Ce este tehnica de relaxare a lui Jacobson?

Prezentare generală

Tehnica de relaxare a lui Jacobson este un tip de terapie care se concentrează pe strângerea și relaxarea anumitor grupuri musculare în ordine. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de terapie de relaxare progresivă. Concentrându-se pe zone specifice și tensing și apoi relaxarea lor, puteți deveni mai conștienți de corpul dumneavoastră și de senzatiile fizice.

Dr. Edmund Jacobson a inventat tehnica în anii 1920 ca o modalitate de a-și ajuta pacienții să se ocupe de anxietate. Doctorul Jacobson a simțit că relaxarea muschilor poate relaxa și mintea. Tehnica implică strângerea unui grup muscular în timp ce restul corpului este relaxat și apoi eliberarea tensiunii.

Citește mai mult: Îți poate ajuta să dormi? »

Profesioniștii care învață această tehnică adesea o combină cu exerciții de respirație sau imagini mentale. Un ghid vă poate vorbi prin proces, începând de la cap sau pe picioare și lucrați prin corp.

Beneficii

O multitudine de avantaje posibile pentru sănătate

Practica tehnicilor de relaxare poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• ameliorarea anxietății
• scăderea tensiunii arteriale
• reducerea probabilității convulsiilor
• îmbunătățirea somnului

Cercetările arată o legătură între relaxare și tensiunea arterială, poate pentru că stresul este un factor care contribuie la hipertensiunea arterială. Cercetările vechi și noi oferă unele dovezi că tehnica de relaxare a lui Jacobson poate ajuta persoanele cu epilepsie să reducă cantitatea și frecvența convulsiilor. Sunt necesare dimensiuni mai mari ale eșantioanelor.

Tehnica de relaxare a lui Jacobson este folosită în mod obișnuit pentru a ajuta oamenii cu insomnie, de asemenea. De-a lungul anilor, mai multe studii au analizat dacă este eficace. Unii au avut rezultate mixte, în timp ce altele au mai multă promisiune. În unele cazuri, persoanele care nu mai dormeau încă se simțeau mai bine odihnite după terapia de relaxare.

Publicitate

Tehnica intregului corp

Tehnica intregului corp

Joy Rains este autorul Meditatia iluminata: moduri simple de a-ti gestiona mintea ocupata. Ea recomandă începerea terapiei de relaxare cu un exercițiu de respirație și apoi trecerea de la picioare în sus. Ea sugerează următoarele exerciții:

Picioare

1. Adu-ți atenția la picioarele tale.
2. îndreptați-vă picioarele în jos și răsuciți degetele de la picioare.
3. Strângeți ușor mușchii picioarelor, dar nu vă loviți.
4. Observați tensiunea pentru câteva clipe, apoi eliberați-o și observați relaxarea. Repeta.
5. Fiți conștienți de diferența dintre mușchii atunci când sunt tensionați și când sunt relaxați.
6. Continuați să tensionați și relaxați mușchii picioarelor de la picior până la zona abdominală.

Abdomen

1. Strângeți ușor mușchii abdomenului, dar nu vă faceți griji.
2. Observați tensiunea pentru câteva momente. Apoi eliberați și observați relaxarea. Repeta.
3. Fiți conștienți de diferența dintre mușchii tensionați și mușchii relaxați.

Umerii și gâtul

1. Foarte ușor ridicați din umeri umerii spre urechi. Nu te tulpina.
2. Simțiți tensiunea timp de câteva clipe, eliberați-vă și apoi simțiți relaxarea. Repeta.
3. Observați diferența dintre mușchii tensionați și mușchii relaxați.
4. Concentrați-vă pe mușchii gâtului, apoi tensionați și apoi relaxați până când vă simțiți o relaxare totală în această zonă.

PublicitatePublicitate

Tehnica localizată

Tehnica localizată

De asemenea, puteți aplica terapie de relaxare pentru anumite părți ale corpului. Nicole Spruill, CCC-SLP, este un specialist în vorbire. Ea folosește tehnica de relaxare a lui Jacobson pentru a ajuta profesioniștii care cântă sau fac o mulțime de vorbiri publice să prevină și să se recupereze de la tulpina cablului vocal.

Aici este procesul în trei etape Spruill recomandă:

1. Închideți-vă mâinile strâns pentru a simți tensiunea. Țineți apăsat timp de 5 secunde și lăsați ușor degetele să se elibereze una câte una până când sunt complet relaxați.
2. Împingeți buzele strâns împreună și țineți apăsat timp de 5 secunde, simțind tensiunea. Eliberați încet. Buzele trebuie să se relaxeze complet și să atingă abia după eliberare.
3. În cele din urmă, apăsați limba pe acoperișul gurii timp de 5 secunde și observați tensiunea. Relaxați-vă încet limba până când se află pe podeaua gurii și fălcile dvs. sunt puțin deconectate.

Publicitate

Takeaway

Takeaway

Terapia progresivă de relaxare este în general sigură și nu necesită îndrumare profesională. Sesiunile durează de obicei nu mai mult de 20-30 de minute, ceea ce le face ușor de gestionat pentru persoanele cu program aglomerat. Puteți practica tehnicile acasă utilizând instrucțiunile dintr-o carte, un site web sau un podcast. De asemenea, puteți cumpăra o înregistrare audio care vă va duce prin exerciții.

PublicitatePublicitate

Q & A

Întrebări și răspunsuri

• Unde mă pot duce să aflu mai multe despre tehnica de relaxare a lui Jacobson și alte metode similare?

• Puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un psiholog sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale care utilizează tehnici de relaxare pentru a ajuta pacienții. Nu toți psihologii sau alți profesioniști din domeniul sănătății mintale cunosc aceste tehnici. Terapeuții adesea adaugă propriilor lor "răsuciri" tehnicienilor. Formarea variază în funcție de tipul de tehnică pe care o utilizează. Unii oameni cumpără, de asemenea, CD-uri și DVD-uri cu privire la relaxarea musculară progresivă și permit audio-ului să-i ghideze prin proces.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.