Ghidul începătorului la dieta cu conținut scăzut de glicemie

Dieta cu conținut scăzut de glicemie (low-GI) se bazează pe conceptul de indice glicemic (GI).

Studiile au arătat că dieta cu conținut scăzut de GI poate duce la scăderea în greutate, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscului bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

Totuși, modul în care se clasifică produsele alimentare a fost criticat pentru că nu este fiabil și nu reflectă sănătatea lor generală.

Acest articol oferă o analiză detaliată a dietei cu conținut scăzut de GI, inclusiv ce este, modul de urmărire și avantajele și dezavantajele acesteia.

PublicitatePublicitate

Ce este indicele glicemic?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate și reprezintă o parte esențială a unei alimentații sănătoase.

Când consumați orice tip de carbohidrat, sistemul digestiv vă sparge în glucide simple care intră în sânge.

Nu toți carbohidrații sunt aceiași, deoarece diferitele tipuri au efecte unice asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic (GI) este o măsură care clasifică alimentele în funcție de efectul asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins, profesor canadian (1).

Ratele la care diferite alimente cresc nivelul zahărului din sân sunt clasate în comparație cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură, care este utilizată ca aliment de referință și are o valoare a GI de 100. > Următoarele sunt cele trei evaluări GI:

Minima:

• 55 sau mai puțin Mediu:
• 56-69 Înalt:
• Valoarea GI este alegerea preferată, deoarece este digerată și absorbită lent, determinând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului zahărului din sânge. Pe de altă parte, alimentele cu o valoare ridicată a GI ar trebui să fie limitate, deoarece acestea sunt rapid digerate și absorbite, rezultând o creștere rapidă și scădere a nivelului de zahăr din sânge.

Este important să rețineți că alimentele au o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Astfel, alimentele care nu conțin carbohidrați, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele, ouăle, ierburile și condimentele, nu se găsesc pe listele GI.

Rezumat:

Indicele glicemic (GI) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați prin efectul lor asupra nivelurilor de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins.

Factorii care afectează indicația geografică a unui aliment Un număr de factori pot influența valoarea GI a unui produs alimentar sau a unei alimente, inclusiv:

Tipul zahărului:

Este o concepție greșită că toate zaharurile au GI mare. Indicele GI al zahărului variază de la 19 până la fructoză până la 105 pentru maltoză. Prin urmare, indicația geografică a unui produs alimentar depinde parțial de tipul zahărului pe care îl conține.

• Structura amidonului: Amidonul este un carbohidrat format din două molecule, amiloză și amilopectină.Amiloza este dificil de digerat, în timp ce amilopectina este ușor digerată. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză vor avea un GI inferior (2).
• Cât de rafinat este carbohidratul: Metodele de procesare precum măcinarea și rularea perturba moleculele de amiloză și amilopectină, crescând GI. În general, cu cât se consumă mai mult un produs alimentar, cu atât acesta este mai mare cu GI (2).
• Compoziția nutrițională: Atât grăsimea, cât și acidul încetinesc ritmul în care un aliment este digerat și absorbit, rezultând o valoare inferioară a GI. Adăugarea de grăsimi sau acizi, cum ar fi avocado sau suc de lamaie, va reduce GI-ul unei mese (3, 4).
• Metoda de gătit: Tehnicile de preparare și de gătit pot schimba și indicația geografică. În general, cu cât este mai multă mâncare gătită, cu atât mai rapidă vor fi digerate și absorbite zaharurile, crescând GI.
• Raritate: Fructul nesăbuit conține carbohidrați complexi care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructul se coace. Răsplata fructelor, cu atât este mai mare GI-ul. De exemplu, o banană necorespunzătoare are un GI de 30, în timp ce o banană suprapusă are o GI de 48 (5).
• Sumar: GI-ul unui produs alimentar sau al unei mâncăruri este influențat de o serie de factori, inclusiv tipul de zahăr, structura amidonului, nivelul de maturitate și metoda de gătire.

Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă Rata la care alimentele ridică nivelul zahărului din sânge depinde de trei factori: tipul de carbohidrați pe care îl conțin, compoziția nutrienților și cantitatea pe care o consumați.

