11 Moduri de a pierde in greutate, fara dieta sau exercitiu

Atenția la o dietă convențională și planul de exerciții fizice pot fi dificile.

Totuși, există mai multe sfaturi dovedite care vă pot ajuta să consumați fără minte mai puține calorii.

Acestea sunt modalități eficiente de a vă reduce greutatea, precum și de a preveni creșterea în greutate în viitor.

Iată 11 modalități de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice. Toate acestea se bazează pe știință.

advertisementAdvertisement

1. Mănâncă bine și încetinește

Creierul tău are nevoie de timp să proceseze că ai avut destule să mănânci.

Măresc mai bine mâncarea vă face să mâncați mai lent, ceea ce este asociat cu scăderea consumului de alimente, creșterea plenitudinii și porțiuni mai mici (1, 2, 3).

Cât de repede vă terminați masa vă poate afecta și greutatea.

O revizuire recentă a 23 de studii observaționale a arătat că consumatorii mai rapizi au o probabilitate mai mare de a câștiga greutate, comparativ cu cei care consumă mai lent (4).

Mâncătorii rapizi sunt, de asemenea, mult mai susceptibili să fie obezi. Pentru a obține obiceiul de a mânca mai încet, ar putea ajuta să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.

Linia de fund: Alimentația lentă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini de calorii mai puține. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a preveni creșterea în greutate.

2. Folosiți plăci mai mici pentru alimente nesănătoase

Placa tipică de hrană este mai mare astăzi decât în ​​urmă cu câteva decenii.

Acest lucru este nefericit, deoarece folosirea unei plăci mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin făcând porțiuni mai mari.

În același timp, o plăcuță mai mare poate face o servire mai mică, ceea ce vă va face să adăugați mai multe alimente (5, 6).

Puteți folosi acest lucru în avantajul dvs., servind alimente sănătoase pe plăci mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe plăci mai mici.

Linia de fund: Plăcile mai mici vă pot înșela creierul gândindu-vă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt. Prin urmare, este inteligent să consumați alimente nesănătoase de pe plăci mai mici, determinând să mâncați mai puțin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mâncați o mulțime de proteine ​​

Proteina are efecte puternice asupra apetitului. Poate crește senzația de plenitudine, reduce foamea și vă ajută să consumați mai puține calorii (7).

Aceasta se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamea și plinătatea, inclusiv ghrelin și GLP-1 (8).

Un studiu a constatat că creșterea consumului de proteine ​​de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce 441 mai puțini calorii pe zi și să piardă 11 lire sterline în 12 săptămâni, fără a restricționa în mod intenționat nimic.

Dacă mâncați în prezent un mic dejun pe bază de cereale, atunci vă recomandăm să treceți la o opțiune bogată în proteine, cum ar fi ouăle.

Într-un studiu, femeile supraponderale sau obezi care au avut ouă la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz, comparativ cu cei care au mâncat un mic dejun pe bază de cereale (10).

Mai mult, au ajuns să mănânce mai puține calorii în restul zilei și în următoarele 36 de ore.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.

Linia de fund: Adăugarea de proteine ​​la regimul alimentar sa dovedit a duce la scăderea automată a greutății, fără exercițiu sau restricție conștientă de calorii.

4. Stocați alimente nesănătoase din vedere

Stocarea alimentelor nesănătoase, unde le puteți vedea, poate crește foamea și pofta, provocând să mâncați mai mult (11).

Acest lucru este legat de creșterea în greutate (12).

Un studiu recent a constatat că, dacă alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult, în comparație cu cei care păstrează doar un castron de fructe vizibil (12).

Depozitați alimentele nesănătoase din vedere, cum ar fi dulapurile sau dulapurile, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile de a vă prinde ochii atunci când vă e foame.

Pe de altă parte, păstrați produsele alimentare sănătoase vizibile pe pantele dvs. și plasați-le în față și în centru în frigider.

Linia de fund: Dacă păstrați alimentele nesănătoase pe contorul dvs., este mai probabil să aveți o gustare neplanificată. Acest lucru este legat de creșterea greutății și a obezității. Este mai bine să păstrați alimente sănătoase, cum ar fi fructele, vizibile.

AdvertisementAdvertisement

5. Consumați alimente bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre poate crește saturația, ajutându-vă să vă simțiți mai plini de timp.

Studiile indică, de asemenea, că un tip special de fibre, numit fibră vâscoasă, este deosebit de util pentru pierderea în greutate. Aceasta mărește plenitudinea și reduce consumul de alimente (13).

Fibrele vâscoase formează un gel când vine în contact cu apa. Acest gel mărește timpul necesar absorbției nutrienților și încetinește golirea stomacului (14).

Fibrele vâscoase se găsesc numai în alimentele vegetale. Exemplele includ fasole, cereale de ovăz, varză de Bruxelles, sparanghel, portocale și semințe de in.

Un supliment de pierdere în greutate numit glucomannan este, de asemenea, foarte ridicat în fibre vâscoase.

Linia de fund: Fibrele vâscoase sunt deosebit de utile pentru reducerea apetitului și a aportului alimentar. Această fibră formează gel care încetinește digestia.

Anunț

6. Bea apă în mod regulat

Apa potabilă vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să scăpați în greutate, mai ales dacă o beți înainte de masă.

Un studiu la adulți a constatat că băut o jumătate de litru de apă, aproximativ o jumătate de oră înainte de mese, a redus foamea și ia ajutat să mănânce mai puține calorii (15).

