandările de mai sus nu sunt reguli statornice, ci reguli de urmat.

Dacă vă este foame după orice antrenament, alegeți o masă nutritivă, bine echilibrată, pentru a vă alimenta și a umple corpul.

O regulă generală este de a bea 16-24 uncii de fluid pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut după exercițiu.