Cu toate acestea, indicația geografică este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Este deseori criticat din acest motiv (1).

Pentru a rezolva aceasta, a fost elaborată evaluarea încărcării glicemice (GL).

GL este o măsură a modului în care un glucid afectează nivelurile de zahăr din sânge, luând în considerare atât tipul (GI), cât și cantitatea (grame pe servire).

Ca GL, GL are trei clasificări:

Min:

10 sau mai puțin

Mediu:

• 11-19 Înalt:
• 20 sau mai mult IG este în continuare cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează dieta cu conținut scăzut de GI. Cu toate acestea, Fundația pentru indicele glicemic, o organizație australiană care crește gradul de conștientizare cu privire la dieta cu conținut scăzut de GI, recomandă ca și oamenii să-și monitorizeze GL.
• Recomandă ca oamenii să aibă scopul de a-și menține GL total zilnic sub 100. Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi GI și GL de alimente comune.

În caz contrar, cel mai simplu mod de a căuta un GL sub 100 este de a alege alimente cu conținut scăzut de GI atunci când este posibil și de a le consuma în mod moderat.

Rezumat:

Încărcarea glicemică (GL) este o măsură a tipului și cantității de carbohidrați pe care îl consumați. Când urmați dieta cu conținut scăzut de GI, se recomandă păstrarea dieta zilnică sub 100.

Diabet zaharat scăzut și diabet zaharat

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume (6). Cei care suferă de diabet nu reușesc să proceseze în mod eficient zahărul, ceea ce poate face dificilă menținerea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, controlul bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și a deteriorării nervilor și rinichilor (7, 8).

Un număr de studii sugerează că dietele cu GI scăzut sunt eficiente în reducerea nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet (9, 10, 11, 12).

Un studiu efectuat la aproape 3 000 de persoane cu diabet zaharat a analizat efectele dietelor cu conținut scăzut și ridicat de GI asupra nivelurilor de hemoglobină glicozită (HbA1c) ale participanților. Nivelurile acestei molecule reprezintă o măsură medie a nivelului zahărului din sân pe o perioadă de trei luni (13).

Studiul a arătat că nivelurile de HbA1c au fost cu 6-11% mai scăzute în cazul celor care consumă cele mai scăzute diete GI (GI 58-79), comparativ cu cele care consumă cele mai ridicate diete GI (GI 86-112). Cu alte cuvinte, dietele cu GI inferior au fost asociate cu un nivel mai scăzut al zahărului din sânge pe termen lung.

Mai mult, un număr de studii au arătat că dieta cu GI mai mare poate crește riscul de diabet de tip 2 cu 8-40% (14, 15, 16).

O revizuire sistematică a 24 de studii a arătat că, la fiecare cinci puncte GI, riscul de apariție a diabetului de tip 2 a crescut cu 8% (17).

Dieta cu conținut scăzut de GI poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestational (GDM), o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

S-a arătat că o dietă cu GI scăzut reduce riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o condiție în care nou-născuții au o greutate la naștere de peste 8 kilograme și 13 uncii și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și copil (18).

Rezumat:

Dieta cu conținut scăzut de GI pare să fie eficientă în reducerea nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Dietele mai mari la GI au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii Studiile au arătat că dieta cu conținut scăzut de GI poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

Niveluri îmbunătățite de colesterol:

9. 6% și LDL colesterol cu ​​8,6%. Colesterolul LDL este asociat cu un risc crescut de boală cardiacă și accident vascular cerebral (19, 20, 21, 22).

Vă pot ajuta să slăbiți:

• Dieta cu conținut scăzut de GI a ajutat adulții sănătoși să piardă 1. 5-4. 2 kg (0,7-1,9 kg) timp de 5-10 săptămâni. Disponibilitatea cercetărilor privind efectele pierderii în greutate pe termen lung este limitată (19, 23, 24). Reducerea riscului de cancer Persoanele care consumă o dietă bogată în GI au mai multe șanse de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu persoanele cu diete cu GI scăzut (25, 26, 14).
• O reducere a riscului de boli de inima: O trecere în revistă a 37 de studii a constatat că persoanele cu diete cu conținut ridicat de GI aveau cu 25% mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă decât cele pe diete cu GI scăzut. Sunt necesare alte dovezi pentru a confirma aceste asociații (14, 27).
• Rezumat: Dieta cu conținut scăzut de GI a fost asociată cu o reducere a greutății și a colesterolului. Pe de altă parte, dietele cu înaltă glicemie au fost legate de bolile de inimă și cancerele colorectale, de sân și endometriale.
• Publicitate Alimente pentru a mânca pe o dietă scăzută GI

Nu este nevoie să numărați calorii sau să urmăriți proteinele, grăsimile sau carbohidrații pe dieta cu conținut scăzut de GI. În schimb, o dietă cu conținut scăzut de GI implică schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de GI pentru alternative scăzute de GI.

Există o mulțime de alimente sănătoase și nutritive pentru a alege de la. Ar trebui să vă bazați dieta pe următoarele alimente cu conținut scăzut de GI:

Pâine:

Soiuri întregi, multigraine, secară și sourdough

Cereale pentru micul dejun:

Bran,

• Fructe: Cum ar fi mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere și kiwi
• Legume amidon: Soiuri de cartofi dulci Carisma și Nicola, cartofi dulci cu carne portocalie, porumb, yams
• Legume: Exemplele includ linte, năut, fasole, fasole, fasole
• Paste, fidea soba, fidea vermicelli, fidea de orez Orez:
• Basmati, Doongara, orez brun si orez brun Cereale:
• Quinoa, orz, couscous perla, hrisca Lactate:
• Lapte, brânză, iaurt, cremă, lapte de soia, lapte de migdale Următoarele alimente conțin puțin sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare GI. Aceste alimente pot fi incluse în dieta cu conținut scăzut de GI:
• Carne: Inclusiv carne de vită, pui, carne de porc, miel și ouă
• Pește și fructe de mare: sardine si crevete
• Nuci: Cum ar fi migdale, casheuri, fistic, nuci si nuci macadamia

Grasimi si uleiuri:

• Include ulei de masline, ulei de tigaie, unt si margarina Ierburi si condimente:
• cum ar fi sare, piper, usturoi, busuioc și mărar Pentru a căuta alimente care nu sunt găsite pe această listă, utilizați acest instrument de căutare GI.
• blockquote: Dieta cu conținut scăzut de GI implică schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de GI pentru alternative cu valoare scăzută a GI. Pentru o dietă echilibrată, consumați opțiuni cu indice glicemic scăzut din fiecare grupă alimentară.
• PublicitatePublicitate Alimentele care trebuie evitate pe o dietă scăzută GI
• Nimic nu este strict interzis în dieta cu conținut scăzut de GI. Totuși, încercați să înlocuiți cât mai mult posibil aceste alimente cu conținut ridicat de GI cu alternative scăzute de GI.

Paine:

Pâine albă, pâine turcească, păstăi, paine naană, baghete franceze, pâine libaneză * Cartofi Désirée și Roșu Pontiac, cartofi piure instant

Paste și fidea:

Paste de porumb și fidea instant

Orez:

Jasmine, Arborio - orez alb gras

• înlocuitori de lapte: lapte de orez și lapte de ovăz
• fructe: pepene verde
• gustări savuroase: biscuiți de orez, Prăjituri și biscuiți:
• Scones, gogoși, cupcakes, cookie-uri, vafe, pikelete Extras:
• dieta, limitați consumul de alimente bogate în GI enumerate mai sus și înlocuiți-le cu alternative scăzute de GI. Un exemplu de meniu GI scazut pentru o saptamana
• Acest meniu arata cum ar putea arata o saptamana pe o dieta cu indice scazut.Simțiți-vă liber să adaptați acest lucru pe baza propriilor nevoi și preferințe. Luni
• Mic dejun: Făină de ovăz cu fructe proaspete, lapte și fructe proaspete
• Pranz: Carne de vită cu legume, servită cu orez cu cereale lungi
• Marți Micul dejun:
• Prăjitură integrală cu avocado, tomate și somon afumat Prânz:

Pește:

Pește la grătar servit cu broccoli aburit și fasole verde

Miercuri

Micul dejun:

• Omul cu ciuperci, spanac, roșii și brânză somon, ricotta si quinoa cu salata
• Cina: Pizza de casa cu paine libaneza
• Joi Micul dejun:

> Pranz:

• Salată de paste făinoasă cu paste întregi de grâu Cina:
• Biscuiți de casa cu carne de vită și legume pe roșii întregi de grâu Vineri
• Mic dejun: Quinoa dulceață

Pranz:

• Sandwich cu salată de ton roșu pe pâine integrală de grâu Cină:
• Carne de pui și năut cu orez basmati Sâmbătă
• Mic dejun: Ouă cu somon afumat rosii la toastul de cereale integrale

Prânz:

• Ouă și salată verde integral Cina:
• Prăjitură la grătar cu verdeață și dovleac Duminică
• Mic dejun: fructe

Pranz:

• Orez brun si salata de ton Cina:
• - Ar putea să arate dieta GI. Cu toate acestea, puteți ajusta planul pentru a vă potrivi gustului și preferințelor dvs. dietetice. PublicitatePublicitate
• Gustări sănătoase cu conținut scăzut de glucide Dacă vă simțiți foame între mese, iată câteva idei sănătoase de gustare scăzută GI:

O mână de nuci nesărate

• Produse de morcovi cu hummus O ceașcă de boabe sau struguri
• Iaurt grecesc Felii de mere cu unt de migdale sau unt de arahide
• Un ou fiert Rezumat:

Gustările alimentare între mese sunt permise pe dieta cu conținut scăzut de GI. Unele idei gustoase sanatoase sunt enumerate mai sus.

• Dezavantaje ale dietei cu conținut scăzut de GI Deși dieta cu conținut scăzut de GI are mai multe beneficii, are și o serie de dezavantaje.
• În primul rând, indicele glicemic (GI) nu oferă o imagine nutrițională completă. Este important să se ia în considerare și conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre ale unui produs alimentar, indiferent de indicația sa geografică. De exemplu, indicația geografică a cartofilor prăjiți este de 75, în timp ce un cartof copt, înlocuitor mai sănătos, are o GI mai mare de 85 (3).
• De fapt, există multe alimente nesănătoase cu conținut scăzut de GI, cum ar fi înghețată (GI 36-62), ciocolată (GI 49) și cremă (GI 29-43). Un alt dezavantaj este că GI măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face dificilă prezicerea GI în aceste condiții (28).

În cele din urmă, după cum am menționat mai devreme, indicația geografică nu ia în considerare numărul de carbohidrați pe care îi consumați. Cu toate acestea, acesta este un factor important în determinarea impactului asupra nivelului de zahăr din sânge. De exemplu, pepene verde are un GI ridicat de 80 și, prin urmare, nu ar fi considerat cea mai bună opțiune atunci când urmează o dietă cu GI scăzut.

Cu toate acestea, pepene verde are un conținut scăzut de carbohidrați, care conține numai 6 grame de carbohidrați la 100 de grame. De fapt, o servire tipică de pepene verde are o încărcătură glicemică scăzută (GL) de 5 și un efect minim asupra nivelurilor de zahăr din sânge.

Acest lucru evidențiază faptul că utilizarea GI în izolare poate să nu fie întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului zahărului din sânge. Este important să se ia în considerare și conținutul de carbohidrați și GL al unui produs alimentar.

Rezumat:

• Dieta cu conținut scăzut de GI prezintă o serie de dezavantaje. GI poate fi dificil de calculat, nu reflectă întotdeauna sănătatea unui produs alimentar și nu ia în considerare numărul de carbohidrați consumați.
• Linia de jos
• Dieta cu conținut scăzut de glicemie (low-GI) implică schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de GI pentru alternative cu un nivel scăzut de GI.
• Are un număr de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului zahărului din sânge, contribuind la scăderea în greutate și la scăderea riscului de boli de inimă și de diabet zaharat de tip 2.
• Cu toate acestea, dieta are și câteva dezavantaje.
• La sfârșitul zilei, este important să consumăm o dietă sănătoasă și echilibrată, bazată pe o varietate de alimente întregi și neprelucrate, indiferent de indicația lor geografică.