Cele mai bune 17 moduri de menținere a pierderii în greutate

Din păcate, mulți oameni care pierd greutatea sfârșesc prin a câștiga din nou.

De fapt, doar aproximativ 20% dintre cei care încep să depășească greutatea depășesc cu succes pierderea în greutate și menținerea acesteia pe termen lung (1).

Totuși, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Există o serie de modalități dovedite științific care vă pot menține greutatea, variind de la exercitarea la controlul stresului (1).

Aceste 17 strategii ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a tipări statisticile în favoarea dvs. și pentru a vă menține pierderea în greutate.

PublicitatePublicitate

De ce oamenii recâștigă greutatea

Există câteva motive comune pentru care oamenii își câștigă din nou greutatea pe care o pierd. Acestea sunt în mare parte legate de așteptări nerealiste și de sentimente de lipsuri.

• Restricții dietetice: Restricția excesivă a caloriilor vă poate încetini metabolismul și vă poate schimba hormonii care reglează apetitul, care sunt ambii factori care contribuie la redobândirea greutății (2).
• Mod de gândire greșit: Atunci când vă gândiți la o dietă ca o soluție rapidă, mai degrabă decât o soluție pe termen lung pentru a vă îmbunătăți sănătatea, va fi mai probabil să renunțați și să câștigați înapoi greutatea pe care ați pierdut-o.
• Lipsa obiceiurilor durabile: Multe diete se bazează mai degrabă pe voință decât pe obiceiuri pe care le puteți încorpora în viața de zi cu zi. Acestea se concentrează mai degrabă pe reguli decât pe schimbări ale stilului de viață, ceea ce vă poate descuraja și puteți preveni menținerea greutății.

Rezumat: Multe diete sunt prea restrictive cu cerințe dificil de ținut. În plus, mulți oameni nu au mentalitatea corectă înainte de a începe o dietă, ceea ce poate duce la recâștigarea greutății.

1. Exercitii frecvente

Exercitiile regulate joaca un rol important in intretinerea greutatii.

Vă poate ajuta să ardeți câteva calorii suplimentare și să creșteți metabolismul, care sunt doi factori necesari pentru a obține echilibrul energetic (3, 4).

Când vă aflați în echilibru energetic înseamnă că ardeți același număr de calorii pe care le consumați. Ca rezultat, greutatea dumneavoastră este mai probabil să rămână neschimbată.

Mai multe studii au constatat că persoanele care efectuează cel puțin 200 de minute de activitate fizică moderată o săptămână (30 de minute pe zi), după ce își pierd greutatea, au mai multe șanse de a-și menține greutatea (5, 6, 7).

În anumite situații, poate fi necesar un nivel mai ridicat de activitate fizică pentru întreținerea cu succes a greutății. O analiză a concluzionat că o oră de exercițiu pe zi este optimă pentru cei care încearcă să mențină pierderea în greutate (1).

Este important să rețineți că exercițiul fizic este cel mai util pentru întreținerea greutății atunci când este combinat cu alte modificări ale stilului de viață, inclusiv lipirea unei alimentații sănătoase (8).

Rezumat: Exercitarea pentru cel puțin 30 de minute pe zi poate contribui la menținerea greutății, ajutând la echilibrarea caloriilor și a caloriilor arse.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Încercați să consumați micul dejun în fiecare zi

Micul dejun vă poate ajuta cu obiectivele de întreținere a greutății.

Consumatorii de mic dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în ansamblu, cum ar fi exercitarea mai multă și consumarea mai multor fibre și micronutrienți (9, 10, 11).

Mai mult, consumul de mic dejun este unul dintre cele mai frecvente comportamente raportate de persoanele care au succes în menținerea pierderii în greutate (1).

Un studiu a constatat că 78% din 2 959 de persoane care au menținut o pierdere în greutate de 30 de kilograme timp de cel puțin un an au raportat consumul micului dejun în fiecare zi (12).

