O dietă sănătoasă fără hrană: alimente pentru a mânca, alimente care trebuie evitate

Dieta fără gluten este extrem de populară.

Oamenii urmează o dietă fără gluten din mai multe motive. Unii încearcă să piardă în greutate, în timp ce alții speră să-și îmbunătățească sănătatea.

Cei care se confruntă cu intoleranță la gluten trebuie să evite glutenul sau altcineva suferă de disconfort sever și efecte negative asupra sănătății (1, 2).

Acest articol oferă o imagine de ansamblu completă a dietei fără gluten, precum și un plan delicios de masă de probă.

publicitatePublicitate

Ce este glutenul?

Glutenul este o familie de proteine ​​găsite în grâu, orz, secară și speltă.

Numele său provine din cuvântul latin pentru "lipici", deoarece conferă făinii o consistență lipicioasă când este amestecată cu apă.

Această proprietate asemănătoare lipiciului ajută glutenul să creeze o rețea lipicioasă care oferă pâinii capacitatea de a se ridica atunci când este coaptă. De asemenea, dă pâinii o textura învecinată și satisfăcătoare (3).

Din păcate, mulți oameni se simt inconfortabil după ce au consumat alimente care conțin gluten.

Reacția cea mai severă la gluten se numește boala celiacă.

Boala celiacă este o tulburare autoimună în care organismul se rănește din greșeală. Boala celiacă afectează până la 1% din populație și poate afecta intestinele (4).

Dacă mănânci glutenul te face să te simți inconfortabil, cel mai bine este să-i spui doctorului. Acestea sunt cele mai frecvente modalități de a testa boala celiacă (5):

• Test de sânge: Un test de sânge va căuta anticorpi care interacționează incorect cu proteina glutenului. Testul cel mai frecvent este testul tTG-IgA.
• Biopsia din intestinul subtire: Persoanele care au un test de sange pozitiv vor avea nevoie probabil de o biopsie. Acesta este un proces în care o probă de țesut mic este luată din intestin și verificată pentru deteriorare.

Cel mai bine este să fii testat pentru boala celiatică înainte de a încerca o dietă fără gluten. În caz contrar, medicul va deveni greu să vă spună dacă aveți boală celiacă sau nu.

Oamenii care nu au boala celiacă, dar simt că pot fi sensibili la gluten pot încerca o dietă strictă fără gluten timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă simptomele lor se îmbunătățesc. Asigurați-vă că solicitați asistență de la un medic sau dietetician care vă poate sfătui cu privire la ce să mănânce și ce să evitați.

După câteva săptămâni, puteți să reintroduceți alimentele care conțin gluten în dieta dvs. și să testați simptomele. Dacă o dietă fără gluten nu vă ajută simptomele, este posibil ca altceva să vă provoace probleme digestive.

Rezumat Glutenul este o familie de proteine ​​care se găsește în boabele de cereale și ajută să-i dați pâinii structura. Din nefericire, cei cu boala celiacă și sensibilitatea la gluten non-celiac experimentează disconfort atunci când mănâncă alimente care conțin gluten.

De ce unii oameni ar trebui să evite glutenul

Majoritatea oamenilor pot consuma gluten fără a avea efecte secundare.

Cu toate acestea, persoanele cu intoleranță la gluten sau boala celiacă nu tolerează glutenul.

Persoanele care suferă de alte tulburări, cum ar fi alergia la grâu și sensibilitatea la gluten non-celiacă, evită, de asemenea, frecvent glutenul.

În afară de o alergie, există două motive principale pentru care cineva ar dori să evite glutenul.

Boala celiacă

Boala celiacă afectează până la 1% dintre persoanele din întreaga lume (4).

Este o boală autoimună în care organismul greșește glutenul ca o amenințare străină. Pentru a elimina această "amenințare", corpul suprareacționează și atacă proteinele glutenului.

Din păcate, acest atac distruge și zonele înconjurătoare, cum ar fi peretele intestinal. Acest lucru poate duce la deficiențe nutritive, probleme digestive severe și anemie, precum și la creșterea riscului de îmbolnăvire a multor boli (6).

Persoanele cu boala celiacă suferă adesea dureri abdominale acute, diaree, constipație, erupții cutanate, disconfort la nivelul stomacului, balonare, scădere în greutate, anemie, oboseală și depresie (1).

Este interesant faptul că unii oameni cu boala celiacă nu au simptome digestive. În schimb, pot prezenta alte simptome, cum ar fi oboseala, depresia și anemia.

