Protein 101: Ghidul Ultimii începători

Nu toate proteinele sunt create egale.

Unele forme de proteine, cum ar fi zerul, sunt mai bune decât altele.

Proteina din zer conține o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid (1).

Numeroase studii arată că vă pot ajuta să creșteți puterea, să câștigați mușchii și să pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală (2).

Cu toate acestea … zerul este mai mult decât proteine. Există tone de alte substanțe nutritive, unele cu efecte biologice puternice.

De fapt, acesta este unul dintre cele mai bune

suplimente studiate din lume. Acesta este un articol detaliat despre proteinele din zer … ce este, cum funcționează și cum vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și sănătate. Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​izolate din zer. Zerul este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul producției de brânză.

Laptele conține de fapt două tipuri principale de proteine: cazeină (80%) și zer (20%).

Zerul se găsește în porțiunea apoasă a laptelui. Atunci când brânza este produsă, părțile grase ale laptelui coagulat și zerului sunt separate de acesta ca produs secundar (4).

Dacă ați deschis vreodată un recipient pentru iaurt pentru a vedea lichid plutitor pe partea de sus, acesta este zerul. Producătorii de brânzeturi au folosit-o înainte de a-și descoperi valoarea comercială (5).

Proteina din zer nu are un gust foarte bun pe cont propriu, motiv pentru care este de obicei aromatizat. Pudrele de ciocolată, vanilie și căpșuni sunt populare.

Este important să

citiți

lista ingredientelor, deoarece unele dintre ele pot avea aditivi nesănătoși ca zahărul rafinat.

Luând proteine ​​din zer este o modalitate convenabilă de a adăuga 25-50 de grame de proteine ​​pe lângă consumul zilnic. Acest lucru poate fi important pentru culturistii si pasionatii de sala de sport, precum si pentru persoanele care au nevoie sa slabeasca sau au pur si simplu lipsa de proteine ​​in dieta lor.

Cele mai multe proteine ​​din zer aromate sunt, de asemenea, destul de delicioase și pot fi folosite pentru a face rețete sănătoase (cum ar fi smantanele) gust incredibil de bine.

Zerul este, în general, bine tolerat, deși persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să fie atente în acest sens. Există, de asemenea, unele persoane care sunt alergice la zer (7).

Linia de fund:

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​în zer, care se formează ca un produs secundar al producției de brânză. Este de obicei vândut ca o pulbere aromată, care se adaugă la shake-uri, înlocuitori de mâncare și bare de proteine.

Suplimentele de proteine ​​din zer pot ajuta la stimularea proteinei și admisiei BCAA

Proteinele sunt principalele elemente ale corpului uman.

Sunt obișnuiți să facă diverse lucruri importante, atât mari cât și mici.

Aceasta include tendoane, organe și piele … precum și hormoni, enzime, neurotransmițători și tot felul de molecule mici.

Proteinele sunt, de asemenea, elementele de bază ale elementelor contractile din mușchi.

Proteinele sunt asamblate din aminoacizi, molecule mai mici care sunt legate între ele ca margele pe un șir.

Unii aminoacizi sunt produși de celulele corpului, în timp ce alții trebuie să fie obținuți din alimente. Ceea ce trebuie să obținem din alimente sunt denumiți aminoacizi "esențiali".

Proteine ​​care furnizează

toate

aminoacizii esențiali sunt cei mai buni … și proteinele din zer sunt încărcate cu ele.

Este deosebit de importantă în importante aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), cum ar fi Leucina, și conține, de asemenea, o cantitate mare de cisteină (8). Studiile arată că Leucina este aminoacidul cel mai anabolic (care promovează creșterea), iar Cysteine ​​poate ajuta la creșterea nivelurilor de glutation (9, 10) antioxidant celular.

Proteina din zer pare a fi deosebit de eficientă la stimularea creșterii la oameni. Umiditatea laptelui uman este de fapt 60% din zer, comparativ cu 20% din laptele de vacă (11). Linia de fund:

Proteinele din zer sunt de o calitate foarte înaltă. Acestea sunt încărcate cu aminoacizi esențiali, incluzând Leucina și Cisteina.

