44 Alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați care au un gust incredibil

Tăierea carbohidraților poate avea beneficii impresionante.

Sa demonstrat că provoacă o reducere semnificativă a nivelului de foame (1).

Aceasta tinde să ducă la pierderea automată a greutății, fără a fi necesară calcularea caloriilor (2).

Cel puțin 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează, în general, mai multă pierdere în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, câteodată de 2-3 ori mai mult (3, 4).

Carbohidrații de tăiere pot avea, de asemenea, numeroase alte beneficii pentru sănătatea metabolică (5).

Aceasta include o reducere a zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a trigliceridelor, colesterolul HDL mai ridicat și altele (6, 7, 8, 9, 10).

Din fericire, consumul scăzut de carbune NU trebuie să fie complicat.

Găsește-ți dieta în jurul unor alimente reale cu conținut scăzut de carbohidrați și vei pierde în greutate și îți vei îmbunătăți sănătatea.

Aceasta este o listă cu 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe dintre ele sunt sănătoase, nutritive și incredibil de delicioase.

PublicitatePublicitate

Total Carbs vs. Carbs Net

Sub fiecare hrană, am enumerat conținutul de carbohidrați pentru o servire standard, precum și numărul de carbohidrați într-o porție de 100 grame.

Totuși, rețineți că unele dintre aceste alimente sunt bogate în fibre, astfel încât conținutul de carburi digerabile ("net") este chiar mai mic.

1. Ouă (aproape zero)

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai nutritive alimente de pe planetă.

Sunt încărcate cu tot felul de nutrienți, inclusiv nutrienți importanți din creier și compuși care pot îmbunătăți sănătatea ochilor (11, 12).

Carbs: aproape zero.

PublicitatePublicitate

Carne

Toate tipurile de carne sunt aproape de zero carb. O excepție este carnea de organe cum ar fi ficatul, care reprezintă aproximativ 5% carbohidrați (13).

2. Carne de vită (zero)

Carnea de vită este extrem de satioasă și încărcată cu substanțe nutritive importante precum fierul și B12. Există zeci de tipuri diferite de carne de vită, de la friptura Ribeye până la carnea de vită la hamburger.

Carbohidrați: zero.

AdvertisementAdvertisement

3. Miezul (Zero)

Ca carnea de vită, carnea de miel conține numeroase substanțe nutritive benefice, inclusiv fier și B12. Mielul este adesea hrănit cu iarbă și tinde să fie ridicat într-un acid gras benefic numit acid linoleic conjugat sau CLA (14).

Carbohidrați: zero.

Anunț

4. Pui (Zero)

Puiul este printre cele mai populare carne din lume. Este bogat în multe substanțe nutritive benefice și o excelentă sursă de proteine.

Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar putea fi o alegere mai bună să mergeți pentru tăieri mai grase, cum ar fi aripile și coapsele.

Carbohidrați: zero.

AdvertisementAdvertisement

5. Carne de porc, inclusiv Bacon (de obicei Zero)

Carnea de porc este un alt tip delicios de carne, iar slănina este un favorit al multor diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Baconul este carnea prelucrată, deci cu siguranță nu este o "hrană pentru sănătate.Cu toate acestea, este acceptabil să se mănânce cantități moderate de slănină pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Încercați să vă cumpărați slănina local, fără ingrediente artificiale și asigurați-vă că nu vă ardeți baconul în timpul gătitului. Carbs:

zero, dar citiți eticheta și evitați slănina care este vindecată cu zahăr 6. Jerky (de obicei Zero)

Jerky este carne care a fost tăiată în benzi și uscată. nu conține adaos de zahăr sau ingrediente artificiale, atunci jerky poate fi un aliment perfect gustare low-carb.

Totuși, rețineți că o mulțime de jerky disponibile la magazin este extrem de prelucrate și nesănătoase.