Cu toate acestea, aceste simptome sunt, de asemenea, frecvente în multe alte afecțiuni medicale, ceea ce face ca boala celiacă să fie dificil de diagnosticat (7).

Sensibilitatea la gluten non-celiacă

Se crede că sensibilitatea glutenului non-celiac afectează 0. 5-13% din populație (2).

Persoanele care sunt clasificate ca având sensibilitate non-celiacă la gluten nu testează boala celiacă pozitivă sau alergia la grâu. Cu toate acestea, ei se simt încă inconfortabili după ce au consumat gluten (8).

Simptomele sensibilității glutenului non-celiac sunt similare cu cele ale bolii celiace și includ dureri de stomac, balonare, modificări ale mișcărilor intestinale, oboseală și eczemă sau erupții cutanate (2).

Cu toate acestea, sensibilitatea glutenului non-celiac este extrem de controversată. Unii experți cred că această sensibilitate există, în timp ce alții cred că este totul în capul oamenilor.

De exemplu, un studiu a testat această teorie la 35 de persoane cu sensibilitate la gluten non-celiac. Oamenii de știință au dat participanților atât o făină fără gluten, cât și o făină pe bază de grâu în momente separate, fără a le identifica.

Ei au descoperit că două treimi dintre oameni nu au putut spune diferența dintre făina fără gluten și făina de grâu. De fapt, aproape jumătate dintre participanți au avut simptome mai slabe după ce au consumat făina fără gluten (9).

De asemenea, aceste simptome pot fi cauzate de alți iritanți precum FODMAPS - carbohidrații cu catenă scurtă care pot cauza probleme digestive (10).

Cu toate acestea, unele dovezi arată că există sensibilitate la gluten (11).

La sfârșitul zilei, dovezile privind sensibilitatea la gluten non-celiacă sunt amestecate. Cu toate acestea, dacă credeți că glutenul vă face să vă simțiți incomod, cel mai bine este să vă informați medicul.

Rezumat Majoritatea oamenilor pot tolera glutenul. Cu toate acestea, persoanele cu boala celiaca si sensibilitatea la gluten non-celiaca pot experimenta disconfort consumand gluten.

PublicitatePublicitate

Alimentele care trebuie evitate pe o dietă fără gluten

Evitarea totală a glutenului poate fi o provocare.

Acest lucru se datorează faptului că glutenul se găsește în multe ingrediente comune care se adaugă la alimente.

Mai jos sunt principalele surse de gluten din dieta:

• Alimente pe bază de grâu cum ar fi tărâțe de grâu, făină de grâu, speltă, durum, kamut și grâu
• Malt
• drojdie de bere
• Mai jos sunt câteva alimente care pot conține ingrediente care conțin gluten:
• Paine:
• Toată pâinea pe bază de grâu.

Paste:

• Toate pastele pe bază de grâu. Cereale:
• Cu excepția cazului în care etichetați fără gluten. Produse de cofetărie:
• Prăjituri, biscuiți, brioșe, pizza, prăjituri de pâine și produse de patiserie. Gustări:
• Bomboane, batoane de muesli, biscuiți, alimente comestibile pre-ambalate, nuci prăjite, chipsuri aromate și popcorn, covrigi. Sosuri:
• Sos de soia, sos teriyaki, sos de găină, marinate, pansamente pentru salată. Băuturi:
• Bere, băuturi alcoolice aromate. Alte produse alimentare:
• Cuscus, bulion (cu excepția cazului în care este indicat fără gluten). Cel mai simplu mod de a evita glutenul este de a mânca alimente neprelucrate, cu un singur ingredient. În caz contrar, ar trebui să citiți etichetele produselor alimentare ale majorității alimentelor pe care le cumpărați, deoarece acestea pot avea urme de gluten.
• De exemplu, ovăzul este natural fără gluten. Cu toate acestea, ele sunt adesea contaminate cu gluten, deoarece acestea pot fi prelucrate în aceeași fabrică ca și produsele pe bază de grâu (12). Sumar

Evitarea totală a glutenului poate fi o provocare, deoarece se găsește în multe alimente comune. Cel mai bun mod de a evita complet glutenul este de a mânca alimente întregi, cu un singur ingredient.

Alimente pentru a mânca pe o dietă fără gluten

Există o mulțime de opțiuni fără gluten care vă vor permite să vă bucurați de mese sănătoase și delicioase. Aici este o listă de produse fără gluten:

Carne și pește:

Toate carnea și peștele, cu excepția cărnii acoperite sau acoperite.