Tipuri de proteine ​​din zer: Concentrați vs. Izolați vs. hidrolizat

Există mai multe tipuri populare de proteine ​​din zer disponibile. Principala diferență dintre ele este modul în care au fost procesate.

Concentrat:

Aproximativ 70-80% proteine. Conține o anumită cantitate de lactoză (zahăr din lapte) și grăsimi, și are cea mai bună aromă.

Izolați:

90% proteină sau mai mare. Conține mai puțină lactoză și grăsime și lipsește o mulțime de substanțe nutritive benefice care se găsesc în concentratul de proteine ​​din zer.

• Hidrolizat: De asemenea, cunoscut sub numele de zer hidrolizat, acest tip a fost pre-digerat, astfel încât să se absoarbă mai repede. Aceasta determină o creștere a nivelului de insulină cu 28-43% mai mare decât izolarea (12).
• Concentrația de proteine ​​din zer pare a fi cea mai bună opțiune de ansamblu … este cea mai ieftină și păstrează majoritatea substanțelor nutritive benefice care se găsesc în mod natural în zer. Mulți oameni preferă de asemenea gustul, probabil din cauza cantităților mici de lactoză și grăsimi.
• Dacă aveți probleme de toleranță la concentrare sau încercați să subliniați proteinele în timp ce mențineți carbohidrații și grăsimile scăzute, atunci izolarea proteinei din zer (sau chiar hidrolizarea) poate fi o opțiune mai bună. Țineți minte că, în ciuda faptului că concentrația este forma cea mai populară, majoritatea studiilor au folosit izolat de proteine ​​din zer.

Linia de fund:

Principalele tipuri de proteine ​​din zer sunt concentrate, izolate și hidrolizate. Ele pot varia în conținut de proteine, gust, digestibilitate și preț.

Efectele suplimentării zerului asupra masei musculare și a rezistenței

Cea mai cunoscută utilizare a suplimentelor de proteine ​​din zer, este în scopul creșterii masei și a forței musculare.

Proteina din zer este popular printre sportivi, culturisti, modele de fitness, precum si oameni care doresc sa-si imbunatateasca performantele in sala de sport.

Blocuri de construcție:

Oferă proteine ​​și aminoacizi, care servesc drept blocuri de creștere a creșterii musculare.

Hormoni:

Sporesc eliberarea hormonilor anabolizanți care pot stimula creșterea musculară, cum ar fi insulina (13).

Leucina:

1. Este bogat în aminoacizii Leucina, care stimulează sinteza proteinelor musculare la nivel molecular și genetic (14, 15). Absorbție rapidă:
2. Proteina din zer este absorbită și utilizată foarte rapid în comparație cu alte tipuri de proteine ​​(16).
3. Cu toate acestea, o revizuire recentă a dovezilor a concluzionat că aportul total de proteine ​​zilnice este cel mai relevant factor în creșterea musculară. Indiferent dacă proteina este consumată în jurul antrenamentului sau nu, nu pare să conteze prea mult (21). În comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi proteina din soia, proteina din zer a avut de obicei puțin mai bine (22, 23).
4. În comparație cu cazeina, dovezile sunt mai amestecate. Zerul pare să fie eficient pe termen scurt, dar cazeina stimulează creșterea musculară pe o perioadă mai lungă, astfel încât efectul net pare a fi similar (24, 25, 26, 27, 28). Totuși … rețineți că, dacă dieta dvs. nu are deja proteine, suplimentarea cu proteine ​​din zer este puțin probabil să aibă un efect enorm asupra rezultatelor.

Într-un studiu al persoanelor în vârstă care consumau deja proteine ​​adecvate, nu a existat nicio diferență în creșterea mușchiului dintre zer și carbohidrat, în timpul a 12 săptămâni de antrenament de rezistență (29).

Prin urmare, evidența proteinei din zer pe mușchi și putere este amestecată, iar rezultatele pot varia foarte mult între indivizi.

Linia de fund:

Există o mulțime de dovezi că proteina din zer este eficientă în creșterea câștigurilor de mușchi și tărie, deși unele studii nu au niciun efect.

