Este o idee bună de a găti cu ulei de măsline? Un aspect critic

Uleiul de măsline este extrem de sănătos.

Este grăsimea sănătoasă "implicită" … încărcată cu acizi grași benefici și antioxidanți puternici.

Uleiul de măsline a fost, de asemenea, o bază alimentară pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.

Așa se spune, poate exista o problemă cu uleiul de măsline …

Mulți oameni cred că nu este potrivit pentru gătit din cauza grăsimilor nesaturate.

Am crezut în acest mit, dar după ce am făcut mai multe cercetări, mi-am dat seama că m-am înșelat.

Aș vrea să explic astăzi de ce uleiul de măsline este o alegere excelentă pentru gătit, chiar și pentru metode de căldură ridicată, cum ar fi prăjirea. PublicitatePublicitate

De ce este importantă stabilitatea uleiurilor de gătit

Când grăsimile și uleiurile sunt expuse la căldură mare, ele pot fi deteriorate.

Atunci când sunt supraîncălzite, pot forma diferiți compuși dăunători … inclusiv peroxizi de lipide și aldehide, care pot contribui la cancer (1, 2).

Când se prepară cu aceste uleiuri, unii dintre compușii cancerigeni se vaporizează și pot contribui la cancerul pulmonar atunci când sunt inhalați. Prin urmare, doar faptul de a fi prezenți într-o bucătărie în care se folosesc aceste uleiuri poate provoca daune (3, 4).

esențial

să gătiți numai cu grăsimi stabile la căldură mare.

-> Există două proprietăți ale uleiurilor de gătit care contează cel mai mult: Punct de fum:

Temperatura la care grăsimile încep să se descompună și se transformă în fum.

Stabilitate oxidativă:

• Cât de rezistente sunt grăsimile de a reacționa cu oxigenul. După cum voi sublinia mai jos, uleiul de măsline face bine în ambele privințe.
• Pentru mai multe informații despre alegerea grăsimilor potrivite / uleiurilor, citiți acest articol detaliat despre cele mai sănătoase grăsimi de gătit.

Linia de fund:

Este foarte important să alegeți grăsimi de gătit care sunt stabile atunci când sunt încălzite, deoarece unele uleiuri pot forma compuși carcinogeni în timpul gătitului.

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, care sunt stabile atunci când sunt încălzite

Fiecare moleculă de grăsime (trigliceride) constă dintr-o moleculă de glicerină legată de trei acizi grași.

Toate moleculele de glicerol sunt aceleași … dar în natură există sute de acizi grași diferiți, iar efectele asupra sănătății variază între ele.

Acizii grași pot fi fie saturați, mononesaturați sau polinesaturați.

Acizii grași saturați nu au legături duble, mononesaturații au unul (mono = unu) și acizii grași polinesaturați au multe legături duble (poli = multe).

Sursă foto.

legăturile duble sunt instabile atunci când sunt încălzite și tind să reacționeze cu oxigenul.

Prin urmare, cu cât mai multe legături duble au o moleculă de acid gras, cu atât mai instabilă va fi atunci când este utilizată pentru gătit. Acesta este motivul pentru care grăsimile saturate (

zero

legături duble) precum uleiul de cocos sunt foarte rezistente la căldură (5). Deși majoritatea uleiurilor vegetale conțin acizi grași polinesaturați cu multe legături duble, uleiul de măsline conține mai ales acizi grași mononesaturați cu o legătură dublă

o.

După cum se pare … având o dublă legătură în molecula de acid gras nu este un lucru rău. Numai acizii grași polinesaturați (precum cele din uleiurile de soia și de canola) sunt dăunătoare (6). Desigur … uleiurile sunt de obicei un amestec de diferite tipuri de acizi grași. Uleiul de măsline, de exemplu, este de 73% mononesaturat, 11% polinesaturat și 14% saturat (7). Cu alte cuvinte, grăsimile mononesaturate și saturate rezistente la căldură reprezintă 87% din uleiul de măsline.

