12 Moduri naturale de echilibrare a hormonilor

Hormonii au efecte profunde asupra sănătății dvs. mentale, fizice și emoționale.

Acești mesageri chimici joacă un rol major în controlul apetitului, greutății și al dispoziției, printre altele.

În mod normal, glandele tale endocrine produc cantitatea exactă de hormon necesar pentru diferite procese din corpul tău.

Cu toate acestea, dezechilibrele hormonale au devenit din ce în ce mai comune cu stilul de viață moderne de astăzi. În plus, anumiți hormoni se diminuează odată cu vârsta, iar unii oameni înregistrează o scădere mai dramatică decât alții.

Din fericire, o dietă hrănitoare și alte comportamente de stil de viață sănătos vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea hormonală și vă veți permite să vă simțiți și să vă simțiți cât mai bine.

Acest articol vă va arăta 12 modalități naturale de echilibrare a hormonilor.

AdvertisementAdvertisement

1. Mâncați suficientă proteină la fiecare masă

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​este extrem de important.

În plus, proteina influențează eliberarea hormonilor care controlează apetitul și aportul alimentar.

Cercetările au arătat că consumul de proteine ​​scade nivelul ghrelinului "hormon al foamei" și stimulează producerea de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini, inclusiv PYY și GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Mai mult, evaluările foametei participanților au scăzut cu 25% mai mult după masa de proteină cu conținut ridicat de proteine, comparativ cu masa normală cu proteine ​​(6).

Într-un alt studiu, femeile care au consumat o dietă conținând 30% proteine ​​au prezentat o creștere a GLP-1 și o senzație mai mare de plinătate decât atunci când au consumat o dietă conținând 10% proteine.

Mai mult, au cunoscut o creștere a metabolismului și a arderii grasimilor (7).

Pentru a optimiza sănătatea hormonilor, experții recomandă consumarea a minimum 20-30 grame de proteine ​​pe masă (8).

Acest lucru este ușor de făcut prin includerea unei porții a acestor alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă.

Rezumat:

Consumul de proteine ​​adecvate declanșează producția de hormoni care suprima pofta de mâncare și vă ajută să vă simțiți plini. Urmăriți un minim de 20-30 grame de proteine ​​pe masă.

2. Angajați în exerciții regulate Activitatea fizică poate influența puternic sănătatea hormonală. Un beneficiu major al exercițiului fizic este capacitatea acestuia de a reduce nivelurile de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină.

Insulina este un hormon care are mai multe funcții. Unul permite celulelor să preia zahărul și aminoacizii din fluxul sanguin, care apoi sunt utilizați pentru energie și menținerea musculaturii.

Cu toate acestea, o insulină mică merge mult. Prea multe pot fi chiar periculoase.

Nivelurile ridicate de insulină au fost legate de inflamație, boli de inimă, diabet și cancer. Mai mult, ele sunt conectate la rezistența la insulină, o condiție în care celulele dvs. nu răspund corect la semnalele insulinei (9).

Sa constatat că multe tipuri de activitate fizică cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelurile de insulină, inclusiv exerciții aerobice, exerciții de rezistență și exerciții de anduranță (10, 11, 12, 13, 14).

Într-un studiu pe 24 de săptămâni al femeilor obeze, exercițiul a crescut sensibilitatea la insulină a participanților și nivelurile de adiponectin, un hormon care are efecte antiinflamatorii și ajută la reglarea metabolismului (14).

Fiind activă din punct de vedere fizic poate contribui, de asemenea, la creșterea nivelului hormonilor care mențin mucusul care scade cu vârsta, cum ar fi testosteronul, IGF-1, DHEA și hormonul de creștere (15, 16, 17, 18).

Pentru persoanele care nu sunt în măsură să facă exerciții viguroase, chiar și mersul obișnuit poate crește aceste niveluri hormonale, potențial îmbunătățind puterea și calitatea vieții (19).

Deși o combinație de rezistență și formare aerobă pare să ofere cele mai bune rezultate, este benefică implicarea în orice tip de activitate fizică în mod regulat.