Carbs:

Dependent de tip Dacă este doar carne și condimente atunci ar trebui să fie aproape de zero Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați

Turcia

• PublicitatePublicitate
• Pește și fructe de mare
• Peștele și alte fructe de mare tind să fie incredibil de hrănitoare și sănătoase

Sunt deosebit de bogate în B12, ioduri și acizi grași omega-3, substanțe nutritive pe care mulți oameni nu le primesc suficient.

Ca și carnea, aproape toți peștii și fructele de mare conțin alături de carbohidrați.

7. Somon (Zero)

Somonul este printre cele mai populare tipuri de pești printre indivizii care se confruntă cu sănătatea, pentru un motiv bun.

Este un tip de pește gras, adică conține cantități semnificative de grăsimi sănătoase din inimă, în acest caz acizi grași omega-3.

Somonul este, de asemenea, încărcat cu B12, iod și conține o cantitate decentă de vitamină D3.

Carbohidrați:

zero.

8. Păstrăv (Zero)

Ca somonul, păstrăvul este un tip de pește gras care este încărcat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți. Carbohidrați:

zero.

Anunț

9. Sardine (zero) Sardinele sunt pești grași care sunt în general mâncați aproape întregi, cu oase și totul.

Sardinele sunt printre cele mai dense alimente nutritive de pe planetă și conțin aproape fiecare nutrient necesar corpului uman.

Carbohidrați:

zero.

10. Shellfish (4-5% Carbs)

Este o rușine că crustacea face rareori meniurile zilnice ale oamenilor. Cu toate acestea, ele sunt printre cele mai nutritive alimente din lume, clasându-se aproape de carnea de organe atunci când vine vorba de densitatea nutrienților. Shellfish tinde să conțină cantități mici de carbohidrați.

Carbohidrați:

4-5 grame de carbohidrați la 100 grame de crustacee.

Pește și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați

Creveți Egipt

Homar

• Herring
• Tuna
• Cod
• Catfish
• Halibut
• Legume legumele au un conținut scăzut de carbohidrați. Legumele cu frunze și legumele crucifere sunt deosebit de scăzute, cu majoritatea carbohidraților din fibre.
• Pe de altă parte, legumele rădăcinoase de amidon precum cartofii și cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați.
• Publicitate

11. Broccoli (7%)

Broccoli este o legumă cruciferă gustoasă care poate fi consumată atât brută, cât și brută. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre, și conține, de asemenea, compuși potențiali de combatere a cancerului.

Carburări:

6 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

12. Roșii (4%)

Roșiile sunt fructe / fructe din punct de vedere tehnic, dar sunt de obicei consumate ca legume. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.

Carbs: 7 grame într-o tomată mare, sau 4 grame la 100 de grame.

13. Ceapa (9%)

Ceapa se numara printre cele mai gustoase plante de pe pamant si adauga un gust puternic la retete. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți compuși antiinflamatori.

Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 9 grame la 100 grame.

14. Varza de Bruxelles (7%)

Varza de Bruxelles sunt legume extrem de nutritive, legate de broccoli si varza. Acestea sunt foarte ridicate în vitamina C și vitamina K, și conțin numeroși compuși de plante benefice.

Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de ceașcă sau 7 grame la 100 de grame.

15. Conopidă (5%)

Conopida este o legumă gustoasă și versatilă care poate fi folosită pentru a face tot felul de lucruri interesante în bucătărie. Este bogat în vitamina C, vitamina K și acid folic.

Carbs: 5 grame pe cană și 5 grame la 100 grame.

16. Kale (10%)

Kale este o legumă foarte populară printre indivizii sănătoși. Este încărcat cu fibre, vitamina C, vitamina K și antioxidanți caroten. Kale are numeroase beneficii pentru sănătate.

Carburări: 7 grame pe cană sau 10 grame la 100 grame.

17. Vinete (6%)

Vânătața este un alt fruct care este consumat în mod obișnuit ca o legumă. Are multe utilizări interesante și este foarte bogat în fibre.

Carbohidrați: 5 grame pe cană sau 6 grame la 100 grame.

