11 Alimente sănătoase care sunt foarte ridicate în fier

Fierul este un mineral care servește mai multe funcții importante în organism.

Funcția sa principală este transportul de oxigen în întregul corp și producerea de globule roșii (1).

Fierul este un nutrient esențial, adică trebuie să îl obții de la alimente.

Cantitatea recomandată de administrare zilnică (RDI) este de 18 mg.

Interesant, cantitatea pe care corpul o absoarbe se bazează parțial pe cât ați stocat.

Un deficit poate apărea dacă aportul dvs. este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care o pierdeți în fiecare zi (2).

Deficitul de fier poate provoca anemie și poate duce la simptome precum oboseala. Menstruarea femeilor care nu consumă alimente bogate în fier prezintă un risc deosebit de mare de deficiență.

Aici sunt 11 alimente sănătoase care sunt bogate în fier.

AdvertisementAdvertisement

1. Cochilii

Shellfish este gustos și nutritiv. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoici, stridii și midii sunt surse deosebit de bune.

De exemplu, o porție de ouă (100 grame) poate conține până la 28 mg de fier, ceea ce reprezintă 155% din RDI (3).

Cu toate acestea, conținutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot conține cantități mult mai mici (4).

Fierul în crustacee este fierul de heme, pe care corpul tău îl absoarbe mai ușor decât fierul care nu se găsește în plante.

O portie de scoici prevede, de asemenea, 26 de grame de proteine, 37% din DZR pentru vitamina C si un enorm 1, 648% din DZR de vitamina B12.

De fapt, toate crustaceele sunt bogate în nutrienți. Se arată, de asemenea, că mucegaiul crește nivelul colesterolului HDL sănătos în inimă din sânge (5).

Deși există preocupări legitime cu privire la mercur și toxine în anumite tipuri de pești și crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile (6).

Linia de fund: O servire de 100 de grame oferă o cantitate de 155% din cantitatea de fier pentru fier. Shellfish este bogat și în multe alte substanțe nutritive.

2. Spanacul

Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate pentru foarte puține calorii.

3. 5 uncii (100 grame) de spanac gătit conțin 3,6 mg de fier sau 20% din CDI (7).

Deși este fier non-hem, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este bogat in vitamina C.

Acest lucru este important, deoarece vitamina C creste in mod semnificativ absorbtia fierului (8).

Spanacul este de asemenea bogat în antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce riscul de cancer, pot scădea inflamația și vă protejează ochii de boli (9, 10, 11, 12).

Consumarea spanac si alte verdeturi cu grăsime ajuta organismul sa absoarba carotenoizii, deci asigurați-vă că pentru a mânca o grăsime sănătoasă cum ar fi uleiul de masline cu spanacul (13).

Linia de fund: Spanacul furnizează 20% din valoarea CDI pentru fier pe porție, împreună cu mai multe vitamine și minerale. De asemenea, conține antioxidanți importanți.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ficat și alte organe de carne

Carnea de organe este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul și inima. Toate acestea sunt bogate în fier.

De exemplu, o servire de ficat de vită de 3,5 uncii (100 grame) conține 6,5 mg de fier sau 36% din RDI (14).

Carnea de organe este bogată în proteine ​​și bogată în vitamine B, cupru și seleniu. Ficatul are un nivel ridicat de vitamina A, oferind un impresionant 634% din RDI pe porție.

Carnea de organe este, de asemenea, printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea ficatului și a creierului, pe care mulți oameni nu-i ajung destul (15).

Linia de fund: Carnea de organe reprezintă surse bune de fier, iar ficatul conține 36% din RDI pe porție. Carnea de organe este, de asemenea, bogată în multe alte substanțe nutritive.

4. Legume

Legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive.

Unele dintre cele mai comune tipuri de legume sunt fasole, linte, năut, mazăre și boabe de soia.

Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg, adică 37% din CDI (16).