Linia de fund:

Uleiul de măsline conține în majoritate acizi grași mononesaturați, care de fapt sunt destul de rezistenți la încălzire. Grasimile polinesaturate predispuse la deteriorare reprezintă doar aproximativ 11% din uleiul de măsline.

PublicitatePublicitate

Uleiul de măsline extra virgin este bogat în antioxidanți și vitamina E, care ajută la combaterea oxidării

Singurul ulei de măsline recomandat este uleiul de măsline extra virgin.

Este derivat din prima presare a măslinelor și conține numeroase substanțe bioactive, inclusiv antioxidanți puternici și vitamina E (8, 9).

Scopul principal al vitaminei E este ca un antioxidant în organism. Acolo, acesta ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care pot provoca reacții în lanț dăunătoare în membranele noastre celulare (10).

Deoarece uleiul de măsline este bogat în antioxidanți și vitamina E, are destulă protecție naturală împotriva daunelor oxidante (11).

Linia de fund:

Uleiul de măsline conține vitamina E și mulți antioxidanți puternici. Aceste substanțe protejează uleiul de la deteriorări în timpul gătirii ridicate la căldură.

Uleiul de măsline este rezistent la daune oxidante

Când un ulei se oxidează, acesta reacționează cu oxigenul și formează diferiți compuși nocivi.

Acest lucru se poate întâmpla la temperatura camerei și este unul dintre modurile în care uleiul devine rancid, dar acest proces este foarte accelerat

atunci când uleiurile sunt încălzite.

Sensibilitatea uleiului la deteriorarea oxidativă depinde în principal de două lucruri:

Concentrația de acizii grași polinesaturați, care tind să se oxideze (reacționează cu oxigenul).

Prezența antioxidanților

• , care contracarează daunele oxidante (de aceea se numesc anti
• -oxidanți). După cum sa subliniat mai sus, uleiul de măsline are un conținut scăzut de acizi grași polinesaturați (aproximativ 11%) și bogați în antioxidanți. Numeroase studii au expus uleiul de măsline la căldură mare pentru perioade lungi de timp și au măsurat modul în care afectează calitatea și proprietățile nutriționale ale uleiului.

Multe dintre aceste studii au folosit o temperatură ridicată pentru o perioadă foarte lungă de timp. Dar chiar și în aceste condiții extreme, uleiul de măsline a făcut destul de bine. Un studiu a prăjit câteva tipuri diferite de ulei de măsline timp de 24 de ore și a observat că a fost foarte rezistent la oxidare. Uleiul de măsline extra virgin, care este mai mare în antioxidanți, a făcut cel mai bun (12). Alte studii sunt de acord cu acest … uleiul de măsline nu se oxidează prea mult atunci când este utilizat pentru gătit, în timp ce uleiurile vegetale precum uleiul de floarea-soarelui se oxidează și formează compuși nocivi (13).

Cu toate acestea … un studiu a arătat că consumarea unei mese cu ulei de măsline încălzit a marcat markeri oxidanți în sânge, comparativ cu o masă cu ulei de măsline neîncălzit (14).

In acest studiu, uleiul de măsline nu a fost extra virgin și a fost fierte timp de 8 ore … deci acest lucru nu poate aplica într-o situație din lumea reală, mai ales dacă nu sunteți de gătit cu ulei de masline extra virgin reale.

Este, de asemenea, un mit că încălzirea uleiului de măsline duce la formarea de grăsimi trans. Într-un studiu, prăjirea uleiului de măsline de 8 ori la rând a mărit doar conținutul de grăsimi trans de la 0, 045% până la 0,82%, încă o sumă neglijabilă (15).

În general … se pare că uleiul de măsline este foarte stabil, chiar și în condiții extreme cum ar fi prăjirea adâncă pentru perioade lungi de timp.

Linia de fund:

Multe studii au expus uleiul de măsline la căldură ridicată pentru perioade lungi de timp. Chiar și în astfel de condiții extreme, uleiul de măsline nu formează cantități semnificative de compuși nocivi.

PublicitatePublicitate

Uleiul de măsline are un punct de fum moderat ridicat

Punctul de fum al unui ulei este temperatura la care începe să se degradeze în căldură și produce fum vizibil.