Ouă:

• Ouăle sunt în mod natural fără gluten. Lactate:
• Produse lactate simple, cum ar fi laptele simplu, iaurtul simplu și brânzeturile. Cu toate acestea, produsele lactate aromate au adăugat ingrediente care conțin gluten, deci va trebui să citiți etichetele produselor alimentare. Fructe și legume:
• Toate fructele și legumele sunt în mod natural fără gluten. Granule fără gluten:
• Quinoa, orez, hrișcă, tapioca, sorg, porumb, mei, amarant, argintiu, teff și ovăz (dacă etichetați fără gluten). Amidon și făină fără gluten:
• Cartofi, făină de cartofi, porumb, făină de porumb, făină de făină, făină de soia, făină de migdale / făină de nucă de cocos și făină de tapioca. Nuci și semințe:
• Toate nucile și semințele. Spreduri și uleiuri:
• Toate uleiurile vegetale și untul. Ierburi și condimente:
• Toate ierburile și condimentele. Băuturi:
• Cele mai multe băuturi, cu excepția berii (cu excepția cazului în care sunt etichetate ca fără gluten). Dacă nu sunteți sigur dacă un produs alimentar conține gluten, este mai bine să citiți etichetele produselor alimentare.
• Rezumat O dietă fără gluten are o mulțime de opțiuni. Acest lucru vă permite să creați o varietate de rețete sănătoase și delicioase.

PublicitatePublicitate

Beneficiile unei diete fără gluten O dietă fără gluten are multe beneficii, mai ales pentru cineva cu boală celiacă.

Iată câteva beneficii ale unei diete fără gluten.

1. Poate elibereze simptomele digestive

Majoritatea oamenilor încearcă o dietă fără gluten pentru a trata problemele digestive.

Acestea includ balonare, diaree sau constipație, gaze, oboseală și multe alte simptome.

Studiile au arătat că, în urma unei diete fără gluten, pot fi ușurate simptomele digestive pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitatea glutenului non-celiac (13, 14).

Într-un studiu, 215 de persoane cu boală celiacă au urmat o dietă fără gluten timp de șase luni. Dieta fără gluten a contribuit la reducerea semnificativă a durerii de stomac și la frecvența diareei, a greaței și a altor simptome (15).

2. Poate reduce inflamația cronică la cei cu afecțiuni celiac

Inflamația este un proces natural care ajută organismul să trateze și să vindece infecția.

Uneori inflamația poate ieși din mână și în ultimele săptămâni, luni sau chiar ani. Aceasta se numește inflamație cronică și poate duce la diverse probleme de sănătate (16).

O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea inflamației cronice la cei cu boală celiacă.

Mai multe studii au arătat că o dietă fără gluten poate reduce markerii inflamației ca nivelele de anticorpi. De asemenea, poate ajuta la tratarea leziunilor intestinale cauzate de inflamația legată de gluten la cei cu boală celiacă (17, 18).

Persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiac pot avea, de asemenea, niveluri scăzute de inflamație. Cu toate acestea, nu este complet clar dacă o dietă fără gluten poate reduce inflamația la acești oameni (19).

3. Mai Boost Energy

Persoanele cu boala celiacă se simt adesea obosite, lente sau experimentează "ceața creierului" (20, 21).

Aceste simptome pot fi cauzate de deficiențe nutritive din cauza deteriorării intestinului. De exemplu, un deficit de fier poate duce la anemie, care este frecventă în boala celiacă (22).

Dacă aveți boală celiacă, trecerea la o dietă fără gluten poate contribui la creșterea nivelului de energie și vă împiedică să vă simțiți obosiți și lenți (13).

Într-un studiu care a inclus 1 031 de persoane cu boală celiacă, 66% dintre aceștia s-au plâns de oboseală. După ce a urmat o dietă fără gluten, numai 22% dintre persoane au suferit încă oboseală (23).

4. Vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Nu este neobișnuit să pierdeți greutatea atunci când începeți să urmați o dietă fără gluten.

Acest lucru se datorează faptului că elimină multe alimente nedorite care adaugă calorii nedorite la regimul alimentar. Aceste alimente sunt adesea înlocuite cu fructe, legume și proteine ​​slabe.

Totuși, este important să evitați alimentele prelucrate fără gluten, cum ar fi prăjituri, produse de patiserie și gustări, deoarece acestea pot adăuga rapid o mulțime de calorii în dieta dvs. (24).

Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, neprelucrate, fără gluten, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe.

Rezumat

O dietă fără gluten poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru cei cu boală celiacă. Aceasta poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive, reduce inflamația cronică, stimulează energia și promovează scăderea în greutate.

