ÎNtregul 30: O dietă de 30 de zile pentru o mai bună sănătate?

Dieta Whole30 este o mișcare de sănătate virală care crește în popularitate.

Îi încurajează pe adepți să-și taie alcoolul, zahărul, boabele, leguminoasele, laptele și aditivii din dieta lor timp de 30 de zile și este anunțat ca o schimbare totală a stilului de viață.

Următoarele persoane se răzvrătesc despre beneficiile sale pentru sănătate, în timp ce criticii afirmă că este vorba doar de o altă dietă nesănătoasă. Deci funcționează și ar trebui să o încerci?

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta Whole30.

Care este dieta Whole30?

Dieta Whole30 este un program care mănâncă curat, care promite o varietate de beneficii emoționale și de sănătate.

A fost dezvoltat în 2009 de doi nutriționiști sportivi certificați care au promovat-o ca o modalitate de a vă restabili metabolismul și a vă remodela relația cu alimentele.

Dieta se concentrează pe ideea că anumite grupuri de alimente pot afecta negativ sănătatea și starea de sănătate.

Prin urmare, eliminarea acestor alimente din dieta ta trebuie să ajute organismul să se recupereze de la efectele negative și să promoveze sănătatea pe termen lung.

Majoritatea oamenilor par să urmeze această dietă în speranța de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, unele pot utiliza programul pentru a identifica intoleranțele alimentare sau pentru a obține unele dintre avantajele propuse pentru sănătate.

Dieta Whole30 este un program alimentar de o lună care vizează să vă ajute să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți relația cu alimentele și să atingeți sănătatea pe termen lung. Modul de urmărire a dietei Whole30

Ideea din spatele programului Whole30 este simplă - doar tăiați complet alimentele care pot dăuna sănătății dvs. pentru o perioadă de 30 de zile.

După primele 30 de zile, reintroduceți lent produsele alimentare pe care le pierdeți, monitorizând efectele pe care le au asupra corpului.

Dieta are un set strict de reguli.

De asemenea, vă oferă o listă cu alimentele permise, precum și o listă a alimentelor în afara limitei. În timpul perioadei de eliminare de o lună, nu este permisă nici o înșelăciune.

Depășirea traseului presupune începerea provocării de la prima zi.

Fondatorii susțin că aderența strictă permite corpului să reseteze în mod izolat anumite alimente care pot provoca inflamații, tulburări intestinale sau dezechilibre hormonale.

Spre deosebire de alte diete, nu este nevoie să urmăriți calorii, să măsurați porțiuni sau să numărați puncte. De asemenea, cântărirea dvs. este strict rezervată pentru zilele 1 și 30 ale programului.

Rezumat:

În urma dietei Whole30 implică să mănânci cât vrei, evitând anumite alimente pentru o perioadă de o lună. Beneficii propuse ale dietei Whole30

În urma dietei Whole30 pentru 30 de zile se spune că are multe beneficii pentru sănătate.

Acestea includ pierderea de grăsimi, niveluri mai ridicate de energie, un somn mai bun, pofte de mâncare reduse și performanțe atletice îmbunătățite.

Mai mult, fondatorii dietei promite că va schimba modul în care vă gândiți la hrană, precum și la gustul dumneavoastră.

Susținătorii dietei mai susțin că pot altera relația emoțională pe care o ai cu alimentele și corpul tău.

Deși aceste beneficii revendicate pot părea foarte atractive, merită să ținem cont de faptul că în prezent nu există studii științifice care să le sprijine.

Rezumat:

Dieta Whole30 este revendicată pentru a vă oferi beneficii fizice și psihologice asupra sănătății peste și în afara pierderii simple de greutate. Alimentele pe care le consumăm

Alimentele permise pe dieta Whole30 constau din alimente minime prelucrate, inclusiv:

Carne și păsări de curte:

• Carne de vită, carne de porc, cal, miel, pui, curcan, Pești și fructe de mare:
• Pești, hamsii, creveți, calamari, scoici, crab, homar etc. Ouă:
• . Fructe:
• Fructe proaspete și uscate, deși proaspete sunt preferate. Legume:
• Toate tipurile de legume. Piulițe și semințe:
• Toate tipurile de nuci și semințe în afară de arahide, care sunt din punct de vedere tehnic un legume. Sunt permise și laptele cu coajă lemnoasă, untul cu nuci și făina de nuci. Unele grăsimi:
• Uleiuri de plante sănătoase, ulei de nucă de cocos, grăsime de rață, unt clarificat și ghee. Atunci când trebuie folosite alimente minime prelucrate, dieta vă încurajează să alegeți cele cu cele mai scurte liste de ingrediente care conțin numai ingrediente pe care le recunoașteți.

