16 Sfaturi eficiente pentru a pierde greutatea copilului după sarcină

Pentru multe femei, obținerea unei greutăți sănătoase după sarcină poate fi o luptă.

Poate fi stresantă îngrijirea unui nou-născut, adaptarea la o nouă rutină și recuperarea de la naștere.

Totuși, este important să reveniți la o greutate sănătoasă după naștere, mai ales dacă intenționați să rămâneți gravidă din nou în viitor.

Acest articol analizează 16 metode bazate pe dovezi pe care le puteți utiliza pentru a pierde greutatea postpartum.

publicitatePublicitate

Ce este "Greutatea copilului? "

Institutul de Medicină recomandă ca femeile care se află într-un câmp de greutate sănătos să câștige între 25 și 35 de kg (11,5-16 kg) în timpul sarcinii (1).

Acest câștig în greutate constă în copil, placentă, lichid amniotic, țesut mamar, mai mult sânge, extinderea uterului și depozitele de grăsimi suplimentare (1, 2).

Extra grăsimile acționează ca rezervă de energie pentru naștere și alăptare.

Cu toate acestea, creșterea excesului de greutate poate duce la prea multă grăsime. Aceasta este ceea ce oamenii se referă în general la "greutate pentru copii" și este foarte comună. Aproape jumătate dintre femei câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate în timpul sarcinii (1).

Consecințele menținerii acestui exces de greutate includ:

• risc crescut de a fi supraponderal (3, 4, 5, 6).
• Risc crescut de diabet și boli cardiace (2, 3, 7, 8).
• Risc crescut de complicații la sarcini ulterioare (1, 9).
• Riscuri mai ridicate pentru sănătatea femeilor cu diabet gestational (10, 11, 12, 13).

Următoarea listă oferă sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

1. Fii realistă

În ciuda a ceea ce multe reviste de femei și povestiri despre celebrități ți-ar fi crezut, scăderea în greutate după sarcină poate dura ceva timp.

Un studiu a constatat că femeile au păstrat o medie de 1-6. 6 kilograme (0,5 - 3 kg) din creșterea sarcinii după 12 luni (14).

Un alt studiu efectuat pe 831 de femei a constatat că 40,3% au păstrat mai mult de 5,5 kg (2,5 kg) din greutatea pe care au câștigat-o în timpul sarcinii. În plus, 14-20% din femei au păstrat mai mult de 11 kg (5 kg) (7, 15).

Un studiu realizat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) privind 1 743 de mame din diferite țări a constatat că femeile au pierdut în medie între 4 săptămâni și 16 ani.

În funcție de greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați ca peste unu până la doi ani să pierdeți aproximativ 10 kg (4,5 kg). Dacă ați câștigat mai multă greutate, puteți găsi că veți ajunge la câteva kilograme mai grele decât ați fost înainte de sarcină.

Desigur, cu o dietă bună și exerciții fizice, ar trebui să puteți atinge orice nivel de scădere în greutate dorit.

În timp ce cantitatea de greutate pe care o pierdeți după naștere poate varia, cel mai important este că vă întoarceți la o gamă de greutate sănătoasă.

Rezumat Pierderea în greutate după sarcină poate dura un timp și este posibil să nu vă întoarceți imediat la greutatea pre-bebelușului sau la o greutate sănătoasă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nu dieta de crash

Dietele de crash sunt diete cu o calorie foarte scăzută, care au ca scop să te facă să pierzi o cantitate mare de greutate în cel mai scurt timp posibil.

După livrarea unui copil, corpul are nevoie de o alimentație bună pentru a se vindeca și recupera.

În plus, dacă alăptați, aveți nevoie de mai mult calorii decât de obicei (14, 17, 18).

O dietă cu conținut scăzut de calorii este probabil să fie lipsită de substanțe nutritive importante și probabil vă va lăsa să vă simțiți obosiți. Aceasta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de un nou-născut, și atunci când sunteți probabil somn lipsiți.

Presupunând că greutatea dvs. este în prezent stabilă, scăderea consumului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi va stimula pierderea în greutate în siguranță de aproximativ 1 lire sterline (0,5 kg) pe săptămână.

De exemplu, o femeie care mănâncă 2 000 de calorii pe zi ar putea mânca 300 de calorii mai puține și ar putea consuma 200 de calorii prin exerciții, făcând o reducere de 500 de calorii în total.

