10 Lire sterline in 2 luni: Pierdere in greutate Plan de masa

În timp ce numărați calorii și exerciții este cel mai bun mod de a pierde în greutate, poate fi obositor atunci când se face pe termen lung. Când vine vorba de a pierde 10 de kilograme sau mai mult, mă concentrez asupra conceptului de nutriție densă. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți greutatea fără să vă simțiți lipsiți.

Mâncarea densă de nutrienți, sau așa cum îmi place să o numesc, "cel mai mare bang pentru calorii tale", compară cantitatea de nutrienți și numărul de calorii într-un element. Pur și simplu a spus, înseamnă a accentua alimentele bogate în vitamine, minerale, fitochimice și antioxidanți și, de asemenea, în cantități reduse de calorii. Exemplele includ fructe proaspete, legume și cereale integrale.

publicitatePublicitate

Cum funcționează?

Densitatea nutrienților funcționează ca un instrument de pierdere în greutate și de gestionare a greutății, deoarece nu se simte ca fiind restrictiv. Încă mai puteți savura alimentele preferate prin îmbrăcarea cu ingrediente dense. Acest lucru vă ajută să măriți cantitatea de alimente pe care o puteți mânca, în timp ce încă vă gestionați calorii. Când te simți plin, ești mai bine să rămâi cu orice plan de masă.

Volumul și plenitudinea sunt factori importanți pentru sațietate. Când începem să digerăm mâncarea, stomacul se extinde treptat. Aceasta trimite un mesaj de plinătate creierului și, prin urmare, ne reduce dorința de a mânca. Acest semnal este mai pronunțat atunci când mâncăm alimentele de umplere, de obicei cele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi. De aceea acest plan de masă este greu atât pe carbohidrați bogați în fibre, cât și pe proteine.

Dieta și exercițiul

Următorul plan de masă este destinat să vă ajute să pierdeți 10 kilograme într-una până la două luni; acea fereastră se datorează faptului că toată lumea suferă de pierdere în greutate diferit Unii dintre noi sunt capabili să facă câteva modificări și să piardă în greutate chiar de pe lilieci, în timp ce alții vor avea nevoie de mai mult timp înainte ca greutatea să înceapă să iasă. Cred că este important să reamintim că calendarul nu contează atât de mult ca procesul. Efectuarea unor modificări de stil de viață sănătos poate dura mai mult decât abordările mai populare, repede fixate. Încercați să nu fiți frustrați dacă durează mai mult decât se aștepta; atâta timp cât faceți modificări în dieta dvs. și sunteți activi, veți ajunge în final la obiectivul dvs.

Publicitate

Pentru a vă asigura că faceți acest lucru, trebuie să vă combinați noul plan de masă cu o rutină bună de exerciții fizice. Ce înseamnă asta exact?

Ridicați cardio-ul și adăugați-l în formare de intervale mari de câteva ori pe săptămână. Acest echilibru se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, stimulând în același timp metabolismul. Alegeți activitățile care funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece sunteți mult mai probabil să rămâneți cu ceva dacă vă place să faceți acest lucru. Pentru începători, vizați aproximativ 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână. Pentru cei care deja exercită pe o bază consistentă, urmărește 50-60 minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână.

PublicitatePublicitate

Pentru a începe să pierdeți în greutate și să creșteți arderea calorică, faceți un obiectiv de a adăuga un interval de instruire suplimentar unul până la două zile pe săptămână. Instruirea prin intervale înseamnă pur și simplu alternări ale exploziilor de activitate intensă cu intervale de activitate mai ușoară. Există o mulțime de clase de exerciții de grup care urmează acest format, cum ar fi filarea, tabăra de boot și clasele de intervale specificate. Dacă nu aveți acces la o clasă, creați antrenament propriu interval prin amestecarea a 30 de secunde până la două minute de activitate intensă, urmată de o recuperare moderată; repetați timp de 20 până la 40 de minute.

După cum sa subliniat mai sus, acest plan de masă se concentrează pe consumul de fibre bogate în substanțe nutritive. Simțiți-vă liber să utilizați înlocuitori și să faceți modificări după cum este necesar. De exemplu, dacă recomandăm o ceașcă de spanac, puteți înlocui cu o ceașcă de kale, salată sau altă legume.

Ziua 1

Micul dejun: Cereale și fructe

• 1 cană de cereale integrale cu cereale de fibre de înaltă calitate, cu 2 căni de fructe de alegere. Serviți cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau lapte fără lapte de alegere.

Pranz: Quinoa Tabbouleh

• 1 cană plus 1 măr și 1 bucată de brânză. Poți să faci asta înainte, pregătindu-te suficient pentru prânz mâine!

Cina: Noodle-Free Pad Thai

PublicitatePublicitate

• 1 portie de tafta fara pad Thai. Obțineți rețeta!

