Dieta zonală: o prezentare completă

Dieta Zone a fost populară de câteva decenii.

Îi încurajează pe adepți să mănânce o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă pentru a reduce inflamația în organism, printre alte beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, criticii au vizat unele dintre mențiunile sale de sănătate.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a zonei dietetice, inclusiv modul de urmărire, avantajele și dezavantajele acesteia.

Care este dieta zonei?

Dieta Zonei îi instruiește pe adepții săi să se mențină să mănânce un raport specific de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Ca parte a dietei, carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că acestea oferă o eliberare lentă de zahăr în sânge pentru a vă menține mai plin pentru mai mult timp. Proteina ar trebui să fie slabă și grăsimea trebuie să fie mai mult mononesaturată.

Dieta Zone a fost dezvoltată acum mai bine de 30 de ani de Dr. Barry Sears, un biochimist american. Cea mai bine vândută carte Zona a fost publicată în 1995.

Dr. Sears a dezvoltat această dietă după ce a pierdut membrii familiei la moartea precoce a atacurilor de inimă și a considerat că era în pericol dacă nu a găsit o cale de ao lupta.

Dieta zonei pretinde să reducă inflamația din corpul tău. Dr. Sears a sugerat ca inflamatia a fost motivul pentru care oamenii cresc in greutate, devin bolnavi si varsta mai repede.

Susținătorii dietei spun că odată ce reduceți inflamația, veți pierde grăsimea la cel mai rapid ritm posibil, veți încetini procesul de îmbătrânire, veți reduce riscul bolilor cronice și veți îmbunătăți performanța.

Dieta Zonei urmărește un raport specific de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. A fost creat de Dr. Barry Sears acum mai bine de 30 de ani. Cum urmați dieta zonei?

Dieta Zone nu are faze specifice și este concepută pentru a fi urmărită pe toată durata vieții.

Există două moduri de a urmări regimul Zone Diet: metoda cu mâna-ochi sau folosind blocurile alimentare din zonă.

Majoritatea oamenilor încep cu metoda manuală și încearcă să folosească mai târziu blocurile de alimente Zone, deoarece acestea sunt mai avansate. Puteți comuta între cele două metode ori de câte ori simțiți, deoarece fiecare are propriile beneficii.

Metoda de ochi manual

Metoda cu ochi manuale este cea mai ușoară cale de a porni Zona zonei.

După cum sugerează și numele, mâna și ochiul sunt singurele instrumente de care aveți nevoie pentru a începe, deși purtați un ceas, de asemenea, este recomandat să aveți grijă când să mâncați.

În această metodă, mâna dvs. are mai multe utilizări. Utilizați-l pentru a determina dimensiunile porțiunilor. Cele cinci degete îți vor aminti să mănânci de cinci ori pe zi și să nu mănânci niciodată timp de cinci ore.

În același timp, folosiți ochiul pentru a estima porțiunile de pe farfurie. Pentru a crea o placă prietenoasă zonei, trebuie să vă divizați mai întâi plăcuța în treimi.

O treime din proteina slaba:

• O treime din placa ta ar trebui sa aiba o sursa de proteine ​​slabe, aproximativ dimensiunea si grosimea palmei tale. Carbohidrați cu două treimi:
• Două treimi din plăcuța dvs. trebuie umplută cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Un pic de grăsime:
• Adăugați o plăcuță de grăsimi mononesaturate în farfurie, cum ar fi ulei de măsline, avocado sau migdale. Metoda manuală este concepută astfel încât să fie o metodă simplă pentru ca un începător să urmeze Zona zonei.

Este, de asemenea, flexibil și vă permite să mâncați la restaurante în timp ce vă aflați în Zona Zone, utilizând mâna și ochii ca instrumente pentru a alege opțiunile care se potrivesc cu recomandările zonei.

Puteți afla mai multe despre consumul de alimente pe această dietă aici.

Metoda de blocare a zonelor

Blocurile de alimente din zone vă permit să personalizați dieta zonei în corp prin calcularea a câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi puteți avea pe zi.

Numărul de blocuri pe care ar trebui să le consumați pe zi depinde de măsurarea greutății, înălțimii, taliei și șoldului. Puteți calcula numărul dvs. aici.

Masculul mediu mănâncă 14 blocuri zonale pe zi, în timp ce femela medie mănâncă 11 blocuri zonale pe zi.

O masă principală, cum ar fi micul dejun, prânzul sau cina, conține trei-cinci blocuri Zona, în timp ce o gustare conține întotdeauna un bloc Zona.

Fiecare bloc de zone este alcătuit dintr-un bloc de proteine, un bloc de grăsime și un bloc de carbohidrați.