Pentru femeile care alăptează, studiile au constatat că această pierdere în greutate nu are efecte negative asupra producției de lapte sau asupra creșterii copilului (7, 14, 19).

Rezumat Nu sunt recomandate diete cu conținut scăzut de calorii, în special pentru femeile care alăptează. Cu toate acestea, scăderea aportului cu aproximativ 500 de calorii pe zi este, în general, sigură și vă va ajuta să pierdeți aproximativ 1 kg (0,5 kg) pe săptămână.

3. Alăptează dacă puteți sau alegeți

Alaptarea are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil, inclusiv:

• Oferă nutriție: Laptele matern conține toate substanțele nutritive pe care un copil trebuie să le crească și să se dezvolte în primele șase luni viață (20, 21, 22).
• Suportă sistemul imunitar al copilului: Laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care ajută copilul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor (23, 24).
• Reduce dimensiunea uterului: Alăptarea ajută contractul uterului și revine la dimensiunea normală mai rapid după naștere (25).
• Reducerea riscului de îmbolnăvire la sugari: Copiii nou-născuți au un risc mai scăzut de afecțiuni pulmonare, afecțiuni ale pielii, obezitate, diabet, leucemie și sindrom de deces subită la sugari, printre alte boli (26,27,28, 29).
• Reduce riscul de boală al mamei: Femeile care alăptează au riscuri mai scăzute de diabet zaharat de tip 2, cancer mamar, cancer ovarian și depresie postnatală (26).

În plus, s-a arătat că alăptarea susține pierderea în greutate a mamei.

Un studiu efectuat pe 4,922 de femei care alapteaza a descoperit ca participantii au pierdut o greutate mai mare decat femeile care nu alapteaza in medie cu 1,7 kg (1,68 kg), la sase luni dupa nastere. Alte cercetări au găsit rezultate similare (30, 31, 32).

Un studiu efectuat la 36 030 de mame daneze a demonstrat că, pentru femeile care cresc în greutate în intervalul recomandat, alăptarea poate ajuta la scăderea în greutate a sarcinii cu cel puțin 6 luni după naștere (33).

Totuși, în primele trei luni, s-ar putea să nu suferiți nici o pierdere în greutate sau chiar o creștere în greutate.Aceasta se datorează creșterii nevoilor și consumului de calorii, precum și reducerii activității fizice în timpul alăptării (14, 30, 31, 34).

Dacă nu alăptați, dieta și exercițiile fizice vor fi în continuare suficiente pentru a vă ajuta să scăpați.

Sumar Alăptarea are multe beneficii pentru mamă și copil. Este posibil ca scăderea în greutate să devină mai dificilă în primele trei luni postpartum, deși după trei luni, alăptarea vă poate ajuta să scăpați în greutate.

AdvertisementAdvertisement

4. Numărați calorii

Numărarea caloriilor vă poate ajuta să aflați cât de mult mâncați și unde pot apărea zonele cu probleme în dieta dumneavoastră.

În plus, vă poate ajuta să vă asigurați că primiți suficiente calorii pentru a vă oferi energia și nutriția de care aveți nevoie.

Puteți face acest lucru prin păstrarea unui jurnal al mâncării sau chiar prin luarea de imagini a alimentelor ca o reamintire a ceea ce ați mâncat (35, 36, 37).

Există, de asemenea, multe aplicații mobile utile care vă permit să urmăriți ce mănânci pe parcursul zilei (38, 39, 40).

Utilizarea acestor tehnici vă poate ajuta să reduceți dimensiunile porțiilor și să alegeți alimente mai sănătoase, care ajută la scăderea în greutate (41, 42, 43).

Rezumat Numărarea de calorii manual sau cu o aplicație vă poate ajuta să țineți evidența a ceea ce mâncați și să sprijiniți scăderea în greutate.

Anunț

5. Mananca alimente bogate in fibre

Alimentarea cu alimente bogate in fibre sa dovedit a ajuta la pierderea in greutate (44, 45, 46, 47).

De exemplu, un studiu cu 1, 114 adulți a constatat că la fiecare 10 grame de fibre solubile consumate pe zi a reprezentat o reducere de 3,7% a grăsimii abdomenului pe o perioadă de cinci ani (48).

Fibrele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai plini de timp prin încetinirea digestiei și reducerea nivelurilor de hormon al foametei (49, 50).