Rezumat:

Efectuarea antrenamentului de forță, aerobic, mersul pe jos sau alte forme de activitate fizică poate modifica nivelele hormonului într-un mod care reduce riscul bolilor și protejează masa musculară în timpul procesului de îmbătrânire.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați

Zahărul și carbohidrații rafinați au fost legați de o serie de probleme de sănătate.

Într-adevăr, evitarea sau minimizarea acestor alimente poate fi esențială pentru optimizarea funcției hormonale și pentru evitarea obezității, diabetului și a altor boli.

Studiile au arătat în mod constant că fructoza poate crește nivelurile de insulină și poate favoriza rezistența la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze cu prediabete sau diabet (20, 21, 22, 23).

Este important faptul că fructoza reprezintă cel puțin jumătate din cele mai multe tipuri de zahăr. Acestea includ forme naturale cum ar fi miere și sirop de arțar, în plus față de siropul de porumb cu fructoză și zahărul de masă rafinat.

Într-un studiu, persoanele cu prediabete au înregistrat creșteri similare ale nivelurilor de insulină și rezistența la insulină, indiferent dacă au consumat miere, zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (23).

În plus, dietele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și covrigi, pot favoriza rezistența la insulină într-o mare parte a adulților și adolescenților (24, 25).

În schimb, după o dietă cu conținut scăzut sau moderat de carb, bazată pe alimente întregi, se pot reduce nivelurile de insulină la persoanele supraponderale și obezi cu prediabete și cu alte condiții rezistente la insulină, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS) (26, 27, 28).

Rezumat:

S-au dovedit că dietele bogate în zahăr și carbohidrații rafinați conduc la rezistența la insulină. Evitarea acestor alimente și reducerea consumului total de carbohidrați poate scădea nivelul insulinei și poate crește sensibilitatea la insulină.

4. Aflați cum să gestionați stresul Stresul poate face rău hormonilor dumneavoastră. Doi hormoni majori afectați de stres sunt cortizolul și adrenalina, care se numește și epinefrină.

Cortizolul este cunoscut sub numele de "hormonul de stres", deoarece ajută organismul să facă față stresului pe termen lung.

Adrenalina este hormonul "luptă-sau-zboară" care oferă corpului tău un val de energie pentru a răspunde la pericolul imediat.

Cu toate acestea, spre deosebire de sute de ani în urmă, când acești hormoni au fost declanșați în principal de amenințările prădătorilor, astăzi acestea sunt, de obicei, declanșate de stilul de viață ocupat, adesea coplesitor.

Din păcate, stresul cronic determină creșterea nivelurilor de cortizol, ceea ce poate duce la aport caloric excesiv și la obezitate, inclusiv la creșterea buruienilor (29, 30, 31).

Nivelele crescute de adrenalină pot determina tensiune arterială crescută, ritm cardiac rapid și anxietate. Cu toate acestea, aceste simptome sunt, de obicei, destul de scurte, pentru că, spre deosebire de cortizol, adrenalina este mai puțin probabil să devină cronic ridicată.

Cercetările au arătat că este posibil să scăpați nivelurile cortizolului prin angajarea în tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea muzicii relaxante (32, 33, 34, 35, 36, 37).

O revizuire a studiilor din 2005 a constatat că terapia cu masaj nu numai că a redus nivelul de cortizol cu ​​o medie de 31%, dar a crescut și nivelul serotoninei cu 28% și a dopaminei cu 31%.

Încercați să dedicați cel puțin 10-15 minute pe zi activităților de reducere a stresului, chiar dacă nu simțiți că aveți timp.

Rezumat:

Implicarea în comportamentele de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga, masajul și ascultarea muzicii liniștitoare, vă pot ajuta să vă normalizați nivelurile de cortizol al hormonului de stres.

AdvertisementAdvertisement 5. Consumați grăsimi sănătoase

Includerea grăsimilor naturale de înaltă calitate în dieta dvs. poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a poftei de mâncare.