Cu toate acestea, în timp ce persoanele care mănâncă micul dejun par să aibă un succes foarte mare în menținerea pierderii în greutate, dovezile sunt amestecate.

Studiile nu arată că scăderea micului dejun duce automat la creșterea în greutate sau la obiceiurile alimentare mai proaste (13, 14, 11).

De fapt, sărind micul dejun poate ajuta chiar și pe unii oameni să își atingă obiectivele de scădere în greutate și de menținere a greutății (15).

Acest lucru poate fi unul dintre lucrurile care coboară la individ.

Dacă simțiți că mănâncă micul dejun vă ajută să vă respectați obiectivele, atunci cu siguranță trebuie să o mâncați. Dar dacă nu vă place să mănânci micul dejun sau nu sunteți înfometat dimineața, nu este nici un rău să o sărind.

Rezumat: Cei care mănâncă micul dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în general, ceea ce le poate ajuta să-și mențină greutatea. Cu toate acestea, sărind peste micul dejun nu duce automat la creșterea în greutate.

3. Mănâncă o mulțime de proteine ​​

Mâncarea o mulțime de proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, deoarece proteinele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la promovarea plenitudinii (16, 17, 18).

Proteina crește nivelurile anumitor hormoni din organism care induc saturația și sunt importanți pentru reglarea greutății. Sa demonstrat de asemenea că proteinele reduc nivelurile de hormoni care cresc foamea (19, 20).

Efectul proteinei asupra hormonilor și a plenitudinii poate reduce automat numărul de calorii consumate pe zi, ceea ce reprezintă un factor important în menținerea greutății (20).

În plus, proteinele necesită o cantitate semnificativă de energie pentru ca organismul să se descompună. Prin urmare, mâncarea în mod regulat poate crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei (18, 20).

Pe baza mai multor studii, se pare că efectele proteinei asupra metabolismului și a apetitului sunt cele mai proeminente atunci când aproximativ 30% din calorii sunt consumate din proteine. Acest lucru este de 150 de grame de proteine ​​pe o dieta de 2.000 de calorii (21, 22, 23, 24).

Rezumat: Proteina poate beneficia de menținerea greutății prin promovarea plinătății, creșterea metabolismului și reducerea aportului caloric total.

AdvertisementAdvertisement

4. Se cântărește în mod regulat

Monitorizarea greutății prin trecerea la scară în mod regulat poate fi un instrument util pentru întreținerea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că vă poate face conștienți de progresul dvs. și de a încuraja comportamentele de control al greutății (25).

Cei care se cântăresc pot consuma mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce este util pentru menținerea pierderii în greutate (26, 25).

Într-un studiu, persoanele care s-au cântărit șase zile pe săptămână au consumat, în medie, 300 de calorii pe zi decât cei care și-au monitorizat greutatea mai puțin frecvent (26).

Cât de des te cântărești este o alegere personală. Unii văd că este util să cântărească zilnic, în timp ce alții își verifică mai mult greutatea o dată sau de două ori pe săptămână.

Rezumat: Auto-cântărirea poate ajuta la menținerea greutății, ținându-vă conștienți de progresul și comportamentul dumneavoastră.

Anunț

5. Fiți atenți la consumul de carbohidrați

Menținerea greutății poate fi mai ușor de realizat dacă acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați.

Mâncarea prea multor carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și sucurile de fructe, poate fi în detrimentul obiectivelor de întreținere a greutății.

Aceste alimente au fost dezbrăcate din fibră naturală, care este necesară pentru a promova plenitudinea. Dietele cu fibre scăzute sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitatea (27, 28, 29).

Limitarea absorbției totale de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate. Câteva studii au constatat că, în unele cazuri, cei care urmează dietele cu carbohidrați scăzut după scăderea în greutate sunt mai predispuși să mențină greutatea pe termen lung (30, 31).

În plus, persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin susceptibile de a consuma mai multe calorii decât ard, ceea ce este necesar pentru menținerea greutății (32).