În plus, fibrele solubile sunt fermentate în acizii grași cu lanț scurt în intestine. Acestea ajută la creșterea nivelurilor de colecistochinină (CCK), glucide-peptide-1 (GLP-1) și peptida YY (PYY) (51, 52, 53).

Aceste efecte asupra digestiei pot ajuta la reducerea aportului caloric, deși rezultatele studiilor în ansamblu sunt amestecate (47, 54).

Rezumat Fibrele solubile pot ajuta la scăderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plinătate și reglarea hormonilor de apetit.

AdvertisementAdvertisement

6. Alege proteine ​​sănătoase

Inclusiv proteinele din dieta ta pot stimula metabolismul, pot scădea apetitul și pot reduce aportul de calorii (55).

Studiile demonstrează că proteina are un efect termic mai mare decât alți nutrienți. Aceasta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru ao digera decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la arderea mai multor calorii (56, 57, 58).

Proteina este, de asemenea, capabilă să suprime apetitul prin creșterea hormonilor de plinătate GLP-1, PYY și CCK, precum și reducerea hormonului de foame ghrelin (59, 60, 61, 62).

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele cu o dietă de proteine ​​de 30% au consumat 441 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu persoanele care au consumat mai puțin proteine ​​(61).

Sursele sănătoase includ: carne slabă, ouă, pește, legume, nuci, semințe și produse lactate.

Rezumat Proteina susține scăderea în greutate prin stimularea metabolismului, creșterea sentimentelor de plinătate și reducerea apetitului.

7. Stocați-vă pe gustări sănătoase

Alimentele pe care le aveți în jurul dvs. pot avea un efect mare asupra a ceea ce mănânci.

Studiile au arătat că familiile persoanelor obeze tind să fie stocate cu alimente mai puțin sănătoase decât alimentele din casele persoanelor cu o greutate normală (63, 64).

Prin stocarea pe gustări sănătoase cum ar fi legumele taiate, fructele cu coaja lemnoasă, fructele și iaurtul, puteți să vă asigurați că aveți ceva apropiat dacă vă simțiți foame.

Mai mult decât atât, păstrarea fructelor pe tejghea a fost asociată cu un indice de masă corporală inferioară (IMC) (65).

De asemenea, consumul de alimente nesănătoase pe tejghea este asociat cu o creștere a greutății. Prin urmare, este mai bine să le țineți din bucătărie, sau chiar mai bine, din casă (65).

Sumar Mențineți alimente sănătoase cum ar fi fructe, legume, nuci și iaurt acasă și ușor accesibile. Depozitați alimentele nesănătoase din vedere sau nu le țineți deloc în casă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Evitați zahărul adăugat și carbohidrații rafinați

Zahărul și carbohidrații rafinați sunt bogați în calorii și au, de obicei, un conținut scăzut de nutrienți.

În consecință, un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați este asociat cu o creștere a greutății, a diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a unor cancere (66, 67, 68, 69).

Sursele comune de zahăr includ băuturi zaharoase, sucuri de fructe, orice tip de zahăr simplu, făină albă, produse de patiserie, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie și alte produse coapte (70, 71).

Când alegeți alimente la magazin alimentar, citiți etichetele produselor alimentare. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, produsul este probabil mai bine să stați departe de.

Este ușor să reduceți consumul de zahăr prin evitarea alimentelor procesate și lipirea de alimente întregi cum ar fi legumele, legumele, fructele, carnea, peștele, ouăle, nucile și iaurtul.

Sumar Zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt bogați în calorii, au un beneficiu nutrițional scăzut și contribuie la multe boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul și bolile cardiace. Le puteți evita prin lipirea de alimente întregi.

9. Evitați alimentele foarte prelucrate

Alimentele prelucrate sunt bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate putând contracara eforturile dvs. de scădere în greutate (72).

Aceste alimente includ alimente fast-food și pre-ambalate alimente cum ar fi chips-uri, cookie-uri, produse de patiserie, bomboane, mâncăruri și amestecuri.

Mai mult, alimentele procesate sunt asociate cu mai multe comportamente alimentare dependente (73).

Din păcate, aceste alimente constituie o mare parte din aportul nutritiv al multor oameni, probabil datorită disponibilității și marketingului (72, 73).

Puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați înlocuindu-le cu alimente proaspete, întregi, nutritive.

Rezumat Alimentele prelucrate sunt mai mari în zaharuri, grăsimi, sare și calorii și sunt grave pentru sănătatea ta. Înlocuiți-le cu alimente proaspete, întregi.