Trigliceridele cu catenă medie (MCT) sunt grăsimi unice care sunt consumate direct de ficat pentru a fi utilizate imediat ca energie.

Sa demonstrat că reduc rezistența la insulină la persoanele supraponderale și obeze, precum și la persoanele cu diabet zaharat (38, 39).

MCT-urile se găsesc în ulei de nucă de cocos, ulei de palmier și ulei MCT pur.

Grăsimile lactate și grăsimile mononesaturate din ulei de măsline și nuci, par să crească sensibilitatea la insulină, pe baza studiilor efectuate la adulți sănătoși și la cei cu diabet zaharat, prediabetes, ficat gras și trigliceride crescute (40,41,44,44,44).

În plus, studiile au arătat că consumul de grăsimi sănătoase la mese declanșează eliberarea de hormoni care vă ajută să vă simțiți plini și satisfăcuți, inclusiv GLP-1, PYY și colecistokinină (CCK) (44, 45, 46).

Pe de altă parte, s-a descoperit că grăsimile trans favorizează rezistența la insulină și sporesc depozitarea grăsimii abdominale (47, 48).

Pentru a optimiza sănătatea hormonală, consumați o sursă sănătoasă de grăsimi la fiecare masă.

Rezumat:

Includerea grăsimilor naturale sănătoase în dieta dumneavoastră și evitarea trans-grăsimilor nesănătoase poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la stimularea producției de hormoni care ajută la controlul apetitului.

Anunț 6. Evitați supraîncălzirea și suprimarea

Alimentația prea mult sau prea puțin poate duce la schimbări hormonale care duc la probleme de greutate.

S-a arătat că supraalimentarea crește concentrațiile de insulină și reduce sensibilitatea la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze care sunt rezistente la insulină (49, 50, 51, 52).

Într-un studiu, adulții obezi rezistenți la insulină care au consumat o masă de 1 calorimă au experiență aproape dublă față de creșterea insulinei ca oameni slabi și oameni obezi metabolic sănătoși care au consumat o masă identică.

Pe de altă parte, reducerea prea mare a aportului de calorii poate duce la creșterea nivelului cortizolului hormonului de stres, care este cunoscut pentru a stimula creșterea în greutate atunci când este crescută.

Un studiu a constatat că limitarea consumului de alimente la mai puțin de 1 200 de calorii pe zi a dus la creșterea nivelului de cortizol (53).

Interesant, un studiu din 1996 sugerează că dietele cu conținut scăzut de calorii ar putea declanșa rezistența la insulină la unii oameni, un efect pe care l-ați putea aștepta să îl vedeți la persoanele cu diabet (54).

Alimentația în gama personală de calorii vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul hormonal și o greutate sănătoasă.

Rezumat:

Consumarea prea multor sau prea puține calorii poate duce la dezechilibre hormonale. Scopul de a mânca cel puțin 1, 200 de calorii pe zi pentru o sănătate optimă.

AdvertisementAdvertisement 7. Bea ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi din jur.

În plus față de cofeina de stimulare a metabolizării, conține un antioxidant cunoscut sub numele de galactatul de epigalocatechin (EGCG), care a fost creditat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Cercetările sugerează că consumul de ceai verde poate crește sensibilitatea la insulină și nivelurile mai scăzute de insulină atât la cei sănătoși, cât și la cei cu condiții rezistente la insulină, cum ar fi obezitatea și diabetul (55, 56, 57, 58, 59).

Într-o analiză detaliată a 17 studii, studiile de cea mai bună calitate au asociat ceaiul verde cu niveluri insulinice scăzute semnificativ (60).

Câteva studii controlate au constatat că ceaiul verde nu pare să reducă rezistența la insulină sau nivelurile de insulină în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, aceste rezultate s-ar putea datora răspunsurilor individuale (61, 62).

Întrucât ceaiul verde are alte beneficii pentru sănătate și majoritatea studiilor sugerează că acesta poate oferi o anumită îmbunătățire a răspunsului la insulină, poate doriți să luați în considerare consumul de 1-3 cesti pe zi.