Când se întâmplă acest lucru, moleculele de grăsime devin scindate în glicerină și acizi grași individuali, transformându-se, de asemenea, în diferiți compuși nocivi și potențiali toxici.

Dar celelalte substanțe nutritive din ulei, precum vitaminele și antioxidanții, pot începe să ardă și să dea fum, uneori la temperaturi mai scăzute decât petrolul însuși.

liber

și nu este atașată la glicerol. Acestea se numesc acizi grași liberi. Cu cât au mai mulți acizi grași liberi într-un ulei, cu atât este mai scăzut punctul de fum.

Deoarece uleiurile rafinate sunt mai scăzute în nutrienți (un lucru rău) și mai scăzute în acizi grași liberi, de obicei au un punct de fum mai mare.

De asemenea, atunci când uleiul se încălzește, în ulei se formează mai mulți acizi grași liberi, astfel încât punctul de fum devine cu adevărat mai lung cu cât îl gătiți mai mult.

Este dificil să determinați un punct de fum exact

al uleiului, deoarece nu se întâmplă odată. Există o gamă în care o temperatură mai ridicată formează progresiv mai mult fum.

Multe dintre numerele de puncte de fum pe care le veți găsi pe internet sunt doar estimări. Numerele variază între loturi diferite.

Multe surse au pus punctul de fum al uleiului de măsline extra virgin undeva în jur de 190-215 ° C.Uleiul de măsline rafinat este adesea plasat în jurul valorii de 248 ° C (468 ° F).

Aceasta face ca aceasta să fie o alegere sigură pentru majoritatea metodelor de gătit, inclusiv cea mai mare tigaie. Linia de fund: Punctul de fum al uleiului de măsline extra virgin este undeva în jur de 190-215 ° C. Acest lucru face ca acesta să fie o alegere bună pentru majoritatea metodelor de gătit.

Publicitate

Gătitul poate distruge unele dintre antioxidanții din uleiul de măsline

Folosirea normală a gătitului este puțin probabil să determine oxidarea sau deteriorarea semnificativă a uleiului.

Cu toate acestea, poate degrada unii dintre antioxidantii si vitamina E, sensibili la caldura. Într-un studiu, încălzirea uleiului de măsline la 356 ° F / 180 ° C timp de 36 de ore a dus la o scădere a antioxidanților și a vitaminei E, dar majoritatea compușilor următori au fost intacți (16).

Unul dintre principalii compuși activi din uleiul de măsline extra virgin se numește oleocanthal. Această substanță este responsabilă de efectele antiinflamatorii ale uleiului de măsline și de senzația de arsură din gât care aduce ulei de măsline de calitate (17).

Încălzirea uleiului de măsline la temperatura de 464 ° F / 240 ° C timp de 90 de minute a redus cantitatea de oleocantal cu 19% în conformitate cu un test chimic și cu 31% conform unui test de gust (18).

Într-un alt studiu, prăjirea simulată timp de 24 de ore a redus anumiți compuși beneficii, însă 10 minute într-un cuptor cu microunde sau la fierbere în apă au avut doar efecte minore (19).

Compușii următori în uleiul de măsline sunt, de asemenea, responsabili pentru o parte din aroma sa. Prin urmare, supraîncălzirea uleiului de măsline poate elimina o parte din gust.

Rețineți că studiile care arată că căldura degradează antioxidanții de ulei de măsline și vitaminele utilizează condiții destul de extreme.

PublicitatePublicitate

Ar trebui să gătești cu ulei de măsline?

Uleiul de măsline extra virgin de calitate este o grăsime super-sănătoasă care își păstrează calitățile benefice în timpul gătitului.

Principalul motiv pentru care nu doriți să-l utilizați este că încălzirea prea mult poate avea efecte adverse asupra gustului.

Convingerea că uleiul de măsline se oxidează și devine rancid în timpul gătitului este un mit dăunător care îi sperie pe oameni să folosească această grăsime incredibil de sănătoasă.