11 Mituri despre postul si frecventa meselor

Postul intermitent a devenit extrem de popular în ultimii ani.

Acesta este un model care mănâncă între ciclurile de post și mâncare.

Totuși, există tot felul de mituri care înconjoară acest subiect.

Acest articol dezvăluie cele mai frecvente mituri despre postul, gustările și frecvența meselor.

AdvertisementAdvertisement

1. Micșorarea micului dejun vă va face să fie

Există un mit în curs de desfășurare că există ceva "special" în ceea ce privește micul dejun. Oamenii cred că omiterea micului dejun duce la foame, pofte și creștere în greutate excesive.

Deși multe studii observaționale au găsit legături statistice între micșorarea micului dejun și excesul de greutate / obezitatea, acest lucru poate fi explicat prin faptul că skipperul pentru micul dejun stereotip este mai puțin general conștient de sănătate.

Acest studiu a fost publicat în 2014 și a comparat consumul de mic dejun împotriva micșorării micului dejun la 283 de adulți supraponderali și obezi (1).

După o perioadă de studiu de 16 săptămâni, nu a fost

o diferență

în greutate între grupuri. Acest studiu arată că nu are importanță pentru pierderea în greutate dacă mănânci sau nu mănânci micul dejun, deși pot exista unele variații individuale.

Cu toate acestea, există unele studii care arată că copiii și adolescenții care mănâncă micul dejun tind să aibă performanțe mai bune la școală (2).

Există, de asemenea, studii privind persoanele care au reușit să-și piardă în greutate pe termen lung, arătând că au tendința de a consuma micul dejun (3).

Acesta este unul dintre acele lucruri care variază între persoane. Micul dejun este benefic pentru unii oameni, dar nu pentru alții. Nu este esențial și nu există nimic "magic" despre el.

Linia de fund:

Micul dejun poate avea beneficii pentru mulți oameni, dar nu este esențial. Studiile controlate nu arată nici o diferență între consumul de alimente și sărind peste micul dejun în scopul scăderii în greutate.

2. Mâncarea mărește frecvent metabolismul dvs. "Mâncați multe mese mici pentru a stompa flacăra metabolică."

Mulți oameni cred că mâncarea mai multe mese duce la creșterea ratei metabolice, astfel încât corpul dumneavoastră arde mai multe calorii în ansamblu.

Este adevărat că organismul consumă o anumită cantitate de energie digerând și asimilând nutrienții într-o masă. Acesta este denumit efectul termic al alimentelor (TEF) și reprezintă aproximativ 20-30% din calorii pentru proteine, 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru calorii grase (4).

În medie, efectul termic al alimentelor este undeva în jurul valorii de 10% din consumul total de calorii.

Totuși, ceea ce contează aici este cantitatea totală de calorii consumate, nu câte mese consumați.

Alimentația a șase mese de 500 de calorii are exact același efect ca și consumarea a trei mese de 1000 de calorii. Având în vedere un efect termic mediu de 10%, în cele două cazuri este de 300 de calorii.

Acest lucru este susținut de numeroase studii de hrănire la om, care arată că creșterea sau scăderea frecvenței de masă nu are nici un efect asupra caloriilor totale arse (5).

Linia de fund:

Nu există nici o diferență între caloriile arse dacă mâncați mai frecvent. Aportul total de calorii și defalcarea macronutrientului este ceea ce contează.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Consumul frecvent ajută la reducerea foamei

Unii oameni cred că gustările ajută la prevenirea poftelor și a foametei excesive.

Interesant, mai multe studii au analizat acest lucru, iar dovezile sunt amestecate.

Deși unele studii sugerează că mesele mai frecvente duc la reducerea foamei, alte studii nu au efecte, iar altele arată

nivelurile de foame (6, 7, 8, 9) crescute.

Un studiu care a comparat 3 mese bogate în proteine ​​cu 6 mese bogate în proteine ​​a constatat că 3 mese au fost de fapt mai bune pentru reducerea foamei (10). Acestea fiind spuse, acest lucru poate depinde de individ. Dacă snacking-ul vă ajută să vă simțiți mai puțini poftici și să vă faceți mai puțin probabil să vă bateți, atunci este probabil o idee bună. Cu toate acestea, nu există nici o dovadă că gustarea sau mâncarea mai des reduc foametea pentru toată lumea. Diferite accidente vasculare cerebrale pentru oameni diferiți.

