25 Simple sfaturi pentru a-ți face dieta sănătos

O dietă sănătoasă a fost dovedită științific că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea sănătății corpului.

Totuși, modificarea majoră a dietei poate părea uneori foarte copleșitoare.

În loc să facă mari schimbări, ar fi mai bine să începeți cu câteva mici.

Acest articol discută despre 25 de mici modificări care pot face o dietă regulată un pic mai sănătos.

advertisementAdvertisement

1. Slow Down

Ritmul la care mănânci influențează cât de mult mâncați, precum și cât de mult este probabil să câștigi greutate.

De fapt, studiile care compară diferite viteze de mâncare arată că consumatorii rapizi sunt cu până la 115% mai susceptibili de a fi obezi decât cei care au un consum lent (1, 2, 3).

Apetitul, cât de mult mănânci și cât de plin ești, este controlat de hormoni. Acești hormoni vă semnalează creierul dacă sunteți foame sau plin.

Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul dvs. să primească aceste mesaje, astfel încât mâncarea mai lentă să vă ofere creierului timpul necesar pentru a vă percepe că sunteți plin.

Studiile au confirmat acest lucru, arătând că consumul lent poate reduce numărul de calorii consumate la mese și vă va ajuta să pierdeți greutatea (4, 5).

Alimentarea lentă este, de asemenea, legată de o mascare mai temeinică, care a fost, de asemenea, legată de o mai bună întreținere a greutății (6, 7).

Prin urmare, pur și simplu consumând mai lent și mestecând mai des, vă puteți reduce riscul de a mânca prea mult și de a câștiga excesul de greutate.

2. Alegeți o pâine integrală - nu este rafinată

Puteți face cu ușurință o dietă mai sănătoasă, alegând pâinea integrală în locul unei pâini tradiționale de cereale rafinate.

Spre deosebire de cerealele rafinate, care au fost legate de multe probleme de sănătate, boabele integrale au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și cancer (8, 9, 10, 11).

Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, vitamine B și câteva minerale, cum ar fi zinc, fier, magneziu și mangan.

Există multe soiuri de pâine cu cereale integrale, și multe dintre ele chiar gustă mai bine decât pâinea rafinată.

Asigurați-vă că ați citit eticheta pentru a vă asigura că pâinea dvs. este făcută numai cu cereale integrale, nu un amestec de boabe întregi și rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe întregi sau boabe.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Adauga iaurtul grecesc la dieta ta

iaurtul grecesc (sau iaurtul in stil grecesc) este mai gros si mai cremos decat iaurtul obisnuit.

A fost tuns să-și îndepărteze excesul de zer, care este partea hidrosolubilă a laptelui. Rezultatul final este un iaurt care este mai mare în grăsimi și proteine ​​decât iaurtul obișnuit.

De fapt, conține până la de trei ori cantitatea de proteine ​​găsită în aceeași cantitate de iaurt regulat sau până la 9 grame la 100 grame (12, 13).

Alimentația unei surse bune de proteine ​​vă ajută să vă simțiți mai plini de timp, ajutându-vă să vă administrați pofta de mâncare și să consumați mai puține calorii în ansamblu (14, 15).

În plus, deoarece iaurtul grecesc a fost înrădăcinat, acesta conține mai puțin carbohidrați și lactoză decât iaurtul obișnuit, făcându-l potrivit pentru cei care urmează o dietă bogată în carbohidrați sau sunt intoleranți la lactoză.

Înlocuiți pur și simplu unele gustări sau soiuri regulate de iaurt cu iaurt grecesc pentru o doză mare de proteine ​​și substanțe nutritive.

Asigurați-vă că alegeți soiurile care nu sunt aromate, deoarece cele aromatizate pot fi ambalate cu zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase.

4. Nu cumpărați fără o listă

Există două strategii importante de angajat atunci când faceți cumpărături: faceți lista dvs. de cumpărături înainte de timp și nu mergeți la magazin foame.

Nu știți exact ce aveți nevoie face loc impulsului de cumpărare, în timp ce foamea poate exacerba mai mult impulsurile dumneavoastră.

Pentru a vă asigura că nu vă dați impulsurile, planificați-vă înainte și scrieți ce aveți nevoie în prealabil.

Prin acest lucru și lipirea pe lista dvs., nu veți cumpăra numai produse sănătoase, ci și economisiți bani și aveți alimente mai sănătoase în jurul casei.

AdvertisementAdvertisement

5. Mananca oua, preferabil pentru micul dejun

Ouale sunt incredibil de sanatoase, mai ales daca le mananci dimineata.

Sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și multe substanțe nutritive esențiale pe care oamenii de multe ori nu le primesc suficient, cum ar fi colina.

Atunci când se uită la studii care compară diferite tipuri de mic dejun caloriile potrivite, ouăle ies pe partea de sus.

Mancând ouăle dimineața crește sentimentele de plinătate. Acest lucru sa dovedit a determina oamenii să consume mai puține calorii în următoarele 36 de ore, ceea ce poate fi destul de util pentru pierderea în greutate (16, 17, 18).

Un studiu efectuat la tineri tineri sănătoși și potriviți a arătat că ouăle au provocat o plinătate semnificativă, mai puțină foamete și o dorință mai mică de a mânca, comparativ cu un mic dejun constând din cereale sau croissante (19).

De fapt, bărbații care au avut ouă la micul dejun au mâncat în mod automat 270-470 de calorii mai puțin la bufetul de prânz și cină, în comparație cu cei care au mâncat alte micul dejun.

Prin urmare, înlocuirea pur și simplu a micului dvs. dejun cu ouă poate duce la beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră.

Anunț

6. Creșteți consumul de proteine ​​

Proteina este adesea menționată ca regele substanțelor nutritive și pare să aibă niște superputeri.

Datorită abilității sale de a vă afecta foamea și hormonii de sațietate, este cea mai mare umplere a macronutrienților (20, 21).

Un studiu a arătat că simpla creștere a consumului de proteine ​​de la 15% la 30% din calorii face ca oamenii să mănânce 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a-și limita în mod activ aportul (22).

Mai mult, proteina vă ajută să păstrați masa musculară, ceea ce determină rata metabolismului. Un aport ridicat de proteine ​​poate duce la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți cu 80-100 pe zi (23, 24).

Acest lucru este important în special pentru prevenirea pierderii masei musculare care poate apărea în timpul pierderii în greutate și pe măsură ce îmbătrâniți (25, 26).

Scopul este de a adăuga o sursă de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Acesta vă va ajuta să vă simțiți mai plini de durată, să vă opriți pofta și să vă faceți mai puțin probabil să vă mâncați prea mult.

Surse bune de proteine ​​includ produse lactate, nuci, unt de arahide, ouă, fasole și carne slabă.

AdvertisementAdvertisement

7. Bea suficientă apă

Consumul de apă suficientă este important pentru sănătatea dumneavoastră.

Multe studii au arătat că apa potabilă poate favoriza scăderea în greutate, întreținerea greutății și chiar poate crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți zilnic (27, 28, 29).

Studiile arată, de asemenea, că apa potabilă înainte de mese poate reduce aportul și aportul de calorii în timpul mesei ulterioare la adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă (28, 30).

Cel mai important lucru este acela de a bea apă în loc de al altor băuturi. Acest lucru poate reduce drastic consumul de zahăr și de calorii (31, 32, 33).

Oamenii care beau cea mai mare parte a apei s-au dovedit că consumă în medie mai puțin de 200 de calorii pe zi decât cei care beau alte băuturi (34, 35).

8. Coaceți sau coaceți în loc să gatiți sau să prăjiți

Modul în care vă preparați alimentele poate schimba drastic efectele asupra sănătății.

Grilling-ul, prăjirea, prăjirea și prăjirea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui.

Cu toate acestea, în timpul acestor tipuri de preparate se formează mai mulți compuși potențial toxici, cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), produsele finale de glicozilare (AGE) și aminele heterociclice (HCA) (36).

Toți acești compuși au fost legați de mai multe boli, inclusiv cancer și boli cardiace (37, 38, 39, 40).

Metodele de gătit mai sănătoase includ coacerea, prăjirea, fierberea, gătitul lent, braconajul, gătitul sub presiune, stewing și sous-vide.

Aceste metode nu favorizează formarea acestor compuși dăunători și astfel fac alimentele sănătose (41, 42, 43, 44).

Cu toate acestea, nu există nimic de spus că nu vă puteți bucura de gratar ocazional sau de prăjituri adânci, dar încercați să folosiți cu ușurință aceste metode.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Luați suplimente Omega-3 și vitamina D

Un număr surprinzător de oameni din întreaga lume sunt deficitari în vitamina D, incluzând 42% din populația SUA (45, 46).

Vitamina D este o vitamina solubila in grasime, care este foarte importanta pentru sanatatea oaselor si buna functionare a sistemului imunitar. De fapt, fiecare celulă din corp are un receptor pentru vitamina D, indicând importanța sa (47, 48, 49).