Rezumat:

Ceaiul verde a fost legat de creșterea sensibilității la insulină și de scăderea nivelului de insulină pentru persoanele supraponderale, obezi sau cu diabet zaharat.

8. Mâncați pește gras Deseori Peștele gras este de departe cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 cu catenă lungă, care au proprietăți antiinflamatoare impresionante.

Cercetările sugerează că acestea pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra sănătății hormonale, inclusiv reducerea nivelurilor hormonilor de stres cortizol și adrenalină.

Un mic studiu a observat efectul consumului de grăsimi omega-3 asupra performanței bărbaților pe un test de stres mental.

Studiul a constatat că, după ce bărbații au consumat o dietă bogată în grăsimi omega-3 timp de trei săptămâni, au prezentat în timpul testului o creștere semnificativ mai mică a cortizolului și a epinefrinei decât atunci când au urmat dieta lor obișnuită (63).

În plus, unele studii au descoperit că creșterea consumului de acizi grași omega-3 în lanț lung poate reduce rezistența la insulină legată de obezitate, sindromul ovarului polichistic și de diabetul gestational (64, 65, 66, 67).

Diabetul gestațional apare în timpul sarcinii la femeile care nu au avut diabet înainte de a rămâne gravidă. Ca și diabetul de tip 2, se caracterizează prin rezistență la insulină și niveluri ridicate ale zahărului din sânge.

Într-un studiu, femeile cu diabet gestational au luat zilnic 1 000 mg de acizi grasi omega-3 timp de sase saptamani.

Grupul omega-3 a înregistrat scăderi semnificative ale nivelurilor de insulină, rezistența la insulină și proteina C-reactivă a markerului inflamator (CRP) comparativ cu femeile care au primit placebo (67).

Pentru o sănătate optimă, includeți două sau mai multe porții pe săptămână de pește gras cum ar fi somonul, sardinele, heringul și macrou.

Rezumat:

Acizii grași omega-3 cu catenă lungă pot ajuta la scăderea cortizolului și a epinefrinei, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelurilor de insulină la persoanele obeze și insulino-rezistente.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Obțineți consistență, calitate îndelungată de somn

Indiferent de cât de hrănitoare este dieta dvs. și de cât exercițiu fizic obțineți, sănătatea dumneavoastră va suferi dacă nu veți avea suficient somn de restaurare.

Somnul slab a fost legat de dezechilibrele multor hormoni, incluzând insulina, cortizolul, leptina, ghrelinul și hormonul de creștere (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Într-un studiu al bărbaților a căror somn a fost limitat la cinci ore pe noapte timp de o săptămână, sensibilitatea la insulină a scăzut, în medie, cu 20% (69).

Un alt studiu a analizat efectele restrângerii somnului asupra bărbaților sănătoși.

Când somnul lor a fost restricționat timp de două zile, leptina a scăzut cu 18%, ghrelinul lor a crescut cu 28%, iar foamea lor a crescut cu 24%. În plus, bărbații au dorit alimente bogate în calorii și carbohidrați (72).

Mai mult decât atât, este important nu doar cantitatea de somn pe care o obții. Calitatea somnului este de asemenea importantă.

Creierul are nevoie de somn neîntrerupt, care îi permite să treacă prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. Acest lucru este deosebit de important pentru eliberarea hormonului de creștere, care apare în principal noaptea în timpul somnului profund (73, 74).

Pentru a menține echilibrul hormonal optim, vizați cel puțin șapte ore de somn de înaltă calitate pe noapte.

Rezumat:

Sa demonstrat că somnul inadecvat sau de slabă calitate scade hormonii de plinătate, crește hormonul de foame și stres, reduce hormonul de creștere și crește rezistența la insulină.

10. Stați departe de băuturi zaharoase Zahărul, sub orice formă, este nesănătos. Cu toate acestea, zaharurile lichide par a fi cele mai rele de departe.

