Ghidul Ultimate pentru începători

Postul intermitent (IF) este în prezent unul dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.

Oamenii o folosesc pentru a pierde in greutate, pentru a imbunatati sanatatea si a simplifica stilul lor de viata sanatos.

Multe studii arată că pot avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar vă pot ajuta să trăiți mai mult (1, 2, 3).

Acesta este ghidul final al începătorului pentru postul intermitent.

publicitatePublicitate

Ce este postul intermitent (dacă)?

Postul intermitent (IF) este un termen pentru un model alimentar care cicluri între perioadele de post și mâncare.

Nu spune nimic despre care ar trebui să mănânce, ci mai degrabă când ar trebui să-i mâncați.

În acest sens, nu este o "dietă" în sensul convențional. Este mai precis descris ca un "model alimentar".

Metodele frecvente de post intermitent implică implicarea zilnică de 16 ore de repaus, sau postul de 24 ore, de două ori pe săptămână.

Oamenii au fost de fapt postați pe toată durata evoluției. Uneori sa făcut pentru că nu era disponibilă mâncarea și a fost, de asemenea, o parte a principalelor religii, inclusiv Islamul, creștinismul și budismul.

Când te gândești la asta, strămoșii noștri de vânătoare și de colectare nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului.

Uneori nu am găsit nimic de mâncare și corpul nostru a evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

Dacă este ceva, postul este din când în când mai "natural" decât consumul constant de 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Pentru o explicație mai detaliată a ceea ce este postul intermitent, citiți acest articol: Ce este postul intermitent?

Linia de fund: Postul intermitent (IF) este un termen pentru un model alimentar care cicluri între perioadele de post și mâncare. În prezent, este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.

Cum se face postul intermitent

Postul intermitent a fost foarte popular de mulți ani și au fost folosite mai multe metode diferite.

Toate acestea implică împărțirea zilei sau săptămânii în "perioade de mâncare" și "perioade de repaus". În timpul perioadelor de post, mâncați foarte puțin sau deloc.

Acestea sunt cele mai populare metode:

• Metoda 16/8: De asemenea, se numește protocolul Leangains, care presupune sări peste micul dejun și restricționarea perioadei de masă zilnică la 8 ore, de exemplu între orele 13:00 și 21:00.. Apoi, "repede" timp de 16 ore între ele.
• Eat-Stop-Eat: Acest lucru implica postul de 24 de ore, o data sau de doua ori pe saptamana, de exemplu, prin a nu manca de la cina o zi pana la cina a doua zi.
• Dieta 5: 2: În două zile non-consecutive ale săptămânii, mâncați doar 500-600 de calorii. Mananca in mod normal celelalte 5 zile.Mai multe detalii aici.

Prin a face să consumați mai puține calorii, toate aceste metode ar trebui să vă facă să pierdeți în greutate, atâta timp cât nu compensați consumând mult mai mult în timpul meselor.

Am descoperit personal metoda 16/8 care este cea mai simplă, cea mai durabilă și mai ușor de aplicat. Este, de asemenea, cel mai popular.

Există informații mai detaliate despre protocoalele diferite: 6 Metode intermitente de post.

Linia de fund: Există mai multe modalități diferite de a face postul intermitent. Toate acestea se despart de zi sau de o saptamana in "perioadele de mancare" si "perioadele de post."

PublicitatePublicitate

Cum postul intermitent afecteaza celulele si hormonii

Cand repede, cateva lucruri se intampla in corpul vostru și nivelul molecular.

De exemplu, corpul dumneavoastră modifică nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

De asemenea, celulele dvs. inițiază procese importante de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în corpul dvs. atunci când repede:

• Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelul hormonului de creștere a crescut rapid, crescând de 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsimi și câștigul de mușchi, pentru a numi câteva (4, 5, 6, 7).
• Insulina: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul de insulină scade dramatic. Nivelul scăzut al insulinei face ca grăsimea corporală stocată să fie mai accesibilă (8).
• Repararea celulară: Atunci când este posibila, celulele inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, unde celulele digera și elimină proteine ​​vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor (9, 10)
• Expresia genetică: Există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor (11, 12).

Aceste modificări ale nivelelor hormonale, ale funcției celulare și ale expresiei genetice sunt responsabile de beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.

Linia de fund: Când repede, nivelul hormonului de creștere crește și nivelul insulinei scade. Celulele corpului dvs. modifică de asemenea expresia genelor și inițiază procese importante de reparații celulare.

Postul intermitent este un instrument foarte eficient de scădere a greutății

Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă să se mențină intermitent (13).

făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

În plus, nivele intermitente modifică nivelul hormonilor pentru a facilita scăderea în greutate.

În plus față de scăderea nivelului de insulină și de creștere a hormonului de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor, norepinefrina (noradrenalina).

Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14% (14,15).

Ajutându-vă să mâncați mai puțin (mai puține calorii) și să vă ajutați să ardeți mai mult (mai multe calorii), postul intermitent determină scăderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației calorice.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de pierdere în greutate. Într-un studiu de revizuire din 2014, s-a arătat că cauzează scădere în greutate de 3-8% pe perioade de 3-24 săptămâni (1).

