11 Motive pentru care polifenolii sunt bine pentru tine

Polifenolii sunt compuși ai plantelor care dau multe fructe și legume culorilor lor strălucitoare.

Acești compuși ai plantelor sunt unii dintre cei mai buni antioxidanți din dietă și au proprietăți antiinflamatorii care sunt bune pentru sănătatea creierului, inimii și intestinului.

Există peste 8 000 de tipuri diferite de polifenoli și se găsesc într-o gamă largă de alimente, inclusiv ceai verde, vin roșu, cacao, nuci, ierburi și condimente.

Iată 11 motive pentru care polifenolii sunt sănătoși.

1. Antioxidanti puternici

Polifenolii sunt cei mai obisnuiti antioxidanti din dieta.

De fapt, mâncați în jur de 10 ori mai mulți polifenoli decât vitamina C și de 100 de ori mai mulți polifenoli decât vitamina E și carotenoide, care sunt și alți antioxidanți (1).

Antioxidanții contribuie la combaterea stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi, care sunt molecule care pot deteriora celulele și pot contribui la cancer și îmbătrânire (2, 3, 4, 5).

De asemenea, ele sunt foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră generală. De fapt, persoanele care mananca o multime de antioxidanti au rate mai mici de deces si de cancer (6).

Un studiu efectuat la 86 de persoane supraponderale sau obezi a constatat că, după o dietă bogată în polifenoli timp de opt săptămâni, s-au redus semnificativ stresul oxidativ (7).

Mai mult, s-au dovedit că sucurile și extractele de boabe bogate în antioxidanți și polifenoli reduc stresul oxidativ la om (8, 9).

Aceste studii sugerează că prin reducerea stresului oxidativ, alimente bogate în polifenoli pot reduce riscul altor boli cum ar fi obezitatea, diabetul și cancerul.

Rezumat: Polifenolii sunt antioxidanți puternici care pot ajuta la prevenirea deteriorării celulelor cauzate de stresul oxidativ.

2. Poate ajuta la scaderea colesterolului

Colesterolul in sange este un factor major de risc pentru bolile de inima, principala cauza a mortii in lume (10).

Interesant este faptul că polifenolii pot ajuta la scăderea colesterolului, reducând astfel riscul bolilor cardiace (11, 12, 13, 14).

Un studiu a constatat că o dietă bogată în polifenoli a redus în mod semnificativ trigliceridele și colesterolul "prost" cu lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (VLDL) la persoanele supraponderale și obezi (15).

În special, polifenolii de cacao sunt foarte eficienți la reducerea colesterolului LDL "rău", toate crescând în același timp colesterolul HDL "bun" (16, 17, 18).

Alte alimente bogate în polifenoli, cum ar fi uleiul de măsline și ceaiul verde, par să aibă efecte benefice similare (19, 20, 21).

Mai mult, un studiu amplu al peste 1, 200 de persoane a arătat că consumul de boabe bogate în polifenoli ar putea, de asemenea, să scadă colesterolul LDL "rău" (22).

Rezumat: Dovezi puternice arată că dietele bogate în polifenoli și alimentele, cum ar fi fructele de padure și uleiul de măsline, pot reduce colesterolul "rău" și pot crește colesterolul "bun".

3. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială ridicată este un alt factor de risc pentru bolile de inimă (23).

Polifenolii pot ajuta endoteliul - stratul interior al vaselor de sânge - să se relaxeze, reducând astfel tensiunea arterială (24).

Un studiu amplu cuprinzând peste 1, 300 de persoane a arătat că consumul de ceai verde bogat în polifenoli poate scădea semnificativ tensiunea arterială (25).

Măslinele și frunzele de măsline conțin, de asemenea, multe polifenoli și este unul dintre motivele pentru care uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri.

De fapt, un studiu a constatat că consumarea unei uncii (30 ml) de ulei de măsline pe zi timp de patru luni poate îmbunătăți starea de sănătate a endoteliului (26, 27).

Mai mult, câteva studii au arătat că consumul de suc de struguri bogat în polifenoli, afine sau suc de căpșuni timp de 6-12 săptămâni poate reduce tensiunea arterială atât la cei sănătoși, cât și la cei cu tensiune arterială crescută (28, 29).