Bloc proteic:

• Conține 7 grame de proteine. Carb bloc:
• Conține 9 grame de carbohidrați. Bloc de grăsimi:
• Conține 1,5 grame de grăsime. Iată un ghid detaliat cu diferite opțiuni și cât de mult din fiecare opțiune de hrană este necesară pentru a face un bloc de proteine, un bloc de carbohidrați sau un bloc de grăsimi.

Rezumat:

Puteți alege să urmați regimul Zone Diet cu metoda "hand-eye" sau cu metoda Zone Food Block. Ce fel de alimente puteți mânca pe dieta zonei?

O mulțime de alegeri favorabile Zone Diet sunt asemănătoare celor ale dietei mediteraneene, care este una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă.

De fapt, creatorul zonei Diet a lansat recent o nouă carte numită

Zona Mediterană, în care acoperă asemănările și beneficiile celor două diete. Proteine ​​

Opțiunile de proteine ​​din Zona Zone trebuie să fie slabe. Opțiuni bune includ:

Carne de vită, carne de porc, miel, vițel și vânat

• Piept de pui și de curcan
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
• lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• grăsimi
• Dieta Zone încurajează alegerea unui tip de grăsime mononesaturate. Optiunile bune includ:
• Avocado
• Nuci, cum ar fi macadamia, arahide, cashews, migdale sau fistic

Unt de arahide

Tahini

• Uleiuri cum ar fi ulei de canola, ulei de susan, ulei de arahide si ulei de masline
• Carbs
• Dieta zonei îi încurajează pe adepții săi să aleagă legume cu un indice glicemic scăzut și un mic fruct.
• Opțiunile bune includ:
• Fructe cum ar fi fructe de padure, mere, portocale, prune și mai mult

Legume, cum ar fi castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, ca fulgi de ovăz și orz

Rezumat:

Similar cu dieta mediteraneană, opțiunile de alimentație Zone Zone includ proteine ​​slabe, carbohidrați cu indice glicemic scăzut și grăsimi sănătoase.

• Ce nu puteți mânca pe dieta zonei?
• Nimic nu este strict interzis în dieta zonei. Cu toate acestea, anumite alegeri alimentare sunt considerate nefavorabile deoarece ele promovează inflamația.
• Fructe cu conținut ridicat de zahăr:

Cum ar fi banane, struguri, stafide, fructe uscate și mango. Legume cu conținut ridicat de zahăr sau amidon:

Ca mazăre, porumb, morcovi și cartofi.

Carbohidrați rafinați și prelucrători:

• Paine, păstăi, paste, fidea și alte produse din făină albă. Alte alimente prelucrate:
• Inclusiv cereale pentru micul dejun și brioșe. Alimente cu adaos de zahăr:
• Cum ar fi bomboane, prăjituri și biscuiți. Băuturi nealcoolice:
• Nu se recomandă băuturi fără zahăr și nici zahăr. Cafea și ceai:
• Mențineți-le la minimum, deoarece apa este băutura de alegere. Rezumat:
• Nu există alimente interzise în Zona Zone, dar alimentele care nu sunt încurajate includ cele cu un conținut ridicat de zahăr și amidon, sunt prelucrate sau au carbohidrați rafinați sau zahăr adăugat. Apa este băutura recomandată. Planul de masă pentru proba de alimente pentru bărbați
• Aici este un plan de masă cu 14 blocuri alimentare, pentru omul mediu. Mic dejun (4 blocuri alimentare):

Ouă măcinate cu șuncă de curcan, legume și fructe. 2 ouă, amestecate

3 fâșii șuncă de curcan

1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime

1 măr 3 linguri de spanac fiert

• (99 grame) de ciuperci, fierte
• Ceapa de 1/4 cana (53 grame), fiarta
• 1 1/3 lingurite (6,6 ml) ulei de masline
• Grilă de pui și salată de ouă cu fructe.
• Pui la grătar, fără pată
• 1 ou fiert
• Până la 2 capete de salată de aisberg
• 1 cană (70 grame) ciuperci crude

) 999> 1 lingurita de ardei rosu 2 linguri de avocado

• 1/2 lingurita de nuci
• 1 lingurita (5 ml) dressing de otet
• 2 prune
• Mid-afternoon Snack (1 bloc de alimente):
• Ou fiert, nuci și fructe.
• 1 ou fiert
• 3 migdale
• 1/2 măr
• Cină (4 bucăți de alimente):
• Somon la grătar, salată verde și cartofi dulci.

ounã de somon, la grătar o ceașcă (200 grame) de cartofi dulci, coapte

• până la 1 cap de salată de aisberg
• 1/4 cană (37 grame)
• castravete crude 1 felie (104 grame), feliate