Vitamina D se găsește în foarte puține alimente, dar fructele de mare grase conțin, în general, cele mai mari cantități.

Acizii grași omega-3 sunt un alt nutrient care lipsește frecvent în fructele de mare grase. Ele au multe roluri importante în organism, inclusiv reducerea inflamației, menținerea sănătății inimii și promovarea funcției cerebrale (50, 51, 52, 53).

Dieta occidentală este, în general, foarte mare în acizii grași omega-6, care promovează inflamația și au fost legați de multe boli cronice (54).

Omega-3 ajuta la combaterea acestei inflamatii si mentine organismul intr-o stare mai echilibrata (55).

Dacă nu consumați regulat fructe de mare grase, luați în considerare administrarea unui supliment. Omega-3 și vitamina D pot fi adesea găsite împreună într-un supliment.

10. Înlocuiește-ți restaurantul preferat "Fast Food"

Mâncarea nu trebuie să implice alimente nesănătoase.

Luați în considerare "modernizarea" restaurantului dvs. preferat pentru fast-food la unul cu opțiuni mai sănătoase.

Există numeroase restaurante sănătoase pentru fast-food și bucătării de fuziune care oferă mese delicioase și sănătoase.

Ele pot fi doar un înlocuitor excelent pentru burgerul sau pizza. În plus, puteți obține, în general, aceste mese la un preț foarte decent.

11. Încercați să obțineți cel puțin o nouă rețetă sănătoasă pe săptămână

Decideți ce aveți pentru cină poate fi o cauză constantă de frustrare, motiv pentru care mulți oameni tind să utilizeze din nou și din nou aceleași rețete.

Șansele că ați gătit aceleași rețete pe pilot automat de ani de zile.

Dacă acestea sunt rețete sănătoase sau nesănătoase, este întotdeauna sănătos să încercați ceva nou.

Scopul este să încercați să faceți o nouă rețetă sănătoasă cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta vă poate schimba aportul de alimente și nutrienți și, sperăm, adăugați rețete noi și sănătoase la rutina dumneavoastră.

Alternativ, încercați să faceți o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate.

Anunț

12. Alegeți cartofi prăjiți peste cartofi prăjiți

Cartofii sunt foarte umplut și o parte comună pentru multe feluri de mâncare (56).

Acestea fiind spuse, metoda în care sunt preparate determină în mare măsură efectele lor asupra sănătății.

Pentru început, 100 de cartofi coapte conțin 94 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de cartofi prăjiți conține de trei ori mai mult sau 319 calorii (57, 58).

În plus, cartofii prăjiți prajiti în general conțin compuși nocivi, cum ar fi aldehidele și grăsimile trans (59, 60).

Înlocuirea cartofilor tăi cu cartofi prăjiți sau fierți este o modalitate excelentă de a rade calorii și de a evita compușii nocivi.

13. Mananca-ti verzii intai

O modalitate buna de a te asigura ca mananci verdele este sa le mananci ca un starter.

Procedând astfel, probabil că veți termina toate verdele în timp ce sunteți cei mai foame și veți fi capabili să mâncați mai puțin din alte componente, poate chiar mai puțin sănătoase, ale mesei.

Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puține și mai sănătoase calorii în ansamblu, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Mai mult, consumul de legume înainte de o masă bogată în carburi sa dovedit a avea efecte benefice asupra nivelului zahărului din sânge.

încetinește viteza cu care sunt absorbite carbohidrații în sânge și poate beneficia atât de control pe termen scurt și lung al zahărului din sânge la persoanele cu diabet (61, 62).

14. Mănâncă-ți fructele în loc să le bei

Fructele sunt foarte sănătoase. Acestea sunt încărcate cu apă, fibre, vitamine și antioxidanți.

Studiile au legat în mod repetat consumul de fructe la un risc redus de mai multe boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (63, 64).

Deoarece fructele conțin fibre și compuși diferiți de plante, zaharurile lor sunt în general digerate foarte încet și nu cauzează spori majore ale nivelului zahărului din sânge.

Totuși, același lucru nu se aplică sucurilor de fructe.

Multe sucuri de fructe nu sunt chiar făcute din fructe reale, ci mai degrabă concentrate și zahăr. Acestea pot conține chiar și zahăr ca o băutură răcoritoare (65, 66).

Chiar și sucurile de fructe reale nu au fibre și rezistența la mestecare furnizate de fructele întregi. Acest lucru face ca sucul de fructe să aibă o probabilitate mult mai mare de a spori nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, este prea ușor să consumi prea mult într-o ședință (67).