Un alt studiu a constatat că polifenoli din portocale sau suc de portocale ar putea îmbunătăți starea de sănătate a vaselor de sânge (30).

Rezumat: Polifenolii pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge. Prin urmare, alimente bogate în polifenoli precum uleiul de măsline, ceaiul verde și anumite sucuri de fructe pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

4. Pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer

Polifenolii pot, de asemenea, ajuta la prevenirea anumitor cancere prin reducerea stresului oxidativ, a inflamației și a creșterii celulelor canceroase (31).

Cu toate acestea, există foarte puține dovezi ale acestui efect în studiile la om. Dimpotrivă, cea mai mare parte a dovezilor este efectuată prin studii observaționale sau cu tuburi de testare (31).

Dovezile privind cancerele digestive sunt diferite. Unele studii au arătat că un consum mai mare de flavonoide reduce riscul de apariție a cancerului esofagian și gastric, în timp ce altele nu au demonstrat niciun efect (32, 33, 34, 35).

Efectele polifenolilor asupra altor tipuri de cancer par a fi mai puternice. De fapt, femeile cu aporturi mai mari de diferiți polifenoli pot avea rate mai scăzute de cancer mamar, ovarian și endometrial (36, 37, 38).

În mod similar, studii de mari dimensiuni la cei cu cancer pulmonar și vezical arată, de asemenea, că consumul unor cantități mari de polifenoli poate avea efecte protectoare (39, 40).

În plus, polifenolii pot ajuta la tratarea cancerului de prostată prin reducerea nivelului antigenului specific prostatic (PSA). Nivelurile crescute ale acestei proteine ​​sunt observate la bărbații cu cancer de prostată (41, 42).

De exemplu, un studiu a arătat că administrarea unui supliment bogat în polifenoli din rodie, ceai verde, broccoli și turmeric timp de șase luni a redus semnificativ PSA la bărbații cu cancer de prostată (43).

Acesta este un domeniu interesant de cercetare, iar mai multe studii pot arăta importanța polifenolilor în prevenirea sau combaterea cancerului.

Rezumat: Polifenolii pot ajuta la reducerea anumitor forme de cancer, în special a cancerului de prostată, prin efectele lor antiinflamatorii și antioxidante. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii suficiente la om pentru a confirma acest lucru.

5. Bună pentru sănătatea gutului

Atunci când mâncați polifenoli, numai 5-10% din ele sunt absorbite în corpul dumneavoastră în intestinul subțire (44).

Restul de 90-95% se deplasează în colon, unde trilioane de bacterii le distrug în molecule mai mici (44).

Prin urmare, multe polifenoli acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile sănătoase din intestine.

Strugurii sunt o bună sursă de polifenoli, iar în vin sunt multe polifenoli.

O serie de studii au arătat că extractele de vin roșu contribuie la creșterea unor bacterii benefice în intestine, cum ar fi Akkermansia. Akkermansia este o bacterie sănătoasă care poate ajuta la scăderea în greutate (45, 46).

S-a arătat, de asemenea, că alte polifenoli cresc nivelurile Bifidobacterii, bacterii sănătoase adesea folosite ca probiotice și acizi grași cu lanț scurt, care sunt importanți pentru sănătatea intestinului (47, 48) <999 > Rezumat:

Majoritatea polifenolilor nu sunt absorbiți în intestinul subțire și în schimb se deplasează către intestinul gros, unde pot favoriza creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. 6. Reducerea riscului de zahăr din sânge și diabet zaharat

Hiperglicemia poate crește riscul de diabet zaharat. Din fericire, polifenolii pot reduce riscul de diabet, ajutând insulina să mențină glicemia sub control.

Un studiu amplu cuprinzând peste 250 000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare consum de polifenoli flavonoid au avut un risc de diabet zaharat de 9% mai mic comparativ cu cei cu cele mai mici aporturi (49).

Un studiu similar a constatat că persoanele care au mâncat o mulțime de alimente bogate în polifenoli, cum ar fi afine, mere și pere, au avut, de asemenea, un risc mai scăzut de diabet de tip 2 (50).

Dietele bogate în polifenoli ar putea reduce riscul de diabet prin scăderea zahărului din sânge și creșterea producției de insulină care transportă zahăr din sânge în celulele tale (51, 52).

