Cât de mult ar trebui să mă ridic la sala de gimnastică?

Aici mergem. Astăzi este ziua în care ați decis să vă aventurați dincolo de benzile de alergare și mașinile eliptice, da, greutățile!

Ridicarea în greutate vă poate face să vă gândiți la praf de proteine ​​și la mușchii mușchilor, dar acesta este doar stereotipul. Pregătirea în greutate are avantajele sale și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele potrivite. Iată o privire la cum să începi și cât de mult ar trebui să ridici greutatea.

prevenirea osteoporozei

reducerea riscului de boli cardiace

scăderea nivelului de grăsime corporală

ameliorarea colesterolului

scăderea tensiunii arteriale <999 > Cât trebuie să ridic greutatea?

Dacă sunteți în stare bună de sănătate, Cris Dobrosielski, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții și proprietar al rezultatelor monumentale, sugerează că începe cu o greutate ușoară până la moderată. Dacă sunteți nervos, nou-nouț sau aveți alte preocupări ortopedice, Dobrosielski vă sfătuiește să începeți cu o greutate foarte mică.

Pot ridica greutăți fără a se umfla?

Da! Contrar credintei populare, antrenamentul de rezistenta nu inseamna ca esti pe drumul spre a deveni versiunea feminina a lui Arnold Schwarzenegger.

Publicitate

Antrenamentul de rezistență poate servi mai multor obiective. Există patru domenii principale de focalizare.

Patru categorii de ridicare a greutății

Nume

Ce este?

hipertrofia musculară

creșterea masei musculare, incluzând masa musculară slabă	rezistența musculară
efortul muscular repetat la forța submaximală	rezistența musculară
efortul muscular la maxim forta musculara	forta musculara
exercitarea musculara la forta maxima cat mai repede posibil intr-o anumita miscare	Chiar daca [oamenii] spun ca nu doresc sa vraca, exista un beneficiu pentru dezvoltarea unor muschi slabi si apoi de formare într-un mod care nu continuă să pună pe tot mai mult musculare. În schimb, lucrați cu un țesut mai sănătos, care vă poate ajuta să obțineți treaba. - Cris Dobrosielski, purtătorul de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții și proprietar al rezultatelor monumentale,
În funcție de obiectivele pe care le dorești, vrei să construiești o rutină folosind categoriile de mai sus. Dobrosielski spune că, atunci când construiește o rutină, "de obicei, nu antrenezi toate aceste sisteme ca o regulă în sala de gimnastică", ci, în schimb, lucrați printr-o succesiune de faze potrivite cel mai bine scopurilor tale.Puteți începe cu o fază de rezistență, urmată de o fază de anduranță, pe hipertrofie și terminând cu energie.	PublicitatePublicitate

Cum încep?

Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să vă desfășurați activitatea și că nu sunteți în pericol de vătămare.

Căutați asistență profesională

Dacă nu ați încercat niciodată o pregătire de rezistență sau aveți limite severe de sănătate, Dobrosielski sugerează să vedeți un profesionist certificat care are educația să vă ofere îndrumări sigure și să vă ajute să vă satisfaceți nevoile.

progresie treptată

Dobrosielski spune: "Cel mai important lucru pe care trebuie să-l realizați este că acesta este un angajament în timp. Cea mai bună modalitate de a avea succes în orice antrenament sportiv, inclusiv formarea de rezistență, este să creșteți treptat dificultatea și sfera de acțiune a ceea ce faceți. "

Deci, în timp ce unele obiective au o cronologie mai scurtă, remodelarea și îmbunătățirea corpului nu este una dintre ele. Încercarea de a-ți atinge obiectivele în primele două luni poate face mai mult rău decât bine. Aceasta poate duce la supra-instruire, vătămare sau pierderea interesului.

Luați în considerare modelele de mișcare

În timp ce cu toții am auzit despre bucle de bicep, acest lucru nu ar putea fi cel mai bun exercițiu pentru începerea antrenamentului de rezistență. Dobrosielski spune să gândească în termeni de modele de circulație majore pentru a lucra în grupurile principale de mușchi ale corpului. El spune: "Chiar vrei să faci o abordare tridimensională. Dar concentrându-te pe acele mișcări primare sau pe grupuri majore de mușchi, atât superioare, cât și inferioare, asigurați-vă că obțineți o rutină mai echilibrată. "

PublicitatePublicitate

Amintiți-vă să vă odihniți

Tipul dvs. de antrenament afectează cât de mult puteți face în fiecare săptămână. Dacă faci un antrenament întreg, Dobrosielski sfătuiește un minim de 48 de ore între sesiuni. "Deci, dacă vă ridicați într-o zi de luni, nu veți mai dori să lovești aceleași grupuri musculare din nou până miercuri", spune el.

De asemenea, doriți să vă odihniți între seturi. Pentru o rutină moderată, Dobrosielski spune că intervalul de odihnă poate fi de 30-90 de secunde, în timp ce pentru intensitate ridicată ar putea fi de 90 de secunde până la trei minute.

