De ce este Fiberul bun pentru tine? Adevăratul Crunchy

Ei bine … ca și alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce. Ei trebuie să obțină energie de undeva pentru a supraviețui și a funcționa.

Problema este că majoritatea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor se absorb în sânge înainte de a ajunge în intestinul gros. Nu mai rămâne nimic pentru flora intestinală.

Acesta este locul în care fibrele se îndreaptă în … oamenii nu au enzimele pentru a digera fibrele și, prin urmare, ajunge la intestinul gros relativ neschimbat.

Acești acizi grași cu catenă scurtă pot alimenta celulele din colon, conducând la o inflamație redusă a intestinului și la ameliorarea diferitelor afecțiuni digestive precum sindromul intestinului iritabil, boala lui Chron și colita ulcerativă (11, 12, 13).

Când bacteriile fermentează fibrele, ele produc, de asemenea, gaze. Acesta este motivul pentru care dieta bogată în fibre poate provoca flatulență și disconfort la nivelul stomacului, dar de obicei aceasta dispare cu timpul în timp ce corpul se ajustează.

Utilizarea unor cantități adecvate de fibre solubile și fermentabile este foarte importantă pentru sănătatea optimă, deoarece optimizează funcția bacteriilor prietenoase din intestin.

Unele tipuri de fibre vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Există dovezi contradictorii legate de faptul dacă fibrele pot ajuta oamenii să piardă în greutate sau nu.

Unele fibre leagă apă în intestin, ceea ce poate încetini absorbția nutrienților și crește senzația de plenitudine (14). Există, de fapt, unele studii care arată că creșterea fibrei dietetice poate duce la scăderea în greutate prin reducerea automată a consumului de calorii (15, 16).

Totuși, aceasta depinde de tipul de fibră. Unele tipuri nu au efect asupra greutății (17), în timp ce anumite fibre solubile pot avea un efect semnificativ (18, 19, 20).

Unele tipuri de fibre pot provoca scădere în greutate prin creșterea sentimentelor de plinătate și conducând la un aport redus de calorii.

Fibrele pot reduce vârsta de zahăr din sânge după o masă cu conținut ridicat de carbohidrați

Alimentele care au fibră în ele tind să aibă un indice glicemic mai scăzut (21).

Ceea ce înseamnă că acestea cauzează spori mai mici în zahăr din sânge după o masă care conține carbohidrați (22).

Acest lucru poate fi important … dar numai dacă consumați o dietă bogată în carbohidrați. În aceste cazuri, fibra poate reduce probabilitatea ca carbohidrații să vă înrădăcineze zahărul în sânge la niveluri dăunătoare. Dar, într-adevăr … dacă aveți probleme cu zahărul din sânge, atunci ar fi mult mai sens doar să săriți carbohidrații în loc să încercați să minimalizați daunele folosind fibre.

Linia de fund:

Alimentele care conțin fibre au un indice glicemic mai scăzut și cauzează sporiuri mai mici ale zahărului din sânge decât alimentele cu fibre scăzute.

Fibrele pot reduce colesterolul, dar efectul nu este imens

Unele tipuri de fibre pot reduce nivelurile de colesterol din sânge.

Totuși, efectul nu este la fel de impresionant cum credeți. O analiză a 67 de studii controlate a constatat că 2-10 grame de fibre solubile pe zi au redus în medie colesterolul total cu 1,7 mg / dl și colesterolul LDL cu 2,3 ​​mg / dl (23).

Dar acest lucru depinde, de asemenea, de tipul fibrelor și unele studii au descoperit reduceri impresionante ale colesterolului cu un aport crescut de fibre (24, 25, 26).

Unele tipuri de fibre pot reduce nivelurile de colesterol, deși efectul nu este foarte mare în medie.

Ce este Fiberul și Constipația?

Fiber este susținut că ajută la absorbția apei, mărește volumul scaunului și accelerează deplasarea scaunului prin intestin.

Având în vedere modul în care aproape toți profesioniștii din domeniul sănătății consideră că fibrele pot ajuta la constipație, ați crede că în spatele lor există dovezi puternice. Cu toate acestea, rezultatele sunt de fapt destul de contradictorii (28, 29).

Unele studii arată că adăugarea de fibre poate îmbunătăți simptomele constipației, dar alte studii arată că

îmbunătățește constipația.

Într-un studiu efectuat la 63 de persoane cu constipație cronică, dieta cu dietă

scăzută

a fixat problema … persoanele care au rămas într-o dietă bogată în fibre nu au văzut nici o îmbunătățire (30).

Conform unei revizuiri a 6 studii, fibrele solubile pot ajuta la constipație, în timp ce fibrele insolubile nu au efect (31). Din acest motiv, cred că este discutabil să recomandăm fibre tuturor celor cu constipație. Poate ajuta unii, dar poate face lucrurile mai rau pentru ceilalti. Linia de fund:

Dovezile despre ajutorul fibrei cu constipație sunt surprinzător de slabe și studiile nu sunt de acord. Aceasta pare să depindă de individ, precum și de tipul de fibră. Nu există dovezi că fibrele protejează împotriva cancerului colorectal

Există un mit comun că fibrele pot preveni cancerul colorectal, care este a patra cauză principală a deceselor provocate de cancer în lume (32).

Au existat câteva studii inițiale care arată că fibrele au fost asociate cu un risc mai scăzut de cancer colorectal, însă studiile de calitate superioară nu au găsit nicio legătură (33).

Fiberul poate fi supraevaluat, dar are încă beneficii importante pentru sănătate

Beneficiile de sănătate ale fibrelor nu sunt atât de clare cum credeți, având în vedere cât de entuziast mulți nutriționiști recomandă să-l mâncăm.

întregi, alimente neprocesate

… care sunt sănătoase din multe alte motive.

Cantitatea recomandată de 25-38 grame de fibre pe zi poate fi excesivă. Nu există dovezi că consumul de fibre mai puțin decât acesta are efecte dăunătoare.

La sfârșitul zilei, fibrele par să fie supraestimate. Dar fibrele sunt încă o parte esențială a unei alimentații sănătoase … dacă numai de dragul hrănirii micuților din intestin care sunt atât de importanți pentru funcția optimă a corpului nostru.