Rezumat: Limitarea aportului de carbohidrați, în special a celor rafinate, poate ajuta la prevenirea redobândirii greutății.

AdvertisementAdvertisement

6. Greutatea înălțimii

Reducerea masei musculare este un efect secundar comun al pierderii în greutate (33).

Vă poate limita capacitatea de a menține greutatea, deoarece pierderea de mușchi reduce metabolismul, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii pe parcursul zilei (34).

Efectuarea unui anumit tip de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, poate ajuta la prevenirea acestei pierderi de mușchi și, la rândul său, poate păstra sau chiar îmbunătăți rata metabolică.

Studiile arată că cei care ridică greutăți după scăderea în greutate sunt mai predispuși să mențină greutatea prin menținerea masei musculare (6, 35, 36, 37).

Pentru a beneficia de aceste beneficii, este recomandat să vă antrenați în formare de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Forma dvs. de antrenament ar trebui să funcționeze toate grupurile musculare pentru rezultate optime (38).

Rezumat: Greutățile de ridicare de cel puțin două ori pe săptămână pot ajuta la menținerea greutății prin păstrarea masei musculare, care este importantă pentru menținerea unui metabolism sănătos.

7. Fiți pregătiți pentru pierderi

Scăderile sunt inevitabile pentru călătoria dvs. de întreținere a greutății. S-ar putea să existe vremuri când vă dați o poftă nesănătoasă sau omiteți un antrenament.

Cu toate acestea, alunecarea ocazională nu înseamnă că ar trebui să aruncați golurile pe fereastră. Pur și simplu treceți și urmați cu alegeri mai bune.

De asemenea, vă poate ajuta să vă planificați în viitor situațiile în care știți că provoacă o provocare a alimentației sănătoase, cum ar fi o vacanță sau o vacanță viitoare.

Rezumat: Este probabil că veți întâlni un eșec sau două după scăderea în greutate. Puteți depăși eșecurile, planificând-o în viitor și revenind imediat pe pistă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Urmează-ți planul Săptămâna lungă (chiar și în week-end)

Un obicei care duce adesea la recâștigarea greutății este sănătos în timpul săptămânii și "înșelăciune" la sfârșit de săptămână.

Această mentalitate determină adesea oamenii să se agațe de mâncarea junk, ceea ce poate compensa eforturile de menținere a greutății.

Dacă devine un obicei obișnuit, puteți obține mai multă greutate decât ați pierdut în primul rând (39).

Alternativ, cercetările arată că cei care urmează un model consistent de alimentație pe parcursul întregii săptămâni sunt mai susceptibili să susțină pierderea în greutate pe termen lung (40).

Un studiu a constatat că consistența săptămânală a făcut ca persoanele de două ori mai susceptibile de a-și menține greutatea în termen de cinci kilograme (2,2 kg) pe parcursul unui an, comparativ cu cei care au permis o mai mare flexibilitate în week-end (40).

Rezumat: Întreținerea cu succes a greutății este mai ușor de realizat atunci când rămânem la obiceiurile dvs. de sănătate pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend.

9. Stați hidratat

Apa potabilă este utilă pentru întreținerea greutății din câteva motive.

Pentru început, promovează plenitudinea și vă poate ajuta să vă mențineți aportul de calorii în siguranță dacă beți un pahar sau două înainte de mese (41, 42, 43).

Într-un studiu, cei care au băut apă înainte de a mânca o masă au avut o reducere cu 13% a consumului de calorii, comparativ cu participanții care nu au consumat apă (41).

În plus, sa demonstrat că apa potabilă crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei (44, 45).

Rezumat: Apa potabilă în mod regulat poate promova plenitudinea și crește metabolismul, ambii factori importanți în menținerea greutății.

10. Obțineți suficient somn

Obținerea unui somn suficient afectează în mod semnificativ controlul greutății.