Proteina din zer imbunatateste satietatea si poate ajuta la pierderea in greutate

Este bine cunoscut faptul că proteina poate ajuta la scăderea în greutate.

Este cel mai performant macronutrient,

de departe

(30). Proteina poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi si face ca oamenii sa manance automat pana la 441 de calorii mai putin pe zi (31, 32, 33, 34).

Într-un studiu, consumul de proteine ​​la 25% din consumul de calorii reduce pofta de 60%, și a redus dorința de gustare târzie la jumătate (35).

Luarea de proteine ​​din zer este o modalitate foarte bună de a crește aportul de proteine, care ar trebui să aibă beneficii majore pentru pierderea în greutate.

Studiile au demonstrat că înlocuirea altor surse de calorii cu proteine ​​din zer, combinată cu creșterea greutății, poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kg, în timp ce crește masa musculară slabă (36). Prin urmare … dacă încercați să scăpați în greutate, atunci un supliment de proteine ​​din zer vă poate ajuta să pierdeți greutatea și

să vă țineți pe musculatura prețioasă (37, 38).

Linia de fund:

Proteina sa dovedit a contribui la scăderea în greutate prin stimularea metabolismului (scăderea caloriilor) și reducerea apetitului (caloriilor). Proteina din zer poate ajuta la creșterea pierderilor de grăsimi, păstrând în același timp masa musculară slabă.

Alte beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer

Zerul este mai mult decât o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, conține și alte substanțe nutritive benefice. Aceasta include lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina și imunoglobulinele (39). Dincolo de doar mușchiul, puterea și slabatatea, proteina din zer poate oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Aceasta include scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și reducerea simptomelor stresului și depresiei (40, 41, 42, 43).

Faptul că proteina din zer este foarte mare în aminoacidul Cysteine ​​pare să medieze multe dintre beneficiile pentru sănătate. Cisteina face acest lucru prin creșterea nivelurilor de glutation, principala substanță antioxidantă din celulele corpului (55, 56).

Iată o listă a beneficiilor pentru sănătate: 10 Dovezi bazate pe beneficiile de sănătate ale proteinelor din zer.

Linia de fund:

Zerul are multe componente benefice în afară de proteine. Este bogat în aminoacidul Cisteină, care ridică nivelurile de glutathion antioxidant și duce la tot felul de beneficii.

Dozaj și efecte secundare

O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 cupe (aproximativ 25-50 de grame) pe zi, de obicei după antrenamente.

Se recomandă respectarea instrucțiunilor de servire de pe ambalaj.

Țineți minte că dacă aportul de proteine ​​este deja ridicat, adăugarea proteinei din zer

în partea superioară

a consumului dvs. curent poate fi complet inutilă.

În ciuda preocupărilor legate de faptul că proteinele provoacă leziuni renale și contribuie la osteoporoză, acest lucru nu este adevărat. De fapt, sa demonstrat că proteinele protejează împotriva osteoporozei, fără a avea niciun impact asupra rinichilor sănătoși (57, 58, 59, 60).

Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice

curente

ar putea dori să evite proteinele din zer sau cel puțin să consulte cu un medic înainte de a le lua.

Alimentația prea multă proteină din zer poate provoca probleme digestive, cum ar fi greață, flatulență, diaree, durere și crampe. Unii oameni sunt, de asemenea, alergic la zer. Dacă nu puteți tolera concentrația obișnuită de proteine ​​din zer, izolați-le sau hidrolizați ar putea fi mai potrivite … sau pur și simplu evitați proteinele din zer și puteți mânca în schimb alte alimente bogate în proteine. Dar, în general, proteina din zer are un profil de siguranță excelent și majoritatea oamenilor o pot consuma fără nici un fel de probleme.

Luați Message Home

La sfârșitul zilei, proteina din zer este un mod extrem de sănătos de a adăuga mai multă proteină în dieta dumneavoastră. Este o sursă de proteine ​​de calitate care este absorbită și utilizată eficient de corpul uman.

decât alte forme de proteine ​​de calitate.

Pentru mai multe detalii cu privire la beneficiile proteinei și cât de mult ar trebui să mănânci, citiți acest text: Protein Ingestie - Cât de multă proteină ar trebui să mănânci pe zi?