De ce funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați? Mecanismul explicat

Acesta este un fapt științific în acest moment.

Cel puțin 23 de studii de înaltă calitate la om au demonstrat că acest lucru este adevărat.

În multe cazuri, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați determină o pierdere de greutate de 2-3 ori mai mare decât dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi pe care încă ni se spune să o urmeze (1, 2).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par să aibă un profil de siguranță remarcabil. Nu s-au raportat reacții adverse grave.

De fapt, studiile arată că aceste diete provoacă îmbunătățiri majore în cazul multor factori de risc importanți (3).

Trigliceridele merg în jos și HDL merge mai departe. Tensiunea arterială și nivelul glicemiei au tendința de a scădea semnificativ (4, 5, 6, 7).

Un procent ridicat de grăsime pierdut pe o dietă cu conținut scăzut de carburi provine din zona abdomenului și din ficat. Aceasta este grăsimea viscerală periculoasă care se acumulează în și în jurul organelor, determinând inflamații și boli (8, 9, 10).

Aceste diete sunt deosebit de eficiente pentru persoanele cu sindrom metabolic și / sau diabet zaharat de tip 2. Dovezile sunt copleșitoare.

Cu toate acestea, există o mulțime de controverse cu privire la de ce aceste diete funcționează.

Oamenii le place să dezbată mecanismul, lucrurile care se întâmplă de fapt în organele și celulele noastre, ceea ce face ca greutatea să dispară.

Din păcate, acest lucru nu este pe deplin cunoscut și există șanse ca acesta să fie multifactorial - ca și în cazul în care există multe motive diferite pentru care aceste diete sunt atât de eficiente (11).

În acest articol, mă uit la unele dintre cele mai convingătoare explicații pentru eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Restricția carbohidraților scade nivelul insulinei

Insulina este un hormon foarte important în organism.

Este principalul hormon care reglează nivelul zahărului din sânge și stocarea energiei.

Una dintre funcțiile insulinei este de a spune celulelor grase să producă și să depoziteze grăsimi și să se mențină pe grăsimea pe care o poartă deja.

De asemenea, îi spune celorlalte celule din organism să preia glucoza (sângele din sânge) din sânge și să ardă în loc de grăsime.

Deci, insulina stimulează lipogeneza (producerea de grăsime) și inhibă lipoliza (arderea grăsimii).

De fapt, este bine stabilit faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la reduceri drastice și aproape imediate ale nivelurilor de insulină (12, 13).

Iată un grafic dintr-un studiu privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (14).

Sursa foto: Diet Doctor.

Potrivit multor experți în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, printre care Gary Taubes și doctorul Atkins târziu, nivelurile mai scăzute ale insulinei sunt principalul motiv pentru eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ei au afirmat că, atunci când carbohidrații sunt restrânse și nivelul insulinei scade, grăsimea nu mai este "blocată" în celulele adipoase și devine accesibilă organismului ca energie, conducând la o nevoie redusă de a mânca.

Cu toate acestea, aș dori să subliniez că mulți cercetători respectați în domeniul obezității nu cred că acest lucru este adevărat și nu cred că ipoteza carbohidraților-insulină a obezității este susținută de dovezi.

Linia de fund: Nivelurile sanguine ale insulinei hormonale scad în jos când consumul de carbohidrați este redus. Nivelurile ridicate de insulină contribuie la depozitarea grăsimilor, iar nivelurile scăzute de insulină facilitează arderea grăsimilor.

Greutatea apei scade rapid la începutul

În primele 1-2 săptămâni de consum scăzut de carbohidrați, oamenii tind să piardă în greutate foarte repede.

Principalul motiv pentru aceasta este reducerea greutății apei.

Mecanismul din spatele lui este de două ori:

1. Insulină: Când insulina coboară, rinichii încep să vărceteze excesul de sodiu din organism. Aceasta reduce, de asemenea, tensiunea arterială (15).
2. Glicogen: Corpul depozitează carbohidrați sub formă de glicogen, care leagă apă în mușchi și ficat. Când aportul de carbohidrați scade, nivelurile de glicogen din organism coboară și apa urmează.

Acest lucru nu se întâmplă aproape în aceeași măsură pe o dietă bogată în carb, chiar dacă caloriile sunt reduse semnificativ.

Chiar dacă unii oameni folosesc acest lucru ca argument împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, reducerea greutății apei ar trebui considerată un avantaj.

Vreau să spun, cine vrea să transporte în permanență excesul de greutate și de apă?

Oricum, în ciuda afirmațiilor contrare, aceasta este departe de a fi principalul avantaj al pierderii în greutate a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Studiile arată clar că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea mai multor grăsimi, în special la grăsimea burtă "periculoasă" din cavitatea abdominală (8, 16).

Deci, partea a avantajului de scădere în greutate a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați se explică prin reducerea greutății apei, dar există și un avantaj important în ceea ce privește pierderea de grăsimi.

Linia de fund: Când oamenii merg cu carbohidrați scăzuți, pierd din cantități semnificative de apă din corpul lor. Acest lucru explică pierderea rapidă în greutate observată în prima săptămână sau două.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în proteine ​​

În cele mai multe studii în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi sunt comparate, grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați ajung să mănânce mult mai multe proteine.

Acest lucru se datorează faptului că oamenii înlocuiesc multe alimente cu conținut scăzut de proteine ​​(boabe, zaharuri) cu alimente bogate în proteine ​​cum ar fi carnea, peștele și ouăle.

Numeroase studii arată că proteina poate reduce pofta de mâncare, stimulează metabolismul și contribuie la creșterea masei musculare, care este activă din punct de vedere metabolic și arde calorii non-stop (17, 18, 19, 20).

Mulți experți în nutriție consideră că conținutul ridicat de proteine ​​din dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este principalul motiv pentru eficacitatea lor.