18. Castraveți (4%)

Castraveți este o legumă populară, cu o aromă ușoară. Conține mai ales apă, cu o cantitate mică de vitamina K.

Carbs: 2 grame pe jumătate de ceașcă sau 4 grame la 100 grame.

19. Bell Peppers (6%)

Ardeii bell sunt fructe / legume populare, cu o aromă distinctă și satisfăcătoare. Sunt foarte bogate în fibre, vitaminele C și antioxidanții carotenului.

Carbohidrați: 9 grame pe cană sau 6 grame la 100 grame.

20. Sparanghel (2%)

Sparanghelul este o leguma foarte delicioasa de primavara. Este foarte bogat în fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K și antioxidanți caroten. De asemenea, este foarte bogat în proteine ​​comparativ cu majoritatea legumelor.

Carbohidrați: 3 grame pe cană sau 2 grame la 100 grame.

21. Fasole verde (7%)

Boabele verzi sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar de obicei sunt consumate într-un mod similar cu legumele.

Calorii pentru calorii, sunt extrem de ridicate în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu și potasiu. Carbohidrați:

8 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

22. Ciuperci (3%)

Ciupercile din punct de vedere tehnic nu sunt plante, ci ciupercile comestibile sunt deseori clasificate ca legume. Acestea conțin cantități decente de potasiu și sunt bogate în unele vitamine B.

Carbs: 3 grame pe cană și 3 grame la 100 de grame (ciuperci albe).

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Țelină

Spanac Zucchini

Capră elvețiană

• Varză
• Puteți mânca o mulțime de legume fără a trece peste limita de carb.
• Fructe și fructe de pădure
• Chiar dacă fructele sunt în general percepute ca fiind sănătoase, ele sunt extrem de controversate în rândul celor cu carne slabă.
• Asta pentru că majoritatea fructelor au tendința de a fi bogate în carbohidrați în comparație cu legumele.

În funcție de cantitatea de carbohidrați la care v-ați propus, este posibil să doriți să restricționați consumul de fructe la 1-2 bucăți pe zi.

Totuși, acest lucru nu se aplică fructelor grase cum ar fi avocado sau măsline. Bomboanele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt, de asemenea, excelente.

23. Avocado (8,5%)

Avocado este un tip unic de fructe. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Avocadele sunt, de asemenea, extrem de bogate în fibre și potasiu și conțin cantități decente de tot felul de alți nutrienți.

Carbohidrați:

13 grame pe cupă sau 8,5 grame la 100 grame.

Țineți minte că majoritatea (aproximativ 78%) din carbohidrații din avocado sunt fibre, deci nu conțin aproape nici un carbohidrat digerabil ("net").

24. Măsline (6%)

Măslinul este un alt delicios fruct cu conținut ridicat de grăsimi. Este foarte mare în fier și cupru și conține o cantitate decentă de vitamina E. Carbs:

2 grame per uncie sau 6 grame la 100 grame.

25. Căpșuni (8%)

Căpșunile sunt printre cele mai scăzute carburi și cele mai multe fructe dense pe care le puteți mânca. Sunt foarte bogate în vitamina C, mangan și diverși antioxidanți.

Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 8 grame la 100 grame.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruiturile sunt fructe citrice care sunt legate de portocale. Sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanții carotenului.

Carbohidrați: 13 grame într-un grapefruit jumătate, sau 11 grame la 100 grame.

27. Caise (11%)

Caisul este un fruct incredibil de delicios. Fiecare caisă conține puțin carbohidrați, dar o mulțime de vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame în 2 caise, sau 11 grame la 100 de grame.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Lămâi

Kiwi Portocale

Afine

• Zmeură
• Nuci și semințe
• Acestea tind să fie scăzute în carbohidrați, dar bogate în grăsimi, fibre, proteine ​​și diverse micronutrienți.
• Nucile sunt adesea consumate ca gustări, dar semințele sunt folosite mai degrabă pentru a adăuga prăjituri la salate sau rețete.
• Făina de orez și făina de semințe (cum ar fi făină de migdale, făină de nucă de cocos și făină de semințe de in) sunt, de asemenea, adesea folosite pentru a face paine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte alimente coapte.

