Este creatină sigură și are efecte secundare?

Creatina este suplimentul sportiv de performanță numărul 1 disponibil (1).

Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor sale garantate de cercetare, unii oameni evită creatina, deoarece se tem că este rău pentru sănătate.

Unii susțin că cauzează creșterea în greutate, crampe, afecțiuni digestive, hepatice sau renale (2).

Cu toate acestea, o analiză a dovezilor sugerează că aceste afirmații nu sunt susținute de cercetare (1).

Acest articol oferă o revizuire bazată pe dovezi privind siguranța creatinei și efectele secundare.

PublicitatePublicitate

Efectele secundare ale Creatinei

În funcție de cine vă adresați, efectele secundare sugerate de creatină pot include:

• Leziuni renale.
• Leziuni hepatice.
• Pietre la rinichi.
• Creșterea în greutate.
• balonarea.
• deshidratare.
• Crampe musculare.
• Probleme digestive.
• Sindromul compartimentului.
• rabdomioliză.

trebuie folosit numai de sportivi profesioniști sau de culturisti. În ciuda tuturor acestor aspecte, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă consideră creatina ca fiind extrem de sigură și concluzionează că este unul dintre cele mai benefice suplimente sportive disponibile (1). Cercetătorii de vârf care au studiat creatina timp de mai multe decenii conchid că este unul dintre cele mai sigure suplimente de pe piață (2).

Un studiu a investigat 52 de markeri de sănătate, luând probe de sânge înainte și după 21 de luni de suplimente de creatină. Nu au descoperit efecte adverse (2).

Creatina a fost, de asemenea, utilizată pentru a trata diferite boli și probleme de sănătate, inclusiv tulburări neuromusculare, contuzii, diabet și pierderea mușchilor (1, 3, 4, 5).

Linia de fund:

Deși există numeroase afirmații privind efectele secundare și problemele de siguranță ale creatinei, niciuna dintre acestea nu este susținută de cercetare.

Ce se întâmplă cu creatina în organism? Creatina se găsește în întregul corp, 95% fiind stocată în mușchi (6).

Se obține din carne și din pește și poate fi, de asemenea, produs în organism din aminoacizi (7).

Cu toate acestea, ceea ce obțineți din dietă și este produs în organism nu este de obicei suficient pentru a maximiza stocarea creatinei musculare.

Depozitele medii sunt de aproximativ 120 mmol / kg, dar suplimentele de creatină pot ridica aceste stocuri la aproximativ 140-150 mmol / kg, după cum se arată în graficul de mai jos (8).

În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, creatina stocată ajută mușchii să producă mai multă energie. Acesta este principalul motiv pentru care creatina îmbunătățește performanța exercițiilor fizice (9).

Odată ce ați umple depozitele de creatină musculară, orice exces se împarte în creatinină, metabolizată de ficat și excretată în urină (8).

Linia de fund:

95% din creatină din corpul dvs. este stocată în mușchi.Acolo oferă energie sporită pentru exerciții de intensitate ridicată.

PublicitatePublicitatePublicitate Creatina provoaca deshidratare si crampe?

Creatina modifică conținutul de apă stocat în organism, dând apă suplimentară în celulele musculare (10).

Acest fapt poate fi în spatele teoriei că creatina provoacă deshidratarea. Cu toate acestea, această schimbare în conținutul de apă celulară este minoră și nici o cercetare nu susține afirmațiile despre deshidratare.

Un studiu de 3 ani al sportivilor colegiului a constatat că grupul de creatină are de fapt

mai puține

cazuri de deshidratare, crampe musculare sau leziuni musculare. De asemenea, aceștia au avut mai puține ședințe pierdute din cauza unei boli sau a unui prejudiciu (11). Un studiu a examinat utilizarea creatinei în timpul exercițiilor la căldură, care ar trebui să accelereze în mod normal cramperea și deshidratarea. În timpul unei sesiuni de ciclism de 35 de minute pe căldură de 99 ° F (37 ° C), cercetătorii nu au descoperit efecte cauzate de creatină (12). Examinarea ulterioară prin teste de sânge nu a confirmat nici o diferență în nivelul de hidratare sau electrolitic, care joacă un rol-cheie în crampele musculare (12).