Linia de fund:

Nu există dovezi coerente că consumarea mai frecventă reduce aportul total de foame sau de calorii. Unele studii arată chiar că mesele mai mici, mai frecvente, măresc foametea.

4. Multe mese mai mici vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Mesele frecvente nu stimulează metabolismul (creșterea caloriilor). De asemenea, nu par să reducă foamea (reducerea caloriilor).

Dacă consumul mai frecvent nu are nici un efect asupra ecuației de echilibru energetic, atunci nu ar trebui să aibă niciun efect asupra pierderii în greutate.

De fapt, acest lucru este susținut de știință. Cele mai multe studii în acest sens arată că frecvența meselor nu are niciun efect asupra pierderii în greutate (11, 12).

De exemplu, un studiu efectuat la 16 bărbați și femei obezi nu a găsit nici o diferență de greutate, pierdere de grăsime sau poftă de mâncare atunci când a comparat 3 și 6 mese pe zi (13).

Totuși, dacă descoperiți că mâncarea vă face mai ușor să mâncați mai puține calorii și mai puțină mâncare nesănătoasă, atunci probabil că aceasta este eficientă pentru dumneavoastră.

Personal mi se pare că e ridicol de incomod să mănânci atât de des, ceea ce face chiar mai greu să rămânem la o dietă sănătoasă. Dar ar putea fi un lucru pentru unii oameni.

Linia de fund:

Nu există dovezi că modificarea frecvenței meselor vă ajută să pierdeți mai multă greutate. Majoritatea studiilor arată că nu există nicio diferență.

AdvertisementAdvertisement

5. Creierul are nevoie de o furnizare constantă de glucoză Unii cred că dacă nu mâncăm carbohidrați la fiecare câteva ore, creierul nostru va înceta să funcționeze.

Aceasta se bazează pe convingerea că creierul poate utiliza doar glucoza (zahăr din sânge) pentru combustibil.

Cu toate acestea, ceea ce este adesea lăsat în afara discuției este că organismul poate produce cu ușurință glucoza de care are nevoie printr-un proces numit gluconeogeneză (14).

Acest lucru nu poate fi chiar necesar în majoritatea cazurilor, deoarece organismul dumneavoastră a stocat glicogen (glucoza) în ficat, pe care îl poate folosi pentru a furniza creierului energia pentru mai multe ore.

Chiar și în timpul postului pe termen lung, al foametei sau al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul poate produce corpuri cetone din grăsimi alimentare (15).

Corpurile cetonei pot furniza energie pentru o parte din creier, reducând semnificativ necesarul de glucoză.

Deci, în timpul unui repetat lung, creierul se poate susține cu ușurință folosind corpuri cetone și glucoză produsă din proteine ​​și grăsimi.

De asemenea, nu are sens din perspectiva evoluționistă faptul că nu ar trebui să putem supraviețui fără o sursă constantă de carbohidrați. Dacă ar fi adevărat, atunci oamenii ar fi dispărut cu mult timp în urmă.

Cu toate acestea, unii oameni raportează că se simt hipoglicemici când nu mănâncă un timp. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., atunci ar trebui să fiți la o frecvență mai mare a mesei sau, cel puțin, să întrebați medicul înainte de a schimba lucrurile.

Linia de fund:

Corpul poate produce glucoză pentru a furniza creierului energia, chiar și în timpul posturilor pe termen lung sau a foametei. O parte a creierului poate folosi și corpuri cetone pentru energie.

Anunț

6. Mâncarea frecventă și snacking-ul sunt bune pentru sănătate Pur și simplu nu este "natural" pentru ca organismul să fie în mod constant în stare alimentată.

Când oamenii evoluau, trebuia să supraviețuim din când în când perioadele de deficit.

Există dovezi că postul de repaus pe termen scurt induce un proces de reparare celulară numit autofagie, unde celulele utilizează proteine ​​vechi și disfuncționale pentru energie (16).

