Leguminoase: Bine sau rău?

Legumele sunt destul de controversate în zilele noastre.

În funcție de cine întrebi, ele sunt fie incredibil de hrănitoare sau unice dăunătoare.

Unii oameni chiar aleg să elimine total legumele din dieta lor.

Ar trebui evitate leguminoasele sau pot participa la o dieta sanatoasa? Acest articol analizează cu atenție dovezile.

PublicitatePublicitate

Ce sunt legumele?

Familia de leguminoase constă din plante care produc o cremă cu semințe în interior.

În acest articol, folosim termenul "leguminoase" pentru a descrie semințele acestor plante.

Leguminoasele comestibile obișnuite includ lămâie, mazăre, năut, fasole, boabe de soia și arahide.

Diferitele tipuri variază foarte mult în ceea ce privește nutriția, aspectul, gustul și utilizarea (1).

Linia de fund: Legumele sunt termenul general folosit pentru descrierea semințelor de plante din familia leguminoaselor, care include fasole, mazăre, linte și arahide.

Leguminoasele sunt bogate în ambele proteine ​​și fibre

Legumele au un profil nutrițional remarcabil (2) și sunt o sursă bogată de fibre și proteine ​​sănătoase.

O ceașcă de linte gătită oferă (3):

• 18 grame de proteine.
• 16 grame de fibre.
• 40 de grame de carbohidrați.
• 37% din ADR pentru fier.
• 90% din ADR pentru acid folic.
• 18% din ADR pentru magneziu.
• 21% din ADR pentru potasiu.
• Peste 10% din ADR pentru vitaminele B1, B3, B5 și B6, fosfor, zinc, cupru și mangan.

Acest lucru vine cu un bilet de calorii de 230, ceea ce face legumele extrem de hrănitoare, calorii pentru calorii.

Legumele au capacitatea de a fixa azotul din atmosferă. Azotul este o componentă esențială a aminoacizilor, blocurile de proteine.

De aceea, leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​din plante.

Nu numai că legumele sunt extrem de hrănitoare, dar și ele sunt foarte ieftine, ceea ce le transformă într-un important produs alimentar în multe țări în curs de dezvoltare (4).

Linia de fund: Legumele sunt extrem de hrănitoare și foarte bogate în proteine ​​și fibre. Sunt, de asemenea, ieftine și disponibile pe scară largă.

PublicitatePublicitate

Legumele conțin anti-nutrienți

Din păcate, există un dezavantaj pentru calitatea nutrițională a leguminoaselor.

Ele conțin, de asemenea, așa-numitele substanțe anti-nutritive, care sunt substanțe care pot interfera cu digestia și absorbția altor nutrienți.

Acidul fitic

Acidul fitic sau fitatul se găsește în toate semințele de plante comestibile, inclusiv legumele.

Îmbunătățește absorbția fierului, zincului și calciului din făină (5, 6) și poate crește riscul de deficiențe minerale în timp.

Totuși, acest lucru este relevant numai atunci când aportul de carne este scăzut, iar alimentele bogate în fitate reprezintă în mod regulat o mare parte din mese.

Mâncătorii de carne nu sunt expuși riscului de deficiențe minerale cauzate de acidul fitic.Absorbția de fier și zinc din carne este eficientă, chiar și în prezența acidului fittic (7, 8, 9).

În schimb, acidul fitic reprezintă o preocupare serioasă atunci când dieta se bazează în mare măsură pe boabe și leguminoase, ceea ce se întâmplă adesea în țările în curs de dezvoltare. Vegetarienii pot fi, de asemenea, la risc (10, 11).

În aceste situații, mai multe strategii pot fi utilizate pentru a reduce conținutul de acid fitic și a crește valoarea nutrițională. Acestea includ înmuiere (12), germinare (13) și fermentație (14).

Lectinele

Lectinele din legume sunt o familie de proteine ​​găsite în leguminoase, unde pot constitui până la 10% din conținutul total de proteine ​​(15).

Rezistă digestiei și unele dintre ele pot afecta celulele care alcătuiesc tractul intestinal.