Rezumat:

Dieta Whole30 încurajează utilizarea alimentelor proaspete și minime prelucrate. Alimentele care trebuie evitate

În timpul dietei de 30 de zile, anumite alimente trebuie eliminate complet. Acestea includ:

Zahăr și îndulcitori artificiali:

• Zahăr brut, miere, sirop de arțar, sirop de agave și toate produsele care conțin acești îndulcitori, precum și îndulcitori artificiali. Alcool:
• Toate tipurile de bere, vinuri, lichioruri și băuturi spirtoase. Cereale:
• Indiferent de gradul lor de prelucrare, trebuie evitate toate cerealele, inclusiv grâul, porumbul, ovăzul și orezul. Bomboane și leguminoase:
• Majoritatea mazărelor, lintei și fasolei, inclusiv untul de arahide, ar trebui evitate. Fasolea verde, mazărea de zahăr și zăpada sunt excepții. Soia:
• Toate soia, inclusiv tofu, tempeh, edamame și toate produsele derivate din soia, precum sosul miso și soia. Lactate:
• Inclusiv lapte de vacă, capră și de oaie, iaurt, brânză, înghețată și alte produse derivate din lapte. Un unt sau ghee clarificat este permis. Aditivi procesați:
• Acestea includ caragenan, MSG sau sulfiti. Orice alimente sau băuturi care conțin aceste ingrediente trebuie evitate. În plus, dieta recomandă să evitați recrearea produselor preferate de cofetărie, gustări sau tratamente - chiar și cu ingrediente aprobate pentru Whole30.

Astfel, alimentele, cum ar fi crusta de pizza conopida si clatite paleo trebuie evitate.

Nu există, de asemenea, un fel de masă ieftină pe această dietă. În schimb, sunteți încurajați să aderați strict la liniile directoare tot timpul. Dacă faceți o alunecare, fondatorii dietei vă încurajează să începeți întregul program din prima zi.

Sumar:

Dieta Whole30 elimină zahărul, alcoolul, cerealele, leguminoasele, soia, laptele și alimentele procesate pentru o perioadă de 30 de zile. Câteva reguli suplimentare

Dieta Whole30 încurajează unele reguli suplimentare care nu au legătură cu dieta.

De exemplu, fumatul este interzis pe durata dietei.

De asemenea, nu vi se permite să parcurgeți scara în alte zile decât zilele 1 și 30 sau să participați la orice măsură de măsurare corporală.

Justificarea din spatele acestor reguli suplimentare este că programul Whole30 este mai mult decât o pierdere în greutate.

Urmărirea acestor reguli este promovată ca o modalitate de a vă schimba mentalitatea și de a promova sănătatea pe termen lung.

Rezumat:

Dieta Whole30 este promovată ca fiind mai mult decât o simplă dietă de scădere în greutate. Prin urmare, sunteți încurajați să evitați fumatul și să vă cântăriți pe toată durata programului. Viața după 30: Faza de reintroducere

Odată ce ați finalizat cu succes programul Whole30, este timpul să vă concentrați asupra etapei 2 - faza de reintroducere.

În această fază, anumite alimente vor fi reintroduse lent pentru a evalua modul în care vă fac să vă simțiți în ceea ce privește metabolismul dvs. mai bun, sistemul digestiv, sistemul imunitar și relația cu alimentele.

Modul sugerat de a reintroduce alimentele limitate este de a adăuga înapoi numai un singur grup de alimente la un moment dat. De exemplu, laptele poate fi reintrodus în prima zi.

Sunteți încurajați să reveniți la dieta Whole30 și să evitați laptele în zilele 2-4, acordând atenție eventualelor simptome potențiale.

Dacă totul merge bine, un alt grup de alimente poate fi reintrodus în ziua 5, repetând procesul.

Reintroducerea unui singur grup de alimente la un moment dat în timp ce se menține restul dietei este promovat ca o modalitate de a identifica mai bine ce alimente provoacă simptome negative, cum ar fi balonare, erupții cutanate sau articulații dureroase.

Odată ce toate grupurile de alimente au fost testate individual, cele care au fost bine tolerate pot fi adăugate înapoi în dietă.

Evident, indivizilor nu li se cere să reintroducă toate alimentele. De fapt, ei sunt puternic încurajați să evite reintroducerea alimentelor pe care nu le lipsesc.

Rezumat:

După primele 30 de zile, puteți reintroduce lent alimentele limitate pentru a vedea cum afectează sănătatea și pentru a se încadra în noul model alimentar. O meniu de eșantionare săptămânală pentru întreaga dietă

Cei interesați să încerce dieta Whole30 pot să înceapă cu următoarele sugestii de meniu săptămânal.