10. Evitați alcoolul

Cercetările au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi un pahar de vin roșu, pot conferi anumite beneficii pentru sănătate (74).

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, alcoolul oferă calorii suplimentare fără alimentație.

În plus, alcoolul poate fi legat de creșterea în greutate și poate duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscută și sub denumirea de burtă (75, 76, 77).

În plus, alcoolul poate determina o reducere temporară a volumului de lapte matern la mamele care alăptează. În plus, cantități mici de alcool pot fi transmise copilului prin laptele matern (78, 79).

Nu există un nivel sigur de alcool cunoscut pentru sugari. Prin urmare, dacă beți, luați în considerare exprimarea în prealabil a laptelui sau lăsând suficient timp între băut și alimentația următoare pentru trecerea alcoolului din corpul dumneavoastră (80).

În funcție de greutatea dvs., o băutură alcoolică standard durează între 1,5 și 2 ore pentru a vă elibera de corp și laptele matern (79).

Sumar Cel mai bine este să eviți alcoolul dacă încerci să scapi de greutate. În plus, alcoolul pe care îl bei poate fi transmis copilului în timpul alăptării. Dacă beți alcool, intenționați să exprimați laptele în prealabil sau în timpul alăptării pentru a reduce riscul.

Publicitate

11. Începeți exercițiile

Cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergarea, ciclismul și antrenamentul de intervale, vă ajută să ardeți calorii și beneficiați de numeroase beneficii pentru sănătate.

Exercitarea îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul și severitatea diabetului și poate reduce riscul mai multor tipuri de cancer (81, 82, 83, 84).

Deși exercițiul fizic nu vă poate ajuta să pierdeți în greutate, acesta se va combina cu o alimentație bună (85, 86, 87).

De exemplu, o analiză a 12 studii a arătat că persoanele care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut mai mult de 7,7 kg (1,72 kg) decât cei care au dietetic singuri (86).

Alte cercetări arată că este vorba de cantitatea de exerciții aerobice, mai degrabă decât de intensitate, care este importantă pentru pierderea de grăsimi și pentru sănătatea inimii. Deci, chiar mergeți la plimbare este un pas bun spre îmbunătățirea greutății și a sănătății (87, 88, 89, 90).

După livrare, zonele pelvine și de stomac necesită timp pentru a se vindeca, mai ales dacă ați avut o cezariană.

Cât timp postpartum puteți începe să exercitați în siguranță depinde de modul de predare, dacă au existat complicații, cât de potrivite ați fost înainte și în timpul sarcinii și, în general, cum vă simțiți (91, 92).

Este posibil să începeți imediat un exercițiu ca și exercițiile de podea pelvin, în timp ce ar trebui să așteptați să faceți exerciții mai intense până când corpul dumneavoastră este complet vindecat și este sigur din punct de vedere medical (91, 92).

Rezumat Exercițiul aerobic are multe beneficii importante pentru sănătate. Exercitarea - la orice nivel de intensitate - combinată cu dieta este o metodă eficientă de scădere în greutate.

12. Începeți formarea de rezistență

Formarea de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, vă va ajuta să scăpați în greutate și să păstrați masa musculară.

O combinație de dietă și formare de rezistență sa dovedit a fi cea mai eficientă metodă de reducere a greutății și de îmbunătățire a sănătății inimii (93, 94).

În plus, un studiu efectuat pe 20 de femei care alaptează a constatat că, atunci când femeile au inclus formarea de rezistență în timpul exercițiilor fizice, au prezentat o pierdere a densității minerale osoase și pierderea mușchilor semnificativ mai puțin decât femeile care nu și-au exercitat funcția.

Totuși, acesta este doar un studiu, iar dimensiunea eșantionului a fost mică, deci este nevoie de mai multă cercetare în acest domeniu.

Găsirea timpului de a te exersa cu un copil poate fi dificilă, dar există săli de sport care oferă cursuri pentru mame și copii, precum și videoclipuri YouTube și aplicații mobile care vă pot ajuta.

Rezumat Formarea de rezistență vă ajută să scăpați în greutate și să vă mențineți masa musculară și puteți ajuta femeile care alăptează să mențină densitatea minerală osoasă.

13. Bea suficientă apă

Consumul de apă suficientă este vital pentru oricine încearcă să piardă în greutate (96).

Cercetatorii au descoperit ca doar consumand 34 de grame de apa sau mai mult pe zi, femeile supraponderale au pierdut inca 4,4 kilograme (2 kg) in 12 luni (97).