Autofagia poate ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii și bolilor precum boala Alzheimer și poate chiar să reducă riscul de cancer (17, 18).

Adevărul este că postul are din când în când tot felul de beneficii pentru sănătatea metabolică (19, 20, 21).

Există, de asemenea, unele studii care sugerează că snacking-ul și consumul foarte frecvent pot avea efecte negative asupra sănătății și pot ridica riscul bolii.

De exemplu, un studiu a constatat că, împreună cu un aport caloric ridicat, o dietă cu mese mai frecvente a provocat o creștere mai accentuată a grăsimilor hepatice, ceea ce indică faptul că gustarea poate ridica riscul bolii hepatice grase (22).

Există, de asemenea, unele studii observaționale care arată că persoanele care mănâncă mai des au un risc mult mai mare de cancer colorectal (23, 24).

Linia de fund:

Este un mit că gustarea este în mod inerent bună pentru sănătate. Unele studii arată că gustările sunt dăunătoare, iar altele arată că postul are din când în când beneficii majore pentru sănătate.

AdvertisementAdvertisement

7. Postul îți pune corpul în "Modul de înfometare" Un argument comun împotriva postului intermitent este că poate pune corpul tău în "modul de înfometare". Conform afirmațiilor, mâncarea nu face ca corpul tău să creadă că suferă de foame, așa că își închide metabolismul și te împiedică să arzi grăsimi.

Este adevărat că pierderea în greutate pe termen lung poate reduce cantitatea de calorii arse. Acesta este adevăratul mod de "foamete" (termenul tehnic este termogeneza adaptivă) (25).

Acesta este un efect real și poate ajunge la sute de calorii mai puțin arse pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă cu pierderea în greutate indiferent de metoda pe care o utilizați. Nu există dovezi că acest lucru se întâmplă mai mult cu postul intermitent decât alte strategii de pierdere în greutate.

De fapt, dovezile arată, de fapt, că posturile pe termen scurt

cresc

rata metabolică.

Aceasta se datorează unei creșteri drastice a nivelului sanguin al norepinefrinei (noradrenalina), care îi spune celulelor grase să descompună grăsimea corporală și să stimuleze metabolismul (26, 27). Studiile arată că repausul timp de până la 48 de ore poate crește efectiv metabolismul cu 3,6-14% (27, 28). Cu toate acestea, dacă repede mult mai mult decât atât, efectul poate fi inversat și metabolismul poate scădea în comparație cu valoarea inițială (29). Un studiu a arătat că postul pe zi, timp de 22 de zile, nu a dus la o scădere a ratei metabolice, dar participanții au pierdut 4% din masa lor de grăsime, ceea ce este impresionant pentru o perioadă cât mai scurtă de 3 săptămâni.

Linia de fund:

Este fals că postul pe termen scurt pune corpul în "modul de înfometare". Adevărul este că metabolismul crește de fapt în timpul reptilelor de până la 48 de ore.

8. Corpul poate utiliza doar o anumită cantitate de proteină pe masă

Există unii care pretind că putem digera doar 30 de grame de proteine ​​pe masă și că ar trebui să mâncăm la fiecare 2-3 ore pentru a maximiza câștigul muscular. Cu toate acestea, acest lucru nu este susținut de știință.

Studiile nu arată o diferență în masa musculară dacă vă mâncați proteinele în doze mai frecvente (31, 32, 33).

Cel mai important factor pentru majoritatea oamenilor este cantitatea totală de proteine ​​consumate, nu câte mese se întinde.

Linia de fund:

Corpul poate utiliza cu ușurință mai mult de 30 de grame de proteine ​​pe masă și nu este necesar să obțineți proteine ​​în corpul dumneavoastră la fiecare 2-3 ore.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Postul intermitent vă face să pierdeți mușchii Unii cred că dacă vom repede, corpurile noastre vor începe să ardă mușchii și să le folosească pentru combustibil.

Este adevărat că acest lucru se întâmplă cu dieta în general, dar nu există dovezi că acest lucru se întâmplă mai mult cu postul intermitent decât alte metode.

De fapt, unele studii sugerează că postul intermitent este

mai bun

pentru menținerea masei musculare.