28. Migdale (22%)

Migdalele sunt incredibil de gustoase și crocante. Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamina E și sunt printre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu-i ajung destul.

În plus, migdalele se umple incredibil și s-au dovedit a promova scăderea în greutate în unele studii (15, 16).

Carbs:

6 grame la uncie, sau 22 grame la 100 grame.

29. Nuci (14%)

Nucul este un alt tip delicios de nuci. Este deosebit de ridicat în acidul gras omega-3 ALA și conține și alți nutrienți.

Carbs: 4 grame la uncie, sau 14 grame la 100 grame.

30. Arahide (16%)

Arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar tind să fie preparate și consumate ca nuci. Sunt foarte bogate în fibre, magneziu, vitamina E și diverse vitamine și minerale importante.

Carbs: 5 grame la uncie, sau 16 grame la 100 grame.

31. Chia Semințe (44%)

Semințele Chia sunt în prezent printre cele mai populare alimente din lume. Acestea sunt încărcate cu multe substanțe nutritive importante și pot fi folosite în tot felul de rețete prietenoase cu carbohidrați.

Semințele Chia sunt foarte bogate în fibre și pot fi cele mai bogate surse de fibre dietetice de pe planetă. Carbs:

12 grame la uncie, sau 44 grame la 100 grame.

Totuși, rețineți că aproximativ 86% din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, astfel încât, în realitate, acestea conțin foarte puține carbohidrați digerabili ("net").

Alte fructe cu coajă lemnoasă și semințe

Nuci de alune Nuci de macadamia

Nuci de cocos

Nuci de cocos

• Fistic
• Semințe de dovleac
• Semințe de floarea soarelui
• Dacă tolerați lapte, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Doar asigurați-vă că citiți eticheta și evitați orice cu zahăr adăugat.
• 32. Brânză (1,3%)
• Brânza este printre cele mai delicioase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi consumată atât în ​​materie primă, cât și în tot felul de rețete delicioase. Se întâmplă foarte bine cu carnea, cum ar fi deasupra unui burger (fără bun, desigur).
• Brânza este de asemenea extrem de hrănitoare. O singură felie groasă de brânză conține o cantitate similară de nutrienți ca un întreg pahar de lapte.

Carbohidrați:

0. 4 grame pe felie sau 1,3 grame la 100 de grame (cheddar).

33. Cremă puternică (3%)

Crema puternică conține foarte puține carbohidrați și proteine, dar are un conținut ridicat de grăsimi lactate. Câțiva carabili au pus-o în cafea sau o folosesc în rețete. Un castron de fructe de padure cu o frisca poate fi un delicios delicios carbohidrat.

Carbs:

1 gram pe uncie, sau 3 grame la 100 grame. 34. Iaurt plin de grăsime (5%)

Iaurtul cu conținut de grăsime este extrem de sănătos. Conține mai multe substanțe nutritive decât laptele integral, dar iaurtul cu culturi vii este încărcat și cu bacterii probiotice benefice.

Carbohidrați:

11 grame pe recipient de 8 uncii sau 5 grame la 100 de grame. 35. Iaurtul grecesc (4%)

Iaurtul grecesc, numit si iaurtul taiat, este foarte gros comparativ cu iaurtul obisnuit. Este foarte mare în multe substanțe nutritive benefice, în special în proteine.

Carbohidrați:

6 grame pe container sau 4 grame la 100 de grame. Grăsimi și uleiuri

Există multe grăsimi și uleiuri sănătoase care sunt acceptabile pe o dietă bogată în alcool, pe bază de alimente.

Asigurați-vă că evitați uleiurile vegetale rafinate precum uleiul de soia, uleiul de porumb și altele, deoarece acestea sunt foarte nesănătoase când sunt consumate în exces.

36. Unt (Zero) Odată demonizată pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate, untul a revenit. Alegeți untul hrănit cu iarbă dacă puteți, este mai mare în unele substanțe nutritive.