De fapt, privarea de somn pare a fi un factor major de risc pentru creșterea în greutate la adulți și poate interfera cu menținerea greutății (46, 47, 48).

Acest lucru se datorează în parte faptului că somnul inadecvat duce la niveluri mai ridicate de ghrelin, cunoscut sub numele de "hormonul foametei", deoarece crește apetitul (47).

În plus, traversele sărace au tendința de a avea niveluri mai scăzute de leptină, care este un hormon necesar pentru controlul apetitului (47).

În plus, cei care dorm pentru perioade scurte de timp sunt pur și simplu obosiți și, prin urmare, mai puțin motivați să facă exerciții fizice și să facă alimente sănătoase.

Dacă nu dormi suficient, găsiți o modalitate de a vă adapta obiceiurile de somn. A dormi timp de cel puțin șapte ore pe noapte este optim pentru controlul greutății și sănătății generale (49).

Rezumat: A dormi pentru perioade sănătoase de timp poate ajuta la menținerea greutății prin menținerea nivelurilor de energie în sus și a hormonilor sub control.

Publicitate

11. Nivelul de control al stresului

Gestionarea stresului este o parte importantă a controlului greutății dumneavoastră.

De fapt, nivelurile ridicate de stres pot contribui la redresarea greutății prin creșterea nivelului de cortizol, care este un hormon eliberat ca răspuns la stres (50).

Cortizolul crescute în mod constant este legat de cantități mai mari de grăsime din burtă, precum și de creșterea apetitului și a consumului de alimente (50).

Stresul este, de asemenea, un declanșator comun pentru consumul impulsiv, care este atunci când mâncați chiar și atunci când nu sunteți înfometat (51).

Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul, inclusiv exerciții fizice, yoga și meditație.

Rezumat: Este important să mențineți nivelul de stres sub control pentru a vă menține greutatea, deoarece stresul în exces poate crește riscul creșterii în greutate prin stimularea apetitului.

12. Găsiți un sistem de asistență

Este dificil să vă mențineți singur obiectivele de greutate.

O strategie pentru a depăși acest lucru este găsirea unui sistem de sprijin care să vă țină răspunzător și, eventual, să vă alăturați partenerilor cu dvs. în stilul dumneavoastră de viață sănătos.

Câteva studii au arătat că a avea un prieten să-ți urmărească obiectivele poate fi util pentru controlul greutății, mai ales dacă acea persoană este partener sau soț cu obiceiuri sănătoase similare (52, 53).

Unul dintre aceste studii a examinat comportamentele de sănătate de peste 3 000 de cupluri și a constatat că atunci când o persoană angajată într-un obicei sănătos, cum ar fi exercițiul fizic, celălalt a fost mai probabil să-și urmeze exemplul (53).

Rezumat: Implicarea unui partener sau a unui soț în stilul tău de viață sănătos poate crește probabilitatea menținerii pierderii în greutate.

13. Urmăriți consumul de alimente

Cei care înregistrează consumul de alimente într-un jurnal, dispozitivul de urmărire a alimentelor online sau aplicația poate avea mai multe șanse de a-și menține pierderea în greutate (35, 54, 55, 56).

Urmărirea alimentelor este utilă pentru că îți sporește gradul de conștientizare cu privire la cât de mult consumi cu adevărat, deoarece furnizează adesea informații specifice despre cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le consumi.

În plus, multe instrumente de urmărire a alimentelor vă permit să faceți un jurnal de exerciții, astfel încât să vă asigurați că obțineți cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea.

Iată câteva exemple de site-uri și aplicații de numărare a caloriilor.

Rezumat: Înregistrarea consumului de alimente de la o zi la alta vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate făcându-vă să știți cât de multe calorii și nutrienți mănâncă.

Anunț

14. Mănâncă o grămadă de legume

Mai multe studii leagă consumul ridicat de legume pentru un control mai bun al greutății (57, 58, 59).