Publicitate

Dezavantajele dietei fără gluten În ciuda unei varietăți de beneficii pentru sănătate, o dietă fără gluten poate avea unele dezavantaje.

Iată câteva dezavantaje ale unei diete fără gluten.

1. Riscul unei deficiențe nutriționale

Persoanele care suferă de boala celiacă sunt expuse unor deficiențe nutriționale.

Acestea includ deficiențe în fibre, fier, calciu, vitamină B12, folat, zinc, vitaminele A, D, E și K și mai mult (25).

Interesant, studiile au constatat, de asemenea, că, în urma unei diete fără gluten, nu pot contribui la tratarea deficiențelor nutriționale (24, 26).

Acest lucru se datorează faptului că oamenii care utilizează o dietă fără gluten par să aleagă mai multe alimente procesate, denumite "fără gluten", față de alimentele fără gluten, cum ar fi fructele și legumele (26).

Mai mult, multe versiuni fără alimente fără gluten nu sunt fortificate cu vitamine B, cum ar fi acidul folic.

Deoarece pâinea fortificată este o sursă majoră de vitamine B, persoanele care se află pe o dietă fără gluten pot prezenta riscul de deficiență pentru aceste vitamine. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile însărcinate cu boală celiacă, deoarece vitaminele B sunt vitale pentru creșterea unui copil sănătos (27).

2. Constipație

Constipația este o plângere obișnuită cu privire la o dietă fără gluten.

Dietele fără gluten elimină multe surse populare de fibre cum ar fi pâinea, tărâțele și alte produse pe bază de grâu. Consumul unei diete bogate în fibre poate contribui la promovarea mișcărilor intestinale sănătoase (26, 28).

În plus, mulți substituenți fără gluten pentru produsele pe bază de grâu au un conținut scăzut de fibre. Acesta ar putea fi un alt motiv pentru care constipația este frecventă pe o dietă fără gluten (29, 30).

Dacă aveți constipație asupra unei diete fără gluten, intenționați să consumați mai multe fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fasole, lămâie, germeni de Bruxelles și fructe de pădure.

3. Costul

După o dietă fără gluten poate fi dificilă la un buget restrâns.

Cercetările arată că alimentele fără gluten sunt aproximativ două ori și jumătate mai scumpe decât omologii lor obișnuiți (31).

Acest lucru se datorează faptului că alimentele fără gluten costă producătorii mai mulți bani de făcut. De exemplu, alimentele fără gluten trebuie să treacă prin teste mai stricte și să se evite contaminarea.

Dacă sunteți pe un buget restrâns, încercați să mâncați mai multe alimente întregi, cu un singur ingredient, deoarece acestea costă mai puțin.

4. Poate face dificilă socializarea

Cele mai multe situații sociale se învârt în jurul hranei.

Acest lucru poate face dificilă socializarea dacă urmăriți o dietă fără gluten. În timp ce multe restaurante au opțiuni fără gluten, există încă riscul contaminării hranei cu urme de gluten (32).

Din păcate, studii au constatat că aproximativ 21% dintre persoanele cu boală celiacă evită evenimentele sociale, astfel încât să poată să rămână în dieta fără gluten (33).

Acestea fiind spuse, puteți să socializați în timp ce urmăriți o dietă fără gluten. Pur și simplu necesită o pregătire suplimentară în prealabil.

De exemplu, dacă mâncați afară, sunați în prealabil pentru a afla dacă au opțiuni fără gluten. Dacă mergeți la o întâlnire socială, este posibil să aveți nevoie de alimente fără gluten.

Rezumat

Persoanele care urmează o dietă fără gluten pot prezenta risc de deficiențe nutriționale și sunt predispuse la constipație.Urmărirea unei diete fără gluten poate fi, de asemenea, destul de costisitoare și face situațiile sociale dificile.

PublicitatePublicitate

Exemplu de meniu fără gluten Aici este un meniu de probă cu mese delicioase, fără gluten.

Simțiți-vă liber să schimbați sugestiile de masă în funcție de preferințele dvs.

Luni

Micul dejun:

Pudding de semințe chia peste noapte - 2 linguri de semințe de chia, 1 cană (240 ml) iaurt grecesc și 1/2 lingurita extract de vanilie cu fructe tăiate la alegere. Să stea într-un castron sau borcan Mason peste noapte.

Prânz:

• Supă de pui, linte și vegetale. Cina:
• Steak tacos - friptura, ciupercile și spanacul servite în tortilla de porumb fără gluten. Marți
• Mic dejun: Omelet cu legume.