Linia de fund: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie mult mai mari în proteine ​​decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina poate reduce pofta de mâncare, stimulează metabolismul și îi ajută pe oameni să mențină masa musculară, în ciuda limitării caloriilor.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are un avantaj metabolic

Deși acest lucru este controversat, mulți experți cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un avantaj metabolic.

Cu alte cuvinte, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați măresc consumul de energie și că oamenii pierd mai multă greutate decât pot fi explicați doar prin aportul redus de calorii.

Există de fapt câteva studii care să sprijine acest lucru.

Un studiu realizat în 2012 a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut consumul de energie în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timpul unei perioade de întreținere a greutății (21).

Creșterea a fost de aproximativ 250 de calorii, ceea ce echivalează cu o oră de exerciții de intensitate moderată pe zi!

Cu toate acestea, un alt studiu a sugerat că ar putea fi partea superioară a dietei care provoacă creșterea caloriilor arse (22).

Acestea fiind spuse, există și alte mecanisme care pot provoca un avantaj metabolic suplimentar.

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenic, când consumul de carbohidrați este menținut extrem de scăzut, o mare parte din proteine ​​se transformă la început în glucoză, proces numit gluconeogeneză (23).

Acesta este un proces ineficient și poate duce la pierderea a sute de calorii. Cu toate acestea, aceasta este în mare parte temporară, deoarece cetonele ar trebui să înceapă să înlocuiască o parte din acea glucoză ca și combustibil pentru creier în câteva zile (24).

Linia de fund: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par să aibă un avantaj metabolic, dar cea mai mare parte este cauzată de creșterea consumului de proteine. La începutul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenic, unele calorii sunt irosite atunci când se produce glucoză.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin variate și mai scăzute în "recompensă alimentară"

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați exclud automat unele din cele mai bogate alimente din lume.

Aceasta include zahăr, băuturi zaharoase, sucuri de fructe, pizza, pâine albă, cartofi prăjiți, produse de patiserie și cele mai multe gustări nesănătoase.

Există, de asemenea, o reducere evidentă a varietății atunci când eliminați cele mai multe alimente bogate în carbohidrați, în special având în vedere faptul că grâul, porumbul și zahărul se găsesc în aproape toate alimentele procesate.

Este bine cunoscut faptul că o varietate crescută de alimente poate conduce la un consum crescut de calorii (25).

Multe din aceste alimente sunt, de asemenea, foarte pline de satisfacții, iar valoarea recompensării alimentelor poate avea impact asupra numărului de calorii pe care le consumăm (26).

Deci, o varietate redusă de alimente și un consum redus de alimente bogate în recompense ar trebui să contribuie la aportul redus de calorii.

Linia de fund: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați exclud multe alimente care sunt extrem de satisfăcătoare și extrem de îngrășate. Aceste diete au, de asemenea, mai puțină varietate de hrană, ceea ce poate duce la un aport redus de calorii.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce în mod semnificativ apetitul, conducând la reducerea automată a consumului de calorii

Probabil cea mai mare explicație pentru efectele pierderii în greutate ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este efectele lor puternice asupra apetitului.

Este bine stabilit că, atunci când oamenii merg cu carbohidrați scăzut, apetitul lor scade și încep să mănânce mai puțin calorii în mod automat (27).

De fapt, studiile care compară dieta scăzută cu carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi limitează de regulă calorii în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt îngăduite să mănânce până la plenitudine (28).

În ciuda acestui fapt, grupurile cu conținut scăzut de carburi încă pierde, de regulă, mai multă greutate.

Există multe explicații posibile pentru acest efect de reducere a apetitului, dintre care unele am acoperit deja.

Creșterea aportului de proteine ​​este un factor major, dar există, de asemenea, dovezi că ketoza poate avea un efect puternic (29).

Mulți oameni care merg pe o dietă ketogenică simt că trebuie să mănânce doar 1 sau 2 mese pe zi. Pur și simplu nu mai sunt foame mai des.

Există, de asemenea, unele dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte benefice asupra apetitului care reglează hormoni precum leptina și ghrelinul (30).

Linia de fund: Dieta saraca in carbohidrati duce la o reducere automata a consumului de calorii, astfel incat oamenii sa manance mai putine calorii fara sa se gandeasca la ele.

Efectele pe termen lung asupra pierderii în greutate nu sunt foarte impresionante

Chiar dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pe termen scurt, rezultatele pe termen lung nu sunt atât de mari.

Majoritatea studiilor care durează 1-2 ani arată că diferența dintre grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut redus de grăsimi dispare în mare parte.

Există multe explicații posibile pentru acest lucru, dar cel mai plauzibil este faptul că oamenii tind să abandoneze dieta în timp și încep să câștige greutatea înapoi.

Aceasta nu este specifică dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și este o problemă bine cunoscută în majoritatea studiilor privind pierderea în greutate pe termen lung. Majoritatea dietelor sunt incredibil de greu de ținut.

Luați un mesaj de domiciliu

Unii oameni refuză să accepte faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot funcționa și că oamenii pot mânca cât de mult vor, deoarece acestea trebuie să încalce caloriile din modelul caloriilor.

Cu toate acestea, atunci când înțelegeți mecanismele din spatele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți observa că modelul CICO nu este încălcat și că legile termodinamicii încă mai păstrează.

Adevărul este că dieta cu carbohidrați slabi funcționează pe ambele părți ale ecuației calorice. Îți stimulează metabolismul (crescând caloriile) și reduc pofta de mâncare (reducând calorii), ceea ce duce la restricții automate de calorii.

Calorii încă mai contează, este doar faptul că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați automatizează procesul și ajută la prevenirea celui mai mare efect secundar al restricției calorice conștiente, care este foamea.