Pentru început, legumele au un conținut scăzut de calorii. Puteți mânca porții mari fără a pune în greutate, consumând încă o cantitate impresionantă de nutrienți (40, 59, 60).

De asemenea, legumele sunt bogate în fibre, ceea ce sporește senzația de plenitudine și poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați în timpul zilei (61, 62, 63).

Pentru aceste beneficii de control al greutății, intenționați să consumați o porție sau două legume la fiecare masă.

Rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și au un conținut redus de calorii. Ambele proprietăți pot fi utile pentru întreținerea în greutate.

15. Fii consistenta

Consistenta este cheia pentru mentinerea greutatii.

În loc de dieta on-and-off care se termină cu revenirea la obiceiurile vechi, cel mai bine este să vă lipiți de noua dvs. dietă sănătoasă și de stilul de viață pentru totdeauna.

În timp ce adoptarea unui nou "mod de viață" poate părea copleșitor la început, alegerea sănătoasă va deveni a doua natură când vă veți obișnui cu ele.

Stilul tău de viață mai sănătos va fi fără efort, astfel încât veți putea menține greutatea mult mai ușor.

Rezumat: Menținerea pierderii în greutate este simplă atunci când sunteți în conformitate cu noile obiceiuri sănătoase, în loc să vă întoarceți la vechiul stil de viață.

16. Practicați consumul de alimentație

Mananca minții este practica de a asculta indicațiile interne ale apetitului și de a acorda atenție maximă în timpul procesului de mâncare.

Este vorba de a mânca încet, fără distragere a atenției și de a mesteca bine mâncarea, astfel încât să savurați aroma și gustul mesei.

Când mâncați în acest fel, este mai probabil să nu mai mâncați când sunteți cu adevărat plini. Dacă mâncați în timp ce vă distrați, poate fi dificil să recunoașteți plenitudinea și puteți ajunge la supraalimentare (64, 65, 66).

Studiile arată că o alimentație conștientă ajută la menținerea greutății prin vizarea comportamentelor care sunt în mod obișnuit asociate cu creșterea în greutate, cum ar fi consumul emoțional (67, 68, 69).

Mai mult, cei care mănâncă cu atenție pot să-și mențină greutatea fără a număra calorii (69).

Rezumat: Mâncarea înțeleasă este utilă pentru întreținerea greutății, deoarece vă ajută să recunoașteți plenitudinea și puteți preveni comportamentele nesănătoase care în mod obișnuit duc la creșterea în greutate.

17. Faceți schimbări durabile în stilul dvs. de viață

Motivul pentru care mulți oameni nu reușesc să-și mențină greutatea este că aceștia urmează diete nerealiste care nu sunt fezabile pe termen lung.

Ei ajung să se simtă lipsiți, ceea ce duce adesea la obținerea unei greutăți mai înapoi decât au pierdut în primul rând odată ce se întorc la mâncare normală.

Menținerea pierderii în greutate duce la modificări durabile ale stilului tău de viață.

Acest lucru pare diferit pentru toți, însă, în esență, înseamnă a nu fi prea restrictiv, să rămână consecvent și să facă alegeri sănătoase cât mai des posibil.

Rezumat: Este mai ușor să mențineți pierderea în greutate atunci când faceți modificări ale stilului de viață durabil, în loc să urmați regulile nerealiste pe care se concentrează multe diete cu pierdere în greutate.

Linia de jos

Dietele pot fi restrictive și nerealiste, ceea ce duce adesea la recâștigarea greutății.

Totuși, există o mulțime de schimbări simple pe care le puteți face obiceiurilor pe care le puteți lipi ușor și vă va ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

Prin călătoria dvs., veți realiza că controlul greutății dvs. implică mult mai mult decât ceea ce mâncați. Exercițiul, somnul și sănătatea mintală joacă, de asemenea, un rol.

Este posibil ca întreținerea greutății să fie ușoară dacă pur și simplu adoptați un stil de viață nou, mai degrabă decât să mergeți și să vă opriți dietele de scădere în greutate.