Snack (oricând):

• 1/4 cană amestec de traseu sau migdale

Ziua 2

Mic dejun: Veggie-Egg Scramble

• 1 ouă și 2 albă de ou amestecate cu 1 cană de spanac tocat, roșii mari cu cuburi și 1/2 ciuperci. Se amestecă în 1/4 cupa brânză de mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Pranz: Quinoa Tabbouleh

Publicitate

• Utilizați 1 cană quinoa tabbouleh (rămășițe de ieri) cu 3 uncii de pui gătit, cubuleț (sau proteine ​​de alegere).

Cină: Polenta Bowl

• 1 portie castron polenta cu roșii prăjiți și spanac (faceți suplimentar pentru prânz a doua zi)

Snack (oricând):

PublicitatePublicitate

• 1 lingura. hummus

Ziua 3

Micul dejun: Smoothie verde

• Se amestecă 1 lapă de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană destemmed frunze de calză sau spanac de copil, 1 banană congelată coptă mare, arah de arahide, 1 lingura de semințe de chia sau semințe de semințe de semințe de semințe de măsline, scorțișoară de scorțișoară și 2 până la 3 cuburi de gheață.

Pranz: Polenta Bowl

• 1 portie castron polenta cu rosii prăjiți și spanac (rămășițe din cina de ultima noapte)

Cina: Skinny Lasagna

):

• 1 măr cu 1 lingură. Unt de migdale

Ziua 4

• Micul dejun: Cereale si fructe

PublicitatePublicitate

1 cana de cereale integrale de cereale cu doua fructe de fructe de alegere. Serviți cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau lapte fără lapte de alegere.

Pranz: Salata vegetariana Cobb

• Top 2 1/2 cesti de salata la alegere cu 1/3 cana garbanzo fasole, 1/2 castravete feliate, 1 rosie tocata, 1/4 avocado, 1 ou fiert si 1 1/2 linguri vinaigrette.

Cina: proteine, legume, boabe

• 3 uncii de proteine ​​gătite, de la 1 la 2 cani de legume preparate și o jumătate de cupă de cereale fierte la alegere

1 grapefruit mare, înjumătățit și udat cu 1 lingură.miere

• Ziua 5

Mic dejun: Făină de ovăz sau verde Smoothie

• Fă-ți o ceașcă de ovaz fiartă cu 2 căni de fructe de alegere (încercați fructe congelate pentru a reduce costurile; Serviți cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau lapte fără lapte de alegere.

sau Smoothie verde:

Se amestecă împreună 1 cană de lapte de migdale sau alt lapte, 1 cană destemmed frunze de calză sau spanac de copil, 1 banană congelată mare coptă, tocată în bucăți, 1 lingură. unt de migdale sau unt de arahide, 1 lingura. semințe de chia sau semințe de in, măcin de scorțișoară și 2 până la 3 cuburi de gheață.

• Pranz: Hummus Wrap

1 ambalaj lavash învelit cu 1/4 ceasca de humus, 1 cană de frunze de spanac, 1/2 cană de fâșii de ardei roșii, 1/2 cană de friptură de castravete și 1/4 cană de friptură de morcov. Rolați-vă și bucurați-vă!

• Cina: proteine, legume, cereale

3 uncii de proteine ​​gatite la alegere, 1 la 2 cani de legume preparate la alegere, 1/2 cana de cereale fierte de alegere

• Snack (oricand):

bar

• Ziua 6

Mic dejun: Veggie-Egg Scramble

• 1 ou și 2 albusuri de ou amestecate cu 1 ceasca de spanac tocat, 1 tomată mare, cubulețe și 1/2 cană de ciuperci. Se amestecă în 1/4 cupa brânză de mozzarella mărunțită chiar înainte de servire.

Prânz: Turcia afumată și salata de fasole albă

Top 2 1/2 cupe de salată de preferat cu 3 uncii de piept de curcan afumat, 1/2 castravete feliate, 1/4 cană conservată fasole albă drenată,, 10 struguri roșii fără semințe, 1 1/2 linguri de nuci prăjite tocate și 1 1/2 lingură de lemn. vinaigrette.

• Cina: Rainbow Soba Tăiței

1 portie (aproximativ 2 cești) Tortă de rădăcină Soba

• Gustare (oricând):

Făină de ovăz

• Fă-ți o ceașcă de fulgi de ovăz cu 2 căni de fructe, alege fructe de fructe congelate pentru a reduce costurile și a le aduna atunci când gătești fulgii de ovăz. Serviți cu 1 cești de lapte fără grăsimi sau lapte fără lapte de alegere.

Pranz: Pranz!

• Pentru o opțiune de apucare și deplasare, mergeți la Chipotle. Comandați un castron de salată de burrito cu fasole neagră, legume în stil fajita, guacamole, salsa de porumb prăjită și salsa de roșii.

Cină: Crema de prajitură de gust de vodcă

1 portie din acest ingredient 4 ingrediente cremă de ghiveci de gust de vodcă

• Gustare (oricând):

1 recipient (9 uncii), MA, RD este autorul

• Delish Knowledge

. Ea este, de asemenea, un profesor de yoga și specialist în managementul greutății, cu accent pe a vă ajuta să dezvoltați o relație sănătoasă cu alimentele dvs., găsind "greutatea fericită. "Urmați-o pe Twitter

• @delishknowledge

!