De fapt, sa demonstrat că factorii de risc și simptomele diabetului zaharat (53, 54, 55, 56) arată că polifenolii din ceaiul verde, de boabe și de frunze de măsline.

Rezumat:

Există dovezi puternice care sugerează că diferiți polifenoli pot reduce glicemia și alți factori de risc pentru diabet. 7. Sprijinirea sănătății osoase

Stresul și inflamația oxidativă pot deteriora, de asemenea, oasele (57).

Daunele osoase pot duce eventual la boli cum ar fi osteoporoza, care cresc riscul de fracturi osoase.

Polifenolii pot susține sănătatea osoasă prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației, în timp ce susțin densitatea minerală osoasă prin creșterea celulelor osoase noi (58, 59).

Două studii la peste 3 000 de persoane chineze și scoțiene au constatat că cei cu cele mai mari consumuri de polifenoli flavonoid au avut cea mai mare densitate minerală osoasă (60, 61).

Sa demonstrat că un grup de polifenoli numiți izoflavone, care se găsesc în produsele din soia, beneficiază de sănătatea osoasă.

Un studiu de doi ani a constatat că femeile care au luat 120 mg izoflavone de soia în fiecare zi au prezentat pierderi osoase mult mai scăzute decât cele care nu le-au luat (62). Studiile similare au arătat, de asemenea, că polifenolii din soia pot beneficia de sănătatea osoasă, dar alte studii nu au găsit efecte benefice (63, 64, 65, 66).

Cu toate acestea, un studiu amplu care a combinat rezultatele a 10 alte studii a constatat că administrarea a cel puțin 90 mg de polifenoli de izoflavonă de soia zilnic timp de șase luni a crescut semnificativ densitatea osoasă la femeile menopauzale (67).

Alte studii au arătat că alte alimente bogate în polifenoli, inclusiv ceaiul verde, sucul de afine și uleiul de măsline, au și efecte benefice asupra sănătății osoase (68, 69, 70).

Rezumat:

Polifenolii, în special isoflavonele de soia, pot susține sănătatea oaselor. Acest lucru este valabil mai ales în cursul vieții atunci când acestea pot reduce riscul bolilor osoase cum ar fi osteoporoza.

8. Poate reduce inflamația Inflamația apare atunci când sistemul imunitar este activat pentru a lupta împotriva unei infecții.

Cu toate acestea, dacă inflamația persistă pentru perioade lungi de timp, aceasta poate contribui la multe tulburări, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiace (71).

Polifenolii pot ajuta la reducerea inflamației, iar polifenolii de cacao pot fi deosebit de eficienți în reducerea inflamației.

Un număr de studii au arătat că, dacă polifenolii de cacao sunt consumați oriunde de la cinci zile la șase săptămâni, pot reduce inflamația la cei cu risc crescut de boală cardiacă și rezistență la insulină (72, 73, 74).

Alți polifenoli, inclusiv cei din grâu integral și din bere nealcoolică, pot, de asemenea, să reducă inflamația (75, 76).

Cu toate acestea, combinarea polifenolilor poate fi chiar mai eficientă. Un studiu recent a constatat că consumul unui amestec de polifenoli timp de 15 zile a redus inflamația la femei (77).

Rezumat:

Polifenolii, în special cei din cacao, au proprietăți antiinflamatorii. Acestea pot beneficia de o varietate de condiții.

9. Poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate Polifenolii pot ajuta la prevenirea cresterii in greutate la persoanele care sunt obezi, supraponderali sau normali.

Un studiu recent a constatat că un aport mai mare de polifenoli a fost asociat cu o scădere semnificativă a greutății în peste 100 000 de persoane (78).

Ceaiul verde este bogat în polifenoli și este cea mai frecvent consumată băutură în țările asiatice, după apă.

Este important că ceaiul verde vă poate ajuta să preveniți creșterea în greutate și chiar să pierdeți din greutate. Aceasta poate face acest lucru prin reducerea consumului de alimente și formarea de celule grase, precum și prin creșterea cheltuielilor cu energia, toate acestea contribuind la prevenirea creșterii în greutate (79).

Un studiu amplu care a combinat rezultatele a 10 alte studii a constatat că luarea polifenolilor de ceai verde timp de cel puțin 12 săptămâni a condus la pierderea în greutate de peste 2 kilograme. Mai important, acești oameni nu și-au recăpătat greutatea (80).