Studiile sugerează că cantități mari de băuturi îndulcite cu zahăr pot contribui la rezistența la insulină, în special la adulții supraponderali și obezi și la copii (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Într-un studiu, când persoanele supraponderale consumau 25% din calorii sub formă de băuturi bogate în fructoză, au prezentat niveluri mai mari de insulină din sânge, o reducere a sensibilității la insulină și o creștere a depozitării grăsimilor la nivelul burților (81).

În plus, cercetările au arătat că consumul de băuturi dulci duce la aport caloric excesiv deoarece nu declanșează aceleași semnale de plinătate pe care le consumă alimentele solide (82, 83).

Evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți echilibrul hormonal.

Rezumat:

Consumul ridicat de băuturi dulci a fost în mod constant legat de nivelurile mai mari de insulină și de rezistența la insulină la adulții supraponderali și obezi și la copii.

11. Consumați o dietă bogată în fibre Fiberul, în special tipul solubil, este o componentă importantă a unei diete sănătoase.

Studiile au descoperit că crește sensibilitatea la insulină și stimulează producerea de hormoni care te fac să te simți plin și mulțumit (84, 85, 86, 87).

Deși fibrele solubile tinde să producă cele mai puternice efecte asupra poftei de mâncare și a consumului de alimente, fibrele insolubile pot juca un rol.

Un studiu efectuat la persoanele supraponderale și obeze a constatat că consumarea unui tip de fibră solubilă denumită oligofructoză a dus la creșterea nivelului PYY și consumarea celulozei fibroase insolubile a avut tendința de a crește nivelul GLP-1.

Ambele tipuri de fibre au determinat o reducere a apetitului (87).

Pentru a vă proteja împotriva rezistenței la insulină și a supraalimentării, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în fibre zilnic.

Rezumat:

Aportul ridicat de fibre a fost legat de îmbunătățirea sensibilității la insulină și a hormonilor care controlează foametea, plenitudinea și aportul alimentar.

Anunț 12. Mananca ouale Oricand

Ouale sunt una dintre cele mai nutritive alimente de pe planeta.

S-au dovedit că afectează în mod benefic hormonii care reglează consumul de alimente, inclusiv scăderea nivelului de insulină și ghrelin și creșterea PYY (88, 89, 90, 91).

Într-un studiu, bărbații au avut niveluri mai scăzute de ghrelin și insulină după ce au consumat ouăle la micul dejun decât după ce au mâncat un păstrăv pentru micul dejun (90).

Mai mult, s-au simțit mai plini și au consumat mai puține calorii în următoarele 24 de ore după ce au consumat ouăle (90).

Este important faptul că aceste efecte pozitive asupra hormonilor par să apară atunci când oamenii mănâncă atât gălbenușul de ou, cât și albusul de ou.

De exemplu, un alt studiu a constatat că consumul de ouă întregi ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut sensibilitatea la insulină și a îmbunătățit mai mulți markeri de sănătate a inimii, mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care includeau doar albușurile ouălor (91).

Majoritatea studiilor s-au uitat la efectele consumului de ouă la micul dejun, pentru că atunci oamenii le consumă de obicei. Cu toate acestea, aceste hale de nutriție pot fi consumate la orice masă, iar ouăle fierte grele fac o mare gustare portabilă.

Rezumat:

Ouăle sunt extrem de hrănitoare și pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină, pot suprima apetitul și te fac să te simți plin.

Linia de jos hormonii dumneavoastră sunt implicați în fiecare aspect al sănătății voastre. Aveți nevoie de ele în cantități foarte precise pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim.

Dezechilibrele hormonale pot crește riscul obezității, diabetului, bolilor de inimă și altor probleme de sănătate.

În ciuda faptului că îmbătrânirea și alți factori sunt dincolo de controlul dvs., există mulți pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta hormonii să funcționeze optim.

Consumarea alimentelor nutritive, exercitarea în mod regulat și implicarea în alte comportamente sănătoase pot contribui la îmbunătățirea sănătății hormonale.