Greutățile mașinii vs. greutățile libere

Ce tipuri de greutăți ar trebui să le utilizați? Pentru un începător care poate să nu știe forma corectă sau să aibă îndrumare profesională, Dobrosielski spune că o opțiune bună este folosirea unui circuit prestabilit de mașini la o sală de gimnastică de renume. Aceste circuite vizează, de obicei, grupurile majore de mușchi, precum și unele mai mici, potrivit lui Dobrosielski.

Reclama

Dar dacă cunoașteți forma adecvată și aveți resurse pentru a face ascensoare în condiții de siguranță, Dobrosielski spune că utilizarea greutăților libere poate avea avantaje, cum ar fi:

recrutarea nucleului

> necesită o coordonare neurologică

arderea mai multor calorii

• Aceste avantaje provin din realizarea a ceea ce Dobrosielski numește "exerciții cu lanț închis", unde stați cu picioarele tale plantate ferm în pământ în loc să stați.
• PublicitatePrezinta
• Cand imi cresc greutatea?
• Dacă sunteți un începător, Dobrosielski spune că ar trebui să vă atingeți obiectivele de repetare și să vă simțiți o provocare moderată până la cea mai mare parte la sfârșitul repetițiilor înainte de a vă depăși greutatea. De exemplu, "Dacă faci seturi de 10 sau 12 și ultimele câteva repetări sunt destul de moderate, atunci știi că este un bun indicator că trebuie să învingi greutatea în următoarea rundă. "

Dacă sunteți intermediar și aveți o formă bună, Dobrosielski spune că obiectivul dvs. ar trebui să fie atingerea obiectivelor dvs. de repetare ca indicator pentru creșterea în greutate. De exemplu, dacă ați dori să finalizați trei seturi de câte 10, "ați fi de folos să ajungeți la numărul dorit de repetări ca obiectiv", spune Dobrosielski. "Când obțineți acest lucru, faceți o creștere mică, astfel că este încă în vecinătate, dar data viitoare în jurul dvs. probabil că nu veți primi trei seturi de 10. S-ar putea să obțineți trei seturi de opt. "

Dar când decideți să măriți greutatea, Dobrosielski ne reamintește că este un proces" de încercare prin eroare ". Pentru a evita prea multă greutate, Dobrosielski spune să înceapă lumina până la moderată și apoi să construiască de acolo pe următoarele seturi, dacă este necesar.

Publicitate

Prevenirea accidentelor

Prevenirea accidentelor este esențială pentru formarea de rezistență și pentru menținerea unui corp sănătos. Iată sfaturile lui Dobrosielski.

Ce trebuie făcut pentru a preveni rănirile:

Evitați excesul de utilizare. Nu faceți prea mult la un moment dat și faceți destul de odihnă în afara sălii de gimnastică

Încălziți bine. Dobrosielski recomandă două până la opt minute de exerciții aerobice urmate de două până la opt minute de pregătire dinamică sau mobilitate.

Se răcește corect. Dobrosielski sugerează cinci până la zece minute de exerciții aerobice la un nivel scăzut, urmate de cinci până la zece minute de întindere statică sau de auto-masaj pentru a vă ajuta să vă lărgi mușchii și să vă întoarceți corpul la starea de "exercițiu pre-exercițiu". - Instrumente de masaj pentru restabilirea confortului muscular, cum ar fi rolele de spumă sau bilele de tenis

Folosiți gheața și căldura, gheața poate ajuta la reducerea inflamației și umflăturii, Dobrosielski spune că dușurile reci sunt un alt instrument natural antiinflamator. relaxarea rigidității musculare și a etanșeității

• Trecerea în tren în zilele dvs. de neutilizare. "Dobrosielski spune că instruirea încrucișată poate ajuta organismul să se recupereze în timp ce arde și calorii și stimulează metabolismul dvs.
• Rutinele de încercare
• ați început, Dobroșielski a împărtășit trei rutine, unul pentru fiecare nivel: începător, intermediar și avansat, pentru a obține cele mai bune rezultate, Dobrosielski sugerează rezistență de două sau trei ori pe săptămână. o sesiune pe săptămână vă poate schimba corpul.
• PublicitatePublicitate
• Următoarele rutine sunt concepute pentru o femeie fără vreo vătămare, cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, cu scopul de a îmbunătăți tonusul muscular și puterea generală.
• Notă: Dacă nu sunteți sigur despre tehnica acestor exerciții, Dobrosielski sugerează să vedeți un instructor personal certificat pentru îndrumare.

Începător

Opțiunea 1:

Mergeți în întreaga listă, faceți fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luați între 15 și 30 de secunde între fiecare exercițiu.

Repetați lista de ridicare de două sau trei ori și apoi treceți la exercițiile de bază.