Participanții care au băut apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate pe o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au făcut-o.

Dacă înlocuiți băuturile cu conținut de calorii - cum ar fi sucul sau sucul - cu apă, puteți avea un efect și mai mare (16).

Linia de fund: Apa potabilă înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. Înlocuirea unei băuturi zaharoase cu apă este deosebit de benefică.

AdvertisementAdvertisement

7. Serviți-vă Porțiuni mai mici

Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special la restaurante.

Porțiuni mai mari îi încurajează pe oameni să mănânce mai mult și au fost legate de creșterea în greutate și de obezitate (17, 18, 19, 20, 21).

Un studiu efectuat la adulți a constatat că dublarea dimensiunii unui starter de cină a crescut consumul de calorii cu 30% (21).

Servirea doar puțin mai puțin vă poate ajuta să mâncați mult mai puțin hrană. Și probabil că nici nu veți observa diferența.

Linia de fund: Dimensiunile porțiilor mari au fost legate de epidemia de obezitate și pot încuraja atât copiii cât și adulții să mănânce mai multă hrană.

8. Mâncați fără distracție electronică

Atenția la ceea ce mănânci vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau joacă jocuri pe calculator pot pierde evidența cu cât au mâncat. Aceasta, la rândul său, poate provoca supraalimentarea.

Un articol de revizuire a analizat rezultatele a 24 de studii, constatând că persoanele care au fost distractive la o masă au mâncat cu aproximativ 10% mai mult în această ședință (22).

Totuși, faptul că nu vă acordați atenție în timpul mesei are de fapt o influență și mai mare asupra aportului dvs. mai târziu în cursul zilei. Oamenii care au fost distrași la o masă au consumat mai puțin de 999 calorii la mese ulterioare decât cei care nu au fost distrași. Dacă consumați în mod regulat mese uitându-vă la televizor sau utilizând computerul sau smartphone-ul dvs., aceste calorii suplimentare se pot adăuga și pot avea un impact masiv asupra greutății dvs. pe termen lung. Linia de fund:

Persoanele care mănâncă în timp ce se distrează sunt mult mai predispuse la hrănire. Acordarea atenției meselor vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să scăpați în greutate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Savurați bine și evitați stresul

Când vine vorba de sănătate, somnul și stresul sunt deseori neglijate. Dar, de fapt, ambele pot avea efecte puternice asupra apetitului și a greutății.

O lipsă de somn poate perturba hormonii care reglează apetitul, leptina și ghrelinul. Un alt hormon, numit cortizol, devine crescut atunci când sunteți stresat (23).

Având disfuncționarea acestor hormoni, vă puteți mări foamea și pofta pentru alimente nesănătoase, ceea ce duce la un aport mai ridicat de calorii (23, 24, 25).

Mai mult, deprivarea cronică de somn și stresul pot crește riscul de apariție a mai multor boli, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea (26, 27, 28).

Linia de fund:

Somnul slab și stresul în exces pot perturba nivelurile câtorva importante hormoni de reglare a apetitului, determinând să mâncați mai mult.

10. Eliminarea băuturilor zaharoase Zahărul adăugat poate fi cel mai rău ingredient din dieta de astăzi.

Băuturile zaharoase, cum ar fi sifon, au fost asociate cu un risc crescut de multe boli occidentale (29, 30, 31).

Este foarte ușor să luați cantități masive de exces de calorii din băuturile zaharoase, deoarece calorii lichide nu afectează plenitudinea ca alimentele solide (32, 33, 34).

Starea de departe din aceste băuturi poate oferi beneficii enorme pe termen lung pentru sănătate. Cu toate acestea, rețineți că nu ar trebui să înlocuiți sifonul cu suc de fructe, deoarece poate fi la fel de ridicat în zahăr (35, 36).

Băuturile sănătoase de băutură includ apă, cafea și ceai verde.

Linia de fund:

Băuturile zaharoase au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și multe boli.Creierul nu înregistrează calorii lichide ca alimente solide, făcându-vă să mâncați mai mult.

11. Serviți alimente nesănătoase pe plăci roșii Un truc ciudat este să utilizați plăci roșii pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Cel puțin, acest lucru pare să funcționeze cu alimente gustoase nesănătoase.

Un studiu a arătat că voluntarii au mâncat mai puține covrigei de pe plăcile roșii, comparativ cu plăcile albe sau albastre (37).

Explicația ar putea fi că asociem culoarea roșie cu semnale de oprire și alte avertizări făcute de om.

Linia de fund:

Plăcile roșii vă pot ajuta să mâncați mai puțin gustări nesănătoase. Acest lucru se poate datora faptului că culoarea roșie declanșează o reacție de stop.

Anunț 12. Altceva?

Există multe obiceiuri de stil simplu de viață care vă pot ajuta să pierdeți în greutate, unele dintre ele fără a avea de-a face cu dietele convenționale sau planurile de exerciții fizice.

Puteți folosi plăci mai mici, puteți mânca mai încet, puteți bea apă și nu vă puteți mânca în fața televizorului sau a calculatorului. Prioritizarea alimentelor bogate in proteine ​​si fibre vâscoase poate ajuta, de asemenea.

Totuși, nu aș încerca toate aceste lucruri deodată. Începeți să experimentați cu un sfat pentru un timp, iar dacă acest lucru funcționează bine și este durabil pentru dvs., încercați altul.

Câteva schimbări simple pot avea un impact masiv pe termen lung.