Anunț

15. Gatiti la domiciliu mai des

Incercati sa va obisnuiti sa mancati acasa mai multe nopti decat sa mancati.

Pentru unul, este mai ușor la bugetul tău.

În al doilea rând, dacă vă gatiți singuri mâncarea, veți ști exact ce este în ea. Nu va trebui să vă întrebați despre ingrediente ascunse nesănătoase sau cu conținut ridicat de calorii.

De asemenea, prin gătit porții mari, veți avea, de asemenea, resturi pentru a doua zi, asigurându-vă și o masă sănătoasă.

În cele din urmă, sa demonstrat că gătitul la domiciliu reduce riscul creșterii în greutate excesivă, în special în rândul copiilor (68, 69).

16. Devii mai activ

Bună nutriție și exerciții fizice merg de multe ori mână în mână.

Exercițiul sa dovedit a îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit, precum și scăderea sentimentelor de depresie, anxietate și stres (70, 71, 72).

Acestea sunt sentimentele exacte care sunt cel mai probabil să contribuie la consumul emoțional și excesiv (73, 74, 75).

În afară de întărirea mușchilor și a oaselor, exercițiile fizice vă pot ajuta să scăpați în greutate, să vă măriți nivelul de energie, să reduceți riscul bolilor cronice și să vă îmbunătățiți somnul (76, 77, 78).

Scopul este de a face aproximativ 30 de minute de exerciții fizice moderate până la intensitate ridicată în fiecare zi sau pur și simplu să faceți scări și să faceți plimbări scurte ori de câte ori este posibil.

17. Înlocuiți-vă băuturile cu zahăr cu apă fără zahăr sau spumant

Băuturile zaharoase ar putea fi cel mai nesanatoase lucru pe care îl puteți bea.

Sunt încărcate cu zahăr lichid, care a fost asociat cu numeroase boli, inclusiv boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2 (79, 80).

De asemenea, creierul dvs. nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide. Aceasta înseamnă că nu compensați caloriile pe care le consumați, consumând mai puțin (81, 82).

O sifon de zahăr de 17-uncie (500 ml) poate conține aproximativ 210 de calorii.

Încercați să înlocuiți băutura dvs. cu zahăr fie cu o alternativă fără zahăr, fie pur și simplu alegeți apă sau apă spumante.

Acest lucru va face ras de calorii in plus si va reduce excesul de zahar si aportul de calorii.

18. Rămâneți departe de alimentele "dietetice"

Așa-numitele "alimente dietetice" pot fi foarte înșelătoare.

De obicei, conținutul lor de grăsimi a fost redus dramatic și este adesea denumit "fără grăsimi", "cu conținut scăzut de grăsimi", "redus de grăsime" sau "scăzut de calorii. "

Cu toate acestea, pentru a compensa aroma pierdută și textura pe care o oferă grăsimea, se adaugă adesea zahăr și alte ingrediente.

Prin urmare, multe alimente dietetice ajung să conțină mai mult zahăr și, uneori, chiar mai multe calorii decât omologii lor cu grăsimi întregi (83).

În schimb, optați pentru alimente întregi cum ar fi fructele și legumele.

19. Obțineți o noapte de noapte bună

Importanța unui somn bun nu poate fi supraevaluată.

Deprivarea somnului întrerupe reglementarea apetitului, adesea conducând la creșterea poftei de mâncare, ceea ce determină creșterea consumului de calorii și creșterea în greutate (84, 85, 86).

De fapt, oamenii care dorm prea mult tind să cântărească mult mai mult decât cei care au destul somn (87, 88).

A fi lipsit de somn afectează negativ concentrația, productivitatea, performanța atletică, metabolismul glucozei și funcția imună (89, 90, 91, 92).

Mai mult, crește riscul de apariție a mai multor boli, inclusiv a bolilor inflamatorii și a bolilor de inimă (93).

Prin urmare, este important să încercați să obțineți cantități adecvate de somn de bună calitate, de preferință într-o singură perioadă.

20. Mănâncă fructe proaspete În loc să se usuce

Fructe sunt foarte sănătoase și ambalate cu substanțe nutritive, fibre și antioxidanți.

Cele mai multe soiuri pot fi achiziționate în stare proaspătă, congelată sau uscată.

Deși toate tipurile sunt relativ sănătoase, soiurile uscate sunt o sursă mult mai concentrată de calorii și zahăr, deoarece toată apa a fost îndepărtată.

O cantitate de 100 de grame de fructe proaspete sau congelate conține 32-35 de calorii, în timp ce 3.50 grame de căpșuni uscate conțin 396 calorii (94, 95).

