Revizuirea Nutriției Rice Wild - este bine pentru tine?

Orezul sălbatic este un boabe întregi care a crescut în popularitate în ultimii ani.

Este foarte nutritiv și se crede că are numeroase beneficii pentru sănătate.

Cercetările actuale privind aceasta sunt limitate, dar câteva studii au arătat o mare promisiune.

Ce este orezul sălbatic?

În ciuda numelui său, orezul sălbatic nu este deloc orez.

Deși este sămânța unei iarbă acvatică, la fel ca orezul, nu este direct legată de orez.

Iarba crește natural în mlaștinile de apă dulce și de-a lungul țărmurilor și lacurilor.

Există patru specii diferite de orez sălbatic. Unul este originar din Asia și recoltat ca legume. Celelalte trei specii sunt originare din America de Nord, în special din regiunea Marilor Lacuri, și au fost recoltate ca cereale.

Orezul sălbatic a fost inițial cultivat și recoltat de americanii nativi, care au folosit cerealele ca hrană de bază pentru sute de ani. Se numește numai orez, deoarece arată și gătește ca și alte tipuri de orez.

Cu toate acestea, acesta tinde să aibă o influență mai puternică și un preț mai mare.

Linia de fund: Orezul sălbatic este o specie de iarbă care produce semințe comestibile asemănătoare cu orezul. Tind să aibă un gust mai puternic și mai mult decât orez.

Fapte nutriționale

100 de grame de orez sălbatic gătit oferă 101 calorii (1).

Este puțin mai puțin decât orezul brun și alb, care furnizează 112 și respectiv 130 de calorii (2, 3).

O servire de 100 de grame de orez sălbatic gătit oferă (1):

• Calorii: 101.
• Carbohidrați: 21 de grame.
• Proteină: 4 grame.
• Fiber: 2 grame.
• Vitamina B6: 7% din CDI.
• Folate: 6% din CDI.
• Magneziu: 8% din CDI.
• Fosfor: 8% din CDI.
• Zinc: 9% din CDI.
• Cupru: 6% din CDI.
• Mangan: 14% din CDI.

Orezul sălbatic conține de asemenea cantități mici de fier, potasiu și seleniu.

Conținutul scăzut de calorii și conținut ridicat de nutrienți face ca orezul sălbatic să fie alimentat cu alimente bogate în nutrienți. Este o sursă foarte impresionantă de minerale și o mare sursă de proteine ​​din plante.

Linia de fund: Orezul sălbatic conține o cantitate impresionantă de mai multe substanțe nutritive, inclusiv proteine, mangan, fosfor, magneziu și zinc.

Orezul sălbatic este mai ridicat în proteine ​​și fibre

Orezul sălbatic conține mai multă proteină decât orezul obișnuit și multe alte boabe.

O porție de 100 de grame de orez sălbatic conține 4 grame de proteine, care reprezintă de două ori mai multă proteină decât orezul brun sau alb (1, 2, 3). În plus, proteina din orezul sălbatic este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali.

Aceasta face o bună opțiune de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

Între timp, conținutul de fibre din orezul sălbatic este același cu cel al orezului brun, fiecare furnizând 1,8 grame de fibre la 3.5 oz servire. Alternativ, orezul alb furnizează puțin până la nici o fibră.

Linia de fund: Orezul sălbatic conține mai multă proteină decât alte tipuri de orez, dar aceeași cantitate de fibră ca orezul brun.

Riceul sălbatic este o sursă puternică de antioxidanți

Antioxidanții sunt considerați importanți pentru sănătatea generală.

Se crede că acestea protejează împotriva îmbătrânirii și reduc riscul mai multor boli, inclusiv cancerul (4, 5).

Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au stabilit că orezul sălbatic este extrem de ridicat în antioxidanți (6).

Într-o altă analiză a 11 probe diferite de orez sălbatic, sa constatat că are o activitate antioxidantă de 30 de ori mai mare decât orezul alb (7). În plus, într-o revizuire științifică din anul 2014 a orezului sălbatic, una dintre cele mai proeminente descoperiri a fost nivelul său ridicat de antioxidanți (8).

Linia de fund: Orezul sălbatic este foarte bogat în antioxidanți, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli.

Orezul sălbatic poate fi bun pentru inima ta

Deși cercetarea privind orezul sălbatic în sine este limitată, un număr mare de studii au examinat efectele boabelor integrale, cum ar fi orezul sălbatic, asupra sănătății inimii.

În general, un aport mai mare de boabe integrale este asociat cu un risc scăzut de boli cardiace (9, 10).

Într-o analiză amplă a 45 de studii, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cele mai multe boabe întregi au avut un risc de 16-21% mai scăzut de boli de inimă, comparativ cu cele care au mâncat cel mai puțin (11).

În special, un studiu a constatat că creșterea cantității de cereale integrale cu 25 de grame pe zi a scăzut riscul unui atac de cord cu 12-13% (12).

Un alt studiu a constatat că consumul a cel puțin 6 porții de boabe integrale pe săptămână a încetinit acumularea plăcii în artere (13).

În cele din urmă, s-au efectuat mai multe studii pe animale privind orezul sălbatic și sănătatea inimii. Aceste studii au arătat că consumul de orez sălbatic a redus colesterolul LDL ("rău") și a contribuit la prevenirea acumulării de plăci în artere, ceea ce ar trebui să reducă riscul bolilor cardiace (8, 14).