Probabil cel mai concludent studiu a fost efectuat la persoanele supuse hemodializei, un tratament medical care poate provoca crampe musculare. Cercetatorii au descoperit ca creatina a redus de fapt incidentele de crampe cu 60% (13).

Pe baza dovezilor curente, creatina nu provoacă

și

deshidratarea sau cramperea. În caz contrar, ar putea fi de fapt protector. Linia de fund: Utilizarea creatinei nu crește riscul de crampe și deshidratare și, de fapt, poate reduce riscul acestor afecțiuni.

Creatina si cresterea in greutate Cercetarile au documentat temeinic ca suplimentele de creatina provoaca o crestere rapida a greutatii corporale.

După o săptămână de încărcare a dozei mari de creatină (20 grame / zi), greutatea crește cu aproximativ 1-3 kilograme datorită creșterii apei în mușchi (1, 14).

Pe termen lung, studiile au arătat că greutatea corporală poate continua să crească într-o măsură mai mare decât la utilizatorii non-creatină. Cu toate acestea, creșterea în greutate se datorează creșterii masei musculare și a lipsei de grăsime corporală (15).

Pentru majoritatea sportivilor, musculatura suplimentară este o adaptare pozitivă care poate îmbunătăți performanțele sportive. Este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru care oamenii iau creatina, deci nu ar trebui considerată ca un "efect secundar" (1, 14).

Creșterea mușchiului poate avea, de asemenea, beneficii pentru persoane precum vârstnicii, persoanele cu obezitate și persoanele cu anumite boli (16, 17, 18, 19, 20).

Linia de fund:

Cresterea in greutate de creatina se datoreaza cresterii continutului de apa in muschi si cresterii musculare pe termen lung, nu a stocarii grasimilor.

PublicitatePublicitate Efectele creatinei asupra rinichilor si ficatului

Creatina poate creste usor nivelurile de creatinina in sange. Creatinina este frecvent măsurată pentru a diagnostica problemele renale sau hepatice.

Totuși, faptul că creatina crește valorile creatininei nu înseamnă că vă dăunează ficatului sau rinichilor (21).

Până în prezent, nici un studiu privind utilizarea creatinei la persoanele sănătoase nu a furnizat dovezi de afectare a acestor organe (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Un studiu pe termen lung al sportivilor colegiului nu a evidențiat efecte secundare legate de funcția hepatică sau renală. Alte studii care măsoară markerii biologici în urină nu au găsit nicio diferență după suplimentele de creatină (27).

Unul dintre cele mai lungi studii, până la data de 4 ani, a concluzionat în mod similar că nu au avut efecte secundare negative din suplimentele de creatină (24).

Un alt studiu popular citat adesea în mass-media a raportat o boală de rinichi la un bărbat de înălțare de sex masculin care a fost suplimentat cu creatină (28).

Cu toate acestea, având în vedere mii de utilizatori și numeroase studii care nu prezintă probleme, acest studiu de caz unic este o dovadă insuficientă. Au fost, de asemenea, numeroși alți factori implicați, inclusiv suplimente suplimentare (26, 28).

Toate acestea fiind spuse, suplimentele de creatină trebuie abordate cu prudență dacă aveți probleme curente sau anterioare legate de ficat sau rinichi.

Linia de fund:

Cercetările curente sugerează că creatina nu provoacă probleme la ficat sau rinichi la persoanele sănătoase.

Publicitate Creatina provoacă probleme digestive?

Ca și în cazul multor suplimente sau medicamente, dozele mai mari decât cele recomandate pot provoca probleme digestive.

Într-un studiu, doza recomandată de 5 grame nu a provocat probleme digestive, în timp ce o doză de 10 grame a crescut riscul de diaree cu 37% (29).

Din acest motiv, servirea recomandată este setată la 3-5 grame. Protocolul de încărcare de 20 de grame este, de asemenea, împărțit în 4 porții de câte 5 grame pe parcursul unei zile (1).

Cercetătorul de frunte al creatinei, R. B. Kreider, a analizat datele din mai multe din studiile sale despre creatină din trecut și a concluzionat că nu există o creștere a problemelor digestive (30).