Legumele sunt, de asemenea, bogate în folat, magneziu și potasiu.

Mai mult, studiile au arătat că boabele și alte leguminoase pot reduce inflamația la persoanele cu diabet zaharat. Legumele pot, de asemenea, diminua riscul bolilor cardiace pentru persoanele cu sindrom metabolic (17, 18, 19, 20).

În plus, legumele vă pot ajuta să scăpați. Sunt foarte bogate în fibre solubile, care pot crește sentimentele de plenitudine și pot reduce consumul de calorii (21).

Într-un studiu, o dietă bogată în fibre care conține boabe a fost dovedită a fi la fel de eficientă ca și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate (22).

Pentru a maximiza absorbția de fier, consumați legume cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, verdele sau fructele citrice.

Linia de fund: O ceașcă de linte gătită furnizează 37% din valoarea CDI pentru fier. Legumele sunt de asemenea bogate în folat, magneziu, potasiu și fibre.

AdvertisementAdvertisement

5. Carne roșie

Carnea roșie este satisfăcătoare și nutritivă. O servire de vită măcinată de 3,5 uncii (100 grame) conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din RDI (23).

Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și câteva vitamine B (24).

Cercetătorii au sugerat că deficitul de fier poate fi mai puțin probabil la persoanele care mănâncă în mod regulat carne, păsări de curte și pești (25).

De fapt, carnea rosie este probabil cea mai usor accesibila sursa de fier de heme, devenind astfel un aliment important pentru persoanele care sunt predispuse la anemie.

Într-un studiu care privea schimbările în magazinele de fier după exerciții aerobice, femeile care consumau carne au reținut fier mai bine decât cei care au luat suplimente de fier (26).

Linia de fund: O porție de carne de vită congelată conține 15% din cantitatea de CDI pentru fier și este una dintre cele mai ușor accesibile surse de fier de heme. De asemenea, este bogat în vitaminele B, zinc, seleniu și proteine ​​de înaltă calitate.

Anunț

6. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt o gustare gustoasă și portabilă.

O servire de semințe de dovleac de 1 uncie (28 de grame) conține 4.2 mg de fier, care reprezintă 23% din RDI (27).

În plus, semințele de dovleac sunt o sursă bună de vitamină K, zinc și mangan. Acestea sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu, la care mulți oameni au deficit (28).

O servire de 28 de grame conține 37% din indicele de dietă pentru magneziu, care contribuie la reducerea riscului de rezistență la insulină, diabet și depresie (29, 30, 31).

Linia de fund: Semințele de dovleac asigură 26% din RDI pentru fier pe porție. Ele sunt de asemenea o sursă bună de alți nutrienți și o sursă excelentă de magneziu.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa este un boabe populare cunoscut sub numele de pseudocereal. O ceașcă (185 grame) de quinoa gătit oferă 2,8 mg de fier, care reprezintă 15% din RDI (32).

În plus, quinoa nu conține gluten, făcându-l o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.

Quinoa este, de asemenea, mai mare în proteine ​​decât multe alte boabe, precum și bogat în folat, magneziu, cupru, mangan și multe alte substanțe nutritive.

În plus, quinoa are mai multă activitate antioxidantă decât alte cereale. Antioxidanții vă ajută să vă protejați celulele împotriva daunelor produse de radicalii liberi, care se formează în timpul metabolizării și ca răspuns la stres (33, 34).

Linia de fund: Quinoa oferă 15% din RDI pentru fier pe porție. De asemenea, nu conține gluten și este bogat în proteine, folat, minerale și antioxidanți.

8. Turcia

Carnea din Turcia este un aliment sănătos și delicios. Este, de asemenea, o sursă bună de fier - în special carne de curcan închisă.

O porție de 100 de grame (100 grame) de carne de curcan închis are 2,3 mg de fier, ceea ce reprezintă 13% din RDI (35).

În comparație, aceeași cantitate de carne de curcan alb conține numai 1,3 mg (36).