Linia de fund: Sa aratat ca hranirea orezului salbatic imbunatateste starea de sanatate a inimii in studiile la animale si multe studii arata ca consumul de cereale integrale este legat de un risc scazut de aparitie a bolilor de inima.

Orezul sălbatic vă poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2

Potrivit cercetărilor, dietele bogate în boabe întregi precum orezul sălbatic vă pot scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 20-30% (15).

Aceasta se datorează în principal vitaminelor, mineralelor, compușilor de plante și fibrei găsite în boabele integrale.

Într-o analiză amplă a 16 studii, cercetătorii au descoperit că consumul de boabe integrale a fost asociat cu un risc redus de diabet zaharat tip 2, în timp ce consumul de boabe rafinate, cum ar fi orezul alb, a fost asociat cu un risc crescut (16).

Cercetatorii sugereaza sa mananci cel putin doua portii de boabe intregi in fiecare zi pentru a reduce riscul de diabet de tip 2.

Datele din șase studii, inclusiv 286, 125 de participanți, sugerează că consumul a două porții de boabe întregi pe zi este asociat cu o reducere cu 21% a riscului de diabet de tip 2 (17).

Deși nu a fost testat direct la oameni, a fost demonstrat că mâncarea orezului sălbatic îmbunătățește controlul zahărului din sânge și reduce rezistența la insulină la șobolani (18).

Linia de fund: Alimentația boabelor integrale este asociată cu un risc scăzut de diabet zaharat de tip 2, iar unele studii pe animale arată că consumul de orez sălbatic îmbunătățește controlul glicemiei.

Efecte adverse potențiale

Orezul sălbatic este în general sigur pentru consumul uman.

Cu toate acestea, în unele cazuri poate fi contaminată cu ergot sau metale grele.

Toxicitatea Ergot

Semințele de orez sălbatic pot fi infectate cu o ciupercă toxică numită ergot, care poate fi periculoasă dacă este consumată.

Unele efecte secundare ale toxicității ergotului includ greață, vărsături, diaree, dureri de cap, amețeli, convulsii și tulburări mintale.

Boabele infectate au în mod tipic pete roz sau purpurie sau creșteri de ciuperci care sunt vizibile pentru ochiul uman.

În plus, standardele de cereale și practicile agricole din majoritatea țărilor contribuie la prevenirea contaminării, astfel încât toxicitatea la ergot la om este foarte rară.

Metale grele

Similar orezului regulat, orezul sălbatic poate conține metale grele.

În timp, metalele grele se pot acumula în organism și pot provoca probleme de sănătate.

Metalele grele toxice cum ar fi plumbul, cadmiul și arsenul au fost identificate în 26 de mărci de orez sălbatic vândute în SUA (19, 20).

Acestea ar putea deveni problematice dacă sunt consumate în mod regulat în cantități mari, dar probabil nu sunt un motiv de îngrijorare în cazul persoanelor care consumă o dietă variată, reală pe bază de alimente.

Linia de fund: Orezul sălbatic poate conține metale grele și uneori poate fi infectat cu o ciupercă toxică numită ergot. Acest lucru nu este, probabil, o preocupare pentru persoanele care mananca o dieta variata.

Cum să mănânci orezul sălbatic

Orezul sălbatic are o aromă de nuci, de pământ și o textura de mestecat.

Este un înlocuitor excelent pentru cartofi, paste făinoase sau orez. Unii oameni o mănâncă singură, în timp ce alții îl amestecă cu alte orez sau boabe.

Alternativ, orezul sălbatic poate fi adăugat la o mare varietate de alimente, cum ar fi salate, supe, caserole și chiar și deserturi.

Este simplu de făcut, deși poate dura oriunde de la 45-60 de minute pentru a găti complet.

Prin urmare, ar putea fi o idee bună să se facă loturi mari și să se înghețe resturile pentru mese ulterioare.

Iată o rețetă simplă:

Ingrediente

• 1 cană de orez sălbatic
• 3 căni de apă
• 1/2 linguriță de sare

Instrucțiuni

• Clătiți orezul sălbatic cu apă rece.
• Se pune orezul într-o cratiță și se adaugă 3 cesti de apă și sare. Aduceți-l la fierbere peste căldură mare.
• Se reduce la foc și se acoperă tigaia.
• Simmer acoperit timp de 40-60 de minute până când apa este absorbită. Veți ști că orezul sălbatic este complet gătit atunci când acesta se desprinde și se buclează.
• Întindeți orezul și lăsați-l cu o furculiță înainte de servire.

Linia de fund: Orezul sălbatic are o aromă de nuci și o textura de mestecat. Poate fi consumat singur sau adăugat la o varietate de alimente, cum ar fi salate, supe, caserole și deserturi.

Rezumat

Orezul sălbatic este un tip special de cereale care este chewy și gustos.

Este mai bogat în proteine ​​decât orezul regulat și conține mai mulți nutrienți importanți și o cantitate impresionantă de antioxidanți.

Mai mult, consumul de orez sălbatic regulat poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.

Dacă nu ați încercat încă orez sălbatic, atunci sunteți în căutarea unui tratament.