Rezumat:

Unele polifenoli, în special cele găsite în ceaiul verde, vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați.

10. Poate ajuta degenerarea lentă a creierului Pe măsură ce îmbătrâniți, sănătatea creierului poate începe să scadă, ceea ce poate conduce la boli cum ar fi Alzheimer.

Polifenolii pot ajuta la prevenirea degenerării sănătății creierului, contribuind la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, doi factori care pot juca un rol în acest domeniu (81).

Câteva studii au examinat aportul de polifenoli la persoanele de peste 65 de ani și le-au evaluat sănătatea creierului cu 5 și 10 ani mai târziu.

Aceste studii au constatat că cei cu aportul maxim de polifenoli au avut un risc semnificativ de scădere a demenței și declinului cognitiv (82, 83).

Strugurii conțin un număr important de polifenoli. Un studiu a arătat că persoanele în vârstă cu declin cognitiv ușoară au prezentat o învățare verbală semnificativ îmbunătățită după ce au consumat suc de struguri timp de 12 săptămâni (84).

Un studiu efectuat la persoanele în vârstă sănătoasă a examinat efectele consumului de suc de afine și a găsit rezultate similare (85).

Un alt studiu realizat după o dietă bogată în fructe și legume bogate în polifenoli sau consumând o băutură de cacao bogată în polifenoli ar putea crește atât substanța chimică numită factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) atât la tineri cât și la vârstnici (86).

BDNF este un produs chimic important implicat în învățare. Acest studiu a constatat, de asemenea, că dietele bogate în polifenoli au îmbunătățit cunoașterea.

Studii similare au arătat că polifenolii pot modifica în mod benefic alte substanțe chimice implicate în sănătatea creierului la pacienții cu boala Alzheimer (87, 88).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că unele polifenoli nu îmbunătățesc sănătatea creierului. Prin urmare, dovezile sunt încă puțin neclare (89, 90).

Rezumat:

Unele dovezi sugerează că polifenolii pot îmbunătăți sănătatea creierului la vârstnici prin reducerea inflamației și stresului oxidativ. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

11. Găsit în multe alimente comune, delicioase Un lucru minunat despre polifenoli este că se găsesc în multe alimente delicioase.

Având în vedere că există multe tipuri de polifenoli, este important să consumăm o mare varietate de alimente care le conțin, în special fructele și legumele.

Un studiu a identificat cele mai bogate 100 de surse dietetice de polifenoli. Mai jos sunt câteva dintre aceste alimente și conținutul lor de polifenoli (91).

Pudră de cacao:

3, 448 mg pe 100 grame

• Ciocolată neagră: 1, 664 mg pe 100 grame
• Rășină roșie: 1, 018 mg pe 100 grame
• Afine: 836 mg pe 100 grame
• Masline negre: 569 mg pe 100 grame
• Alune: pe 100 grame
• Căpșuni: 235 mg pe 100 grame
• Cafea: 214 mg pe 100 grame
• Migdale: 187 mg pe 100 grame
• > 101 mg pe 100 ml Ceai verde:
• 89 mg pe 100 grame Această listă este doar un eșantion și există multe alte surse de polifenoli, ceea ce ușurează obținerea unei mari varietăți a acestora prin dieta ta.
• Rezumat: Polifenolii se găsesc în multe alimente delicioase, cum ar fi vinul roșu, ciocolata neagră și boabele, astfel încât este ușor să obțineți o mulțime de ele prin dieta ta.
• Linia de fund Polifenolii sunt compuși ai plantelor care sunt extrem de importanți pentru sănătatea ta.

Principala lor proprietate de promovare a sănătății este efectul lor antioxidant, dar ele au, de asemenea, o serie de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv reducerea inflamației.

Multe studii au arătat că polifenolii pot reduce riscul și pot îmbunătăți simptomele multor boli, inclusiv diabetul, bolile de inimă și sănătatea oaselor. Din fericire, acești compuși sănătoși se găsesc în multe alimente delicioase, inclusiv ciocolată neagră, cafea, fructe de pădure și vin roșu.

Mâncând o gamă largă de aceste alimente în mod moderat, puteți profita de multe beneficii de sănătate ale polifenolilor.