2 linguri avocado 2/3 linguriță (3,3 ml) ulei de măsline

• Brânză brună, nuci și fructe.
• 1/4 cană (56 grame) brânză de vaci
• 6 arahide
• 1/2 portocală
• Sumar:
• proporții de macronutrienți pe parcursul zilei.
• Planul de masă de proba de masă pentru femei

Aici este un plan de masă de probă pentru femelele medii, cu 11 blocuri alimentare. Mic dejun (3 blocuri alimentare):

• Ouă măcinate cu șuncă de curcan și fructe.
• 2 ouă, amestecate
• 3 fâșii șuncă de curcan

1/2 mere 1 cupă (156 grame) ciuperci, fierte

> 1 lingurita (5 ml) ulei de masline

Pranz (3 blocuri alimentare):

Pui la gratar si salata de oua cu fructe. 2 oua (57 grame) carne de pui cu gratar

• 1 ou fiert
• pana la 2 capete de salata de aisberg
• 1 cana (70 grame)) 999> 1 lingurita de ardei rosu
• 2 linguri de avocado
• 1 lingurita (5 ml) dressing de otet
• 1 prune

Gustare dupa mijlocul lunii: Ou fiert, nuci și fructe. 1 ou fiert

• 3 migdale
• 1/2 mere
• Cină (3 bucăți de alimente):
• Somon la grătar, salată verde și cartofi dulci.
• 4 oz (113 grame) somon, la grătar
• 2/3 cană (67 grame) cartofi dulci, coapte
• rosii
• 1 castravete (104 grame) castravete crude, felii
• 2 linguri avocado

1/3 linguriță ulei de măsline > Brânză de vaci, nuci și fructe.

• 1/4 cană de brânză de vaci
• 6 arahide
• 1/2 portocală

Sumar: Un plan de masă pentru femei este similar planului pentru bărbați, dar are 11 blocuri de alimente în loc de 14.

• Cum funcționează dieta zonei?
• Dieta Zone pretinde să-ți optimizeze hormonii pentru a permite corpului tău să intre într-o stare numită "Zona". Acesta este locul în care corpul dvs. este optimizat pentru a controla inflamația din dieta dumneavoastră.
• Beneficiile pretinse de a fi în "Zona" sunt: ​​
• Pierderea adițională a grăsimilor corporale cât mai repede posibil
• Menținerea sănătății în vârstă
• Reducerea ratei de îmbătrânire
• mai rapid

Dr. Sears recomandă testarea a trei valori ale sângelui pentru a determina dacă sunteți în "Zona". Raportul TG / HDL

• Acesta este raportul dintre grăsimile "rele" cunoscute sub numele de trigliceride și colesterolul "bun" HDL din sânge. O valoare mai mică înseamnă că aveți mai mult colesterol bun, care este mai sănătos.
• Dieta zonei recomandă mai puțin de 1 ca o valoare bună, care este scăzută. Un număr mare pentru raportul TG / HDL crește riscul de apariție a bolilor de inimă (1).
• Raportul dvs. pentru TG / HDL trebuie să fie testat de un medic specialist, cum ar fi medicul dumneavoastră.

Raportul AA / EPA Acesta este raportul dintre omega-6 și omega-3 grăsimi din organism. O valoare mai mică înseamnă că aveți mai multe grăsimi omega-3 din sângele dumneavoastră, ceea ce este antiinflamator.

Dieta zonei recomandă o valoare între 1. 5-3, care este scăzută. Un număr mare pentru raportul dvs. AA / EPA este legat de un risc mai mare de depresie, obezitate și alte boli cronice (2, 3, 4).

Puteți testa raportul dvs. pentru AA / EPA acasă cu un kit achiziționat pe site-ul Zone Diet.

HbA1c, cunoscut și sub numele de hemoglobină glicemată

• Acesta este un indicator al nivelurilor medii ale zahărului din sânge în ultimele trei luni. O valoare mai mică înseamnă că aveți mai puțin zahăr în sânge.
• Dieta Zonei recomandă o valoare mai mică de 5%, care este scăzută. Un HbA1c mai mare este legat de un risc mai mare de diabet (5).
• HbA1c trebuie testat de un medic specialist, cum ar fi medicul dumneavoastră.
• Suplimente recomandate

Dieta Zonei recomandă să luați suplimente de omega-3, cum ar fi uleiul de pește, pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate. Acestea scad colesterolul LDL "rău" în organism și pot reduce riscul altor boli cronice de sănătate (6).

Dieta Zonei recomandă, de asemenea, administrarea suplimentelor de polifenol, care sunt moleculele găsite în plantele care au proprietăți antioxidante.

Dovezile din spatele polifenolilor sunt amestecate și, deși pot oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de îmbolnăvire a inimii, aceștia prezintă și riscuri cum ar fi scăderea absorbției fierului (7, 8).