Într-un studiu de revizuire, restricția calorică intermitentă a provocat o cantitate similară de pierdere în greutate ca restricția calorică continuă, dar cu mult mai puțină reducere a masei musculare (34). De asemenea, a existat un studiu în care participanții au mâncat aceleași cantități de calorii la fel cum erau obișnuiți, cu excepția unei mese uriașe în seara zilei de azi (31). Acești oameni au pierdut grăsimi corporale și de fapt au avut o creștere modestă (aproape semnificativă din punct de vedere statistic) în masa lor musculară, împreună cu o grămadă de alte efecte benefice asupra markerilor sănătății.

Postul intermitent este, de asemenea, popular printre mulți culturisti, care consideră că este o modalitate eficientă de a menține cantități mari de mușchi, cu un procent scăzut de grăsime corporală.

Linia de fund:

Nu există dovezi că postul provoacă mai multă pierdere de mușchi decât restricțiile convenționale de calorii.De fapt, unele studii arată că postul intermitent poate fi benefic pentru menținerea masei musculare în timpul dietei.

10. Postul intermitent este rău pentru sănătatea dvs.

Unii oameni cred că postul poate fi chiar dăunător, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Numeroase studii arată că postul intermitent și restricția calorică intermitentă pot avea beneficii incredibil de importante pentru sănătate (19, 20, 21).

De exemplu, postul intermitent schimbă expresia genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor și sa demonstrat că prelungește durata de viață a animalelor de testat (35, 36, 37, 38, 39).

De asemenea, are beneficii majore pentru sănătatea metabolică, cum ar fi îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea stresului oxidativ și a inflamației și reducerea diferiților factori de risc pentru bolile de inimă (19, 21, 40, 41).

De asemenea, poate fi benefic pentru sănătatea creierului prin creșterea nivelului unui hormon creier numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). Acest lucru poate fi protector împotriva depresiei și a altor probleme ale creierului (42, 43, 44).

Linia de fund:

Unii cred că postul este dăunător, dar acesta este opusul adevărului. Postul pe termen scurt are, de fapt, beneficii puternice pentru organism și creier.

11. Postul intermitent te face să te superi

Unii susțin că postul intermitent nu va duce la pierderea în greutate, pentru că te face să te mânca prea mult în timpul perioadelor de mâncare. Acest lucru este parțial adevărat. După un repede, oamenii tind automat să mănânce puțin mai mult decât dacă nu posteau.

Cu alte cuvinte, ele compensă caloriile "pierdute" în timpul mesei, consumând mai mult în următoarele câteva mese.

Totuși, această compensare nu este completă. Un studiu a arătat că persoanele care au postit pentru o zi întreagă au ajuns să mănânce aproximativ 500 de calorii în plus a doua zi (45).

Deci, au consumat aproximativ 2400 de calorii în timpul zilei de post, apoi "supraviețuiesc" cu 500 de calorii în ziua următoare. Reducerea totală a consumului de calorii a fost apoi de 1900 de calorii, ceea ce reprezintă un deficit foarte mare pentru numai 2 zile.

Postul intermitent reduce alimentarea generală a alimentelor, stimulând în același timp metabolismul. De asemenea, reduce nivelul de insulină, crește norepinefrina și mărește hormonul de creștere uman de 5 ori (27, 46, 47, 48).

Din cauza acestor factori, postul intermitent te face să pierzi grăsimea, să nu-l câștigi.

Potrivit unui studiu de revizuire din 2014, menținerea pe o perioadă de 3-24 săptămâni duce la scăderea în greutate corporală cu 3-8% și o scădere cu 4-7% a grăsimii abdominale (49).

În acest studiu, postul intermitent a provocat o pierdere de 0,5 lire sterline pe săptămână, dar postul de repaus alimentar a determinat pierderea în greutate de 1,65 lire sterline pe săptămână (49).

Adevărul este că postul intermitent este unul dintre cele mai puternice instrumente din lume pentru a pierde în greutate.

Spunând că te face să te mâncați prea mult, să intrați în "modul de înfometare" și să ajungeți la greutate este exact opusul adevărului.