Aceasta este de fapt o cantitate foarte mare comparativ cu cele mai multe studii de pierdere în greutate.

Potrivit acestui studiu, oamenii au pierdut 4-7% circumferința taliei (1). Acest lucru indică faptul că au pierdut cantități semnificative de grăsime burtă dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și cauzează boală.

Există, de asemenea, un studiu care arată că postul intermitent determină scăderea pierderii musculare decât metoda mai standard de restricție calorică continuă (16).

Totuși, rețineți că principalul motiv pentru care aceasta funcționează este că vă ajută să consumați mai puține calorii în general. Dacă exagerează și mănâncă cantități masive în timpul perioadelor de mâncare, atunci este posibil să nu pierdeți deloc greutatea.

Citiți acest articol pentru mai multe informații despre IF și pierderea în greutate.

Linia de fund: Postul intermitent poate crește ușor metabolismul, ajutându-vă să consumați mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și burtă de grăsime.

PublicitatePublicitate

Beneficiile de sănătate ale postului intermitent

Au fost făcute multe studii privind postul intermitent, atât la animale, cât și la oameni.

Aceste studii au arătat că pot avea beneficii puternice pentru controlul greutății și pentru sănătatea corpului și a creierului. S-ar putea chiar să vă ajute să trăiți mai mult.

Iată principalele beneficii pentru sănătatea postului intermitent:

• Pierderea în greutate: După cum sa menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea abdominală fără a fi nevoie să restrângeți în mod conștient calorii (1, 13).
• Rezistența la insulină: Postul intermitent poate să reducă rezistența la insulină, scăderea glicemiei cu 3-6% și nivelul de insulină la repaus cu 20-31% (1). Acest lucru ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2.
• Inflamație: Unele studii arată scăderea markerilor inflamației, un factor-cheie al multor boli cronice (17, 18, 19).
• Sănătatea inimii: Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL, trigliceridele din sânge, markerii inflamatorii, zahărul din sânge și rezistența la insulină. Acestea sunt toți factorii de risc pentru boala cardiacă (1, 20, 21).
• Cancer: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate ajuta la prevenirea cancerului (22, 23, 24, 25).
• Sănătatea creierului: Postul intermitent crește un hormon creier numit BDNF și poate ajuta la creșterea celulelor nervoase noi (26, 27, 28). Poate proteja împotriva bolii Alzheimer (29).
• Anti-îmbătrânire: Postul intermitent poate să extindă durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii expuși la pui trăiesc cu 36-83% mai mult (30, 31).

Țineți minte că cercetarea se află încă în faza incipientă. Multe dintre studii au fost mici, scurte sau efectuate la animale. Multe întrebări nu au răspuns încă în studii de calitate umană (32).

Mai multe detalii bazate pe dovezi aici: 10 Beneficiile postului intermitent.

Linia de fund: Postul intermitent poate avea multe beneficii pentru corp și creier. Poate provoca scădere în greutate și poate proteja împotriva diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a cancerului. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Publicitate

Postul intermitent face ca stilul de viata sanatos sa fie mai simplu

Sa mananci sanatos este simplu, dar poate fi incredibil de greu sa ramai.

Unul dintre principalele obstacole este munca necesară pentru planificarea și gătitul meselor sănătoase.

Dacă faceți postul intermitent, acest lucru devine mai ușor deoarece nu aveți nevoie să planificați, să gătiți sau să vă curățați după cât mai multe mese decât înainte.

Postul intermitent este, de fapt, foarte popular printre mulțimile "hacking-ului", pentru că vă îmbunătățește sănătatea, simplificând în același timp viața.

Linia de fund: Unul dintre beneficiile majore ale postului intermitent este că face o alimentație sănătoasă mai simplă. Există mai puține mese pe care trebuie să le pregătiți, să le gătiți și să le curățați.

PublicitatePublicitate

Unele persoane ar trebui să aibă grijă de postul intermitent (sau să o evite complet)

Postul intermitent nu este cu siguranță pentru toată lumea.

Dacă sunteți subponderali sau aveți un istoric al tulburărilor de alimentație, atunci nu trebuie să faceți postul intermitent fără să vă consultați mai întâi cu un profesionist medical.

În aceste cazuri, poate fi chiar periculos.

Ar trebui femeile rapide?

Există unele dovezi că postul intermitent nu poate fi la fel de benefic pentru femei, ca și pentru bărbați.

De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a agravat controlul zahărului din sânge la femei (33).

Deși nu există studii umane în acest sens, studiile efectuate la șobolani au arătat că postul intermitent poate face șobolani femele emaciate, masculinizate, infertile și le pot face să rateze cicluri (34, 35).

Există multe rapoarte anecdotice din partea femeilor care au devenit amenoree (perioada lor menstruală sa oprit) atunci când au început să facă FAC, apoi au revenit la normal când au încetat să o facă.

Din aceste motive, femeile ar trebui să fie atent cu postul intermitent. Ușure în ea, și dacă aveți probleme cum ar fi amenoreea, atunci opriți-o imediat.