Prânz:

• Salată Quinoa cu roșii tăiate, castraveți, spanac și avocado. Cina:
• Frigaruirile de creveti servite cu o salata de gradina. Miercuri
• Mic dejun: Făină de ovaz cu 1/4 cană (31 grame) de fructe de padure.

Prânz:

• Ton și salată de ou fiert. Cina:
• Pui și broccoli - pui și broccoli salvie în ulei de măsline și sos de soia fără gluten (sau tamari fără gluten). Servit cu o mică parte a orezului. Joi
• Micul dejun: Toastă fără gluten cu avocado și ouă.

Pranz:

• Resturile din cina de miercuri. Cină:
• Creveți de usturoi și unt serviți cu o salată laterală. Vineri
• Micul dejun: Bomboane de fructe de padure Banana - 1/2 banana medie, 1/2 ceasca (74 grame) ml) lapte.

Pranz:

• Înveliți salata de pui, folosită într-o folie fără gluten. Cina:
• Somon de tomate servit cu cartofi copți, broccoli, morcovi și fasole verde. Sâmbătă
• Mic dejun: Ciuperci și dovlecei frittata.

Prânz:

• Resturile de la cină. Cina:
• Salată de pui și legume prăjite cu quinoa. Duminică
• Mic dejun: Două ouă cu o felie de paine fără gluten.

Prânz:

• Salată de pui îmbrăcată în ulei de măsline. Cina:
• Lamb la grătar servit cu o varietate de legume prăjite. Rezumat
• Acest meniu de eșantion săptămânal pentru o persoană care utilizează o dietă fără gluten oferă o varietate de opțiuni alimentare sănătoase, bogate în nutrienți. Sfaturi utile pentru a urma o dietă fără gluten

După o dietă fără gluten nu este neapărat ușoară. Totuși, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține o dietă fără gluten, inclusiv:

Citiți etichetele produselor alimentare:

Practicați citirea etichetelor alimentare pentru a putea identifica cu ușurință alimente fără gluten.

Spuneți prietenilor dvs.:

• Dacă prietenii dvs. știu că sunteți pe o dietă fără gluten, este mai probabil să alegeți locuri cu opțiuni fără gluten atunci când mâncați afară. Cumpărați o carte de bucate fără gluten:
• Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai creativi cu gătitul și să vă bucurați de mâncare mai plăcută. Planificați înainte:
• Dacă călătoriți în străinătate, asigurați-vă că cercetați locuri de luat masa și cumpărați în apropierea locului de cazare. În caz contrar, planificați-vă dieta în jurul o mulțime de alimente întregi, cu un singur ingredient, cum ar fi carne slabă, legume și fructe. Folosiți ustensile de gătit separate:
• Dacă împărțiți o bucătărie cu prietenii sau membrii familiei, asigurați-vă că folosiți echipament de gătit și curățenie separat. Nu doriți să vă contaminați în mod accidental alimentele cu gluten din alimentele altor persoane. Adu-ți mâncarea proprie:
• Dacă vizitezi familia, ia-ți cu tine opțiuni fără gluten, cum ar fi painea și pastele fără gluten. În acest fel nu vă veți simți părăsit din mesele familiei. Dacă nu aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, nu va trebui să urmați o dietă fără gluten. Deși are multe beneficii pentru sănătate, limitează și alte alimente sănătoase, care sunt foarte bune pentru o sănătate optimă.
• Sumar Pot apărea situații care pot face greu să rămânem la o dietă fără gluten. Din fericire, după câteva dintre sfaturile de mai sus, cum ar fi practicarea citirii etichetelor alimentare și cercetarea opțiunilor fără gluten înainte de călătorie, vă pot ajuta să evitați complet glutenul.

PublicitatePublicitate

Linia de fund Majoritatea oamenilor pot consuma gluten fără efecte negative.

Cu toate acestea, cei cu boala celiaca trebuie sa evite aceasta, deoarece pot provoca efecte secundare incomode.

În timp ce o dietă fără gluten este limitată, există o mulțime de opțiuni sănătoase și delicioase.

Pentru a urma o dietă sănătoasă fără gluten, mâncați o mulțime de alimente întregi, cu un singur ingredient, cum ar fi fructele, legumele și sursele de proteine ​​slabe. Acestea vă vor ține stomacul fericit și vor promova sănătatea optimă.

Mai mult, o dietă fără gluten poate oferi multe beneficii pentru sănătate, mai ales dacă aveți boală celiacă.

Poate ușura simptomele digestive, reduce inflamația, stimulează energia și chiar te ajută să piardă în greutate.