Luni

Micul dejun:

• Cană de cartof dulce cu mere, cârnați și ouă. Prânz:
• Salată de pui, spanac și semințe de rodii servite într-un bol de găină de ghindă. Cina:
• Creveți de usturoi într-un sos Romesco, servit peste tăiței de dovlecei. Marți

Micul dejun:

• Sandvișul de ou și de legume servit pe o felie de cartof dulce. Prânz:
• Supă cu chifteluțe de casă și șuncă. Cina:
• Ciuperci umplute cu chifteluri, avocado, varza de tomate si alfalfa. Miercuri

Micul dejun:

• Un butoaie, scorțișoară și cea mai bună dată. Pranz:
• Pateuri de dovleac și o salată laterală. Cina:
• Cartofi dulci umpluți cu chili, legume și felii de avocado. Joi

Mic dejun:

• Ouă fierte și sparanghel învelite în prosciutto. Pranz:
• Carne de porc macinata servita in varza. Cina:
• Cod acoperit cu bruschetta și o parte a broccolini. Vineri

Mic dejun:

• Smoothie făcută cu pere, prune, mere, banane, avocado și patrunjel. Prânz:
• Frittata făcută cu somon afumat și sparanghel. Cina:
• Pui prăjit servit cu afine și legume de iarnă. Sâmbătă

Mic dejun:

• Ouă măcinate într-un sos de roșii picant. Pranz:
• Mini burgeri făcuți cu curcan, șuncă, plantains și servit cu un sos cilantro aioli. Cina:
• Rață și legume pregătite într-un aragaz lent. Duminică

Mic dejun:

• Avocado umplute care conține crab, creveți și ardei roșii. Pranz:
• Jumătăi de dovlecei friptură umplute cu carne de vită în sos de roșii. Cina:
• O tocană făcută din carne de vită, ciocolată, ceapă și ciuperci. Dacă doriți mai multe inspirații de rețetă, asigurați-vă că ați verificat site-ul Web întreg și contul Instagram.

Amintiți-vă să vă variați sursele de proteine ​​și legume pe tot parcursul zilei pentru a vă oferi organismului toate vitaminele și mineralele necesare.

Rezumat:

Rețetele de mai sus reprezintă o bună introducere în modul de a mânca întregul. Mai multe rețete pot fi găsite pe site-ul Web Whole30 și Instagram. Idei de gustare pentru întreaga gustare

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizant pe tot parcursul zilei și de a menține foamea între mese.

Interesante optiuni aprobate pentru intregul ansamblu includ:

Chipsuri cu salsa sau guacamole

• Mere cu unt de alune
• Inghetata din banana congelata
• Gustari de alge
• )
• Lapte de migdale
• Prosciutto și pepene galben
• Morcovi cu unt de migdale presărat cu piper de cayenne
• Ouă fierte
• Rezumat:
• Aceste gustări aprobate de Whole30 sunt opțiuni convenabile menite să vă mențină nivelul de energie și să minimalizați foametea între mese.
• Efectele negative potențiale ale întregii diete

Mai multe aspecte ale programului Whole30 sunt în concordanță cu o dietă nutritivă. De exemplu, dieta promovează consumul de alimente prelucrate minim și un aport ridicat de fructe și legume proaspete.

Cu toate acestea, evitarea alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, soia și produsele lactate, poate face mai dificilă îndeplinirea tuturor recomandărilor zilnice privind nutrienții (1).

Acest lucru poate crea efecte negative asupra sănătății dacă dieta este continuată mai mult de 30 de zile.

În plus, deși regulile rigide pot constitui o modalitate bună de a reseta obiceiurile alimentare pentru unii oameni, dietele restrictive, fără a fi necesare indulgențe, nu sunt, în general, durabile în timp (2).

Cei care se gândesc să urmeze această dietă pe termen lung sunt încurajați să înregistreze mesele lor pentru câteva zile într-un jurnal de dietă online, cum ar fi Cronometrul.

Acest lucru poate ajuta la asigurarea continuității îndeplinirii recomandărilor zilnice privind nutrienții.

Rezumat:

Natura restrictivă a dietei Whole30 poate face dificilă satisfacerea recomandărilor nutritive zilnice sau susținerea dietei pe termen lung.

Ar trebui să încercați întreaga dietă?

Este bine cunoscut faptul că un deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate (3, 4, 5). Datorită naturii sale restrictive, dieta Whole30 va ajuta probabil la crearea deficitului de calorii pe care trebuie să-l vărsați câteva kilograme în plus.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care alegerile pe care le faceți cu privire la această dietă devin obișnuite, pierderea în greutate pe care o aveți poate să nu fie durabilă pe termen lung (2).

În ceea ce privește beneficiile presupuse, nu există studii științifice disponibile pentru a susține afirmațiile. Nu există, de asemenea, nici un motiv puternic de a restricționa laptele, boabele sau leguminoasele (6, 7, 8).

Cu toate acestea, este adevărat că unii oameni pot suferi în necunoștință de cauză intoleranțe alimentare, pe care faza de reintroducere a dietei poate ajuta să le identifice (9).

În general, această dietă poate fi utilă dacă doriți să vă resetați complet obiceiurile alimentare.

Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta și sănătatea generală, sunteți mai bine să încercați o dietă de alimente întregă ca aceasta.