Totuși, este posibil ca aditivii, ingredientele sau contaminanții generați în timpul producției industriale de creatină să ducă la probleme (21, 31).

Prin urmare, se recomandă achiziționarea unui produs de încredere, de înaltă calitate.

Linia de fund:

Creatina nu crește problemele digestive atunci când se respectă dozele recomandate și recomandările de încărcare.

PublicitatePublicitate Interacțiuni cu creatina și medicamentele

Ca și în cazul oricărui regim alimentar sau suplimente, este întotdeauna o idee bună să discutați planurile cu un medic sau alt specialist medical înainte de a începe.

De asemenea, ați putea dori să evitați suplimentele de creatină dacă luați medicamente care afectează funcția ficatului sau a rinichilor.

Astfel de medicamente pot include ciclosporină, aminoglicozide, gentamicină, tobramicină, medicamente antiinflamatoare precum ibuprofenul și numeroase alte medicamente (7).

Creatina poate ajuta la îmbunătățirea glicemiei, deci dacă utilizați medicamente cunoscute că afectează glicemia, trebuie să discutați despre utilizarea creatinei împreună cu un medic (5).

De asemenea, trebuie să discutați despre utilizarea creatinei cu un medic dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți o afecțiune gravă, cum ar fi boala cardiacă sau cancerul.

Linia de fund:

Creatina poate provoca probleme dacă luați anumite tipuri de medicamente, inclusiv medicamente care afectează nivelul zahărului din sânge.

Alte efecte secundare sugerate ale creatinei Datorită creșterii conținutului de apă în interiorul mușchilor, unii oameni sugerează că creatina poate duce la sindromul compartimentului - o afecțiune care apare atunci când presiunea excesivă se clădește în interiorul unui spațiu închis, mușchi.

Deși un studiu a constatat o creștere a presiunii musculare în cursul a 2 ore de formare a căldurii, a rezultat în principal din căldură și de deshidratare indusă de efort (32).

Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că presiunea a fost scurtă și nesemnificativă.

Rabdomioliza, o afecțiune în care mușchiul se descompune și scurgeri de proteine ​​dăunătoare, se spune, de asemenea, că crește cu creatina. Acest mit a apărut deoarece un marker din sânge numit creatinkinază crește cu suplimente de creatină (32).

Cu toate acestea, această ușoară creștere este destul de diferită de cantitățile mari de creatinkinază asociate cu rabdomioliză. Interesant, unii experți sugerează că creatina poate proteja împotriva acestei afecțiuni (32, 33).

Unii oameni confund creatina cu steroizi anabolizanți, dar acesta este încă un alt mit. Creatina este o substanță complet naturală și legală găsită în organism și în alimente precum carnea, fără legătură cu steroizii (7).

În sfârșit, există o concepție greșită că creatina este potrivită doar pentru sportivi și nesigură pentru persoanele în vârstă, pentru femei sau pentru copii. Adevărul este că nu există studii care să sugereze că este inadecvată în dozele recomandate pentru femei sau vârstnici (1).

Spre deosebire de majoritatea suplimentelor, creatina a fost de fapt folosită la copii ca o intervenție medicală pentru afecțiuni cum ar fi tulburările neuromusculare și pierderea mușchilor.

Studiile care durează până la 3 ani nu au determinat efecte negative ale creatinei la copii (1, 4, 34).

Linia de fund:

Nici o dovadă nu susține nici unul dintre miturile din jurul creatinei, iar cercetarea a confirmat în mod constant profilul său excelent de siguranță.

PublicitatePublicitate Creatina are un profil remarcabil de siguranță

Creatina a fost în jur de peste un secol și peste 500 de studii susțin siguranța și eficacitatea acesteia.

De asemenea, oferă multe beneficii pentru mușchi și performanță, poate îmbunătăți markerii sănătății și este utilizat în medii medicale pentru a trata o varietate de afecțiuni (1, 4, 5).

La sfârșitul zilei, creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente și mai sigure suplimente disponibile. Perioadă.

Acest articol are informații mult mai detaliate despre creatină: Creatină 101 - Ce este și ce face?