Dacă aveți probleme cu fertilitatea și / sau încercați să vă concepeți, atunci luați în considerare suspendarea pe post intermitent pentru moment. Intermitentul post este probabil o idee proastă atunci când este însărcinată sau alăptează.

Linia de fund: Persoanele care sunt subponderali sau au o istorie a tulburărilor de alimentație nu ar trebui să repede. Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate fi dăunător pentru unele femei.

Siguranța și efectele secundare

Foamea este principalul efect secundar al menstruației intermitente.

De asemenea, vă puteți simți slab și că creierul dvs. nu funcționează la fel de bine ca și dumneavoastră.

Aceasta poate fi doar temporară, deoarece poate dura ceva timp pentru corpul tău să se adapteze noului program de masă.

Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă consultați cu medicul înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

• aveți diabet.
• Aveți probleme cu reglementarea zahărului din sânge.
• Au tensiune arterială scăzută.
• Luați medicamente.
• Sunt subponderali.
• Aveți un istoric al tulburărilor de alimentație.
• Sunt o femeie care încearcă să conceapă.
• Sunt o femeie cu o istorie de amenoree.
• Sunt însărcinate sau alăptează.

Tot ce se spune, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil.Nu este nimic "periculos" dacă nu mâncați pentru o vreme dacă sunteți sănătoși și bine hrăniți în general.

Linia de fund: Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să se grăbească fără a consulta mai întâi medicul.

PublicitatePublicitatePagina

Întrebări frecvente despre postul intermitent

Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

1. Pot să beau lichide în timpul postului?

Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi nealorice sunt bine. Nu adăugați zahăr la cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă.

Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unei reprize, deoarece poate bloca foamea.

2. Nu este nesănătoasă să renunți la micul dejun?

nr. Problema este că majoritatea comandanților de mic dejun stereotipali au un stil de viață nesănătoasă. Dacă vă asigurați că veți mânca alimente sănătoase în restul zilei, atunci este bine.

3. Pot să iau suplimente în timpul mesei?

Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente (cum ar fi vitamine solubile în grăsimi) pot funcționa mai bine atunci când sunt luate cu mese.

4. Pot lucra în timp ce mă postez?

Da, antrenamentele la nesfârșit sunt bune. Unii oameni recomandă luarea aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA) înainte de un antrenament la nebunie.

5. Va pierde pierderea musculare de post?

Toate metodele de scădere în greutate pot provoca pierderea mușchilor, de aceea este important să se ridice greutățile și să se mențină nivelul ridicat al proteinelor. Un studiu arată că postul intermitent determină scăderea pierderii musculare decât restrângerea regulată a caloriilor (16).

6. Va posta încetini metabolismul meu?

nr. Studiile arată că postul pe termen scurt stimulează metabolismul (14, 15). Cu toate acestea, posturile mai lungi (3 zile sau mai mult) pot suprima metabolismul (36).

7. Ar trebui copiii repede?

Este probabil o idee rea.

Cum să începi

Șansele sunt că ai făcut deja multe "posturi intermitente" în viața ta.

Dacă ați mâncat vreodată cina, ați dormit târziu și nu ați mâncat până la pranz a doua zi, atunci probabil ați făcut deja un timp de 16 ore.

Mulți oameni mănâncă instinctiv în acest fel. Pur și simplu nu se simt foame dimineața.

Eu personal găsesc că metoda 16/8 este cea mai simplă și mai durabilă modalitate de a face postul intermitent. Vă recomandăm să încercați mai întâi acest lucru.

Dacă observați că este ușor și vă simțiți bine în timpul reprizei, atunci puteți încerca să treceți la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână (Eat-Stop-Eat) sau doar mănâncă 500 -600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dieta 5: 2).

O altă abordare este pur și simplu repede ori de câte ori este convenabil. Ca și în, săriți din când în când mesele atunci când nu sunteți foame sau nu aveți timp să gătiți.

Nu este nevoie să urmați un plan structurat de repaus intermitent pentru a obține cel puțin unele beneficii.

Vă recomand să experimentați diferitele abordări și să găsiți ceva care vă place și se potrivește programului dvs.

Linia de fund: Se recomandă să începeți cu metoda 16/8, apoi puteți trece mai târziu la posturi mai lungi.Este important să experimentați și să găsiți ceva care să funcționeze pentru dvs.

Ar trebui să încercați postul intermitent?

Postul intermitent nu este ceva de făcut pentru oricine care are nevoie de.

Este doar una dintre strategiile de stil de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea. Consumul de alimente reale, exercitarea și îngrijirea somnului sunt încă cei mai importanți factori pe care să vă concentrați.

Dacă nu vă place ideea de post, atunci puteți ignora în siguranță toate astea. Doar continuați să faceți ceea ce funcționează pentru dvs.

La sfârșitul zilei, nu există nici o soluție în nutriție. Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea pe care o puteți menține pe termen lung.

Postul intermitent este foarte bun pentru unii oameni, nu pentru alții. Singura modalitate de a afla grupul din care face parte este să-l încercați.

Dacă te simți bine atunci când postezi și găsești o modalitate susținută de a mânca, atunci poate fi un instrument foarte puternic de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea.