Răcire Unele alimente după gătit cresc amidonul rezistent

Nu toți carbohidrații sunt creați egali. De la zaharuri la amidon la fibre, carbohidrații diferiți au efecte diferite asupra sănătății.

Amidonul rezistent este un carb, care este, de asemenea, considerat un tip de fibră (1).

Creșterea consumului de amidon rezistent poate fi benefică atât pentru bacteriile din intestine, cât și pentru celulele dvs. (2, 3).

Interesant este faptul că cercetarea a arătat că modul în care pregătiți alimente comune, cum ar fi cartofii, orezul și pastele, își pot schimba conținutul de amidon rezistent.

PublicitatePublicitate

Ce este amidonul rezistent?

Amidonurile sunt alcătuite din lanțuri lungi de glucoză. Glucoza este blocul principal de carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă majoră de energie pentru celulele din corpul vostru.

Amidonurile sunt carbohidrați obișnuiți din cereale, cartofi, fasole, porumb și multe alte alimente. Cu toate acestea, nu toate amidonurile sunt procesate în același mod în interiorul corpului.

Amidonurile normale sunt defalcate în glucoză și absorbite. Acesta este motivul pentru care glicemia din sânge, sau zahărul din sânge, crește după masă.

Amidonul rezistent este rezistent la digestie, astfel că trece prin intestine fără a fi defalcat de corp.

Cu toate acestea, poate fi defalcat și folosit ca și combustibil de către bacteriile din intestinul gros.

Aceasta produce, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt, care pot beneficia de sănătatea celulelor.

Sursele de top ale amidonului rezistent includ cartofii, bananele verzi, leguminoasele, carapacele și ovazul. O listă completă este disponibilă aici.

Rezumat:

Amidonul rezistent este un carb special care rezistă digestiei de către corpul dumneavoastră. Acesta este considerat un tip de fibră și poate oferi beneficii pentru sănătate. Publicitate

De ce este bine pentru tine?

Amidonul rezistent oferă câteva beneficii importante pentru sănătate.

Deoarece nu este digerat de celulele intestinului subțire, este disponibil pentru utilizarea bacteriilor din intestinul gros.

Amidonul rezistent este un prebiotic, adică o substanță care oferă "hrană" pentru bacteriile bune din intestine (2).

Amidonul rezistent încurajează bacteriile să facă acizi grași cu lanț scurt precum butiratul. Butyrate este principala sursă de energie pentru celulele din intestinul gros (3, 4).

Ajutând la producerea de butirat, amidonul rezistent furnizează celulele intestinului gros cu sursa preferată de energie.

În plus, amidonul rezistent poate scădea inflamația și poate schimba eficient metabolismul bacteriilor din intestine (5, 6).

Acest lucru îi determină pe cercetători să creadă că amidonul rezistent poate juca un rol în prevenirea cancerului de colon și a bolii inflamatorii intestinale (5, 6).

De asemenea, poate reduce creșterea glicemiei după o masă și îmbunătățește sensibilitatea la insulină sau cât de bine insulina hormonului aduce în celulele dumneavoastră zahăr din sânge (7, 8).

Problemele legate de sensibilitatea la insulină sunt un factor major în diabetul de tip 2. Îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină prin alimentație bună poate ajuta la lupta împotriva acestei boli (9, 10).

Pe lângă beneficiile potențiale ale zahărului din sânge, amidonul rezistent vă poate ajuta să vă simțiți mai plin și să mâncați mai puțin.

Într-un studiu, cercetătorii au testat câți bărbați sănătoși au mâncat la o masă după consumarea amidonului rezistent sau a unui placebo. Ei au descoperit că participanții au consumat aproximativ 90 de calorii mai puține după consumarea de amidon rezistent (11).

Alte studii arată că amidonul rezistent crește sentimentele de plinătate atât la bărbați, cât și la femei (12, 13).

Sentimentul plin și satisfăcut după o masă poate ajuta la reducerea aportului de calorii fără sentimentele neplăcute de foame.

În timp, amidonul rezistent ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate prin creșterea plenitudinii și scăderea consumului de calorii.

Rezumat:

Amidonul rezistent poate furniza combustibil pentru bacteriile bune din intestinul gros și poate îmbunătăți rezistența la insulină. De asemenea, promovează sentimente de plinătate și poate duce la scăderea consumului de alimente. PublicitatePublicitate

Răcirea unor alimente după gătit crește amidonul rezistent

Se formează un tip de amidon rezistent atunci când alimentele sunt răcite după gătire. Acest proces se numește retrogradare a amidonului (14, 15).

Apare atunci când unele amidonuri își pierd structura inițială datorită încălzirii sau gătitului. Dacă aceste amidonuri se răcesc mai târziu, se formează o nouă structură (16).

Noua structură este rezistentă la digestie și duce la beneficii pentru sănătate.

Mai mult, cercetările au arătat că amidonul rezistent rămâne mai ridicat după reîncălzirea alimentelor care au fost deja răcite (17).

Prin aceste etape, amidonul rezistent poate fi crescut în alimente comune, cum ar fi cartofi, orez și paste făinoase.

Cartofi

Cartofii sunt o sursă comună de amidon alimentar în multe părți ale lumii (18).

Cu toate acestea, mulți se întreabă dacă cartofii sunt sănătoși sau nu. Acest lucru se poate datora parțial indicele glicemic ridicat al cartofilor, o măsură a cantității de alimente care ridică nivelul zahărului din sânge (19).

În timp ce consumul crescut de cartofi a fost asociat cu un risc crescut de diabet, acest lucru ar putea fi cauzat de forme prelucrate, cum ar fi cartofii prăjiți, mai degrabă decât de cartofi coapte sau fierți (20).

Cum se prepară cartofii impactul asupra sănătății. De exemplu, răcirea cartofilor după gătit poate crește substanțial cantitatea lor de amidon rezistent.

Un studiu a constatat că răcirea cartofilor peste noapte după gătit a triplat conținutul lor de amidon rezistent (21).

În plus, cercetările la 10 bărbați adulți sănătoși au arătat că cantitățile mai mari de amidon rezistent la cartofi au condus la un răspuns mai mic al zahărului din sânge decât carbohidrații fără amidon rezistent (22).

Orez

Se estimează că orezul este o hrană de bază pentru aproximativ 3.5 miliarde de oameni din întreaga lume, sau peste jumătate din populația lumii (23).

Răcirea orezului după gătit poate favoriza sănătatea prin creșterea cantității de amidon rezistent pe care îl conține.

Un studiu a comparat orezul proaspăt gătit cu orez alb care a fost gătit, a fost refrigerat timp de 24 de ore și apoi reîncălzit. Orezul care a fost răcit apoi răcit a avut de 2,5 ori mai mult amidon rezistent decât orezul proaspăt gătit (17).

Cercetatorii au testat, de asemenea, ce sa intamplat cand ambele tipuri de orez au fost consumate de 15 adulti sanatosi. Ei au descoperit că consumul de orez fiert apoi răcit a condus la un răspuns mai scăzut al glicemiei.

În timp ce este nevoie de mai multe cercetări la om, un studiu efectuat la șobolani a constatat că consumul de orez care a fost în mod repetat încălzit și răcit a condus la scăderea în greutate și la scăderea colesterolului (24).

Pasta

Pastele se produc frecvent cu ajutorul grâului. Se consumă în întreaga lume (25, 26).

Au fost foarte puține cercetări cu privire la efectele pasteurilor de gătit și de răcire pentru a crește amidonul rezistent. Cu toate acestea, unele cercetări au arătat că gătitul, apoi grâul de răcire, poate într-adevăr să crească conținutul de amidon rezistent.

Un studiu a constatat că amidonul rezistent a crescut de la 41% la 88% atunci când grâul a fost încălzit și răcit (27).

Cu toate acestea, tipul de grâu din acest studiu este mai frecvent utilizat în paine decât pastele, deși cele două tipuri de grâu sunt legate.

Pe baza cercetărilor efectuate în alte produse alimentare și în grâul izolat, este posibil ca amidonul rezistent să fie mărit prin gătit, apoi prin răcirea pastelor.

Indiferent, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.

Alte produse alimentare

În plus față de cartofi, orez și paste făinoase, amidonul rezistent în alte alimente sau ingrediente poate fi mărit prin gătire și apoi răcirea acestora.

Unele dintre aceste alimente includ orz, mazăre, linte și fasole (27).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina lista completă a alimentelor din această categorie.

Rezumat:

Amidonul rezistent la orez și cartofi poate fi crescut prin răcirea lor după gătit. Creșterea amidonului rezistent poate duce la răspunsuri mai mici la nivelul zahărului din sânge după masă. Publicitate

Cum să vă măriți consumul de amidon rezistent fără a vă schimba dieta

Pe baza cercetărilor, există o modalitate simplă de a crește aportul de amidon rezistent fără a schimba regimul alimentar.

Dacă consumați în mod regulat cartofi, orez și paste, este posibil să doriți să vă pregătiți o zi sau două înainte de a le mânca.

Răcirea acestor alimente în frigider peste noapte sau pentru câteva zile poate crește conținutul lor de amidon rezistent.

În plus, pe baza datelor obținute din orez, alimentele gătite și răcite au încă un conținut de amidon mai rezistent după reîncălzire (17).

Aceasta este o modalitate simplă de a mări consumul de fibre, deoarece amidonul rezistent este considerat o formă de fibră (1).

Totuși, s-ar putea să simțiți că aceste alimente au cel mai bun gust proaspăt gătit. În acest caz, găsiți un compromis care funcționează pentru dvs. S-ar putea să alegeți uneori să răciți aceste alimente înainte de a le mânca, dar alteori să le mâncați proaspăt gătite.

Rezumat:

O modalitate simplă de a mări cantitatea de amidon rezistent în dieta dvs. este de a găti cartofi, orez sau paste făcute o zi sau două înainte de a le mânca. PublicitatePublicitate

Linia de fund

Amidonul rezistent este un carb unic deoarece rezistă digestiei și duce la mai multe beneficii pentru sănătate.

În timp ce unele alimente au amidon mai rezistent decât altele, modul în care vă pregătiți alimentele poate influența și cât de mult este prezent.

Este posibil să creșteți amidonul rezistent la cartofi, orez și paste făcând răcirea acestor alimente după gătit și reîncălziți-le mai târziu.

Deși creșterea amidonului rezistent în dieta dumneavoastră poate avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, există și alte modalități de creștere a consumului de fibre.

Decizia de a pregăti sau nu prepararea alimentelor în acest mod merită să depindă dacă consumați în mod regulat suficiente fibre.

Dacă obțineți o cantitate mare de fibre, este posibil să nu meritați probleme. Cu toate acestea, dacă vă luptați pentru a mânca suficient fibre, aceasta poate fi o metodă pe care doriți să o luați în considerare.