Rezumat:

Dieta Zone pretinde să controleze inflamația din organism. Puteți folosi testele de sânge pentru a verifica dacă sunteți în "Zona". Se recomandă suplimentarea cu omega-3 și polifenoli.

Beneficiile Zonei Dieta

În urma Zonei Dieta are multe beneficii.

Spre deosebire de alte diete, Zone Diet nu restricționează strict nici un fel de alimente.

Totuși, recomandă opțiunile nefavorabile, precum zahărul adăugat și alimentele procesate.

Acest lucru poate face din Dieta Zone mai atrăgătoare decât alte diete pentru persoanele care se luptă cu restricții alimentare.

Alegerile recomandate pentru dieta Zone sunt destul de asemănătoare cu Dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană este susținută de dovezi ca fiind una dintre cele mai bune pentru sănătatea pe termen lung (9, 10, 11, 12, 13).

Dieta Zone vă oferă, de asemenea, flexibilitate, deoarece există două metode de a urmări dieta.

Metoda Zone Food Block poate contribui, de asemenea, la pierderea de grăsimi deoarece controlează câte calorii consumați pe zi. Este bine cunoscut faptul că controlul aportului de calorii ajută la scăderea în greutate (14, 15).

Dacă doriți să aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține și a pierde în greutate, puteți afla aici.

Rezumat:

Dieta Zone are multe beneficii legate de alimentele favorabile din dietă. Este flexibil și vă poate ajuta să pierdeți greutatea ajutându-vă să vă limitați aportul de calorii.

Dezavantajele Zonei Dieta

Deși Dieta Zonei are mai multe beneficii, ea are și unele dezavantaje. În primul rând, dieta Zone face multe afirmații de sănătate puternice care se bazează pe teoria din spatele dietei.

Cu toate acestea, există puține dovezi pentru a susține că teoria produce rezultatele exprimate (16).

De exemplu, dieta Zone pretinde să îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, un studiu privind sportivii care au urmat dieta a constatat că, deși au pierdut în greutate, și ei au pierdut rezistența și au fost epuizați mai repede decât alții (17).

Reducerea inflamației induse de dietă pentru a ajunge la "Zona" este o altă afirmație pe care o face dieta. Dieta zonei susține că, odată ce valorile sângelui își ating țintele, corpul vostru ar fi în "Zona".

Deși unele cercetări arată că dieta poate îmbunătăți valorile sângelui, sunt necesare mai multe cercetări înainte ca cercetătorii să poată spune că acest lucru reduce semnificativ inflamația în corp (18).

Există, de asemenea, puține dovezi care susțin proporția optimă a pierderii de grăsimi și a beneficiilor pentru sănătate, 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Un alt studiu a comparat efectele unei diete de tip Zone cu 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi cu efectele unei diete care conține 60% carbohidrați, 15% proteine ​​și 25% grăsimi.

Studiul a descoperit că persoanele cu un raport bazat pe zone au pierdut mai multă greutate. Totuși, această diferență ar putea fi determinată de aportul mai ridicat de proteine ​​(20).

Interesant, studiul a constatat, de asemenea, că nu există diferențe semnificative în valorile sanguine ale zahărului, grăsimii și colesterolului dintre cele două grupuri.

Acest lucru nu se potrivește cu afirmațiile făcute de Zone Diet și ar putea însemna că valorile sanguine îmbunătățite găsite în alte studii ar putea fi datorate suplimentării cu omega-3 și polifenoli, mai degrabă decât să beneficieze doar de dietă.

Rezumat: Dieta zonei face afirmații sănătoase despre sănătate. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să le susțină.

Ar trebui să încercați dieta zonei?

La sfârșitul zilei, alegeți o dietă care se potrivește cel mai bine cu stilul tău de viață.

Dieta zonei ar putea fi ideală pentru dvs. dacă doriți o dietă care are opțiuni de alimentație asemănătoare cu dieta mediteraneană, dar vă oferă orientări clare de urmat.

Cu toate acestea, afirmațiile de sănătate pe care dieta le face sunt cel mai bine luate cu un bob de sare.

Deși teoria din spatele dietei poate fi legată de rezultate mai bune în domeniul sănătății, nu există suficiente dovezi care să arate că dieta va reduce riscul de îmbolnăvire cronică, încetinește îmbătrânirea, îmbunătățește performanța fizică sau vă ajută să gândiți mai repede.

Dacă doriți să încercați să construiți obiceiuri alimentare sănătoase, dieta zonei vă poate ajuta să vă începeți și să vă ajutați să practici controlul porțiunii.

Totuși, ceea ce contează pe termen lung este bazarea dieta dvs. în jurul unor alimente întregi și neprelucrate - indiferent de denumirea dietei.