Menopauza Prevenirea: Dieta, exercițiul fizic și mai mult

Gestionați simptomele și evitați complicațiile

Menopauza este o parte naturală a ciclului de viață al unei femei. Nu puteți preveni menopauza, dar puteți gestiona multe simptome comune și pentru a preveni posibilele complicații. Este esențial să alegeți un stil de viață sănătos. De exemplu:

mâncați o dietă sănătoasă
faceți exerciții fizice regulate
obțineți suficient somn
mențineți puterea osoasă
administrați tensiunea arterială

Consumul unei alimentații echilibrate și menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru scăderea riscului de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate. S-ar putea să văd că este nevoie de mai mult efort pentru a menține o greutate sănătoasă atunci când treceți prin menopauză.

În această perioadă a vieții dumneavoastră, nivelul dumneavoastră de estrogen scade semnificativ. Acest lucru vă poate face vulnerabili la creșterea în greutate, în special în mediul dumneavoastră. Creșterea grăsimii abdominale este asociată cu risc crescut de boli de inimă și alte boli amenințătoare de viață.

Pentru a preveni creșterea în greutate, atenție la indicii de foame. Numai mâncați când vă simțiți foame din punct de vedere fizic și alegeți alimente sănătoase. De exemplu, bucurați-vă de o mare varietate de fructe și legume, alegeți opțiunile de cereale integrale peste rafinate și optați pentru sursele de proteine slabe. Limitați grăsimi saturate și grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu în dieta dumneavoastră.

Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă, evitarea alimentelor prelucrate și a zahărului vă poate ajuta să reduceți schimbările de dispoziție și să mențineți niveluri stabile ale glicemiei.

Medicul dvs. vă poate recomanda, de asemenea, să luați anumite suplimente de vitamine sau minerale, dacă nu primiți deja acești nutrienți. De exemplu, Institutul National de Sanatate (NIH) sfatuieste adultii cu varste intre 19 si 70 de ani sa obtina 600 de unitati internationale (UI) de vitamina D pe zi.

NIH încurajează, de asemenea, femeile adulte până la vârsta de 50 de ani pentru a obține 1000 mg de calciu pe zi și femeile cu vârste cuprinse între 51 și 70 pentru a obține 1, 200 mg de calciu zilnic. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suplimentele pot fi o alegere bună pentru dumneavoastră.

Exercițiu

Exerciții fizice regulate

Obținerea unei activități fizice regulate este importantă la orice vârstă, dar poate oferi avantaje suplimentare în timpul menopauzei. Vă poate ajuta să ușurați bufeurile, să vă reglați starea de spirit și să vă gestionați greutatea.

Pentru majoritatea adulților sănătoși până la vârsta de 65 de ani, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să se efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată în fiecare săptămână.

De asemenea, CDC recomandă efectuarea a cel puțin două sesiuni de antrenament pe săptămână. Forțele de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutății sau yoga, vă pot ajuta să creșteți forța osoasă. Acest lucru poate ajuta la prevenirea pierderii densității osoase care însoțește adesea menopauza.

PublicitatePublicitate

Somn

Obțineți suficient somn

Modele de somn modificate sunt un simptom comun al menopauzei. Modificările nivelurilor de hormoni pot, de asemenea, să vă lase mai obosiți decât de obicei. De aceea este atât de important să exersați obiceiurile de somn bune, astfel încât să puteți obține suficient somn de înaltă calitate pe timp de noapte.

CDC încurajează adulții să aibă între 7 și 8 ore de somn în fiecare noapte. Exercitiile pe parcursul zilei, evitarea cofeinei seara si urmand un program regulat de somn te pot ajuta sa cazi si sa dormi mai usor. Practicarea strategiilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația, pot, de asemenea, ajuta.

Dacă bufeurile vă tulbură odihna, încercați să dormiți într-o cameră răcoroasă, îmbrăcați în straturi și păstrați un pahar de apă rece în apropiere. De asemenea, vă poate ajuta să utilizați foi și îmbrăcăminte care să permită respirația pielii, cum ar fi bumbacul ușor.

Rezistența osoasă

Mențineți rezistența osoasă

Estrogenul joacă un rol esențial în construirea osului nou. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, se poate și densitatea osoasă. De fapt, densitatea oaselor scade adesea la o rată rapidă în primii câțiva ani de menopauză. Ca urmare, riscul de fracturi osoase crește semnificativ.

Pentru a ține ochii pe forța osoasă, luați în considerare efectuarea unui test de densitate osoasă. Acest test este o raze X care măsoară grosimea și forța osoasă. Vă poate ajuta să evaluați cât de puternice sunt oasele. Pentru a vă ajuta să vă mențineți puterea oaselor:

mâncați alimente care sunt bogate în calciu și vitamina D

practică exerciții de antrenament de forță cum ar fi înălțarea în greutate sau yoga

învață să exercite în moduri sigure pentru a ajuta la prevenirea fracturilor osoase și alte răniți
iau măsuri pentru a preveni căderea, de exemplu prin instalarea șinelor de mână pe scări
PublicitatePublicitate
Tensiunea arterială

Urmăriți tensiunea arterială

Riscul dvs. de boli cardiovasculare,, crește atunci când producția de estrogen scade în timpul menopauzei. Pentru a monitoriza tensiunea arterială, verificați-l în mod regulat.

Dacă sunteți diagnosticat cu tensiune arterială crescută, urmați planul de tratament prescris de medic. Aceștia pot recomanda medicamente, modificări ale stilului de viață sau alte terapii. Consumul unei diete bine echilibrate și exerciții fizice regulate vă pot ajuta să evitați și să tratați hipertensiunea arterială.

Publicitate

Takeaway

Nu puteți preveni menopauza. Dar poți lua măsuri pentru a te bucura de sănătate bună în anii tăi mai târziu. Pentru a ajuta la tratarea unora dintre simptomele menopauzei și pentru a preveni eventualele complicații, practică obiceiuri sănătoase.