Exerciții de ridicare

Număr de repetări

Număr de seturi

1. pas-up-uri care dețin gantere folosind pași de 6- sau 12-inch
2. 15

2-3	999> 15	2-3
presă pentru picioare (folosind mașină)	15	2-3
Rândul mijlociu	15	-
15	2-3	balamale de șold (cu ajutorul clopotelului)
15	2-3	> 999> Exerciții de bază
Număr de repetări	Număr de seturi	Înclinare pelviană
10	3	3
placă	10-15 secunde	3

poduri (la sol)	10	3
și apoi întindeți ușor timp de 45-60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.	Completați o dată lista de ridicare și apoi treceți la exercițiile de bază.	Exerciții de ridicare
Numărul de repetări	Numărul de seturi	pas-up-uri care dețin gantere (folosind pași 6- sau 12-inch)
15	2-3	(folosind mașină cu cablu)
15	2-3	presă pentru picioare (cu mașina)

15

1. 2-3
2. >

15	2-3	balamale de șold (folosind utilaj)
15	2-3	gantere laterale
15	2-3	Exerciții de bază
Numărul de repetări	999> 3	placă
10-15 secunde	3	poduri (la sol)
10	3	Intermediar
Exercițiile de mai jos sunt clasificate în grupuri și ar trebui facut impreuna.	Mergeți prin fiecare grup, faceți fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luați între 15 și 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set trebuie să se simtă moderat.	Unu terminați grupul, odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde și apoi repetați același grup până când ajungeți la trei sau patru seturi. Pe aceste seturi ulterioare, intensitatea ta ar trebui să crească.
Treceți la următorul grup.	Odată ce toate grupurile sunt complete, treceți la exercițiile de bază.	Exercițiu de ridicare

Număr de repetări	Număr de seturi	Grup 1
Lănțișoare mobile	8	3-4
pentru a răsuci de la înălțime la joasă)	8	3-4
Grup 2	presă de bancă (folosind o bară olimpică)	8
3-4	(	89999> 8

3-4

1. Grup 3
2. spate
3. 8
4. 3-4
5. 999> 8

3-4	Grupa 4	cu un braț folosind o mașină cu cablu și cealaltă brățară cu o gantere pentru bicep curl
8
3-4 <999 > 999> 8	3-4	Grupa 5
presă de susținere (folosind gantere în poziție paralelă)	8	3-4
Exerciții de bază
Număr de repetări	Număr de seturi	Plăci laterale crescute
999> 12	3	biscuiți modificați (folosind fizioboli și picioare în pământ)
12
3	(	12
3	împingere prin picioare sau genunchi	12
3
Avansat	Aceste exerciții sunt clasificate în grupuri și trebuie făcute împreună.	Faceți exercițiile în următoarea ordine.
Mergeți prin fiecare grup, faceți fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luați 15 secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set trebuie să se simtă moderat.	Odată ce terminați grupul, luați 90 de secunde până la două minute de repaus și repetați același grup până când nu ați făcut cantitatea prescrisă de seturi. Pe aceste seturi ulterioare, nivelul de intensitate ar trebui să fie ridicat, dar sigur.	Apoi treceți la următorul grup.
Odată ce toate grupurile sunt complete, treceți la exercițiile de bază.
Exercițiu de ridicare	Număr de repetări	Număr de seturi
Grup 1	Salturi cutie (cu cutie 6-, 12- sau 18-inch) 999> lanțuri pentru clopot	20 secunde fiecare

4	Grupa 2	ghete de tip bancă
6	3
3	împingere rotativă	16
3	Grupa 3	trageți-o (999)> 9
3	cu bile de medicamente	3

3

1. grupuri 4
2. (
3. 6
4. 3
5. balamale de șold cu un singur picior (cu gantere în mâna opusă de ridicare a piciorului)
6. 6

3 <999 > 999> 6	3	Ridicarea gluteului cu rotație pe o parte fizică (cu o mână în spate și cu altă mână în spatele capului)
15 < 999> 3
Grupa 6	ghimpe mici rânduri "ferăstraie"	6
3	pe suprafața moale, dacă este posibil)	10
3
tăierea (folosind cablul de cablu pentru răsucirea trunchiului la înălțime)	6	3
Exerciții de bază	> Numărul de seturi	punți cu un singur picior cu picior pe role de spumă
15	2	câini de păsări ponderați folosind greutăți glezne ușoare
20
2	rotație	15
2	Takeaway	Antrenamentul de rezistență poate fi benefic dacă construiți un plan pentru a vă ajuta să vă atingeți în mod sigur obiectivele. Suntem cu toții oameni diferiți cu diferite scopuri în domeniul sănătății, prin urmare, formarea de rezistență ar trebui adaptată la nevoile dvs. Nu există niciun răspuns pentru ce rutină ar trebui să faceți sau cum ar trebui să vă antrenați.
Dar oricum te antrenezi, înțelegi că nu-ți va schimba corpul peste noapte. Lucrul în mod constant în timp vă va ajuta să vedeți rezultatele. Deci, faceți acest prim pas pentru a vă stabili obiectivele și planul de pregătire potrivit pentru dvs. Știm că poți să o faci!