11 Modalități simple de a începe să vă consumați curat astăzi

Termenul "mâncare curată" a devenit foarte popular printre conștiința sănătății.

Mâncarea curată este un model alimentar care se concentrează pe alimente proaspete, întregi. Acest stil de viață poate fi ușor și plăcut, atâta timp cât respectați câteva orientări generale.

Acest articol explică ce mâncare curată este și oferă 11 sfaturi simple pentru a mânca curată.

PublicitatePublicitate

Ce este curățarea curată?

Mâncarea curată nu are nimic de-a face cu alimentele să fie curate sau murdare.

Și mai degrabă decât să se concentreze pe urmărirea consumului de calorii, carbohidrați, proteine sau grăsimi, consumul curat implică alegerea unor alimente reale minime prelucrate, care oferă beneficii nutriționale maxime.

Ideea este de a consuma alimente cât mai apropiate de starea lor naturală.

Selectarea alimentelor care au fost ridicate cu integritate și protejarea sănătății animalelor și a mediului este, de asemenea, o parte a consumului curat.

Linia de fund: Curățarea de alimente implică alegerea alimentelor care sunt procesate minim, ridicate din punct de vedere etic și bogate în nutrienți naturali.

1. Mănâncă mai mult legume și fructe

Legumele și fructele sunt fără îndoială sănătoase.

Sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și compuși ai plantelor care ajută la combaterea inflamației și protejează celulele împotriva deteriorării (1).

De fapt, multe studii observaționale mari au legat consumul mai multor fructe și legume la un risc redus de cancer, boli de inimă și alte boli (2, 3, 4, 5).

Legumele proaspete și fructele sunt mâncăruri ideale pentru o alimentație curată, deoarece cele mai multe pot fi consumate în stare brută imediat după culegere și spălare.

Alegerea produselor ecologice vă poate ajuta să vă mâncați curați cu un pas mai departe prin reducerea expunerii la pesticide și, eventual, creșterea beneficiilor pentru sănătate ale fructelor și legumelor (6).

Iată câteva modalități ușoare de a încorpora mai multe fructe și legume în alimentația ta:

fa salata ta cât mai colorată posibil, inclusiv cel puțin trei legume diferite în plus față de verde.
Adăugați fructe de padure, mere tăiate sau felii de portocale la salată.
Spălați și tăiați legumele, aruncați-le cu ulei de măsline și ierburi și puneți-le într-un recipient în frigider pentru a avea acces ușor.

Linia de fund: Legumele și fructele trebuie să constituie baza unui stil de viață curat. Sunt alimente întregi care necesită puțină pregătire și oferă multe beneficii pentru sănătate.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Limitele alimentelor procesate

Alimentele prelucrate se opun în mod direct consumului curat, deoarece au fost modificate, într-o oarecare măsură, din starea lor naturală.

Majoritatea au pierdut o parte din fibre și substanțe nutritive, dar au câștigat în timpul procesării zahăr, substanțe chimice sau alte ingrediente nesănătoase.Alimentele procesate au fost legate de inflamație și de un risc crescut de boli cardiace (7).

Chiar dacă ingredientele nesănătoase nu sunt adăugate la alimentele procesate, aceste alimente încă nu au multe beneficii oferite de alimentele întregi.

Mai mult, alimentele procesate consumă mai puțină energie pentru a digera și absorbi decât alimentele întregi, ceea ce le face mai multe șanse de a provoca creșterea în greutate în timp.

Într-un studiu, adulții sănătoși au consumat o masă de 600 de calorii conținând fie alimente întregi sau prelucrate. Grupul care a consumat alimente întregi a ars două ori mai multe calorii digerând mesele (8).

Pentru a mânca curat, este important să evitați cât mai mult posibil alimentele procesate.

Linia de fund: Alimentele procesate se confruntă cu principii de alimentație curată datorită pierderii substanțelor nutritive naturale și a adaosurilor de conservanți și a altor ingrediente discutabile.

3. Citiți etichete

Deși alimentația curată se bazează pe alimente proaspete întregi, există anumite tipuri de alimente ambalate care pot fi incluse.

Exemplele includ legume ambalate, nuci, carne și alte alimente.

Totuși, este important să citiți etichetele pentru a vă asigura că nu există conservanți, adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase.

De exemplu, multe nuci sunt prăjite în ulei vegetal, ceea ce le poate expune la pagube cauzate de căldură.

Cel mai bine este să cumpărați nuci brute și să le consumați ca atare sau să le prăjiți la o temperatură scăzută în cuptor.

Ca un alt exemplu, amestecurile de salate care sunt pre-spălate și gata să mănânce pot fi un economizor de timp uriaș. Cu toate acestea, asigurați-vă că verificați eticheta ingredientelor pentru aditivi, în special pe pansamentul de salată care vine adesea cu el.

Linia de fund: Pentru a menține un stil de viață sănătos, citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele ambalate, nucile, carnea și alte alimente nu conțin ingrediente discutabile.

AdvertisementAdvertisement

4. Opriți consumul de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați sunt alimente foarte prelucrate, care sunt ușor de mancat și încă oferă o valoare nutritivă mică.

Cercetările au legat în mod frecvent consumul de carbohidrați rafinat la inflamație, rezistență la insulină, ficat gras și obezitate (9, 10, 11).

În schimb, boabele integrale furnizează mai multe substanțe nutritive și fibre, iar studiile controlate sugerează că acestea pot reduce inflamația și pot stimula sănătatea intestinală mai bună (12, 13).

Într-o analiză a 2, 834 de adulți care au participat la un studiu de sănătate mare, oamenii care au consumat în cea mai mare parte cereale integrale s-au dovedit a fi mai puțin susceptibili de a transporta grăsimi abdominale excesive decât cei care au consumat în principal boabe rafinate.

Dacă veți mânca boabe, alegeți tipurile care au fost cel mai puțin procesate, cum ar fi pâinea cu boabe încolțite și ovazul tăiat din oțel. Stați departe de cerealele gata pentru a mânca, cu pâine albă și cu alți carbohidrați rafinați.

Linia de fund: Boabele rafinate sunt inflamatoare și lipsesc fibrele și alți nutrienți valoroși. Pentru a mânca curate, alegeți boabe prelucrate minim sau le evitați cu totul.

Anunț

5. Evitați uleiurile și extractele de legume

Uleiul vegetal și margarina nu îndeplinesc criteriile pentru o alimentație curată.

Pentru început, ele sunt produse prin extragerea uleiului din semințe și legume folosind substanțe chimice, ceea ce le face foarte prelucrate.

Ele conțin, de asemenea, niveluri foarte ridicate ale acidului linoleic omega-6, studii care au legat de inflamație și un risc crescut de creștere în greutate și boli cardiace (15, 16, 17).

În plus, structura chimică a acestor uleiuri le face vulnerabile la daune și ranciditate, în special în condiții de căldură ridicată sau expunere la aer.

Unele margarine și tartinuri încă conțin grasimi artificiale trans, deși mulți producători de alimente au eliminat aceste grăsimi din cauza problemelor legate de sănătate (18, 19).

Deși trebuie evitate toate uleiurile vegetale și tartinurile, este important să includeți o cantitate moderată de grăsimi sănătoase într-un regim alimentar curat.

Alegeți uleiuri și tartinuri care sunt prelucrate minim și oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos extra virgin, uleiul de măsline și untul provenit de la vaci hrănite cu iarbă.

Linia de fund: Grăsimile trans și unele uleiuri vegetale sunt foarte prelucrate și legate de un risc crescut de îmbolnăvire. Alegeți uleiuri și grăsimi sănătoase, puțin procesate.

AdvertisementAdvertisement

6. Steer Clear of Sugar în orice formă

Zahărul este unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să vă îndepărtați dacă obiectivul dvs. este de a mânca curat. Din păcate, se găsește în multe alimente, inclusiv pe cele care nu gustă mai ales dulce, cum ar fi sosurile și condimentele.

Atât zahărul de masă cât și siropul de porumb de înaltă fructoză sunt bogate în fructoză. Zahărul din zahăr conține aproximativ 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză conține aproximativ 55% fructoză.

Rezultatele mai multor studii sugerează că fructoza poate juca un rol în obezitate, diabet, ficat gras și cancer, printre alte probleme de sănătate (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

În funcție de starea de sănătate, este posibil să tolerați ocazional cantități mici de zahăr natural, cum ar fi miere sau sirop de arțar, urmând un stil de viață sănătos.

Totuși, dacă aveți diabet, sindrom metabolic sau alte probleme de sănătate similare, este bine să evitați toate formele de zahăr concentrat, inclusiv cele din surse naturale.

În plus, chiar și sursele naturale de zahăr contribuie cu o valoare nutritivă foarte mică, în afară de calorii.

Pentru o masă cu adevărat curată, încercați să consumați alimente în starea lor naturală, nealcoolică. Învățați să apreciați dulceața fructelor și dulceața subtilă a nuci și a altor alimente întregi.

Linia de fund: Zaharul este foarte prelucrat și a fost legat de mai multe probleme de sănătate. Utilizarea în cantități mici de zahăr natural ocazional sau evitarea zahărului are sens, din perspectiva unei alimentații curate.

7. Limita consumului de alcool

Alcoolul se face prin adăugarea de drojdie la boabe zdrobite, fructe sau legume și permiterea amestecului de fermentare.

Alimentația moderată a anumitor tipuri de alcool, în special vinul, a fost creditată cu beneficii pentru sănătatea inimii (28).

Cu toate acestea, în afară de antioxidanții din vin, alcoolul nu furnizează nutrienți.

Mai mult, sa demonstrat că consumul frecvent de alcool favorizează inflamarea și poate contribui, de asemenea, la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi afecțiunile hepatice, tulburările digestive și excesul de grăsime abdominală (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Când urmați un stil de viață curat, consumul de alcool ar trebui redus la minimum, dacă este consumat deloc.

Linia de fund: Deși consumul moderat de vin poate ajuta la protejarea sănătății inimii, alcoolul este, de asemenea, legat de un risc crescut de apariție a mai multor boli. Consumul de alcool trebuie limitat atunci când se practică alimentația curată.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Înlocuirea legumelor în rețete

Pe lângă includerea mai multor legume în salate, puteți să vă ridicați aportul vegetal prin utilizarea acestora în locul unor cereale rafinate în rețete.

De exemplu, conopida poate fi tocat fin pentru a imita orez, piure ca cartofii sau folosit in crusta de pizza. Iată câteva rețete care folosesc conopidă ca înlocuitor:

Peste crudă de conopidă
Peste crudă din conopidă
Piesa de crustă de conopidă

Sucul de spaghete este un înlocuitor natural pentru paste, deoarece se separă în timp, subțire subțire după gătit:

Squash de lămâie și ierburi de spaghete cu creveți prăjiți
Squash de spaghete foarte veggie
Squash de spaghete cu pesto de Cilantro-Macadamia

Zucchini face mari zoodle și alte alternative la paste și amidon:

Ingrediente Zucchini Bagels
Zucchini Lasagna
Linia de fund:

Atunci cand mananci curata, inlocuieste pastele, orezul si alte cereale rafinate cu legume care gusta grozav si imbunatatesc valoarea nutritivă a mesei. 9. Evitați alimentele cu gustare ambalate

În cazul în care un stil de viață curat alimente este obiectivul dvs., gustări ambalate gustare ar trebui să fie cu siguranță evitat.

Biscuiții, granola, brioșele și alimentele similare conțin în mod obișnuit boabe rafinate, zahăr, uleiuri vegetale și alte ingrediente nesănătoase.

Aceste gustări procesate oferă o valoare nutritivă mică și nu satisfac.

Pentru a evita apucarea acestor articole atunci când vă este foame între mese, asigurați-vă că aveți gustări pe mâini care îndeplinesc criteriile de alimentație curată.

Gustările bune includ nuci, legume și fructe. Aceste alimente sunt gustoase, bogate în nutrienți și pot ajuta la protejarea împotriva bolilor (1, 36, 37).

Linia de fund:

În loc de alimente gustate ambalate din cereale rafinate, alegeți alimente întregi dense cu nutrienți cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, fructele și legumele. 10. Faceți apă băuturii dvs. primare

Apa este cea mai sănătoasă și mai naturală băutură pe care o puteți bea.

Nu există aditivi, zaharuri, îndulcitori artificiali sau alte ingrediente discutabile. Este, prin definiție, o băutură "curată".

Apa poate fi, de asemenea, consumată liber ca o sursă excelentă de hidratare. În plus, consumul mare de apă poate, de asemenea, să vă ajute să obțineți o greutate sănătoasă (38).

În schimb, băuturile îndulcite cu zahăr au fost în mod constant legate de diabet, obezitate și alte boli. Mai mult, sucul de fructe poate provoca multe din aceleași probleme datorită conținutului ridicat de zahăr (39, 40).

Acestea sunt băuturi pe care toată lumea ar trebui să le stăpînească, în special celor interesați să mănânce curat.

Cafea și ceaiul nealcoolizat sunt, de asemenea, alegeri bune și oferă mai multe beneficii pentru sănătate, dar persoanele care sunt sensibile la cofeină ar putea avea nevoie să-și modereze aportul.

Linia de fund:

Apa este lipsită de ingrediente care vă pot afecta sănătatea. Ar trebui să fie principala dvs. băutură atunci când urmați un stil de viață curat. Publicitate

11. Alegerea alimentelor din animalele în creștere naturală

În plus față de alimentele proaspete, neprelucrate, alimentația curată implică selectarea alimentelor provenite de la animalele în mod corespunzător ridicate.

În aceste zile, multe animale sunt crescute pe complexe mari denumite în mod obișnuit "ferme din fabrică".

În aceste ferme sunt normele suprapopulate și murdare. Pentru a preveni infecția, animalelor li se administrează de obicei antibiotice, iar multe sunt injectate cu hormoni ca estrogenul și testosteronul pentru a maximiza creșterea (41).

În plus, majoritatea bovinelor din fermele industriale sunt hrănite cu cereale mai degrabă decât cu dieta lor naturală de iarbă. Studiile au arătat că carnea de vită alimentată cu iarbă este mai mare în grăsimile anti-inflamatorii omega-3 și antioxidanții decât carnea de vită alimentată cu cereale (42, 43, 44).

Impactul ecologic al creșterii animalelor asupra fermelor de mari dimensiuni se referă, de asemenea, în special la cantitățile mari de ape uzate care rezultă din această practică (45, 46).

Alegerea de a cumpăra carne cultivată pe ferme mici, care tratează animalele în mod uman, hrăni-le cu dietele lor naturale și nu utilizează antibiotice sau hormoni de creștere, vă poate ajuta să susțină sănătatea animalelor și a planetei, precum și a ta.

Linia de fund:

Alegerea de carne din animalele crescute în mod natural pe fermele mici este în concordanță cu principiile de alimentație curată. Luați Mesajul Acasă