Carbohidrați:

zero.

37. Uleiul de măsline extra virgin (zero)

Uleiul de măsline extra virgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă. Este un ingredient de bază pentru dieta mediteraneană sănătoasă inimii.

Este încărcat cu antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori, și are beneficii impresionante pentru sănătatea cardiovasculară.

Carbohidrați: zero.

38. Uleiul de nucă de cocos (zero)

Uleiul de cocos este o grăsime foarte sănătoasă, încărcată cu acizi grași cu lanț mediu, care au efecte benefice puternice asupra metabolismului. S-au dovedit că reduc pofta de mâncare, stimulează arderea grăsimilor și ajută oamenii să-și piardă grăsimea burții (17, 18, 19, 20).

Carbohidrați:

zero. Alte grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați

Uleiul de avocado

Lard

Seal Băuturi

Cele mai multe băuturi fără zahăr sunt perfect acceptabile când consumați carbohidrați scăzut.

• Rețineți că sucurile de fructe sunt foarte ridicate în zahăr și carbohidrați și ar trebui să fie cu siguranță evitate.
• 39. Apă
• Apa trebuie să fie băutura dumneavoastră, indiferent de restul dietă.

Carbohidrați:

zero.

40. Cafeaua

În ciuda faptului că a fost demonizată în trecut, cafeaua este de fapt foarte sănătoasă.

Este cea mai mare sursă de antioxidanți din alimentație, iar consumatorii de cafea s-au dovedit a trăi mai mult și au un risc mai scăzut de mai multe boli grave, inclusiv diabetul de tip 2, boala Parkinson și Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Doar asigurați-vă că nu adăugați ceva nesăbuit la cafea. Negrul este cel mai bun, dar unele lapte integral sau grăsime este bine. Carbohidrați:

zero.

41. Ceaiul

Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost studiat destul de bine și sa dovedit a avea tot felul de beneficii impresionante pentru sănătate. De asemenea, ar putea crește ușor arderea grăsimilor (27, 28).

Carbohidrați:

zero. 42. Club Soda / Apă Carbonată

Soda de club este destul de mult doar apă cu dioxid de carbon adăugat. Este perfect acceptabil atât timp cât nu există zahăr în el. Citiți eticheta pentru a vă asigura că.

Carbohidrați:

zero. 43. Ciocolată neagră

Acest lucru poate surprinde unii oameni, dar ciocolata neagră de calitate este de fapt carbohidrația perfectă cu carbohidrați.

Doar asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră reală cu un conținut de cacao de 70-85% (sau mai mare), atunci nu va conține mult zahăr.

Ciocolata neagra are numeroase beneficii, cum ar fi imbunatatirea functiei creierului si reducerea tensiunii arteriale (29, 30). Studiile arată, de asemenea, că consumatorii de ciocolată neagră au un risc mult mai scăzut de boli cardiace (31). Puteți citi despre mai multe beneficii pentru sănătate în acest articol.

Carbohidrați:

13 grame pe bucată de 1 uncie, sau 46 grame la 100 de grame. Acest lucru depinde de tip, deci asigurați-vă că ați citit eticheta.

Rețineți că aproximativ 25% din carbohidrații din ciocolată neagră sunt fibre, deci conținutul total de carbohidrați digerabili este mai mic.

44. Ierburi, condimente și condimente

Există o varietate nesfârșită de ierburi delicioase, mirodenii și condimente pe care le puteți mânca. Cele mai multe dintre ele sunt foarte scăzute în carbohidrați, dar împachetează un puternic pumn nutrițional și ajută să adăugați aromă la mese.

Unele exemple notabile includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, mustar și oregano. Acest articol enumeră 10 ierburi delicioase și condimente cu beneficii puternice pentru sănătate. 45. Altceva?

Există o varietate nesfârșită de alimente delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Puteți afla mai multe despre consumul scăzut de carbohidrați, inclusiv un plan de masă, rețete și numeroase sfaturi.