Soiurile uscate sunt adesea acoperite cu zahăr, crescând în continuare conținutul de zahăr.

Prin optarea pentru soiurile proaspete, veți obține o gustare mult mai succită, care este mai mică în zahăr și mult mai scăzută în calorii.

21. Mănâncă popcorn în loc de chipsuri

Ar putea fi surprinzător faptul că popcornul este un boabe întregi încărcate cu substanțe nutritive și fibre.

O portie de 3.000 de grame de porc afumat cu aer conține 387 calorii și 15 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de jetoane conține 547 calorii și doar 4 grame de fibre (96).

Dietele bogate în boabe integrale au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de inflamație și boli de inimă (97, 98).

Pentru popcorn sănătos, încercați să faceți propria floricelă acasă (nu varietăți de popcorn cu microunde) sau să cumpărați floricele popcorn.

Multe soiuri comerciale își pregătesc popcornul cu grăsime, zahăr și sare, făcându-l să nu fie mai sănătos decât chipsurile de cartofi.

22. Alegeți uleiuri sănătoase

Din păcate, uleiurile de semințe și uleiuri vegetale prelucrate foarte mult au devenit în ultimii zeci de ani un produs de uz casnic.

Exemplele includ uleiuri de soia, bumbac, floarea-soarelui și canola.

Aceste uleiuri sunt foarte prelucrate și au un conținut ridicat de acizi grași omega-6, dar cu deficit de omega-3.

Un raport ridicat de omega-6 la omega-3 poate duce la inflamație și a fost asociat cu boli cronice, cum ar fi bolile cardiace, cancerul, osteoporoza și bolile autoimune (99, 100).

Schimbați aceste uleiuri nesănătoase pentru alternative sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, uleiul de avocado sau uleiul de cocos.

23. Mănâncă din plăci mai mici

Sa dovedit că mărimea cină poate afecta cât de mult mâncați.

Mancatul de pe o farfurie mare poate face partea ta să arate mai mică, în timp ce mânca de pe o mică placă poate face să pară mai mare (101).

Studiile au susținut acest lucru și au arătat că oamenii tind să mănânce până la 30% mai mult atunci când mâncarea lor este servită într-un castron mare sau pe o farfurie mare (102, 103).

De asemenea, dacă nu realizați că consumați mai mult decât de obicei, nu veți compensa consumând mai puțin la următoarea masă (104, 105).

Mănâncând din obiecte de cusut mai mici, puteți să vă smulgeți creierul gândind că consumați mai mult, făcându-vă mai puțin probabil să vă mâncați prea mult.

24. Obțineți salata de pe partea laterală

Pur și simplu ajungeți la punctul de a putea comanda o salată la un restaurant este o mare realizare pentru unii oameni.

Cu toate acestea, eforturile tale nu ar trebui să se termine acolo. Unele salate sunt suflate în pansamente cu calorii superioare, ceea ce poate face ca salatele să fie chiar mai înalte în calorii decât alte elemente din meniu (106).

Solicitarea de dressing pe partea face mult mai ușor de controlat dimensiunea porției și, prin urmare, caloriile pe care le consumați.

25. Bea Coffee Black

Cafeaua, care este una dintre cele mai populare băuturi din lume, este foarte sănătoasă.

De fapt, este o sursă majoră de antioxidanți și a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet, declin mental și boli hepatice (107, 108, 109).

Cu toate acestea, multe soiuri comerciale de cafea conțin o mulțime de ingrediente suplimentare, cum ar fi zahăr, sirop, cremă intensă, îndulcitori și lapte. Multe dintre aceste băuturi sunt practic deserturi într-o ceașcă.

Consumul acestor soiuri elimină rapid toate beneficiile pentru sănătate ale cafelei și adaugă, în schimb, o mulțime de calorii nedorite și zahăr.

În schimb, încercați să beți cafeaua neagră sau doar adăugați o cantitate mică de lapte sau smântână și evitați îndulcirea acesteia.

Linia de fund

Revizuirea completă a dietei dvs. poate fi o rețetă pentru dezastru.

În schimb, încercați să includeți câteva dintre modificările mici din acest articol pentru a vă face să vă faceți o dietă sănătoasă.

Unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți dimensiunile porțiunilor rezonabile, în timp ce altele vă vor ajuta să adăugați substanțe nutritive sau să vă adaptați la ceva nou.

Împreună, acestea vor avea un impact mare asupra faptului că dieta globală este mai sănătoasă și mai durabilă, fără o schimbare uriașă în obiceiurile tale.