În plus, dacă beți 17 oz (1/2 litru) de apă, veți arde 24-30% mai multe calorii în următoarea oră (98, 99).

Apa potabilă poate, de asemenea, să vă reducă aportul și aportul de calorii (100, 101).

Pentru femeile care alăptează, șederea hidratată este deosebit de importantă pentru a înlocui fluidele pierdute prin producția de lapte (102, 103).

Scopul de a bea cel puțin 34-68 de uncii (1-2 litri) de apă pe zi este un obiectiv bun pentru a ajuta la scăderea în greutate și pentru a menține hidratat, deși unele femei care alăptează sau exercită mult pot avea nevoie de mai mult.

Rezumat Apa potabilă mărește metabolismul și ajută la scăderea în greutate. Este deosebit de important pentru a rămâne hidratat în timpul alăptării. Scopul de a bea cel puțin 34-68 uncii (1-2 litri) pe zi.

Anunț

14. Obțineți suficient somn

O lipsă de somn vă poate afecta negativ greutatea (104, 105, 106, 107).

O examinare a mamei și a somnului a arătat că lipsa somnului este legată de menținerea unei greutăți mai mari după sarcină (108).

Această asociere poate fi valabilă și pentru adulți în general. Opt din cele 13 studii efectuate la adulți au constatat că privarea de somn este semnificativ asociată cu creșterea în greutate (109).

Pentru mamele noi, obținerea unui somn suficient poate fi o provocare. Strategii care pot ajuta la somn atunci când bebelușul dvs. dormește și solicită ajutor din partea familiei și a prietenilor.

Sumar Somnul sănătos poate avea un impact negativ asupra eforturilor dvs. de scădere în greutate. Deși este dificil cu un nou-născut, încercați să obțineți cât mai mult somn pe cât puteți și să cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el.

15. Găsiți un grup de asistență

Pierderea în greutate pe bază de grup poate fi benefică pentru unii oameni.

Câteva studii au arătat că persoanele care se angajează în pierderea în greutate pe bază de grup tind să piardă mai mult sau mai puțin la fel de mult ca aceia care pierd doar în greutate (110, 111).

Ambele grupuri de pierdere în greutate față în față și comunități online pot fi de ajutor (112).

Cu toate acestea, o revizuire a studiilor care au inclus 16 000 de persoane a constatat că pierderea în greutate în grup nu a avut un efect semnificativ în comparație cu alte intervenții de scădere în greutate (41).

Găsirea unei metode potrivite stilului tău de viață și preferințelor este, probabil, cea mai bună opțiune.

Sumar Grupurile personale și online de pierdere în greutate pot fi benefice, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a compara eficiența acestora cu alte strategii de pierdere în greutate.

16. Cereți ajutor

Fiind o mamă nouă poate fi un rol descurajant și o mulțime de muncă. Deprivarea somnului și stresul pot fi copleșitoare, iar până la 15% dintre mame prezintă și depresie postnatală (113).

În timp ce obținerea unei greutăți sănătoase după sarcină este importantă, nu ar trebui să adauge stres și anxietate inutilă.

Dacă vă simțiți deprimat sau neliniștit sau pur și simplu vă faceți griji pentru a face față, nu vă fie frică să vă ajute pentru ajutor. Adresați-vă prietenilor și familiei pentru ajutor în jurul casei, pregătirea meselor sau îngrijirea copilului timp de câteva ore pentru a vă permite să vă odihniți sau să faceți exerciții fizice.

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, medicul, dieteticianul, asistenta medicală de familie sau un psiholog vă pot oferi sprijin.

Rezumat Obținerea unei greutăți sănătoase este importantă, dar nu ar trebui să fie o cauză a stresului sau anxietății. Dacă simțiți că nu faceți față, cereți-i ajutorul de la familia, prietenii și medicul dumneavoastră.

Linia de fund

A avea o greutate în plus după sarcină este foarte frecventă.

Totuși, revenirea într-o gamă sănătoasă de greutate este benefică pentru sănătatea dumneavoastră și orice sarcini viitoare.

Fiind sanatos vă va permite să vă bucurați de timp împreună cu copilul și să obțineți maximum de a fi o mamă nouă.

Cea mai bună și mai realizabilă modalitate de a pierde în greutate este printr-o dietă sănătoasă, alăptarea și exercițiile fizice.