Există multe tipuri diferite de lectine din leguminoase. O lectină bine studiată este fitohemaglutinina, găsită în multe tipuri de fasole, în special boabele de rinichi roșii.

Fitohemaglutinina este toxică în cantități mari și au fost raportate mai multe incidente de otrăvire după consumul de boabe de rinichi brute sau necorespunzătoare (16).

În majoritatea altor legume comestibile, cantitatea de lectine nu este suficient de mare pentru a provoca simptome la om.

Cu toate acestea, ca regulă generală, fasolea nu trebuie să fie consumată decât dacă este complet preparată și preparată .

Înmuiere peste noapte și fierbere la 100 ° C timp de cel puțin 10 minute, degradează fitohemaglutinina și alte lectine din leguminoase (17, 18).

Saponine

Saponinele sunt un grup divers de substanțe nutritive găsite într-o varietate de plante. Ele sunt rezistente la digestie, dar pot afecta celulele mucoasei intestinului.

Unii cred că pot crește permeabilitatea intestinală, de asemenea numită intestin scurgeri, ducând la o serie de probleme de sănătate.

În prezent, acest lucru rămâne pur speculativ și nu există dovezi că saponinele din leguminoase dăunează oamenilor.

Linia de fund: Leguminoasele crude conțin substanțe numite "anti-nutrienți", care pot provoca efecte nocive. Metodele adecvate de preparare scapă de cele mai multe dintre ele.

Legumele sunt bogate în fibre sănătoase

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile (1, 4, 19).

Amidonul rezistent și fibrele solubile au câteva lucruri în comun.

Ei trec nedigerați prin stomac și intestin subțire până când ajung în colon, unde hrănesc bacteriile prietenoase care locuiesc acolo.

Reacțiile adverse neplăcute includ adesea gaze și balonare, dar conduc și la formarea de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon (20,21,22).

Atât amidonul rezistent, cât și fibrele solubile sunt, de asemenea, foarte saturați și pot reduce consumul de alimente (23, 24, 25, 26), care pe termen lung pot duce la scăderea în greutate.

În plus, ele sunt foarte eficiente la moderarea nivelului zahărului din sânge după mese (27, 28, 29) și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (30, 31).

Linia de fund: Leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre care pot avea diferite efecte benefice asupra sănătății.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii de sănătate ale legumelor

Legumele au fost asociate cu diverse alte beneficii pentru sănătate.

Potrivit studiilor observaționale, legumele sunt asociate cu un risc redus de boală cardiacă (32) și un nivel scăzut al colesterolului (33).

Studiile controlate randomizate sugerează, de asemenea, că consumul regulat de leguminoase poate reduce tensiunea arterială și poate avea efecte favorabile asupra colesterolului și a trigliceridelor (34, 35).

Datorită conținutului ridicat în fibre și proteine, leguminoasele se îndeplinesc foarte mult. Acest lucru poate reduce consumul de alimente și poate duce la scăderea în greutate pe termen lung (36, 37).

Linia de fund: Consumul de leguminoase poate îmbunătăți tensiunea arterială, reduce colesterolul, reduce riscul bolilor cardiace și promovează scăderea în greutate pe termen lung.

Publicitate

Luați Message Home

Leguminoasele sunt legate de diferite beneficii pentru sănătate.

Ei au un profil nutrițional impresionant și sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

Totuși, la fel ca multe alte alimente vegetale, ele conțin, de asemenea, așa-numitele substanțe anti-nutritive, care pot afecta valoarea lor nutrițională. Boabele de rinichi pot fi chiar toxice atunci când sunt crude.

Pot fi utilizate diferite strategii pentru a neutraliza aceste substanțe anti-nutritive. De-a lungul veacurilor, metode tradiționale, cum ar fi înmuiere, germinare și fierbere, au fost folosite pentru un efect bun.

La sfârșitul zilei, legumele preparate în mod corespunzător sunt foarte sănătoase atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații echilibrate și reale bazate pe alimente.