Turcia conține, de asemenea, mai multe vitamine B și minerale, inclusiv 30% din CDI pentru zinc și 58% din CDI pentru seleniu.

În plus, curcanul conține o cantitate impresionantă de 29 de grame de proteină pe porție.

Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece proteina vă face să vă simțiți plini și creșteți rata metabolică după o masă (37, 38, 39).

Consumul ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderii musculare care apare în timpul pierderii în greutate și ca parte a procesului de îmbătrânire (40, 41).

Linia de fund: Turcia oferă 13% din CDI pentru fier și este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale. Conținutul ridicat de proteine ​​promovează plenitudinea, crește metabolismul și previne pierderea musculară.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Broccoli este incredibil de hrănitoare. O portie de 156 de grame de broccoli fierte conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din RDI. Acest lucru o face o sursă destul de bună (42).

Mai mult, o porție de broccoli conține, de asemenea, 168% din RDI pentru vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul (8, 43).

În plus, această porție de broccoli este bogată în folat și oferă 6 grame de fibre. Acesta conține, de asemenea, vitamina K.

Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include, de asemenea, conopida, varza de Bruxelles, varza si varza.

Legumele crucifere conțin indol, sulforafan și glucozinolat, care sunt compuși ai plantei considerați a fi protectori împotriva cancerului (44, 45, 46, 47).

Linia de fund: O portie de broccoli furnizeaza 6% din cantitatea de fier in dieta si este foarte ridicata in vitaminele C, K si folatul. De asemenea, poate contribui la reducerea riscului de cancer.

10. Tofu

Tofu este o alimente pe bază de soia populară printre vegetarieni și în unele țări asiatice.

O servire pe jumătate de cană (126 grame) oferă 3,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 19% din RDI (48).

Tofu este, de asemenea, o bună sursă de tiamină și câteva minerale, inclusiv calciu, magneziu și seleniu. În plus, oferă 20 de grame de proteină pe porție.

Tofu conține, de asemenea, compuși unici numiți isoflavone, care au fost legate de sensibilitatea la insulină îmbunătățită, un risc scăzut al bolilor de inimă și ameliorarea simptomelor menopauzei (49, 50).

Linia de fund: Tofu furnizează 19% din valoarea CDI pentru fier pe porție și este bogat în proteine ​​și minerale. Isoflavonele din acesta pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot ameliora simptomele menopauzei.

11. Dark Chocolate

Ciocolata neagra este incredibil de delicioasa si nutritiva.

O servire de 1 uncie (28-grame) conține 3,3 mg de fier, care reprezintă 19% din RDI (51).

Această porție mică oferă, de asemenea, 25% din RDI pentru cupru și 16% din RDI pentru magneziu.

În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestine (52).

Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au avut mai multă activitate antioxidantă decât pulberile și sucurile obținute din boabe acariene și afine (53).

Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (54, 55, 56).

Cu toate acestea, nu toată ciocolata este creată egală. Se crede că compușii numiți flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar conținutul de flavanol al ciocolatei negre este mult mai mare decât cel al ciocolatei de lapte (57).

Prin urmare, este mai bine să consumați ciocolată cu un minim de de cacao 70% pentru a obține beneficii maxime. Linia de fund:

O mică porție de ciocolată neagră conține 19% din RDI pentru fier, împreună cu câteva minerale și fibre prebiotice care promovează sănătatea intestinală. Publicitate

Fierul este incredibil de important

Fierul este un mineral important care trebuie consumat în mod regulat.

Totuși, trebuie remarcat faptul că unii oameni trebuie să-și limiteze aportul de carne roșie și alte alimente bogate în fier de heme.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt în măsură să regleze cu ușurință cantitatea pe care o absorb din alimente.

Amintiți-vă că, dacă nu mâncați carne sau pește, puteți stimula absorbția prin includerea unei surse de vitamina C atunci când consumați surse de fier de fier.